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R表达愤怒的四个步骤-选自《非暴力沟通》电子书P280-281

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

我看到大部分小伙伴都已经读完了，下面我们一起来解读这段文字 。

【What】

这个片段讲述了非暴力沟通不鼓励忽视、否定或压抑愤怒，而是认为愤怒背后有一个未被满足的需求，要充分地去表达愤怒且给我们四个充分表达愤怒的步骤。

【Why】

【通常做法】

人们表达愤怒通常有以下几种方式：

1.情绪爆发：大声喊叫、怒吼、咆哮，将内心的愤怒以激烈的语言形式释放出来，可能伴有攻击性的语句。

2.身体攻击：例如推搡、拍打、拳打脚踢，或者破坏身边的物品来发泄愤怒。

3.冷暴力：采取沉默、忽视、拒绝交流和接触等方式，以冷漠和疏离来表达内心的愤怒与不满。

4.讽刺嘲笑：运用讽刺性的话语或者嘲笑的口吻来针对让自己愤怒的人或事，间接传达愤怒情绪。

5.抱怨指责：不断地数落对方的错误和不足，将责任归咎于对方，通过指责和抱怨来表现愤怒。

【不这么做的坏处】

不使用非暴力沟通表达愤怒会产生一系列负面影响，主要包括以下几个方面

一：损害身心健康：

过度的愤怒和不当的表达会导致身体产生应激反应，如血压升高、心率加快等，长期如此可能增加患心血管疾病的风险。同时，心理上也容易积累压力和负面情绪，引发焦虑、抑郁等心理问题。

二：破坏人际关系

1.破坏亲密关系：在与家人、朋友或伴侣相处中，不恰当的方式表达愤怒，会使对方感到 受伤和失望，破坏彼此之间的信任和亲密感，导致关系疏远甚至破裂。

2.职场人际冲突：在工作场合，对同事或上级愤怒的不当表达，可能引发同事间的矛盾 和冲突，影响团队合作和工作效率，给职业发展带来阻碍；对于上级而言，这种不当表达可能会让上级对您产生负面评价，影响升职加薪等机会。

三：难以解决根本问题：愤怒的宣泄可能只是暂时的情绪释放，无法从根本上解决引发愤怒的根源

【反例】

今年3月初，我带女儿去上早教课，上完课离开下午5点40左右。这时候我带着娃，兴高采烈的去停电车的方向，到了自己的车那里，我和女儿坐车上，准备启动钥匙走。突然发现后胎一点气没有了，根据经验判断，肯定是人为的，于是，气的我啊，骂起来。你说我车停的好好的，我招谁惹谁了，这眼看天也慢黑了，旁边也不熟悉，不知道有没有修车的，这距离家又那么远，越想越气。我这一个小女人带着2岁的小小的娃，这车咋弄回家啊。越想越生气，然后骂的更狠了。没有想到，肇事的人是旁边的快递员，他突然走过来，说是他做的，然后他说我骂他了，我的车砸住他的车了，车被划了，把我的钥匙给拔走了，让我赔偿，最后双方报警。。。最后的结果是：我的车没有被赔，我也没有赔对方，就这我小身板推着百斤重的车走了300多米，女儿像个小跟屁虫，在我后面跟着，花了200多块钱，换了一个胎。。。

【How】那么如何使用非暴力沟通来表达愤怒呢？

非暴力沟通表达愤怒的 四个步骤：

1.停下来，除了呼吸，什么都别做。给自己时间冷静。

2.想一想是什么想法使我们生气了。想想导致愤怒的具体观念或想法，例如觉得自己被忽视、被误解、被不公平对待等。

3.体会自己的需要。明确自己内心深处未被满足的需求，比如渴望被尊重、被倾听、被支持等。

4.表达感受和尚未满足的需要。用平和的语言向对方传达自己的感受和需求，例如：“我感到很愤怒，因为我期待得到你的理解和支持，但是没有得到，我希望你能认真听听我的想法。”

【反例变正】

坐着时光车，返回到我3月份那个场景，运用表达愤怒四步骤我会这么做：

第一步：我会下车，深呼吸，让自己冷静下来，什么也不说，不骂，不吵

第二步：我会想下我为什么愤怒，是因为被冤枉，无辜的受害者，被欺负。明明自己把车停的好好的，怎么出来，刚换新的车被剐蹭的不像样，胎也彻底坏了。

第三步：我会察觉到，我渴望被关心，被支持，被理解的，我的车成这样，自己希望对方给我道歉，给我支持，把我的车给修下，毕竟他破坏的

第四步： 我会心平气和的走到那个肇事者快递员面前，对他说：“我感到很愤怒，因为我期待得到你的理解，我希望你能认真听听我的想法”

