要想高效地改变自身行为或其他任何人的行为，关键就在于学会使用福格行为模型。只要对行为的运作模式有了清晰的认识，你就能解读自己和他人的行为了，这是一项很强大的技能。你可以开始培养好习惯、戒掉坏习惯，进而理解他人不甚如意的行为。

几年前，我有一次乘坐飞机遇到一个精力旺盛的小孩，他就坐在我后面。他的小脚不停地踢我的座椅靠背。我知道他多半会从起飞一直踢到降落，毕竟他还是个孩子。趁飞机还没起飞，我问自己能不能做点儿什么来制止或减少他的这种行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。其次，考虑能力。我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。所以，最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。这种动力有助于人与人之间友好相处。这是我们可以优雅地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

我的电脑包里有一个黄色的笑脸按钮。我从包里掏出了按钮，拿给这名小乘客和他的父母看。“嗨，”我说，“我想把这个笑脸按钮送给你。我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母则对我报以真诚的微笑。这次飞行很顺利，没有人再踢我的座椅，我还结交了几位朋友。各自领完行李后，我们挥手道别。

好的，我看大家已经读完了，我们一起来看下这个片段讲了什么。

What：这个片段说的是，在我们工作和生活中，遇到我们自己和他人行为没有如期发生时，我们就可以运用本片段的解决行为问题的方法，来使我们的行为如期发生。

why：我们每天有很多事情想要做，但可能没有做成，比如想要下班陪孩子玩耍；也有些事情，是我们想让别人做的事情，比如想让孩子把吃饭前未洗手的习惯改掉。以上无论是哪一种行为没有如期发生，只要学了这个方法，我们就能进行分析，找到根本原因，然后对症下药。

如果不学习这个方法，当我们自己的行为没有如期发生时，可能会无从下手，也可能怀疑自己的记性不好、缺乏责任心呀等等，因为失望而责备自己致使自己更加的消极悲观；如果是他人行为没有如期发生时，我们可能从对方的动机入手，认为对方不想做这件事情，责备对方，解决不了事情的本质问题，也有可能使得双方产生隔阂。

举个我的例子吧：我一直想早起多读点书，刚开始的时候像打了鸡血一样，能够早起看书，后来工作忙了，经常感到很困，早上根本就起不来，经过几天的没早起，后来就一直早起不来，以致于早起读书的愿望泡汤了，我还总是责怪自己不够自律，怎么就不起来读书呢。

How：通过原文片段的故事，我们梳理了三个解决问题的步骤。当个人或他人的行为没有如期进行，没有如我们所愿时，我们就可以遵循以下三个步骤：

1.看是否有行为提示：原文的行为提示：我能清除它吗？不能。我无法控制这个小孩内心的想法、无聊或能导致他踢我座椅的任何因素。

2.看是否有行为能力：原文的行为能力，我可以让他的踢腿行为变得困难吗？不能。

3.看是否有行为动机：原文的行为动机：有没有一种冷静又有趣的方式可以让这个小男孩少踢我的座椅呢？我决定使用互惠法则。

你可能会说，为什么要从提示开始，不应该从动机吗？

动机是内在的，有时候我们会因为外在的环境或干扰而忽略了自己内心真实的想法，但是提示就像是一个开关，能很清晰很客观地观察到、听到、甚至触碰到，所以外在的提示更明显一些，也是更容易让人们想起自己要做的事情。

Where：这个方法适用在，想让自己或他人的行为如期发生时，提前进行逐步分析做好预警；也适用在当自己或他人的行为没有如期发生后进行逐步检查做好改进。

意译案例：

片段中给出的是作者坐飞机被小孩儿踢椅背的例子，我们平时坐飞机比较少，我举一个更贴近我们的工作上的例子。我班有一位同学上体育课时，经常迟到。我知道如果不采取任何措施，这样下去的话他一定会更不重视准时上课这事，毕竟谁都想多玩一会。作为体育老师，我问自己能不能想些除了惩罚之外更好的办法来制止他迟到的行为。

我使用了福格行为模型来分析他的行为。首先，考虑提示。我能控制他按时来上课的提示吗？不能，我没有权利控制他课间的行动。其次，考虑能力。我可以让他迟到的行为变得困难吗?不能。所以最后我只剩下一个选择：动机。有没有一种不用惩罚又有效的方式可以让这位同学不迟到呢?我决定使用授权法则。当一个人被授权一种管理责任时，会自然而然地先约束自己。这种动力会让人更愿意先遵守规则，做出榜样。这是我们可以有效地影响他人动机的一种方式。我决定试一试。

