【R原文片段一】

【拆页一学习目标】

下面我们先来到第一片断。“用习惯认同身份”。

第一部分的学习目标是通过学习身份与习惯的关系，大家在培养想要的习惯时，通过习惯认同身份的方法不断地用小小的进步和行为的改变认同自己，帮助习惯的持续养成。

下面请大家先自行阅读第一个片段，时间为2分钟，看完举手示意我一下。

片段来源：《掌控习惯》微信读书电子版P76-77

用习惯认同身份

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

更确切地说，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份；如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份；如果你每天都训练，你体现着运动员的身份。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，“身份”这个词最初来源于拉丁语单词“essentitas”，意思是存在，以及“identidem”，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的；如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学；如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。

在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你，我的写作水平充其量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家，我的习惯使我变成了作家。

【I拆书家讲解引导】

大家这部分内容已经看完了，我们一起拆解这一片断。

WHAT

那么怎样理解“习惯认同身份”呢？用一句话解释就是：你用反复的行为证明并相信你是谁。

习惯与身份相互促进，身份认同意识先行，确定自己想要什么身份，然后用相应具体的行为进行认同，这样身份与习惯进入良性运行的双车道。身份认同促进习惯的持续，而习惯的行为又能反过来强化了身份的认同。

WHY

大家有没有过这样的体验：坚持不了早起便判断自己不是早起的人；上班总是迟到便断定自己是“拖延症患者”；一说话就紧张就认为自己不能演讲……这样对自己的定义是怎么来的呢？对，就是来自于行为，是行为让自己对身份下了定义。

行为的反复就养成了习惯，行为重复的次数越多，相关的身份便更加强化。

所以我们要养成我们想要的习惯，要先找到行为背后的信念，也就是建立身份认同的信念，用习惯去认同身份，行为改变的道路才能更加通畅持久。

原文片断中给了一段关于写作的案例。我们再举一个大家更熟悉的场景：

（意译案例）就说我们拆书活动，在我第一次拆书1-1时，我在自我介绍的三个标签时，是没有“拆书家”这个标签的，拆书家只是我的学习目标，我只是一位学习者或者说是一位准拆书家。但当我过完一次拆书级之后，我就可以自我介绍自己是“拆书家”了，虽然只是1-1的拆书家。而接下来不断拆书练习，不断升级打怪，这样的行为强化了我是“拆书家”这样的身份。而这样的每一次拆书过级的行为在认同我的身份的同时，也在支持我继续做拆书挑战，以及关注拆书家相关的活动和发展。

我们可以这么理解：读书拆书的行为习惯塑造了我是拆书家的身份，而拆书家的身份又推动了我的阅读和拆书习惯的持续和深入。我想即便是已经成长为三级拆书家，那三级拆书家的身份也会支持自己继续发展读书拆书的行为习惯，至少那时的我们和步入拆书行为之前的我们完全不同了。

HOW

那么，具体身份认同应该怎么做才能促进我们的习惯持续呢？非常简单，一共就两步：

第一步：我想成为哪类人？先决定你想成为哪类人，然后你就是那类人。《富爸爸财富自由之路》里有一个公式：BE-DO-HAVE（成为-做-拥有）,把成为什么人放在第一步，最核心的问题，然后再去做。（打破了我们从小受教育的模式，以前我们会先做再拥有然后再成为）我想成为作家，先决定我是一位写作者；我想减肥，先决定自己是一个不吃零食的人；我想高效读书，先决定我是一位拆书家；我想提高表达能力，我先决定我是个演讲者……

第二步：我怎么证明我是谁？用小赢证明给自己看，哪怕是一点点的行为，也可以向自己证明我是那个人。

原文提到作者每周一和周四都会发表一篇新文章，这个证据的积累证明了他的作家身份。我们用RIA的便签法去读书，就证明我们是拆书家；又比我说一声“谢谢”可以证明我是一个有礼貌的人；我每天起床后整理床铺就可以证明我是一个有条理的人等等……要知道，微小的行为里有巨大的暗示。

