在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样做。

有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我:“清理浴室有什么困难吗?”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面?应该清洁墙面吗?丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道:“好吧，你关闭淋浴器后(提示)，把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需 10 秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。

自从丹尼演示过后，我每天都会清理浴室。为什么呢?首先，我本来就想让浴室保持整洁，也希望让他开心。所以我已经有了一些动机，但却觉得这很难做到。在他演示之后，我才发现清理浴室很容易，这个行为立刻就到了行动线上方的位置。长话短说，现在的情况是:我知道自己不擅长做家务，所以我会说“演示给我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增强了。

好的，我看大家已经读完了，我们一起来看下这个片段讲了什么。

What：原文片段讲了一个让浴室保持干净的案例，帮助我们去分析行为习惯，找到阻碍行为改变的关键因素。

【意译案例】

我们大部分人的浴室，不会那么容易长霉菌，所以大家看了上面的例子可能感觉生活中运用的比较少。但事实上，行为设计学的原理可以应用于我们日常生活的方方面面，哪怕是一些看似微不足道的小事情。下面，我就举一个现实生活中的例子来说明这一点：

在长期的家庭生活中，一些小小的物品摆放常让人们产生争执。我爸妈以前因此常闹的有点不愉快。爸爸觉得“差不多就行”，而妈妈则认为“必须摆放整齐”。这种差异在很多家庭中都很常见，但处理方式却大相径庭。

床上衣服的摆放问题，成了我们家的一个老大难。妈妈认为，空着的卧室随时都可能被客人看到，平时穿的衣服随意放在床上很难看，所以她一直要求爸爸把衣服放好。但我爸爸极少这样做，这成了他们之间的一个小矛盾点。

有一天，妈妈决定采取行动。她邀请爸爸一起去空着的那间卧室，准备展示一些行为设计的真谛。“我们都希望家里保持整洁，”妈妈说，爸爸点头表示同意。妈妈意识到，爸爸其实也有保持家里整洁的动机，只是缺乏具体的行动指导。

妈妈问爸爸：“把衣服放好有那么难吗？”爸爸回答说：“我不明白你的要求具体是什么意思，是要我摆放整齐呢，还是有什么其他的具体要求呢？”这时，妈妈意识到问题所在：她一直没有明确地告诉爸爸她的期望是什么。

于是，妈妈采取了一个简单而有效的方法。她向爸爸演示了一遍具体要做的事。妈妈带爸爸来到床边，然后说道：“好吧，你把衣服放到床上后，就把衣服叠整齐，然后把所有叠好的衣服整齐地摆放。”妈妈的动作很简单，但效果却非常明显。爸爸看着妈妈的动作，突然意识到，原来把衣服放好并不难。

自从妈妈演示过后，爸爸每天都会把衣服叠整齐放好。他想让家里保持整洁，也希望跟妈妈相处愉快。但在此之前，他一直不知道什么叫“放好衣服”。妈妈的演示让他意识到，这个行为其实很容易做到，而且对家庭和谐有着积极的影响。

现在，爸爸知道自己不擅长摆放家里的物品，所以他会说：“你希望我怎么做，演示给我，我就会知道了。”妈妈的演示不仅解决了一个具体的矛盾，也提升了爸爸的能力，让他更愿意参与到家庭事务中来。

How：【细化步骤】通过原文片段的故事，我们梳理了三个解决问题的步骤。当个人或他人的行为没有如期进行，没有如我们所愿时，我们就可以遵循以下三个步骤：

1.看是否有行为提示：原文的行为提示是你关闭淋浴器后；

2.看是否有行为能力：原文的行为能力是把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，踩着拖几下，再把浴巾扔到脏衣篮里。

3.看是否有行为动机：原文的行为动机是我们都希望浴室保持干净。

why：【这么做的好处】 如果我们定了目标，并采取了计划性的方法去实现它，那么我们就能够通过分析原文片段，将其分解为可操作的步骤。这样，我们不仅可以清晰地看到实现目标的路径，而且能够按照这些步骤有序地推进，逐步克服困难。我相信，只要我们坚持不懈，目标终将实现。

【不这么做的坏处】 相反，如果我们只是随意地设定目标，而没有具体的行动计划和复盘机制，那么即使我们付出了努力，也可能因为缺乏明确的方向和策略而失败。失败后，如果我们不去深入分析原因，不从中吸取教训，那么这种失败不仅会让我们失去实现目标的机会，还可能对我们的自信心造成打击，让我们在面对挑战时更加犹豫不决。

