【发出指令】

现在，我们就来看看，关于祛除灾难化思维，作者给我们提供了怎样的建议。请大家先阅读原文，完成后抬头示意我，时间1分钟，现在开始。

【阅读原文】

“祛灾难化”问题

你经常需要查明哪一种或哪些认知是最困扰患者的，然后对其恐惧祛灾难化。以下的问题将会对你有帮助：“最糟糕的结果会是怎样的？如果它真的发生了，你该如何应对？最好的结果是怎样的？对于这个情景，最有可能实现的结果是什么？”

（下面的咨询片段发生在大学心理咨询中心，治疗师是本书作者茱莉斯·贝克，正在接诊一位名叫萨莉的大学生，她因为担心友谊破裂而忧心忡忡。）

治疗师可以问患者最恐惧什么。随后还需要问他们，如果最坏的事情发生的话，他们能做些什么。

治疗师：好的。那么，在这个情境下，最坏会发生什么？

患者：我认为是她真的不喜欢我。我不能再指望得到她的支持。

治疗师：你会如何应对？

患者：嗯，我会不开心。我想我不得不失去她的友谊。

治疗师：（问一些引导性问题，以此帮助她发展出积极的回应）那你有别的朋友可指望吗？

患者：是的。

治疗师：所以你还好？

患者：是的。

患者最强烈的恐惧常常是不现实的。你的目标是帮助他们想到更现实的结果。当然，对于一些患者来说，做到此并不容易。你可以先问他们最好的结果会是什么，以此来帮助他们拓展想法。

治疗师：最坏的事似乎不大可能发生。那么最好发生什么呢？

患者：她意识到她冷落了我，她向我道歉。

治疗师：那最现实的结果是什么？

患者：（她没有和我打招呼，可能是因为）她真的很忙，然后我们继续做朋友。

在这一部分，我帮助萨莉看到即使最坏的事情发生她也能够承受。她也意识到最恐惧的事情不大可能发生。

【Why】

当人们面临压力、挑战或者困难时，往往会过度估计问题的严重性，即产生灾难化思维。这时，当事人会持续处于过度的担忧和恐惧中，影响他们的思考、决策和行动能力。例如，一个刚毕业的年轻人，因过度担忧面试被拒绝而无法集中精力准备面试，甚至可能因为过度焦虑而放弃面试。

【What】

而祛灾难化技术正是这样一个帮助当事人扭转灾难化思维的简单而有效的技术。通过询问3个问题，帮助当事人减少对可能发生的负面事件的过度担忧，更客观、合理地看待问题，找到应对方法，提高心理健康水平和生活质量。

【How】

这个技术的具体步骤如下：

当我们自己或者他人遇到生活困难和挑战，陷入严重焦虑不安的时候，依次提出三个问题。

问题1，最坏的情况是什么？问题1之后还要有个追问：如果发生了，你要如何应对呢？这一步是帮助当事人接受最坏的情况。

问题2，最好的结果是什么？这一步是为当事人提供希望、打开思路。

问题3，最现实的结果是什么？这一步帮助当事人聚焦最可能的结果，为找到最优行动策略奠定基础。

为了方便大家记忆，我整理了一个口诀：“紧张焦虑心不安，连环三问祛灾难；最坏最好最现实，如果发生怎么办？”

【举例】

举个例子吧，上一周，我就使用祛灾难化技术，帮忙那位年轻人缓解了他对面试的担忧和恐惧。我是这么做的。

第一问，我问他最坏的结果可能是什么？

我说，“看起来，这次面试让你感到非常焦虑。我们一起想象一下，如果真的发生了，最坏的情况会是什么呢？”

年轻人回答：“最坏的情况是我面试被拒了，没得到这份工作。”

在这里，我继续追问了一下，帮助他接纳这个结果：“如果这种情况发生了，你觉得你可以如何应对呢？”

他说，“没办法，那就只能从头开始了，花更多时间，去找其他工作了，希望下次能成功。”

到这里，我帮助他看到了即使最坏的结果发生，他其实也能接受，并且找到了应对办法。然后，我问了第二问，最好的可能是什么？

我说，“现在，让我们想象一下最好的情况。如果一切都按照你希望的那样进行，会发生什么呢？”

年轻人回答：“最好的结果是，我顺利通过面试，得到这份工作，而且无论是岗位和还是薪资都是我满意的。”

这个过程可以增强他的信心，让他意识到积极的结果也是可能发生的。

最后，我问出第三个问题：“考虑到你的自身条件和就业大环境，你认为最现实的结果会是什么？”

