主题 “控制愤怒”  片段来源：《成功心理学》 P108

不受控制的紧张是实现我们目标的主要障碍——失控的愤怒也是如此。愤怒是一种强烈的失望感、愤怒感或敌视感，它是由挫败造成的结果。愤怒是人类最基本的情绪之一，是对令人恼怒的情境的正常反应。当然在大多数时间里，愤怒事实上并不能帮助我们。它耗费我们的精力并把我们实现目标的过程中转移开去。当我们愤怒时，我们感觉无助，甚至更加灰心。

你不能控制引发你愤怒的每个情形。然而，你可以控制你的愤怒并决定怎样对一种情形作出回应。当你开始感到愤怒时，做一个有意识的尝试，运用你的能力对引发愤怒的问题作出解答。

还记得肾上腺素吗?愤怒是一种激发器，激发你的身体释放出肾上腺素和一种被称为皮质醇的压力激素。当这两种激素一起在你身体内起作用时你的免疫系统会变得脆弱，以及更难以抵御疾病了。杜克大学的内科医生医学博士雷德福德·威廉姆斯(RedfordWiliams)说:“每次发怒都会损害你的健康。”

当你的血压上升、心率加快、肾上腺素释出时，尽力控制你的愤怒。记住，并非每种恼人的情形都是威胁生命的生存斗争。与其对他人发泄愤怒不如检查你消极感觉的来源，并把它们转变成积极的话语和行动。

当你感到愤怒或心烦意乱时，你也可以做一些以一种健康的方式来减轻消极感觉的事情，比如围绕街区漫步或听一些舒缓的音乐。自我意识是战胜愤怒的一个重要部分。你的自我意识越强，你就越能辩认引起你愤怒的真正原因，并应对日常生活中的起起落落。

【What】

我：我们来回顾一下原文片段，这个片段讲的是什么内容呢？

答：关于愤怒

我：那我们来看一下什么是愤怒，愤怒是人类最最基本的情绪，会伴随生理、心理变化从而引起一系列的行为。这里我们来看下，引起愤怒有两个条件，一个是引起愤怒的情境，可以是某人，也可以是某事；另一个是，我们对该情境的负面评价，导致了消极的行为，有的是外显的，比方说我一定要骂他，也有内隐的，比方说我画个圈圈诅咒你。（辨析愤怒的概念）

举几个例子体会一下，让我们进一步了解愤怒，小伙伴们可以在评论区回复“１”表示是，回复２表示不是。

我：一个人用拳头击打大树，他是愤怒发泄吗？很像是吗？那如果他是因为锻炼身体在击打大树是愤怒吗？

答：不是。行为虽然像愤怒的，但实际上他是在锻炼身体，也就是没有引起愤怒的情境。

我：领导在会议上批评小李，你怎么什么都做不好，下次再完不成任务就别干了？但是小李觉得领导是为了他好，在激励他完成业绩，小李是愤怒吗？

答：不是，因为小李对该情境评价是积极的，因此他并没有产生消极心里，所以并没有引起愤怒。

我：你正在加班，你刚哄睡的两岁的宝宝突然惊醒；于是你报怨，这个孩子真心难带，于是陷入了烦躁之中。这个是愤怒吗？

答：是的。情境是加班被打扰，消极反应是烦躁。

到这里，我们应该清楚了，引起愤怒的两个点，一个是诱发愤怒的情境，另一个是我们对情境的认识的消极反应，情境我们不能控制，但是我们可以调整反应，也就是说，当我们自我意识足够强时，我们就能辨认出引起愤怒的原因，采取另一种反应或者行为来替代，从而我们便能掌控这部分情绪，应对日常生活中的起起落落。

【Why】

无论是外显的表达愤怒：吼叫，打骂，还是向内的表达愤怒：失望、灰心，不仅会对他人的心理或身体造成伤害，也会影响到自己的心里健康。

一旦愤怒不可控，还会出现更为严重的后果，比方说，因为打骂小孩，导致小孩自卑或者暴力。因为一次愤怒斗车，引起的严重的交通事故；因为愤怒的语言，惹到了更愤怒的人，丢掉了性命。每一个结果都是我们不能承受的。

【How】

说到这里，我们要来看看如何有效的控制愤怒。

第一步，按下暂停键。当感觉到自己要发怒时，我们要识别出来，在脑海里按下暂停键，深呼吸，让自己保持冷静。甚至可以暂时退出这个情境，比方说离开这个房间。这样做是给自己创造一个时间，哪怕只有一秒钟，理智就可能会战胜愤怒情绪。