举个我的例子吧：我一直有早起读书的愿望，起初我充满热情，能够坚持早起。但随着工作的忙碌和身体的疲惫，我发现自己越来越难以早起。我没有及时调整策略，比如调整睡眠时间或寻找更有效的激励机制，结果就是连续几天没能早起，最终导致早起读书的习惯彻底中断。我对自己的自责并没有帮助我重新站起来，反而增加了我的心理压力。这说明，我们需要的不仅是目标和努力，更需要合理的规划和适时的调整。

【正面例子A1+】

接下来我想好好利用暑假2个月的时间给自己充电，我想养成早起读半个小时书的习惯，在没学这个方法之前，我一直想要早起却早起不来，自己都不晓得问题出在哪里，总是怪自己不能早起。现在学了这个方法，我将先检查是否有行为提示，我将设置一个6点的闹钟提醒自己起床看书，再检查是否有行为能力，我觉得我可以做到，最后检查是否有行为动机，我想变得优秀，这就是我的动机。

Where：这个方法适用在，想让自己或他人的行为如期发生时，提前进行逐步分析做好预警；也适用在当自己或他人的行为没有如期发生后进行逐步检查做好改进。

【预防异议】

你可能会觉得这么做太麻烦了，说我们之前的做法多省事呀。事实上，不这么做更麻烦。因为在类似的情况下没有通过3个步骤进行分析，你很难知道自己为什么没做到，进而很难去改变。

【A1显像提问】

大家回想一下你们在过去的1个月内有没有过这样的经历，比如你总是想改掉一拿起手机就刷抖音的习惯，但没坚持几天，就又拿起来放不下了；比如你看朋友每天早晨起来跑步，跑瘦了状态也特别好，你也想养成早起跑步的好习惯，但没跑两天就嫌累起不来了；你的孩子放学回家总是书包和衣服随意放，你提醒过很多次让他放到固定的地方，孩子却一直没改掉之前的习惯。

回想一下你最近1个月经历过的改变自己或者他人行为习惯失败的案例，你当时是想改变什么行为习惯，怎么做的，最后的结果和感受是什么。给大家2分钟时间，小组内分享一下。稍后我请一位小伙伴分享一下。

【学习者案例记录】

慧语老师: 失败的案例就是回到家后，只想躺着，把衣服和包包很随意的放在沙发上，洗澡的衣服也放在沙发上，最后，沙发上的衣服越堆越多，连人都坐不了，长出了很多衣服。我觉得每次拿的衣服应该放回原位，但是没有做好。

【A1+请学习者反思加工经验】

好的，感谢慧语老师的分享。那我看大家在小组内也都分享了自己的行为习惯改变失败的案例。如果有时光机，让你回到过去，你如何应用今天学到的“解决行为问题的3个步骤”，来将你这个失败的案例变成成功的案例。大家先在组内分享，1分钟时间，我请一位小伙伴分享一下。

好的时间到了，哪位伙伴想分享一下。

【学习者案例记录】

学习者萱萱：因为出太阳导致跑步没能坚持。从行为提示上，我的闹钟要往前到5:40，睡觉往前移，21:30-22:00就要睡觉了；从行为能力上，我觉得可以；行为动机也没有问题。

学习者慧语：从行为提示上，回家后关门的那个声音，就把东西放好，行为能力是有的，放下东西的能力是有的，最后，动机就是希望家里变得整洁，不要堆的很乱，然后集体打扫。

【拆书家基于拆书内容的回应】

好的，非常感谢萱萱老师和慧语老师的分享，其实我们这样用“解决行为问题的3个步骤”分析完之后，是不是就能找到影响我们没有做出改变的关键因素，然后针对性地去调整和改变呢？

【两个片段的递进连接语】

好的，非常感谢大家的分享，我看刚才大家讨论的也非常热烈。“解决行为问题的3个步骤”，让我们从提示、能力和动机这三个方面去找影响行为改变的关键点，我们知道了改变行为要从这几个方面入手，但知道只是理论上的，知道以后我们更希望能做到，真正让我们做出自己想做出的改变，成长自己。那下面这个片段就是基于行为构成的三要素提示、能力和动机，去帮助我们设计一个非常容易坚持下来的微习惯策略。两个片段是递进关系。

【分目标】在跟随我完成第2个片段学习后，学习者能够养成一个微习惯或者帮助他人养成一个微习惯。

那我们下面就来学习第2个片段，打开行为奥秘的钥匙，请大家阅读原文，给大家2分钟的时间，读完请抬头示意我一下。

打开行为奥秘的钥匙

把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在 2007 年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为--所有行为。

