【过渡语】那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段《非暴力沟通》这本书中的“表达愤怒的四个步骤”，下面我们花2分钟的时间看一下原文片段，看完后举手示意我一下。

【R阅读原文拆页】2分钟

主题：片段来自《非暴力沟通》第十章第140-141页 表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【过渡语】好，我看到大家都看完了。下面说下我对这个拆页的体会和理解。

【I重述知识点】3分钟

【what】：日常生活中，我们时不时会遇到一些令人生气、甚至愤怒的事，比如在做某件事情受到挫折，或是夫妻感情不合沟通不当，我们都会产生这种不愉快的情绪――愤怒。如果当我们生气的时候也使用语言暴力反击的话，或许就会造成很严重的后果。

【why】:愤怒会让我们陷入自责，甚至暴力的沟通，这样会损坏与他人之间的关系。因此正确的表达愤怒显得尤为重要。

【how】:表达愤怒的步骤有以下四个：

1.停下来什么都不要做，深呼吸，心里默数3秒，让自己的情绪冷静下来。

2.思考产生这种感受的想法是什么，找到让我们生气的原因。想想我生气是自身的原因，还是因为他人的不理解或不认同的原因。

3.通过想法了解我们未被满足的需求，找到自己生气背后的真正需要，如：我需要老公晚上下班早点回来，我的需求是想老公能跟我一起分担下家务、接送孩子。

4.表达愤怒。在说自己的需求时也可以了解一下对方的需求。

【where】:表达愤怒的方法我们知道了，那我们什么时候可以用呢？比如我们和家人，朋友，同事之间都难免会意见不合让自己很生气，学习恰当地表达愤怒，减少误解，是很有必要的。

【A1联系具体经验】2分钟

【过渡语】为了帮助大家更好地理解，我和大家分享一下我的经历：

今年6月23号，我因为那几天参加区里的羽毛球比赛，体力消耗大且路途比较远就留校，比赛结束打了电话给我老公说晚上要回家，等我到家已经七点半了，打开家门发现乌冬冬的，原来他带着两个孩子在房间，他在工作，两个娃在边上玩，我就问他们吃饭了没？我儿子说没有。立马气不打一处来，对他大吼：“你是自己不饿就不管孩子饿不饿的是吧？我两天没在家饭都不知道给孩子做！”他就叹了口气拉着两娃出门吃东西。这么一通骂导致我俩一晚上都没说话。

后来我反思了一下：

1. 外出回来看到这么晚了孩子还没吃饭担心孩子的身体。

2.自己身体疲惫导致情绪低落而刚好有个出气的点。

3.发现他一旦触发到我不开心的点了就缺乏理性思考，直接把气撒到他身上，没有让自己先冷静下来好好沟通，到最后我都没有跟他说明我的感受和需求。表达愤怒是我比较欠缺的技能，这也影响了我和家人的相处和幸福感。

【A2具体应用】2分钟

【过渡语】接下来说说我的行动计划：

目标：未来一个月内，发现老公在吃饭时玩手机，我很愤怒就用这个方法和老公沟通。

行动计划：

1.看到老公吃饭时玩手机，我意识到自己即将发怒时先让自己深呼吸，让自己的情绪先稳定下来。

2.先想想生气的原因。是因为看到老公吃饭时玩手机，老公忽略了我的感受，给孩子也造成不好的影响。

3.我了解到自己的需求是想有个其乐融融的温馨时光，而且这样对孩子的影响也很不好。

4.向老公表达我的愤怒。我看你你在吃饭的时候顾着玩手机，忽略了我的感受让我很生气，我希望吃饭时你能和我们一起开心地吃饭，一起享受这精心的时刻。

【结束语】1分钟

好的，今天我的分享接近尾声了，最后总结一下用非暴力沟通的方式来表达愤怒的四个步骤，我们知道了我们要愤怒时，先要让自己冷静下来，然后找找我们生气的原因，在了解我们违背满足的需求，最后陈述事实，向对方说出我们的感受和需求。

我今天的分享就到此结束了，感谢各位小伙伴的聆听，希望对各位小伙伴有所帮助，谢谢！