微习惯如何拓展你的舒适区
你现在有一个心理舒适区(comfort zone)，把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圈外的自己身体变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己消极的思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现(因为偏离了基底神经节目前的程序),所以他们都在舒适区外。
通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎的想留在那里，这是你的潜意识会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。
而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里。，可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。
以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个，你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多，这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松,。的确如此，运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。
你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：
1.除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿的运动定律所示，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了，把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

看到有些小伙伴已经阅读完了，如果没有读完没关系，我会详细讲解。
What:在舒适圈里的是我们习惯的行为，思想，以及喜欢的事物等。我们在做舒适圈的行为是不会感到难受，压力大。这个片段不是教我们如何跨越舒适圈，而是教我们如何扩大舒适圈。因为在舒适圈外的行为，永远都不会是习惯，只有把它纳入舒适圈里，它就会成为我们永远的习惯。

Why：这样做的策略是要求我们向舒适圈外一次迈一小步，因此大脑不会抗拒，当你将这一小步重复乃至最终变成习惯后，你的舒适圈就被扩大了。然后你就可以继续通过提高微步骤养成微习惯来不断扩大舒适圈。

不这样做的坏处：我们想建立的新习惯则是我们舒适圈外的目标，要实现目标，就必须先跨过这个舒适圈。跨过舒适圈必然要经历心理的不适应期，当我们选择以大家目标，大动作去建立习惯时，由于一次消耗的意志力太大，大脑就会抗拒，并努力把我们往舒适区的行动里拽。这样，我们就重新被拉回了舒适圈里。

那么我们如何扩大自己的舒适圈呢？片断中给了一个“一小步+想做的事”的公式法。告诉我们要一小步、一小步地慢慢离开舒适区的边缘，这样做对意志力的要求几乎为零，慢慢养成习惯后，变成我们永远的习惯。
那么我们知道这个公式后，具体要怎么做呢？

【细化行动步骤】【HOW】
那为了方便大家使用，我梳理出2个小步骤：

第1步，找到想做的事

培养习惯，是需要时间、精力投入的。我们不可能针对任何想做的事，都培养一个习惯。因此，要找出自己真正想做的事。那么，如何找到真正想做的事呢？可以把自己想做的事列在一张表格上从紧迫性、热情、可执行三个方面进行打分得出结论。

第2步，一小步

同样，在向目标迈出一小步的时候，也可以细化为更小的动作：

（1）锚定时刻，设定一天中的某个时刻，用来提示我们去执行微习惯。例如：早上刷完牙、中午吃完饭、每天必然存在的时刻。
（2）迈出一小步，非常容易实现，小到不可能失败。
（3）及时庆祝：及时给予自己鼓励让自己产生积极的情绪。

【预防性提问】，估计有伙伴会问，这样定义步骤有用吗？这样的用处有两个：1、微步骤太小了，我们基本不需要消耗意志力，就可以完成。虽然小，但是总比不去做事要强。2、完成了微步骤，我们就完成了任务，心里不再自责了，并且，我们会超额完成任务。

例子：根据表格判断我最想养成跑步5公里的习惯来减肥却无法坚持下去。可以先迈出一小步：第一步锚定时刻：早晨起床洗漱后。第二步：迈出一小步，散步100米。第三步：及时庆祝，告诉自己比昨天进步一点，自己很棒!

【预防性提问】
说完了例子，有的伙伴可能会问了，如果我安排的微步骤有时没有完成怎么办？
如果是因为意外情况或者不可抗力的因素干扰，那么也没有关系，不要责备自己，以后继续执行微步骤就好。
如果是因为自己心里有抵触情绪才完成不了，那么要考虑缩小定义的最小任务量了。

适用范围：
在学习新技能、新知识、养成新习惯的时候可以用“一小步+想做的事”的公式法，通过一步一步微小的动作慢养出来新的习惯，如果任务重时间短可以考虑其它方法。

例子：根据表格判断我最想养成每天阅读40分钟的习惯却无法坚持下去。可以先迈出一小步：第一步锚定时刻：晚上洗漱完坐在床上。第二步：迈出一小步，把书打开读一页。第三步：及时庆祝，告诉自己比昨天进步一点，自己很棒!

【预防性提问】
说完了例子，有的伙伴可能会问了，如果我安排的微步骤有时没有完成怎么办？
如果是因为意外情况或者不可抗力的因素干扰，那么也没有关系，不要责备自己，以后继续执行微步骤就好。
如果是因为自己心里有抵触情绪才完成不了，那么要考虑缩小定义的最小任务量了。

适用范围：
在学习新技能、新知识、养成新习惯的时候可以用“一小步+想做的事”的公式法，通过一步一步微小的动作慢养出来新的习惯，如果任务重时间短可以考虑其它方法。

我们现在就来通过一个具体的场景演练一下。小王在2023年给自己定了很多学习的目标，读书、写作、健身样样都想做。可是他的计划是读书要一周读一本书，每天就要读30页。写作要求自己日更，健身也是一天50个俯卧撑。
结果哪件事他都没坚持下来。自己很苦恼、抱怨自己不努力、不坚持。假设你是小王的好朋友，请你根据我们今天学的理解了“一小步+想做的事”公式法，展开与小王的对话，运用使用今天讲到的2个步骤，引导小王改变学习的策略，慢慢扩展自己的舒适区。

给大家5分钟的时间。一会我们请2个小组来说一下他们的讨论结果。
【学习者演练】

清颖老师扮演小王的朋友，金莲老师扮演小王

清颖老师：小王，我听说你给自己设定了很多目标呀，读书呀、写作呀、健身呀，最近怎么样了？

金莲老师：都没完成的很好，太忙了，都没有做。

清颖老师：我最近在读一本叫微习惯的书，我觉得里面的方法非常的不错，可以给你一些分享。你这些目标里，最想做的事是什么？

金莲老师：我最想做的是养成阅读习惯吧。

清颖老师：哪你健身想通过什么样的形式？

金莲老师：每天晚上洗漱完坐在床上吧。

清颖老师：哪你以前有没有给自己设定目标，每天读多少呀？

金莲老师：我以前是每天读30页。加班太忙，或太累了，就不想读了。

清颖老师：如果定目标很难坚持。根据微习惯书的建议，可以每天把书打开读一页。

金莲老师：太少了。

清颖老师：不不，每天去做一个微小的动作是打破你舒适区的一个步骤，你完成每天打开书读一页，一天的目标就实现了，不会因为目标未完成而自责。然后可以根据自己的能力读2页、3页或更多。这样你每天的数量就随时间的增长，变多起来。

我相信，随着长时间的练习一小步养成习惯，你每天读30页书的目标早晚会达到。你可以试一试。

金莲老师：如果每天做1个，我可以试一下，还有其他的建议吗？

清颖老师：另外，自己每天休息前可以看一下自己是否完成了这个目标。

很感谢，两个伙伴的分享，把今天学习的两个步骤都应用上了，非常的好。

最后我们再来总结一下，当我们做事遇到半途而废的情况，先不要抱怨自己不努力，不坚持。很可能是自己的策略有问题，采用“一小步+想做的事”的公式法可以让我们，游走在舒适区的边缘，慢慢扩展我们的舒适区，达到逐渐扩展舒适区的效果。

好了，这就是我今天的分享，希望可以对大家有所帮助。