R:原文片段用“选择做”代替“不得不”—《非暴力沟通》纸质书Ｐ126-128

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?

请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告"。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我我价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做-那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I便签（4-5分钟）

大家看完拆页，我分享下我的经验

What：生活中、工作中，有遇到不得不去做的事情，不喜欢的任务、接触陌生的客户，临时被安排陌生的工作，例如：当公司领导临时让加班赶项目进度，内心产生抵触情绪，心情顿时跌落谷底；当回到家，看着水池满满未洗的碗，凌乱的客厅和脏乱的地面，心想:外面赚钱也已经很累了，到家还要做家务，真心不想动；每天听到闹钟响，心里嘀咕着：又要去跑步，真累啊！

Why：当你抱着内心的抵触情绪做事，没有全身心的投入，伴随着焦虑、烦恼，导致结果也不理想。持续以“不得不”的心态去面对生活中的任务和挑战，无法自主掌控自己的生活节奏，反而产生强烈的抵触情绪会让人产生拖延心理，导致做事效率低下。相反，如果我们把“不得不”转变为“我选择做”，就会更有动力去完成任务，从而提升工作效率。你意识到某项任务是你主动选择的结果，并明确了你做这件事的动机时，你就能够更加积极地面对它，并从中找到乐趣和满足感。

How：当我们面对不得不做的事情，以更好的心态去面对呢？

我有以下三步:

第一步:把你认为很不想做却又不得不做的所有事情写下来，列一个清单。

例如：在8月，我不得不减肥10斤，胖子在夏天穿衣服实在难受啊！

第二步：把清单中的“不得不”换成“我选择”

例如：我选择减重10斤；

第三步：再第二步添加开始行动的理由，增加行动力；：“我选择做___是因为我想要___”

例如：我选择本月减重10斤，因为我想穿更合身的衣服，体现自己更好的精神面貌；

Where：适用于职场、家庭场景，适用于不想面对的人和事，内心抵触时，不得不去面对的人和事；

A1（激活学习者经验）（5-6分钟）

各位直播间的小伙伴，通过我介绍以上的原文片段，你在生活中碰到的“不得不”的事情，请每人想一个最近遇到的“不得不”的事情，目前直播间有12个伙伴，我随机分成6人一组，A，B两组，稍后你们会进入各自小组，接下来请在小组轮流分享，时间为3分钟，可描述当时的场景、感受，起因、经过、结果。

每人1分钟、（假设每组3人，3分钟后），我邀请1位小伙伴进行自我案例分享，分享自己相关的事件经验,时间充裕的话，我再邀请一位小伙伴分享；

学习者案例记录：

苏航：公司领导临时布置的另外项目，但是这个项目类型只有他接触过，但是又不是分内的工作，接触陌生的工作，内心煎熬，难以接受；

A2便签（学习者规划应用）（5分钟）

感谢刚才小伙伴的分享；

今天我们学习了用“选择做” 替代“不得不”，大家根据以下的三步，未来一周内遇到的不得不做的事情，结合今天的三步法，该如何去做，不能仅仅只是表达自己的决心，要有具体的时限。

我在什么时间内（就近一次，不建议很远的时间），什么样场景（工作、生活）

运用XXX方法去干什么，想要达到什么样的效果。

首先写下不得不做具体清单，

例如就近一次不得不做的工作、家庭事务、

根据从 “不得不”到“我选择做，因为我想要      ”，

大家有其他的疑问吗？

接下来给大家2分钟时间，写在便签上，写完拍照可以发给我，时间来得及的话，我邀请一位小伙伴进行分享；

学习者案例记录：

忻剑文明年不得不种植牙齿，

现在他选择做种植牙齿，因为他想要更好的咀嚼食物，享受食物带给他的味道；

总结：以上就是我用今天的拆页，给大家带来 “选择做”代替“不得不”的经验分享，希望在生活、工作中对大家有帮助；

我的1-2晋级就到这里，谢谢大家的参加；