拆页（选择非HOW的拆页）-它出自《习惯的力量》P25。：

很多研究表明，通常家里不会有经常去吃快餐的倾向，但结果是每个月吃一次的行为模式慢慢变成了每个星期吃一次，然后每星期2次。这里头的暗示和奖赏创造出了一种习惯，频率会越来越高。最后孩子们吃的汉堡和薯条已经到了会危害健康的程度。北德州大学和耶鲁大学的研究人员想弄清楚，为什么这些家庭会逐渐增加吃快餐的次数，他们发现了一连串的暗示和奖赏，而大多数顾客都不知道这些东西影响了自己的行为。研究人员发现了其中的习惯回路。

举个例子，所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以所有的东西都有一致性的暗示，能够触发进去用餐的惯常行为。有些连锁店的食物经过特别加工，要的就是能够向顾客送出即时的奖赏，像薯条就被设计成能够尽快地让你尝到盐和油脂的味道，让你的快感中心启动，让大脑沉溺在这一行为模式中。这都有利于让习惯回路更加紧凑。

【What】

请大家看材料的第一页，它出自《习惯的力量》P25。

　　这段故事讲述了麦当劳是如何在人们没有察觉的情况下，运用习惯回路的三个要素，培养起人们爱吃快餐的习惯。

（3级技能点：选择非how的拆页）

（3-2技能点：拆书家讲解引导之在I中与学习者简短互动）

下面我会提几个问题，请大家从原文中找一找答案，并且告诉我。

拆书家提问：习惯回路的第一个要素是线索，文章中促使人们经常去麦当劳用餐的线索是什么？

学习者回答：麦当劳公司的标志。

拆书家解读：我们远远得看到麦当劳的黄色标志，这个线索就成了触发器，触发你想起之前的用餐体验，会引发想要再次吃麦当劳的冲动。 （这一个提问指向：how中的第一步“线索”）

拆书家提问：下一个问题，在快餐店时人们需要做什么事儿，才能让“欲望”从想法变成实现？

学习者回答：走进店铺、下单、吃……

拆书家解读：是的。让欲望得以实现一定少不了行为的参与，这便是习惯回路的第二个要素——惯常行为。

（这一个提问指向：how中的第二步“行为”）

拆书家提问：而习惯回路的第三个要素是“得到奖赏”， 谁发现麦当劳是怎么做的吗？

学习者回答：快感中心被启动，薯条被设计成能够尽快地让你尝到盐和油脂的味道。

拆书家提问：比如说甜的饮料，让你尝到什么味道？

学习者回答：糖的味道。

拆书家提问：经过加工的肉或汉堡呢？

学习者回答：高盐、高蛋白、高热量。

拆书家解读：是的，这种高糖、高盐的味道实际上是一种非常强烈的即时奖励，让人觉得非常愉悦，有一种满足感，也就是作者说的“快感中心启动”。

当然了，一个行为之所以被称之为习惯，是因为它重复发生。

那么驱动这种行为重复发生的动力，就是对奖励的期待，或者说渴望。。

每当遇到类似的线索时，你上次在麦当劳的用餐体验便会被触发，那种高糖高盐高脂带来的想吃的渴望就会升起来，当你真正走进麦当劳又一次用餐之后（惯常行为），再次得到奖赏，吃快餐的习惯回路就被加强。你每进一次麦当劳，习惯回路就被加强一次。特别爱吃麻辣烫、爱喝可乐的原因都是如此。

（这组提问指向：how中的第三步“奖赏”）

【概念折返】

这里大家需要区分这2个听起来有点类似的概念，奖赏、渴望。初学者很容易分不清一个习惯回路中，到底什么是奖励，什么是渴望呢。是不是奖励也是“渴望”，因为我渴望“奖励”，所以我才会采取行动？二者有什么异同呢？