于是我把这位同学叫到办公室，对他说：以后体育课由你来组织同学们集合、整队、热身活动。这位同学听到自己被赋予了这样的管理责任，感受到重视，高兴地说道：好的，谢谢老师！这个方法很有效，这位同学从此几乎没有再迟到，同时我也让自己的工作更轻松了一些。

A1显像提问

大家回想一下你们在过去的1个月内有没有过这样的经历，比如你总是想改掉一拿起手机就刷抖音的习惯，但没坚持几天，就又拿起来放不下了；比如你看朋友每天早晨起来跑步，跑瘦了状态也特别好，你也想养成早起跑步的好习惯，但没跑两天就嫌累起不来了；你的孩子放学回家总是书包和衣服随意放，你提醒过很多次让他放到固定的地方，孩子却一直没改掉之前的习惯。

回想一下你最近1个月经历过的改变自己或者他人行为习惯失败的案例，你当时是想改变什么行为习惯，怎么做的，最后的结果和感受是什么。给大家2分钟时间，小组内分享一下。稍后我请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

学习者萱萱: 我想早起到赣江边跑步，去25分钟，回来25分钟，再加上运动时间，花的时间就更多了，回来又要给老公做早餐，6点半起床是我的极限，时间根本不够用，跑步和给老公做早餐不能兼顾，做不到。

A1+请学习者反思加工经验

好的，感谢萱萱老师的分享。那我看大家在小组内也都分享了自己的行为习惯改变失败的案例，下面请大家用我们今天学到的“解决行为问题的3个步骤”，对你这个行为习惯进行分析，并找出阻碍你改变的关键点。大家先在组内分享，1分钟时间，稍后我请一位小伙伴分享一下。

好的时间到了，哪位伙伴想分享一下。

学习者案例记录：

学习者萱萱：从行为能力分析，我借用一辆二手自行车，骑到赣江5分钟，骑回家5分钟，跑完20分钟步后带个早餐给老公，跑步和解决老公早餐一举两得，还不用早起。

拆书家基于拆书内容的回应

好的，非常感谢萱萱老师的分享，其实我们这样用“解决行为问题的3个步骤”分析完之后，是不是就能找到影响我们没有做出改变的关键因素，然后针对性地去调整和改变呢？

两个片段的递进连接语

好的，非常感谢大家的分享，我看刚才大家讨论的也非常热烈。“解决行为问题的3个步骤”，让我们从提示、能力和动机这三个方面去找影响行为改变的关键点，我们知道了改变行为要从这几个方面入手，但知道只是理论上的，知道以后我们更希望能做到，真正让我们做出自己想做出的改变，成长自己。那下面这个片段就是基于行为构成的三要素提示、能力和动机，去帮助我们设计一个非常容易坚持下来的微习惯策略。两个片段是递进关系。

那我们下面就来学习第2个片段，打开行为奥秘的钥匙，请大家阅读原文，给大家2分钟的时间，读完请抬头示意我一下。

打开行为奥秘的钥匙

把“小步骤”方法尽可能推广给更多人，并不是我在某一天突然决定的，我是先发现了人类行为真正的运作方式。我花了10年时间来研究人类行为，决心要找到打开行为奥秘的钥匙，并且终于在 2007 年找到了。答案很简单。起初，我很难相信以前居然没人找到过，但现在我知道，有些奥秘如果不知道答案，就会很难解答；可一旦知道了答案，解决方案就显而易见了。你可以用我发现的答案来解读行为--所有行为。

ABC 三步骤

1.锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯(刷牙)或某件必然发生的事情(电话铃声响起)。

2.新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝

我看到大家都读完了，我们一起来看下这个片段讲的是什么？

What：这个片段讲的是，我们所有的行为都可以通过原文片段这个方法，来进行行为的微小设计，以此来让我们的行为如期发生。

why1：学了这个方法有什么好处呢？

有些特别好的习惯，我们可能想要去养成，比如想每天早起、读书、健身、跑步、早睡等等；这些习惯之所以难以养成可能是行为稍微复杂了些，或者更加耗时费力了些，学了这个方法我们就可以将难以养成的习惯进行设计，来使得行为更容易发生，习惯更容易养成。

