【R：阅读原书拆页】2分钟（字数914）

ABCC选择法——片段来自《提升力（笔记版）》P90-91

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法”，把自己从这个评判状态拉出来，重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC 选择法的使用步骤:

(1) 意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态?(A察觉)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5) 问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

举一个我自己的例子。

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，因此常常迟到。这导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀!”

第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉(A)，问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸(B)。问自己是不是应该更客观地来看这件事。

好奇(C)，到底发生了什么?客观情况是，当我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择(C)，今后怎么办?是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢;还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拔了出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

拆书技能观察点2：选择图书是实用类或理论类图书。

拆书技能观察点3：拆页内容未超过2页图书内页。

拆书技能观察点5：【R】所选拆页包含有具体行动或做法。

/*过渡语*/ 好，我看到大部分小伙伴都已经看完了。

【I：拆书家讲解引导】5分钟（字数930）

（What）片段介绍了一种如何让我们从评判状态回到积极状态的提问方法：ABCC选择法，其中A代表察觉，B代表深呼吸，第一个C代表好奇，第二个C代表选择。

（Why）这种方法能帮助我们觉察到自己的状态，并通过一系列追问，让我们看清客观情况，走出评判者状态。多次使用这种方法之后，也能让我们变成更积极的人。如果任由埋怨和评判的状态继续，我们就可能长时间陷入负面情绪的漩涡之中。

（How）ABCC选择法具体该怎么做呢？

当意识到自己有情绪、有不好的想法存在时

第一步：（A）觉察状态：识别自己是否是评判者的状态?是不是将责任全部推给他人或者外界，与自己无关

第二步：(B)深呼吸:意识到是处于评判者状态时，开始深呼吸，平复一下自己的情绪，然后追问自己“我是不是需要重新更客观地看这件事？”

第三步：（C）好奇客观:用好奇的心态去追问“客观情况是什么？”还原事件的全过程。

第四步：（C）选择积极:根据掌握的信息，考虑有哪些做法，追问自己“我的选择是什么？”并按照积极的想法采取行动。

（例子）半月前，我在便签训练营学习时，提交了一份自己很满意的作业，以为教练批改我的作业时，一定会给我五星加精选。结果呢，只给了五星。教练的理由是打印机的例子虽然能拓展思路，但和上下文的内容不匹配。当时，我感到很沮丧，内心里抱怨教练不会发现我的创新点。

运用ABCC选择法该怎么做呢？

第一步:A --觉察状态。

我现在是处于评判者状态吗?

→是的，我在抱怨教练不会发现我的创新点。

第二步：B --深呼吸。

我是不是需要停下来，深呼吸，重新更客观地来看这件事?

→是的。

第三步：C --好奇客观。

整个事件的客观情况是什么呢?

→我写的打印机的例子虽然很独特，但与前后文的人物介绍确实不匹配，教练是按照精选的标准批改（精选的内容不能有很不合适的地方），她也指出了这个例子可以放在适用边界里简单提一下，仍然能拓展大家的思路。

第四步：C 选择积极。

今后怎么办？我的选择是什么?

→是只关注结果，继续抱怨教练改的太严格；还是亡羊补牢，解决漏洞下次写的更好呢？我选择了后者，从自身找原因，不再抱怨教练。这之后，我不再关注作业是否能获得精选或五星，只关注自己需要提升的地方，感觉每天都收获满满，心情也越来越好。

（Where）当遇到事情，情绪不好、抱怨、推卸责任时，可以尝试这个方法调整自己的状态。

拆书技能观察点6：【I】拆书家讲解引导中包括了:1)行动建议步骤;2)与行动各步骤对应的案例。

【A1：激活学习者经验】7分钟

<拆书家提问设计>

请大家回忆最近一个月里，你出现的一次埋怨和批判的状态。可能是抱怨工作压力太大，也可能是抱怨老公不做家务，孩子总是玩手机等等，如果运用ABCC选择法你该怎么做呢？

<学习者分组>  

接下来的环节，我会用腾讯会议软件进行分组，给大家4分钟的时间在小组内分别进行分享，4分钟以后，我会请一名小伙伴分享自己的案例。（提示一下，是某一次具体的经历）

好，分组完成，计时开始，请讨论。

（4钟后）好，欢迎大家回来。现在请一位小伙伴分享一下自己的案例，有愿意分享的小伙伴吗？

<学习者案例记录>（代表分享时间：2分钟）

A1案例：

魏士军：

具体事件：上周五下午开车出小区门，遇到另一辆车进小区，他的车只用倒退一点，我的车就能出去，我的车若倒退，就要倒很多，他的车才能进来。他的车鸣笛，示意让我倒车。

方法应用：当时，我觉察到自己很生气（A），开始深呼吸，平复了一下自己的情绪（B）,内心里好奇的追问：他为什么不主动倒车，可能是在外面遇到了什么不开心的事，变得很不理智（C）,所以，我选择往后倒车，虽然倒车路线长一点，但也很快解决了问题（C）。

/*过渡语*/ 谢谢魏老师的分享。

拆书技能观察点4：对现场学习者进行了分组。

拆书技能观察点7：【A1】指令清晰。学习者在小组内分享了自己的经验并有一位代表分享了本组的一个经验。对现场学习者进行了分组。

【A2：催化学习者应用】4分钟

<拆书家提问设计>1分钟（152字）

请大家想一下在未来的一个月，可能应用ABCC选择法的场景，并写下你将怎么应用ABCC选择法转变心态（步骤提示：1.觉察状态;2.深呼吸;3.好奇客观;4.选择积极）。

给大家3分钟时间用纸或者电脑记录下来。写完后，在公屏上回复3.另外需要大家在会议结束之前将行动规划的内容私信发给我（回收A2），谢谢！

（提示一下: 这个行动规划要包括具体的时间、地点、如何应用、要达到什么样的预期结果。）

<学习者案例记录>（书写A2时间：3分钟）

A2案例：

魏士军：

事件：两周后开学的第一天，在办公室检查学生的暑假作业时，发现很多学生作业没写或没写完。

方法应用：1.觉察状态（A）：自己对学生的暑假作业很失望，抱怨他们假期都放飞了自我；

2. 深呼吸（B）:停下来，深呼吸，平复一下情绪，准备更客观看待这个事；

3. 好奇客观（C）:客观情况是什么呢？了解其他科目作业完成情况，也询问家长学生没完成作业的原因。

4. 选择积极（C）:停止抱怨，与没交或没完成作业的学生分别进行沟通，引导他们用合适的方法去弥补假期的放纵，化假期的落后为开学上进的力量，在开学后的日子里，努力冲到学习队伍的前面。

拆书技能观察点8：【A2】指令清晰。提醒每个学习者都写下了一个包含具体做法，其中包含具体的行动方案，有明确时限和可衡量或可观测预期结果的便签。

【结束语】1分钟（110字）

好，我看大家都已经写完了，我来总结下今天我们所学的ABCC选择法，

四个步骤：第一步，觉察状态；第二步，深呼吸；第三步，好奇客观；第四步选择积极。希望大家在接下来的工作生活中能践行。

以上就是我今天分享的内容，感谢大家的聆听，再见！

拆书技能观察点9：总时长没有少于20分钟，没有超过 25分钟。

拆书技能观察点10：每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求。