？

1、如果：小张健身成功妈妈会给ta买一个名牌包，请问你这个是奖励还是渴望？

——答：肯定是外在的奖励，小张自己可能并没有那么想要这个包包。而渴望是发自于内心的、强烈的想要。

2、如果：小张健身成功就会给自己买一个期待已久的名牌包，请问这个是奖励还是渴望呢？

——是的，这个也肯定是奖励，因为名牌包是物质层面的奖赏，而渴望是精神层面的。

3、如果：小张健身成功给自己买了一个期待已久的名牌包，感觉非常开心，请问这种开心是奖励还是渴望呢？

——是的，这个开心也是奖励，因为它是事情发生“之中/之后”产生多巴胺的爽感奖励，而渴望是在此“之前”就想要的心理状态，早就刺激多巴胺产生快感了。

4、如果：小张一想到健身成功能给自己买一个期待已久的名牌包，就感觉非常开心，但是成功拿到包包之后，没几天就没那么兴奋了，请问这种事前的开心是奖励还是渴望呢？

——是的，这个“之前的想要”也是一种渴望，但是它是基于物质奖励的、低质量的渴望，因为它的持续时间相对短暂，当物质奖励达成之后，渴望大概率也会随之而去。

5、如果：小张一看到健身房的标志（线索），就会想到健身时那放松身心、全身都充满力量的感觉，很喜欢这样的自己，就感觉简直太开心，请问这个开心是奖励还是渴望呢？

——是的，这个是基于精神奖励的、持久驱动我们健身习惯行为的渴望。

也就是说：

渴望是：发自内心的、强烈的想要、它源于精神奖励、事前就会刺激多巴胺的分泌，、一般而言持续的时间相对较长，达成之后依然强烈地想要。这样的渴望就象我们行为的高效能发动机。

与此对比的奖励：则可能是外在的，也可能是内在的；想要的强烈的程度不一而足；它可能是物质的，也可能是精神的；快乐往往发生在事中/事后；快乐持续的时间可能相对短暂，也可能持久一些。三个字，不一定。它是我们习惯行为带来的回报。

这么一说，你是不是也感觉到奖励有些不靠谱了？

[How]

其实习惯回路的运做机制并不复杂（如图）。它是一个闭环，包括三个要素和一个欲望。

那么如何我们识别一个惯常行为，主要有四步：

1、识别触发惯常行为的线索：就像是触发器。它与惯常行为的关系是：如果xxx,我就会xxx。以吃麦当劳的习惯为例，如果远远看到麦当劳的标志，我就会产生想吃汉堡的想法。那么看到麦当劳的标识就是线索、触发器。

行为：例如：吃汉堡、想逛街、生气都是行为。行为不仅仅是动作，还包括想法、情感等方面。

2、识别我们的惯常行为。行为不仅仅是动作，还包括产生了什么想法、情感等方面。比如在上述的例子中，当我们看到标志，就会走到麦当劳的标志，就会走进麦当劳的门店，并且完成点餐、支付、吃麦当劳的行为。

3、识别这个行为的奖赏。奖赏就是一个重复键。奖赏可以多种多样。比如味道、成果、旅游、钱、内啡肽/多巴胺的分泌等等

例如：你去吃麦当劳，麦当劳那种高糖高盐的味道就是我们的奖赏。

4、识别这个整个过程中，满足了我们的什么欲望。渴望一般与我们的身体感受、大脑快感中心相连。是我们整个行为的发动机、动力。

简单地理解，就是我们的大脑/身体开始渴望什么。

依然以吃麦当劳的惯常行为，渴望就是那种吃完之后的愉悦感、满足感。

通过以上4步，我们就学会了拆解一个惯常行为背后的习惯回路和4要素。

[why]

习惯回路的最可怕之处便是，它一但形成了，便不知不觉地存入了你的潜意识。开始自动化地运作。了解习惯形成回路和要素，可以帮助我们更轻松地去控制它。一旦我们可以将习惯分解，就可以调控习惯了。

【举例】

大家识别一个惯常行为的四要素清楚了么？再来举个例子，巩固一下识别习惯回路的应用。比如我最近很容易沉迷于抖音短视频不可自拔，每天小孩睡觉之后，我拿起手机就开始刷抖音。本来只想随便浏览一下，结果一刷就刷一两个小时。

首先，这个经常发生的行为（反复地刷抖音短视频），是由什么触发的呢？——拿起手机这个行为（识别线索）；

接着分析看到手机这个提示了之后，我的行为是什么？点开抖音APP，点开一个视频，开始刷抖音；（识别行为）

第三步，识别这个过程中的奖赏：看完短视频哈哈一笑、爽。

第四部：识别自己的欲望（渴望）：满足了我“时间都是自己的”带来的掌控感、轻松感、照顾自己的欲望。

【异议】

大家可能会觉得识别惯常行为的4要素有点难，特别是涉及渴望每个人都不一样，正是如此，不同的人做同一件事情，可能他们的欲望是不一样的，需要去体会自己的内心的真实的感受。

