主题 “运用积极的自我对话取代消极的自我对话”  片段来源：《成功心理学》 P151

你经常谈话--不论是对其他人还是对你自己。无论是沉默地还是大声地说出来，你对自己所说的关于自己的事情，这叫做自我对话。当你对自己持有消极想法和感觉时，这些就会经常以消极自我对话的形式出现。你也许会使用消极的，甚至自己都未意识到它的自我对话。

你的消极自我对话可以伤害你的自尊，但是你也可以通过积极自我对话--给予自己赞美和鼓励--来树立你的自尊。通过改变你与自己交谈的方式，你也可以改变对自己感觉的方式。

话语对我们的身心有着强烈的影响。思考会提升和降低体温、放松肌肉和神经、加快和减缓脉搏跳动等。自我对话之所以如此有力是因为它会影响我们的潜意识,即我们思维中的一部分,它存储了控制我们行为的众多经验、感觉和想法。许多伤害我们自尊的想法和态度都是潜意识的。积极自我对话起作用的方式是把这些消极想法和态度转变成更为积极的想法和态度。

【What】

我：原文提到了自我对话的概念。自我对话就是对自己说关于自己的事情，这是对自己的一种感觉，那么这种感觉有好，有坏，分别对应的是什么？

答：消极的自我评价和积极的自我评价。

我：是的，消极伤害自尊，积极树立自尊，好像很容意识别出来，那接下来我来举几个例子大家来判断一下，是消极的自我评价还是积极的自我评价？

我：问题1，我的运气不太好，总是会发生意外？

我：问题2，小明说我太胖了？

我：问题3，尽管我协调性差，我仍然保持每周两节的舞蹈课程去保持健康。

答：请大家将3个问题的答案依次打出来，发到评论区。

大家都说对了，这个概念不难理解，首先是自己来说自己的事情，其次，同样的事情是积极的表述还是消极的表述。

【Why】

（不这么做的坏处）大家一定想问，我们并不完美，大家都会有消极的自我对话的情况，这有什么影响？我们需要去改变吗？消极对话其实是运用内在的批评之声来使自己免于被拒绝和失败的恐惧。也就是在别人发现之前，先告诉自己我们是失败的，相当于我们对未来可能的打击做好了准备，然后呢，这会使我们躺平，也就是说我们终将失败，所以不再去做任何尝试。

很可怕是不是？我们借由消极的对话，让自己逃避不确定性，而不是真正去解决问题。

而我们今天要做的就是用积极对话的方式来打败消极对话，提高自尊，获得自我认同。

【How】

第一步，监控对话。我们没有办法避免消极的自我对话，但是出现伤害我们的消极自我对话的时候我们要识别出来。

举例：我是想每天跳绳，但是我今天确实没跳，刷了手机。当我对自己说：总是立flag，哪次完成了，我为什么总半途而废？此时要监控到这是消极的自我对话

第二步，辨别虚实，找出对话中的真实或错误。

接上例：我今天确实没跳绳，这是真实客观的，但我仅仅是今天没完成，我坚持了两个星期了，我今天没跳不意味着这件事情就结束了。所以说自己总是半途而废就是错误夸张的。

第三步，分析原因

我之所以会对自己说半途而废，是因为小的时候学电子琴，没坚持我爸给我贴了半途而废的标签。

第四步，积极转换。就是把自己描绘成想成为的成功人士，使用尽可能积极的语言。例如，不对自己说”你总是迟到“而是说”我开始变得越来越有条理和守时了，或者我有能力准时。

我总半途而废的积极转换是“我能完成每天跳绳这件事情，而且我已经坚持了两个星期，我还会继续坚持下去。

（预访异议）有人会说，人嘛也不能自负呀，对自己客观的评价也是有自知之明不是吗？我想说，客观的评价是对事实的陈述，而消极的自我对话，是自我批评，自我打击，是对自我的否定，放大了自己在客观事实中的作用，从而影响到个人的自尊水平，而这样会让自己更容易选择逃避。

