【R】所选拆页，包含how的内容，且总内容未超过2页图书内容

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I-拆书家讲解

【I】的讲解中有举例子说明

【I】环节提到了学习者可能产生的异议，并给与了预防性的讲解。

【why】

当我们愤怒时，最头疼的可能是自控能力的不足以及对冲动行为的担忧。在愤怒的情绪下，我们常常难以保持冷静和理智，容易做出冲动的行为或言语，这可能会导致后悔和伤害他人的结果。

【why-not】

在愤怒的情绪状态下，人们通常会采取以下几种沟通方式：攻击性沟通：使用攻击性语言和行为，采取指责、批评、辱骂等方式来表达情绪。激烈争吵：双方互相抨击。愤怒到极点会变成回避或沉默：有些人在愤怒时可能会选择回避或沉黙，冷暴力。

如果我们不采用表达愤怒的四步骤，会发生什么？在愤怒情绪操纵下的沟通往往会走向消极的方向，产生负面影响。双方充满恶意或攻击性报复的方式，可能会互相攻击、指责，可能会升级为口水仗或身体接触，双方负面情绪积累，可能使问题更加严重，冲突加剧，关系恶化。

上个星期四晚上，读初二的儿子过来跟我说，明天不去上课了，我一听这话，火就上来了。我自己到现在都能感受到自己内心的愤怒，我当时的反应是火冒三丈，指着他痛骂一顿，然后告诉他，如果明天不去上学，以后永远都不要去了。至此，我与儿子的关系降到冰点。事后，我非常的后悔，当时那个清醒的睿智的我去了哪里？就在想有没有一种方法，可以让我在愤怒的时候也可以充分表达我的愤怒，但这种表达我希望不要伤害到我的孩子。

【what】

今天的拆页提供了在遇到愤怒情绪，我们如何进行有效沟通一种方法，表达愤怒。这是一种坚定自信的方式、健康的表达愤怒的方式

愤怒的表达不是以充满恶意或攻击性报复的方式，因为这种方式可能会让冲突加剧，关系恶化；以一种

【how】

拆页中提出的表达愤怒，需要四个步骤。

第一步：暂停愤怒（深呼吸），给自己的愤怒按下暂停键，深呼引。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

第二步：启动思考（想一想）， 思考是什么想法让我们愤怒。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为被误解，被否定等原因自己遭到了排斥。

第三步：探究需求（挖一挖）， 探索自己内在想要满足的需要。我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

第四步：表达诉求（说一说）， 把自己内心的感受与需要如实表达出来。

【反例变正例】

回到那个周四的晚上，儿子提出不想上学的要求后，紧急时刻，我按下愤怒的暂停键，让自己冷静下来。思考一下，为什么我感到这么愤怒和痛苦。更多的是面临初三，学习功课紧张，不去上课，很容易影响学习进度，担忧他的功课与学习。 深入探究我内在的需要。我肯定关心儿子的学业成绩，近期希望他能有好学习成绩，考个理想的高中，或者想要他珍惜学习的机会，不要随着自己的性子来。想清楚了这些，我开始组织语言表达我的诉求，听到你明天不去上课，妈妈很担心你的学习进度会跟不上，我感到特别担心与焦虑，甚至会产生愤怒，我希望你能认真对待自己的学习，可以和妈妈谈谈你的遇到的问题与想法吗？

通过采用表达愤怒的四步骤，我有效地释放了自己愤怒情绪，表达自己的感受和需要，促进与儿子之间的沟通和理解，找到解决问题的途径。

【where】

表达愤怒的四步骤，可以有效释放我们的愤怒，让我们在愤怒中回归清醒，回到解决问题环节。特别适合在愿意进行有效对话和解决问题的情况下使用，有助于建立有效的沟通和理解。不适用于情绪激烈、紧急或对方不合作的情况下，此时需要采取其他方式来处理愤怒情绪。

A1-激活经验

【A1】显像提问清晰，其中包含具体的情景。

请回顾下你自己最近一次比较强烈的愤怒情绪，是什么时候？什么人？什么事情？让你如此的愤怒，无法控制自己，你当时是如何处理，如何沟通？在茶水间，听到背后经常议论自己的同事，再次质疑自己的工作能力与决策，真的是“叔叔能忍，婶婶也不能忍的”，直接就准备开撕。与领导谈话，领导又要求自己加班，一想到，自己已经连续工作多日，工作的时候想到自己，发奖金的时候没有我，恼了，真想说，“老子不干了”。工作了一天，回到家里，冷锅冷灶，给先生打电话，结果对方却说，他出差了，一怒之下，就进入争吵模式。

【指令】

接下来，请大家花费1分钟把自己表达愤怒场景的关键词写到便签上。小组成员用2分钟分享一下自己未来可能会遇到需要表达愤怒的情景，注意这个环节，我们只讨论愤怒场景，不考虑应用。时间到了，我会邀请请小伙伴来分享。

A1+反思加工

【A1+】反思加工指令清晰。请学习者根据指令，联系出了假如再又遇到同样情况时，自己的具体做法

非常感谢小伙伴的分享。我们再回放下今天拆页的主题与步骤

第一步：暂停愤怒（深呼吸），深呼吸，静静地体会自己。

第二步：启动思考（想一想）， 思考是什么想法让我们愤怒。

第三步：探究需求（挖一挖）， 探索自己内在想要满足的需要。

第四步：表达诉求（说一说）， 把自己内心的感受与需要如实说出来。

【指令】

把这个四个步骤应用到你刚刚写下来的需要表达愤怒的场景中，你会如何运用今天学习到的方法？会如何表达愤怒？请大家在小组内交流分享，时间是3分钟，3分钟后，我请小伙伴分享。

学习者经验分享：来自渼琳的分享。准备大型活动时，提前约好的老师，突然间说有安排，不能参加了，内心充满了愤怒，通过非暴力沟通的四步法，自己静一下，就深呼吸的方式，这是第一步。第二步，就想一想，就是为什么让我很生气，就是这几天那个前期准备了很大的活动，很重要的活动，为什么这么捣乱呢？那真正的我再往自己底层去挖掘的话呢，实际上你像大家都说的，每个人背后呢，都有一个正向的动机，那我这个动机又是什么呢？我们已经很很辛苦的在做这样。的有价值有意义的活动，希望让更多的人能给予支持，所以的话我一定要支持，这也是我的需要吧，这是第三步。第四步，关于表达诉求这一块儿，实际上直接是对这个老师说，希望他能把上课的这个事情安排好。我把愤怒剥离，自己可以安心做自己的事情。

总结

总时长没有少于25分钟，没有长于20分钟

每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求

今天通过现场学习，原来愤怒时也可以进行好的沟通，采用表达愤怒的四步骤，让我们在愤怒中回归清醒，关注自我的感受与需要，回到解决问题的层面，希望大家在今年的工作与生活中如果遇到需要表达愤怒时，请多运用这个方法，让我们的与愤怒握手，用爱的语言去沟通交流。

谢谢大家，今天的分享就到这里结束了