【适用范围】

所以当你想要改变一个旧习惯或者养成一个新习惯时，首先要解决的就是找到习惯回路。

（3-1技能点：A2教学习者编剧本）

【拆书家提问设计】

接下来把时间交给大家。请大家编写一个小故事：

设想一下，在未来的一个月，你可能在哪写情景用到这种方法：比如你自己/家人/闺蜜想要养成的新的好习惯或者想要改变的坏习惯 （受到坏习惯的困扰）：

如希望养成每天跑步的习惯；希望养成阅读的习惯、希望改变自己抽烟的习惯，改变睡前看手机看很久的习惯等等。

请编一段未来可能会帮助自己或者他人识别自己的习惯回路故事，利用今天学到的4个步骤，你将如何帮助自己或者他人识别呢？要求：设计出人物、时间、地点、情节变化（包括：起因、经过、结果）和双方当时的对话、动作等。

给大家3分钟，将摘要内容写在纸上，随后请小伙伴们分享剧本。

2、学习者：阅读知行的分享

时间：下周的某一天夜里11点以后

地点：家里

人物：我和儿子

事件：儿子晚上喜欢玩手机，经常晚睡，“晚上睡不着，早上起不来”，于是在某一天晚上他不断玩手机，越玩越清醒，睡不着时来找我聊天。

儿子：妈妈，我睡不着，一点睡意都没有，每天都这样，半夜了我还清醒得不得了，太糟糕了。（想睡又睡不着的状态，一边喝水，还有点烦躁）

我（看到儿子终于来找我吐槽了，还有点开心）：儿子，你这是养成了晚睡的习惯了，所以越是到了晚上，你的大脑就越兴奋。

儿子：是啊，妈，你说我怎么调整呢？每天这么晚睡，我第二天精神很差，效率也很低。（有点沮丧）

我：刚好最近妈妈在研究习惯，也就是睡不着这个长期的习惯 ，它其实不是简单地用我们的意志力就可以解决的，是有一个行为回路，你看啊，你每天准备躺床上睡觉的时候，你都会做什么？

儿子（坐在沙发上，一脸好奇）：往床上一躺，我顺手就会拿起手机啊，然后就会和我的兄弟们聊聊天、打一会游戏或者刷刷视频，好像也没做什么，就到现在了，你看都11点了。

我：你看啊，手机就是你整个睡眠行为的出发点。然后会触发你玩手机、打游戏、聊天、刷视频等等一系列行为。那你看这一些列的行为满足了你的什么需求或者说好处？

儿子：好处？你说，我获得了什么好处么？

我：是啊，好处。

儿子：你这么一说，还真是，我觉得放松，躺在床上玩手机、又没有什么别的事情等着我去做，无比惬意啊。白天太累了，有各种事情催着我一件一件去做，而且白天要是这样放松地玩这么久，我还会觉得内疚。

我：这就是啊，玩手机行为的奖励，就是放松、惬意。你看看这大致就是你晚上晚睡习惯的完整回路：触发点—— 手机；行为：刷手机（聊天、看视频、打游戏）；奖励就是：轻松快乐的晚上，满足了内心的什么渴望呢：渴望无负担地放松。

儿子：妈你这么一说，我是不是都不用改变了，放松地享受晚睡就好啦。

我（敲一下儿子的头）：那你白天没精打采怎么办。重点是，儿子，你可以试着把自己这种无负担的放松、做自己喜欢的事情的需求，调整到白天，用别的方式来满足自己。不然你这个死循环怎么解啊.

儿子：嗷嗷，我知道啦~

拆书家总结：谢谢阅读知行的精彩分享。

不仅对我们今天的习惯回路的解析很到位，而且能看出来，亲子关系非常和谐。谢谢阅读知行的精彩的演绎。

时间关系，我们就不展开啦，来到我们第二个片段的学习

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或者成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