why2：如果不学这个方法有什么坏处呢？

如果不学习这个方法，我们自己想要养成某种习惯而没有养成时，我们可能归因于自己自驱力不够，毅力不够，没有耐心等等这些因素，致使自己对自己失去信心。

How：说了那么多，我们来看看这个步骤怎么运用？

第一步：在我…的时候，设计一个提醒你去执行新的微行为的锚点。那什么是锚点：锚点就是提示。比如上完厕所洗手，上完厕所就是洗手的锚点:关灯睡觉，关灯就是睡觉的锚点:闹钟一响就去做事，闹钟响就是做事的锚点，这些和你要做的动作紧密衔接的状态，就是锚点。这些每天都会发生的事情，最适合作为提示了。

第二步：我会立刻去做…提醒出现后立刻去执行的微行为。

例子:我定了一个想垫排球目标，只要到了办公室这一提示一出现，我只需要垫一个球就算任务完成，这就是微行动。微行动是小到不可能失败的行为，我们完成它毫无压力，顺手之余即可完成，微行为是最小的行动单元，完成起来毫不费力，很多人都会自觉或不自觉地多完成几个。

第三步：我要立即庆祝。为了让大脑记住个习惯，完成新的微行为后要立刻庆祝（可以说 太棒了 做个手势：✌耶）那为什么要立刻庆祝呢？成功会带来成功，你一定早就听过这种说法了。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次想执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强，这就是为什么我们要立即庆祝的原因。

where1：这个方法适用在什么情况下呢？

这个方法适用在，当我们自己想要养成某种良好习惯时，可以给自己进行设计微小行为并践行，也可以当他人有相关困惑时，教给对方如何设计微小行为。

where2：这个方法不适用在什么情况下呢？

这个方法不适用在，当我们想把自己的意愿强加在别人身上，比如我们每天跑步，也想让对方每天跑步，想要早起也想让对方早起时候，自己就给对方设计了微行为不跟对方做沟通就强迫对方去执行，这种方法不可取，有时候反倒会起到逆反心理。

反面案例

通常不学这个方法的人呢，下定决心要做什么事情，就给自己做一堆的计划，有时候光是看到计划就已经开始畏难，导致自己不能按计划行事，对自己失去信心。

拿我自己举例，我以前做早起计划，凌晨4点起床，起床后要做冥想、运动、拆书，都做好了计划。理想很丰满，现实很骨感。刚开始的时候，像打了鸡血一样，每天能坚持，后来工作忙了，每天很辛苦，早上根本起不来，眼睛都睁不开，觉得睡觉是一件很幸福的事。后来，我就睡觉去了。后来就再也没有早起过了。我发现我能早起是下了很大的决心的，当然那时候也是信心满满。但是一旦不能根据自己的计划早起了，就会焦虑，认为自己没有毅力，没有耐心，想早起，但是对早起这个动作就失去了信心，越是失去信心就越很难再开始。

后来运用这个步骤，我做到了5:30早起，对早起这个动作越来越有信心。

我运用上面的片段，是怎么做的呢：

1.制定锚点时刻Anchor：在我什么时候，我给自己定的是早上5:30的闹铃，在我的闹铃早上5:30响的时候；

2.设计微小行为Behavior：我会做什么事情，我会躺在床上开始念能量咒语；

3.即时鼓励庆祝Celebration：为了大脑能记住这个习惯，我及时给予自己鼓励，对自己说“你太棒啦”。

运用了以上步骤，我真的不再觉着早起是压力，慢慢地养成了早起的习惯，只要把想要养成的习惯设计成微小的行为，不给自己压力，慢慢的习惯就成了自然。

预防异议

你可能会说，我如果晚上熬夜加班呢？没有关系，单位加班，也是没办法的事，接纳这种特殊情况，不要太苛责自己，要清楚我们养成好习惯的初衷是使得生命更加美好，而不是增加额外的负担。有时候要允许自己有特殊情况。

再来回顾一下步骤

1.制定锚点时刻（Anchor）：在我什么时候；

2.设计微小行为（Behavior）：我会做什么事情；

3.即时鼓励庆祝（Celebration）：做了之后，及时对自己说“你太棒啦”。

A3情景模拟

现在请想象一下：

端午节过后的第2天，你（小程）和办公室的小张，在闲聊，马上就要到夏天了，穿吊带、美裙的季节就要来了，经过这个学期和端午节3天的假期，看到自己胖了10多斤的身材。于是，你们两个人关于减肥展开了激烈的讨论，用哪种方法可以让自己减个10斤，让自己能将裙子穿上甚至穿吊带呢？你（小程）最近在学习《福格行为模型》，突然想到了今天学习的这个片段，于是，你马上和同事小张说明了这个方法，然后用这个方法进行行为设计。