ABC 三步骤

1.锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。

2.新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝

我看到大家都读完了，我们一起来看下这个片段讲的是什么？

What：这个片段讲的是，我们所有的行为都可以通过原文片段这个方法，来进行行为的微小设计，以此来让我们的行为如期发生。

why1：这么做有什么好处呢？

有些特别好的习惯，我们可能想要去养成，比如想每天早起、读书、健身、跑步、早睡等等；这些习惯之所以难以养成可能是行为稍微复杂了些，或者更加耗时费力了些，学了这个方法后我们就可以将难以养成的习惯进行设计，来使得行为更容易发生，习惯更容易养成。

why2：如果不这么做有什么坏处呢？

如果不学习这个方法，我们自己想要养成某种习惯而没有养成时，我们可能归因于自己自驱力不够，毅力不够，没有耐心等等这些因素，致使自己对自己失去信心。

通常做法：人们常常在没有充分准备的情况下随意开始养成新习惯，缺乏一个切实可行的计划，或者由于计划过于理想化。

坏处：这种随意性不仅使得习惯难以形成，而且缺乏必要的持续性和适应性，最终难以实现既定目标。这不仅让人无法做到他们想要做的事情，而且对他们的自信心也是一种打击，可能导致自我怀疑和动力的丧失。

反例：拿我自己举例，我以前做早起计划，凌晨4点起床，起床后要做冥想、运动、拆书，都做好了计划。理想很丰满，现实很骨感。刚开始的时候，像打了鸡血一样，每天能坚持，后来工作忙了，每天很辛苦，早上根本起不来，眼睛都睁不开，觉得睡觉是一件很幸福的事。后来，我就睡觉去了。后来就再也没有早起过了。我发现我能早起是下了很大的决心的，当然那时候也是信心满满。但是一旦不能根据自己的计划早起了，就会焦虑，认为自己没有毅力，没有耐心，想早起，但是对早起这个动作就失去了信心，越是失去信心就越很难再开始。

How：说了那么多，我们来看看这个步骤怎么运用？

第一步：在我…的时候，设计一个提醒你去执行新的微行为的锚点。那什么是锚点：锚点就是提示。比如上完厕所洗手，上完厕所就是洗手的锚点:关灯睡觉，关灯就是睡觉的锚点:闹钟一响就去做事，闹钟响就是做事的锚点，这些和你要做的动作紧密衔接的状态，就是锚点。这些每天都会发生的事情，最适合作为提示了。

第二步：我会立刻去做…提醒出现后立刻去执行的微行为。

例子:我定了一个想垫排球目标，只要到了办公室这一提示一出现，我只需要垫一个球就算任务完成，这就是微行动。微行动是小到不可能失败的行为，我们完成它毫无压力，顺手之余即可完成，微行为是最小的行动单元，完成起来毫不费力，很多人都会自觉或不自觉地多完成几个。

第三步：我要立即庆祝。为了让大脑记住个习惯，完成新的微行为后要立刻庆祝（可以说 太棒了 做个手势：✌耶）那为什么要立刻庆祝呢？成功会带来成功，你一定早就听过这种说法了。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次想执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强，这就是为什么我们要立即庆祝的原因。

【反例变正例】

后来运用这个步骤，我做到了5:30早起，对早起这个动作越来越有信心。

原文步骤、反例转正例：我运用上面的片段，是怎么做的呢：

1.制定锚点时刻Anchor：在我什么时候，我给自己定的是早上5:55的闹铃，在我的闹铃早上5:55响的时候；

2.设计微小行为Behavior：我会做什么事情，我会躺在床上开始念能量咒语；

3.即时鼓励庆祝Celebration：为了大脑能记住这个习惯，我及时给予自己鼓励，对自己说“你太棒啦”。

运用了以上步骤，我真的不再觉着早起是压力，慢慢地养成了早起的习惯，只要把想要养成的习惯设计成微小的行为，不给自己压力，慢慢的习惯就成了自然。

where1：这个方法适用在什么情况下呢？

这个方法适用在，当我们自己想要养成某种良好习惯时，可以给自己进行设计微小行为并践行，也可以当他人有相关困惑时，教给对方如何设计微小行为。

where2：这个方法不适用在什么情况下呢？

这个方法不适用在，当我们想把自己的意愿强加在别人身上，比如我们每天跑步，也想让对方每天跑步，想要早起也想让对方早起时候，自己就给对方设计了微行为不跟对方做沟通就强迫对方去执行，这种方法不可取，有时候反倒会起到逆反心理。

【预防异议】

你可能会说，我如果晚上熬夜加班呢？没有关系，单位加班，也是没办法的事，接纳这种特殊情况，不要太苛责自己，要清楚我们养成好习惯的初衷是使得生命更加美好，而不是增加额外的负担。有时候要允许自己有特殊情况。