五、第二部分：如何养成一个新习惯

接下来，我将先和大家一起探讨——如何养成一个新习惯。

（3-2技能点：把知识改编为量表自测题）

在正式开始之前，我们来先做几道测试题（发自测表），请仔细阅读以下表格中的每句话，并根据实际情况为自己打分（选择1分代表不符合，6分代表非常符合）。

（3-2技能点：解释自测题）

1、下面，请总分在30 分以上的小伙伴们举手示意。

恭喜你们，你们都是习惯养成的高手。在接下来的学习中，我希望你们积极参与讨论，交流我们的实践经验

2、接下来，请总分是18-27 分的小伙伴举手示意。

谢谢你们。你们对如何才能养成一个新习惯也是比较擅长的。在稍后的过程中，请你们认真聆听，争取能够取长补短。

3、那么，剩下还没举手的就是18分以下的小伙伴了。

我想说的是，其实你们才是今天最赚到人，因为下面我要讲解的内容，刚好可以给你一些启发，帮助你养成新习惯。

[what]

养成新习惯的方法是什么呢？就是构建完整的习惯回路，并重点找到可以触发我们对奖赏的渴求。

在第一个原文片段中，我们学会了习惯回路的运作原理，也看到了我们是如何在不知情的情况下就被不知不觉的情况下就被商家套路，不小心养成一些消费习惯。

在这个部分，我们就要学习如何把被动变成主动，用同样的套路主动地去培养一个新习惯。

【说明2个拆页的关系】

也就是说：本次活动的2个拆页是递进关系，在第一个拆页中，我们学习、认识原理，第二个部分，我们是学习如何应用。

[why]

前面大家有提到，习惯就是：“如果不让我们去做，自己就会觉得难受”。所以新习惯为什么这么难建立，除了建立习惯回路之外，我们还需要找到让自己的身体/大脑所渴求的奖赏，来驱动我们不经思考、自觉的就想要做这件事情。

那么这个片段正是在向我们揭示了这个重要性。

拆书家：大家在日常生活中是不是经常发现我们想要养成一个新习惯，比如健身、跑步、读书坚持一段时间没问题，但是一旦停下来就很难再继续？

现场回答：有/没有。

拆书家：看来大家都很有感触，确实如此，所以这个片段讲的重点就是需要设置一个合适的奖赏，能够让我们的大脑自己开始渴求这个奖励。

[how]

拆书家：所以养成一个新习惯的重点，是要找到一个合适的奖赏，让我们的大脑开始渴求这个奖励。

第一步：拆解习惯回路。找到这个习惯回路中的暗示（线索）——行为——奖赏——渴望。（正是我们第一个片段中学习到的）

第二步：结合自己身体的感觉，对奖赏进行优化。找到大脑渴望的奖赏。

第三步：持续加强习惯回路，在我们行动之前，大脑就开始期待奖赏，习惯就养成了。

只需要3步。

【举例子】

为了让大家更好地理解这三步应用，我来举一个自己养成跑步习惯的例子。

从去年8月份开始，我开始培养自己的跑步习惯。

第一步：我首先初步地拆分了一下跑步这个习惯的四要素：

线索—— 我给自己设定的是时间，每天到了4：30我就去跑步，一到这个时间就会提示我接下来是跑步时间；

行为—— 当然是穿上跑鞋，在小区/操场开始跑步，一般跑30min；

奖赏：我结合自己的几次跑步的感受，我初步选择几种奖赏。比如可以奖励自己有一会刷手机的时间。如果连续跑步1周，奖励自己去看电影，或者是跑步本身带来的那种放松、舒适的感觉。（也可以说是多巴胺的分泌）

渴望：就是那种工作一天很累，对放松全身、眼睛的渴望。

第二步：迭代自己的奖励，找到真正可以让我期待和满足的奖励。我开始去实践跑步这个行为。我发现奖励自己看电影、耍手机等等这些都无法驱动我。后来我开始去体会跑步这个事情本身带给我的快乐。我觉得这个是让我很期待的一个时间。

第三步：持续去跑步，加强这个我给自己设定的跑步回路。时间—— 行为——奖赏—— 渴望/期待。从去年8月到现在，这个习惯回路持续运转中。

（3-3技能点：微行动，拆书家讲解引导之在I中与学习者简短互动）

①、引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题

拆书家：今天的学习有没有打开大家对于“如何养成新习惯”的认知？

现场学员A：

以前是不是以为只要随便设定线索、行为、奖赏就可以了，现在发现奖赏不能随便设置。

现场学员B：以前没想过要这么系统地培养习惯，都是想到什么就去做了。

拆书家：大家一起讨论一下吧，我相信大家过去一定有很多的养成习惯的尝试和实践，比如说我们给自己立过各种各样的flag，比如想要开始减肥/跑步、开始阅读、开始早起等等，邀请大家来分享一下自己的实践经历，当时是怎么做的，大家觉得这个习惯回路中哪个部分最难？请大家积极踊跃地来分享嗷，