1.制定锚点时刻（Anchor）；

2.设计微小行为（Behavior）；

3.即时鼓励庆祝（Celebration）；

怎么应用呢？

下面小程和小张展开了精彩的讨论，给大家5分钟的时间讨论，等会我们请一组小伙伴来分享。

讨论环节5分钟

分享环节3分钟

学习者小程和小张的分享：

小程（萱萱）：小张呀，你看我，衣服都崩开了。

小张（小园）：说明你过了一个舒服的端午。

小程：太舒服了，我在娘家吃得太好了。我长了7-10斤呀。我想瘦，怎么办呀？

小张：我端午没胖，我通过减脂，瘦了蛮多斤，我有一些心得，想分享给你，你回答我3个问题，第1个是制定锚点时刻，你大算什么时候，什么时间段开始你的减肥计划。

小程：明天开始，1天1个小时。

小张：我们的行动不要太大，做个微小的行动，这样能坚持。

小程：迈开腿，闭上嘴，我少吃一点。早上或者中午运动一下。

小张：少吃如何去量化到微小的行动？

小程：换个小碗，多吃蔬菜，少吃肉，晚上不吃宵夜。

小张：第3个点，当一天过完，你做到了以上几点，你会给自己怎样的鼓励和认可？

小程：弄一个存钱罐，每天做到了往里面存100元或者请老公转100元给我，存到了一定数量就买条裙子奖励自己。

小张：你可以梳理一下，每天早上运动1个小时，换小碗吃饭，每天做到了奖励自己100元存到存钱罐里。我相信你做完后肯定能瘦10斤1个月。

感谢：非常感谢萱萱老师和小园老师的分享！

点评：

行为设计：

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

萱萱老师和小园老师分享得非常的好。我们把掌声送给她们。

A2应用规划

接下来请大家想一想，你有没有一直想养成的习惯但一直都没有去做到，你今天学习了这个片段，想不想通过这个方法来养成你想要养成的好习惯呢？

比如你想每天早上4点起床；比如你想每天晚上11点睡觉；比如你想每周健身三次；比如你想每天喝2升水；比如你想每天读书半小时......

大家接下来最想养成的习惯是什么，不用非限定在我举的例子里，大家可以结合自己的实际情况去想。下面大家可以思考一下，然后运用这个片段的3个步骤

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

该如何运用，给大家5分钟的时间讨论，然后我们请一位小伙伴分享一下。

讨论环节5分钟

分享环节3分钟

学习者小园的分享:

我想要养成上传美丽课的习惯，制定锚点时刻：萱萱老师发布了作为锚点时刻，仿照别人1个、自学1个，发到群里，等待大家的赞美。

学习者小碧的分享：

在明年退休后，想全职做玫琳凯，但想让自己退休后自动切换到全职做玫琳凯，现在时间又很紧，想设计怎样一个流程，训练自己，让退休后自动过渡到自己的轨道上。我是这样设计的：退休前将单位的女性都加进来，加微信，包括扫地的阿姨，从明天开始，一个一个加，看到人数在自动增加，给自己奖励，让自己兴奋。锚点是没事去每个部门走一下。

反馈+总结（1分钟）

反馈:

非常感谢小园老师和小碧老师的分享，刚才的分享也都运用了这3个步骤：

1.制定锚点时刻；

2.设计微小行为；

3.即时鼓励庆祝。

总结：

她们的分享也加深了大家对于片段的理解。

当我们想要养成良好的习惯时，就可以运用这个片段的方法将原本耗时费力复杂的行为，设计成简单易操作的微小行为，以便于我们更容易实施落地。

大家记住“微习惯养成3步法”即ABC法

1.制定锚点时刻2.设计微小行为，3.即时鼓励庆祝 将这三步运用自如。

希望大家从小事做起，慢慢成为自己想要成为的人！

感谢：

非常感谢大家的陪伴与赋能，感谢大家的耐心聆听和发言，你们每一次的反馈都将使我进步。

感谢我师父的指导，谢谢大家的时间！

我的分享就到此结束，谢谢大家！