第二步，检查愤怒源。

当我们觉察到一些事情可能会，惊吓我们，伤害我们，威胁我们，或者让我们感到无助时，我们便可能会愤怒。这里举几个例子：

别人批评而愤怒是因为感受到了伤害。

汽车加塞而愤怒是因为感受到了威胁。

计划被打断而愤怒是因为对这件事不能按期推进，感到了无助。

第三步，采取好行动。

当我们觉察到是什么样的情境以及我们对该情境怎样的思考方式引起了愤怒的情绪，这样我们便可以进一步考虑是否有另外一种看待此情境更为积极的方式，采取更为积极的行动。例如：别人批评真的是为了伤害我们吗，会不会是为了我们可以更快进步。他加塞到我前面对我有什么威胁呢，他可能有急事，我也不会因为这件事情就会迟到。如果涉及到他人，可以努力的以局外中立的身份考察此情境，让我们对情境的反应是客观的，而不是夸张的。从而转变为积极行动。

【回到案例】

再回到开头的案例

我感到自己微微出汗，心跳加速，意识到自己要发火了，愤怒马上要战胜理智了。头脑中按下暂停键，深呼吸让自己保持镇静。（按下暂停键）

我想要发火是因为他的不配合挑战了我的权威，说到底是想让他听我的。他为什么一定要听我的，这本书对他有什么意义。（检查愤怒源）

这时我已经冷静下来，转变情境认知，会说：这本书能怎么帮到你？（采取好行动，让自己中立的考察此情景，理解孩子的处境）

孩子说：上课回答问题要用，写练习册要用，而且我好朋友也经常问我借的。你说的方案都只是带后面的，我还怎么借给别人。

原来这本书还有社交属性，这时便能进一步理解孩子了。也不会因此发火，亲子危机解除。

（预访异议）有人会说愤怒说来就来，那只是一瞬间的事情，我根本没有办法意识并控制，我只能事后懊恼、悔恨。我想说，愤如果怒无法控制，那为什么同样的事情有人爆跳如雷，有人笑着面对呢？何不下一次感到愤怒时，做一个有意识的尝试呢。

【Where】

愤怒使我们失去理智，愤怒损害我们的健康。生活中、职场中，我们都会遇到让我们产生愤怒的情况，这个时候我们都可以运用今天学习的方法，我们会发现我们将越来越能控制我们的愤怒。

【编写故事】

刚刚我们学习了应对愤怒的方法，我们可以预见一下，在未来两周到一个月可能会遇到让自己愤怒的情形：

可能是跟孩子的：小孩马上要考试了，复习不认真，拖拖拉拉的，怎么说也不听，模拟考试竟然还不及格，真的气死了。

可能是跟同事的：跟财务要个数据难的要死，一天天脸拉的老长，跟别人欠他钱一样的，真想跟他吵一架。

可能是跟路人：就这么宽的路，挤什么挤，强行变道，真想骂人。

想一个自己会愤怒的情形，并编写故事，主题围绕着我们今天所学的内容：

首先，根据我们可能会遇到的情形设计愤怒情境，矛盾越激化越精彩。

第二，情境中的人物，可以是夫妻，父子，同事，陌生人

第三，具体交待，事情的时间、地点、起因、经过、结果

第四，可以在经过里面，设计对话和具体情节，并运用到应对愤怒的方法。

编写故事之后，可以给小组伙伴讲一下。4 分钟后我请一位伙伴跟大家分享一下他的故事剧本。时间 4 分钟，现在开始。

故事模板

【学习者案例记录】

郭老师分享：

时间：早上的八点钟

地点：地铁上

人物：着急上班的打工族

起因：由于上班时间地铁非常拥挤，我没有太注意，然后站在那里被一个人就踩了一脚，踩的我就非常的痛，然后我就看了他非常愤怒想等他说道歉，他就好像没在意，也没踩到我一样。

经过：在我正准备说他眼睛瞎的时候，想到了今天学习的控制愤怒。首先我要暂停，深呼吸，不能让愤怒控制我的情绪。我要检查愤怒源，使我愤怒的点是他踩了别人还不道歉，让我觉得不被尊重，是这样吗，貌似我自己专心想工作，没有注意避让，另一个是，车上这么多人他是不是都没发觉踩到了我。于是我采取好行动会跟他说：你刚不小心踩到我了，真的很痛，人多大家都注意一点好吗。

结果：对方会说，不好意思不好意思，真没看见，下次我注意。这样我避免了冲突，也获得了对方的道歉，也不至于影响一整天的心情。

【拆书家回应】

感谢郭老师的分享！能够感受到了地铁的拥挤的情形，面临这样的情况他按下了暂停键，并且分析出了原因，转换了更积极的方式。

再一次感谢他的分享，也相信通过这次的故事设计，当愤怒的情形出现时，脑海里会闪现今天学习演练的画面，这就是意识觉醒的开始，有了这个开始，我们就会越来越熟练的控制愤怒。

【总结】

通过今天的学习，我们首先要知道愤怒是可控的，下次我们再感到愤怒时，我们要想到今天的方法：按下暂停键，检查愤怒源和转变好行动。

我们总是被情绪控制，而愤怒情绪带来的负面影响往往是最大的，所以学会放慢速度并盘点自己的愤怒一定是我们健康人生的必备技能。

以上是TF3-1的全部内容，谢谢大家！