年轻人回答：“其实我觉得我条件还可以。最现实的情况是，我能通过面试，但岗位和待遇不一定理想。但是，现在工作不好找，那就先干着吧，边干边找机会调整岗位。”

就这样，通过祛灾难化技术，当事人理解和接受生活中的不确定性，减少了对未来可能发生的负面事件的过度担忧，从而更加冷静和自信地准备面试，而不是轻言放弃。

【where】

祛灾难化技术的适用面很广。当我们自己、家人、朋友或同事面临生活和工作中的压力和挑战，对事情的结果产生过度的担心和忧虑的时候，都可以使用这种技术来缓解负面情绪。

当然，如果当事人的紧张程度并不那么严重的话，是无需使用这个技术的。我们可能知道，根据Yerkes-Dodson定律，适度的激活水平和紧张状态，往往会让我们的临场发挥更好、工作效率更高。

【预防异议】

讲到这里，可能有伙伴会说，这个祛灾难化技术只是提供一种心理慰藉，并不能真正解决问题。的确，这个技术并不直接解决现实问题。但是，祛灾难化技术能通过提升当事人对极端处境的接受度和掌控感，而改善情绪状态。人在适度的紧张状态下，是最有可能做出最优决策，从而解决现实问题的。可能还有伙伴会担心，这个技术是心理咨询专业人士使用的，一般人不了解背后的原理，会不会很难用好它？其实这个也不用担心。祛灾难化技术背后是有一些专业原理，如自动化思维、非理性思维、核心信念等等。但是这些专业原理是专业人士用来处理更复杂和深在的心理问题的。其实无论是谁，只要按照步骤来，都是能用这个技术来化解过度担心忧虑和焦虑情绪的，而无需掌握其背后的原理。这个方法，操作简单，效果良好，等下您一试便知。

【A2之场景激活】

好的，下面请大家想象以下场景：孩子即将参加一场重要考试，担心考试结果不理想；或者，朋友最近感到身体不适，担心查出什么重大疾病；又或者，同事受邀请在一个大型会议上发表演讲，担心演讲失败丢了面子。你在生活和工作中会遇到哪个情境，人们可能会陷入过度的焦虑和担心中呢？

请大家写作便签上，并在组内分享，给大家2分钟时间。

【现场对话】

红娟：老师，我现在对自己的工作不是很满意，但是又不知道去哪，有时候真的会很焦虑。因为觉得自己已经工作几年了，然后也看不到前面的路在哪，就会陷入这种就比较迷茫。

拆书家：明白了，好像是遇到一个瓶颈，下一步到底该怎么走还不是很清楚，所以这个时候会陷入到焦虑的。是的，这就是一个非常典型的陷入焦虑和紧张的状态。

【A2之规划应用】

谢谢伙伴们的分享。下面请大家设想一下，在你刚才想到的具体场景中，如何应用我们今天学到的祛灾难化技术？请规划出你的行动。

给大家5分钟时间，请大家先用一两分钟在便签上写下来，写完后，再和组内伙伴分享一下。之后，我会邀请一位伙伴来为大家进行分享。

【现场对话】

红娟：我想这个目标可以设定成为，我在下一次当我又想到这个前途未卜工作到底怎么样的时候，产生这种焦虑情绪的时候，我要想到使用一下这个方法，拿这个方法我来连续问自己问题。我会先把这三个结果先想一下，最坏的结果是什么？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？最坏的情况，可能就是我就在这一直混着，平淡的继续在这工作着。然后，最好的结果就是某一天我能发现自己的这个比较擅长的东西，然后，我可能就辞职去其他地方了。然后最现实的结果就是，现在先干着，然后再慢慢的再摸索。

拆书家：非常好。这里面还有一个小的提醒，当那个最坏的结果，就是第一问之后，一定是再要追问一下。如果真的发生的话，一时半会儿找不到理想的工作，怎么办？比如说，只能是先干着了。这样的话，最糟的情况出现的时候，也会有一个应对，不至于过分的慌乱。好啊，非常感谢，非常感谢伙伴们的分享。

【结束语】

再次感谢伙伴们的分享。相信大家已经地掌握了这个祛灾难化技术。最后我再总结一下，今天我们学习了如何用祛灾难化技术缓解当事人的过度担心和焦虑情绪。这个方法共分3步。第一步，问最坏的情况是什么？如果发生了，能做些什么？如何应对？第二步，问最好的结果是什么。第三步，问最现实的结果是什么？这个方法可以简单总结为：最坏最好最现实，如果发生怎么办。这就是我今天分享的全部内容，希望对大家有帮助，谢谢。