【Where】适用边界

非暴力沟通表达愤怒具有广泛的适用性。 比如在家庭关系方面：夫妻、亲子、兄弟姐妹之间，用于解决日常的矛盾和冲突，增进彼此的理解和关爱。在职场沟通方面：同事之间合作、上下级交流中，非暴力沟通有助于清晰地表达工作需求和意见，减少误解和冲突，提高工作效率。 在社交场合方面：与朋友和熟人交往时，非暴力沟通可以增强彼此的信任，维护良好的人际关系。

然而有某些场景是无法适用非暴力沟通来表达愤怒：

一，遭遇暴力袭击或生命受到直接威胁时，此时自我保护措施可能更为关键。

二，对方完全拒绝沟通或者处于无法理性交流的状态，比如处于极度情绪化、精神不稳定、醉酒等这种情况下，非暴力沟通可能难以立即产生效果。

A1显像提问法：

请大家回忆最近一个月，让自己很愤怒、很生气、被否定的一件事情。

比如：

1 辅导孩子写作业时，教了5遍了还不会。这是我生的吗？怎么一点都不像我？到底有没有用心学？

2 结婚纪念日，老公竟然给忘了，他是不是不爱我了，是不是心里没有我，不在乎我了？

3 小明升职了，凭什么啊，业绩没有高，绩效没有我好，资历也没有我老，领导这为什么不重用我啊？

等等。。

现在给大家30秒的时间回想一下当时的场景，注意要有一个具体时间，具体事件。现在请大家开始回想下。

（时间到），接下来，大家在腾讯会议主界面讨论下这个场景，3分钟后我会邀约一位学员分享。现在请大家开始讨论。

注意：只分享过往的场景，不分享本次学习的内容和步骤

（3分钟后）好，讨论结束，我想请1个小伙伴，每人用2分钟的时间分享一下他的案例。

1 具体时间 2 具体地址 3 具体事件 等等。。

时间到，哪位小伙伴愿意分享下？

<学习者案例记录>

小飞龙分享：二十天前，我孩子小学二年级放学回到家，刚好我给他买了有西瓜。然后他到家之后呢，他马上直接抓着，拿到手里准备吃。我当时直接呵斥道：“你这还没洗手，赶快先洗手去。他不去行动。然后还拿着吃，我眼睛瞪着他。然后呢，后来我也想了一点，我说：“后果自负，下次以后再这样，我都不给你买东西了。”弄得我很生气。

回馈：感谢小飞龙的分享！

A1+反思加工指令清晰:

大家刚刚分享了自己的经历，如果运用我们刚刚学习的表达愤怒的4步骤，坐着时光列车，回到那个当下，给大家30秒的时间想一下，你该怎样做呢？好，请大家开始想下该怎么做。

主界面讨论

好，刚刚每人都想了下：回到那个当下结合非暴力沟通表达愤怒的四步骤，自己该怎么用。那么现在呢，我们在腾讯会议主界面来彼此分享下：你是怎么具体应用的，3分钟后我会请一位伙伴出来分享。现在请开始讨论。

（3分钟后）

好，时间到！有哪位小伙伴愿意分享下自己的具体应用？

<学习者案例记录>

秀梅老师分享：

我如果回到那个当下，我就会：

第一步，我会先停下来，啊，深呼吸。然后去冷静一下。

第二步，我会去想一想什么想法，让我生气了，有可能是我当时就是觉得说，对他应该有很多评判，我觉得他不应该这样对我说话。第三步，我会去找一下，感受一下我的需要。我需要被尊重，我需要平等的沟通。

第四步，我就会去表达我的感受。我会对他说：“你刚才那样说，让我觉得挺受伤的，让我觉得挺生气的。嗯，我希望我们可以好好的沟通。不希望这样相互指责。”

好的，这是我的表达

拆书家回馈：感谢秀梅老师以及以上所有小伙伴的分享！

【结束语】

最后总结一下，今天我们一起学习了用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1.停下来，除了呼吸，什么都别做。

2.想一想是什么想法使我们生气了。

3.体会自己的需要。

4.表达感受和尚未满足的需要。

相信大家已经掌握了这个处理愤怒的方法。我今天的分享到这里结束了，谢谢大家的聆听！