【Where】

当我们陷入自我批评中，否定自己，并且面临有挑战的事情会习惯选择退缩时，我们就可以运用积极的自我对话鼓励自己，让自己坚持，并持续感觉良好。

我们虽然学了这个方法，但是我们要收放自如的运用，不要试图消除所有的消极的自我对话，如果某个消极想法，偶然出现，随后消失，没有反复，没有破坏性，没有心理负担，那就让他随风而去好啦。

【A3促动参与】

【场景设计】刚刚，我们学习了应用运用积极的自我对话提升自尊水平的方法，具体包括四个步骤：监控对话，辨别虚实；分析原因，积极转换。接下来，我会给出大家一个场景，大家分组进行小组讨论，并形成一个有解决方案的情景模拟，5分钟后我会邀请小组来分享。

案例：天使与恶魔

今天早晨6:40，我约了朋友一起跑步，结果我因为头天晚上睡得迟没能起得来，放了朋友鸽子。我心中的小恶魔冲出来说：你看你，又迟到了，真是个大懒猪，连早起都做不到能干啥？还跟朋友信誓旦旦的说要一起锻炼身体，第一天就爽约了，是不是很尴尬，也不知道你朋友怎么看你？

这个场景下，有两个角色，一个是心中的恶魔可以借鉴案例中的描述，另一个是我心中的天使，扮演天使的伙伴要用到今天的方法把消极的自我对话转变为积极的对话，最终打败心中的恶魔，接下来5分钟的时间，小组内讨论，演练，5分钟后我会邀请两位伙伴进行分享，下面5分钟计时开始！

【学习者案例记录】

郭老师（小恶魔）：我冲出来了，你看你又迟到了，真是个大懒猪，连早起都做不到还能干啥，还跟朋友信誓旦旦的说要一起锻炼身体，第一天就爽约了，是不是很尴尬，也不知道你的朋友是怎么看你的。

霍老师（小天使）：我天使的翅膀已经插上了。

现在我处在消极的自我对话，在自我伤害。（监控对话）

就迟到一次就这么了，不得了吗？就会尴尬了吗？那我们那朋友之间感情就这么薄弱吗？（辨别虚实）

不会的，我不需要对自己自我要求这么高，自尊也不用这么强。（分析原因，自我要求高，自尊心强导致的）

对自己也太苛刻了，这样对自己会有伤害的，那这样的话也没关系，我是爽约了，是对不起朋友没事。那我请他吃个饭，喝个茶
好，今天下午就去办。（积极转换）

拆书家：感谢郭老师和我们霍老师的一个分享，就我就突然有画面感，一个小恶魔冲出来，然后一个小天使插着翅膀就来了，就感觉自己整个人的心情都变好了。而且霍老师不但运用了我们今天的方法就是监控到了消极的对话影响到我们，并且分析了这个不会影响到感情，这个是真实的，那我们说很尴尬，就是虚假的。另外分析了原因是因为自我要求高。最后，不仅用积极的自我对话打败了我们心中的恶魔，而且郭老师还提供了一个行动方案，我请我朋友吃个饭，我们再去交流一下感情，这个就是让整个的阴霾或者是内部的一个消极能量一扫而光了。

【A2布置任务】

接下来我来给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，来帮助大家更好的学以致用。

下面一周，我们拿出一天，来监控我们的自我对话，阻止消极的自我陈述给我们带来伤害。

首先，找到并写出3到5条消极的自我陈述

其次，辨别这些自我陈述中哪些是真实的，哪些是错误的

第三，找出其中一条比较破坏性的，分析可能的起因

第四，将这一条消极的自我陈述转变为积极陈述

举例：

以上五条，比方说找到了第一条有破坏性，分析原因：是以前上学的时候会睡过头，被妈妈说懒，一直说就觉得自己真的懒。

积极转换：我是有能力准时的，并且我工作很勤奋，我的领导还因此夸讲过我

【作业反馈】

郭老师

选择第1条：今天中饭又没控制好7分饱，吃撑了。

分析原因：吃撑了是由于自己吃饭太快了。

积极转换：我是可以做到7分饱的，需要调整吃饭的速度，慢下来。我之前吃饭慢下来明显感觉很好，我可以的。