【再来回顾一下步骤】

1.制定锚点时刻（Anchor）：在我什么时候；

2.设计微小行为（Behavior）：我会做什么事情；

3.即时鼓励庆祝（Celebration）：做了之后，及时对自己说“你太棒啦”。

【A3情景模拟】

现在请想象一下：

暑假来临了，你（小程）和办公室的小张，在闲聊，夏天来了，穿吊带、美裙的季节就要来了，经过这个学期的放纵，小张看到自己胖了10斤的身材。于是，你们两个人关于减肥展开了激烈的讨论，用哪种方法可以让小张减个10斤，让自己能将裙子穿上甚至穿吊带呢？你（小程）最近在学习《福格行为模型》，突然想到了今天学习的这个片段，于是，你马上和同事小张说明了这个方法，然后用这个方法进行行为设计。

1.制定锚点时刻（Anchor）；

2.设计微小行为（Behavior）；

3.即时鼓励庆祝（Celebration）；

怎么应用呢？

请大家按照开头的分组，大家在小组内讨论和演练，时间5分钟。等会我们请一组小伙伴来演练。

讨论环节5分钟

演练环节3分钟

【角色扮演】

小张（慧语）：哎呀，最近胖了好多呀。

小程（萱萱）：看出来了，肉眼可见的胖了。

小张：胖了有10来斤了。

小程：你吃什么了天天？

小张：晚上点外卖呀。一到晚上就饿。现在裙子都穿不上了。怎么才能瘦呀？我看你瘦得挺快的。

小程：那你怎么办呀，想瘦吗？

小张：想呀。

小程：我前段时间学习了《福格行为模型》，是养成好习惯的一本书，里面有一个方法，3个步骤：锚点时刻；微行为；庆祝认可自己。瘦要做到2点：闭上嘴，迈开腿。我就用了这个方式，当你饿了，手机想点餐的那一刻，就是锚点时刻，立刻去喝水，给你的行为按了暂停键，喝了水之后，即刻认可自己，我又克制了自己。这是闭上嘴的方式。第2个是迈开腿，定个早起运动的闹钟，以前闹钟一响，我就一会看下手机，一会在厨房吃点东西，再过一会，就不愿出去了。现在闹钟一响，脸都不洗，第一件事就是拿起门口的帽子和放手机的袋子，马上出门，出门没有回头箭，就开始运动，下了楼梯，在路上就开始认可自己，早上的太阳很好，还可以补钙。你可以先试下。

感谢：非常感谢萱萱老师和慧语老师的分享！

【点评】

行为设计：

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

萱萱老师和慧语老师分享得非常的好。我们把掌声送给她们。

【A2应用规划】

接下来请大家想一想，你有没有一直想养成的习惯但一直都没有去做到，你今天学习了这个片段，想不想通过这个方法来养成你想要养成的好习惯呢？

比如你想每天早上4点起床；比如你想每天晚上11点睡觉；比如你想每周健身三次；比如你想每天喝2升水；比如你想每天读书半小时......

大家接下来最想养成的习惯是什么，不用非限定在我举的例子里，大家可以结合自己的实际情况去想。下面大家可以思考一下，然后运用这个片段的3个步骤

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

该如何运用，给大家5分钟的时间讨论，然后我们请一位小伙伴分享一下。

讨论环节5分钟

分享环节3分钟

慧语老师的分享:我最想养成的习惯就是进门后保持家里整洁。锚点时刻：关门的那个声音，新的微行为：听到门声，就把包挂到墙上去，把衣服挂到衣帽架上，做完后给自己鼓个掌，庆祝下。

萱萱老师的分享：想晨跑，锚点时刻闹钟时间往前移，晚上9:30睡觉，早上5:40起床的闹钟定好，起来后就去跑，跑完后就回来，跑完了可以做早餐、培训、洗衣服什么之类的。做完了及时的认可自己。

反馈+总结（1分钟）

【反馈】

非常感谢A老师和B老师的分享，刚才的分享也都运用了这3个步骤：

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

【总结】

她们的分享也加深了大家对于片段的理解。

当我们想要养成良好的习惯时，就可以运用这个片段的方法将原本耗时费力复杂的行为，设计成简单易操作的微小行为，以便于我们更容易实施落地。

大家记住“微习惯养成3步法”即ABC法

1.制定锚点时刻2.设计微小行为，3.即时鼓励庆祝 将这三步运用自如。

希望大家从小事做起，慢慢成为自己想要成为的人！

【感谢】

非常感谢大家的陪伴与赋能，感谢大家的耐心聆听和发言，你们每一次的反馈都将使我进步。

感谢我师父和男神老师的指导！谢谢大家的时间！

我的分享就到此结束，谢谢大家！