悦读知行（学习者）：分享一个我最近正在尝试的习惯，很想要养成饭后运动的习惯，我也给自己设置了闹钟，但是每次闹钟响了之后，我就很自然地把闹钟关掉，实际也没有开始运动。我并没有想要运动的想法，好像也没有给自己设定什么奖励，所以我觉得奖励和渴望都很难。

十二（学习者）：之前有尝试想要养成跑步的习惯，还想和朋友一起约半马，实际上跑了一段时间，事情一忙就忘记了。这个过程中，我觉得我是没有线索的，工作完成了、想跑就去跑，然后一忙就忘记了，也没有给自己设定什么奖赏。

晓雯（学习者）：我曾经尝试过养成阅读的习惯，我没有给自己设置的奖励是✅，执行了有一段时间，后来一忙就停掉了，我觉得这个过程中合理的，可以引发我们的渴望的奖励最难。

拆书家：谢谢三位伙伴的分享啊。大家分别分享了自己过去习惯养成中的经历，我们来请现场的伙伴们做一个调查：认为是设置奖赏更难的请举手？我看已经超过半数了。

拆书家：认为是渴望难的请举手？有1个小伙伴。好的，那我们今天就来讨论一下设置奖赏难在哪里，如何解决。

（问大家）大家认为，渴望和奖赏是什么关系？

悦读知行（学习者）：最好是这个奖励可以激发我们的渴望。

拆书家：所以其实奖赏是渴望的落脚点，最好有合适的奖励。我们渴望的是什么呢？什么会引发我们的渴望？（学习者点头）

OK，那根据我们现场小伙伴们的反馈，大家普遍认为“设置合适的奖励”更难。那接下来我们今天就来讨论一下设置奖赏难在哪里，如何解决。

②、引导学习者分组讨论问题的本质

接下来，我们就结合阅读知行的这个正在实践中的案例，她非常想要养成饭后运动的习惯，但是尝试了各种奖赏，都没办法驱动她的渴望来运动。奖赏为什么这么难设置、设置了奖励也无法让我们产生渴望去行动？我们来探讨一下这个问题的本质是什么？

（小组讨论中）

好，那么来看看都得到哪些信息。

（一组）我们认为本质有几个：

1、没有那么想要

2、痛点不够痛，没有真正认识到这件事情对自己的意义

3、没有人督促

4、有需求，但是并没有去深度挖掘这件事情对自己的影响（正向/负向）

（二组）同意第一组

在一组的基础上，补充：
1、没有意识到自己需要设置奖励

2、没有找到自己真正想要满足的欲望

③、明确提出问题的本质。

拆书家：好的，结合大家的讨论，我们一起来看一下各小组的总结，梳理之后，主要可以分为2类，一类是外部原因—— 没有人督促、没有意识到奖励的重要性；

一类是内在原因：有需要，但是并没有挖掘到自己的真正的痛点和渴望。合适的奖励这么难的本质问题是后者，这个大家都认同吗？认同的话，举个手。

（基本都举手表示认同）

④引导学习者分组讨论问题解决方案。

拆书家：好的，那么针对我们讨论的本质问题：如何从自己的想要出发，找到在找到自己真正的痛点和渴望，我们一起来分组讨论一下具体如何做才能做到？

看看有哪些方案。请大家把小组讨论出来可行的做法和思路贴在白板纸上。我们有5分钟的时间来讨论。

⑤每组学习者代表讲解

2个小组讨论出的方案，罗列如下：

（一组）

一、头脑风暴，问自己做这件事情的好处、坏处，列出这件事情的长期影响

二、小行动中去体会觉察自己的感受。包括身体、情绪、物质、重要他人的反馈、社会反馈等

三、问问其他做这件事情的人，她的痛点、甜点；

五、问自己，想要成为一个什么样的人（对自己的意义）

六、将自己痛点（或者甜点）可视化（场景化、形象化）

七、迭代自己的奖励、感受、行为，优化。

（二组）

1、头脑风暴。

问自己好处/坏处

长期影响：好处/坏处

选一个最甜的点，去实践中去体会自己的感受

2、在行动中去体察自己的感受。做这件事情时是安心的、期待的、满足的、还是不高兴的

3、如果是正向的感受，询问自己，这件事情对自己是否是刚需，可不可以不做，能不能没有这个行为。如果不做会怎么样？

【拆书家】各组都头脑风暴出了很多方法，那我们接下来一起归纳总结出更加完整的方案好吗？

大家总结归纳的结果如下：

一、头脑风暴，问自己做这件事情的好处、坏处，列出这件事情的长期影响，问问其他做这件事情的人，她的痛点、甜点；

二、小行动中去体会觉察自己的感受。包括身体、情绪、物质、重要他人的反馈、社会反馈等

三、结合自己的感受，询问自己这件事情对自己的意义是什么？是否是刚需？可不可以不做？如果不做会怎么样？

四、将自己痛点（或者甜点）可视化（场景化、形象化），去强化自己的潜意识。

五、迭代自己奖励，尝试，螺旋上升。

【拆书家】：大家看这样的总结可以吗？

【学习者们】：可以！

【拆书家】：那么我们来问一下案主，通过这些办法，是否对我们想要养成的习惯有帮助呢？

【阅读知行】：哈哈，我想会的，我已经开始期待了，回去立刻就来试试。

【拆书家】：期待结果哦！经过大家共同思考，我们把这个问题的具体解决方案清晰的展现出来了，大家给自己鼓鼓掌好不好。相信通过今天这样的共同讨论和分析，大家对于习惯行为有了更深的理解，也可以更好地指导我们未来的实践。

【A2特定任务-事后复盘】

知与行之间有一道巨大的鸿沟，即便我们头脑上已经知道了，在实践的时候依然会遇到很多问题。

所以事后复盘的方法可以帮助你更好的把这个拆页拆为己用。

在接下来的两三周里，请你留意自己想要养成的新习惯：如果用今天学到的养成新习惯的方式，你在步骤上可以如何优化？请把自己的实践和思考写下来，并在微信上反馈给我，好吗?

A2：学习者案例记录

悦读知行：关于我想要养成饭后运动的习惯，如何给自己设置一个合适的奖赏，结合今天的学习，我回家之后做了这样的尝试：

一、头脑风暴，问自己做这件事情的好处、坏处，列出这件事情的长期影响，问问其他做这件事情的人，她的痛点、甜点；

好处：可以帮助消化，身体更加健康，晚上睡眠也更好，心情更好

不做这件事情的坏处：吃完饭之后肚子饱饱的，一直到晚上睡觉时都觉得肚子饱，睡觉不舒服，也很难入睡。

做这件事情的长期影响：让自己更加开心，身体处于一种愉悦的状态。

二、小行动中去体会觉察自己的感受。包括身体、情绪、物质、重要他人的反馈、社会反馈等

我尝试了从饭后散步开始作为自己的小行动。感觉很愉快。大连的傍晚吃过晚饭之后，到小区里散散步，温度很舒服，情绪很好。

总之离开了沙发和电视，身体动起来，明显更加愉快，晚上回到家里也觉得更开心了，看到老公和儿子心情也更好。

他们也觉得我心情愉快的聊天很开心。

三、结合自己的感受，询问自己这件事情对自己的意义是什么？是否是刚需？可不可以不做？如果不做会怎么样？

问了一下自己，这件事情对我的意义是：可以让我心情很愉快地结束一天。对我来说是刚需。

不能不做，如果不做，会重新陷入之前的循环：担心自己身体不好，睡眠不好，对自己有很多的评判，觉得自己怎么连这么简单的事情都执行不了。

对家人氛围的影响也很不好。

四、将自己痛点（或者甜点）可视化（场景化、形象化），去强化自己的潜意识。

我搜集了一些傍晚散步的漂亮的图片贴在冰箱上。傍晚的大海、夕阳，风吹过漂亮的裙子，还有小狗在小区里玩耍的照片，心里开始期待傍晚散步的时间。

五、迭代自己奖励，尝试，螺旋上升。

我发现我不需要给自己额外的物质奖励，傍晚散步的那个时间的内心的愉悦感和平静，就是我很享受的时刻。

我开始期待每天晚上吃完饭了之后去外面散步的时光。