WHERE

身份认同的方法更多运用在习惯的掌控上，还可以应用于我们的个人成长。当然也可以应用教育中。但是我们在日常工作生活场景中还是需要确定边界的，比如我们在工作中，你把自己认同是领导，然后不把领导放在眼里，突破了工作的界限，那这样不就冒犯上级了吗。

【A1激活经验】

以上，我对身份认同的两步进程讲清楚了吗？

【A1】

在这里，我想问一下在座的伙伴们，在最近一个月或者半年内吧，有没有立过一个FLAG（目标）或者培养一个习惯，结果因为没有坚持下来，为此受挫，甚至否定自己。比如：

想控制刷手机时间，坚持没几天放弃了，觉得自己意志力不行？

想把房间收拾得整整齐齐，没几天又乱了，觉得自己就不是个有条理的人？

想学习唱歌，结果在高音地方卡住了，觉得自己不适合学唱歌？

给大家2分钟的时间在小组内交流，然后我们请一位代表分享。

段志梅分享：

想练太极的想法，开始练习的时候坚持不了几分钟就满头大汗，练了几天浑身酸痛就想放弃。

【A1+】

刚才大家都分享了自己的经历。假设有一个时光隧道，能带你回到从前，你会怎么用今天学到的“用习惯认同身份的两步法”，帮助改变行为？

组内交流2分钟，2分钟后请1小伙伴分享。   

段志梅分享：

第一步，我要重复我要成为太极达人这个想法，确定自己要认同的身份。

第二步，刚练时时间不要太长，把动作分解一下，从简单的动作做起，然后再慢慢接触难的动作。每天坚持下去，循序渐进，用小赢证明自己。

总结一下：刚才小伙伴演练分享了“用习惯认同身份的方法”，用身份认同去改变行为，影响行为。同时，行为又会反过来塑造身份。可以说身份改变是习惯改变的北极星。我们知道了身份认同和习惯的互动关系，那么聚焦到习惯如何培养呢？我们一起看看第二个片断。这两个片断之间是递进关系，相信两个片断拆完之后大家会有更多的收获。

【R原文片段二】

接下来请大家阅读拆页二，这个片段选自《掌控习惯》第96-99页。

【拆页二学习目标】

在跟随我完成本次现场拆书学习之后，大家能够使用习惯养成四步法帮助自己设立习惯目标，在后面的现场演练环节可以根据四步法的设计模型进行现场演练，设计自己想要的习惯养成方案。

给大家2分钟时间阅读，完毕之后请抬头示意我一下。

【拆页二】

培养良好习惯四步法

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯、它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测奖励的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们的大部分时间用于寻求次要奖励的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们做一切事情的深层动机）。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。

其次，渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴求改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感；你渴求的不是刷牙，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器；对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪音。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

再次，反应。反应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用想这件事了。

最后，奖励。获得奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：(1)满足我们的需求；(2)对我们有教益。

奖励的首要作用是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。

【I拆书家讲解引导】

What

什么是养成良好习惯四步法呢？养成习惯的四个阶段是：提示、渴求、反应、满足，这四个部分环环相扣，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。根据这四个阶段的闭环系统，我们可以提取四步法，细化行动步骤，建立对应策略，让行为简单易操作、有吸引力易满足。

WHY

（一般做法）

我们为什么要用四步法去培养习惯呢？

好多人都说要养成良好习惯，必须靠坚持、毅力，甚至施加压力，我们不能说不对，从结果来看这种靠消耗意志力的办法只能坚持一小段时间，很难长久。

（不这么做的坏处）

如果你认为培养习惯就是要靠意志力靠吃苦靠自律才能实现，你会发现还没到达终点，甚至还在起点的路上你会感觉体力不支，动力不足，目标遥不可及……

如果你认为培养习惯直接照搬他人或者模仿成功人士即可，你会发现它不见得对你有吸引力，也许坚持不了几天，就会跟它挥手再见了……

一旦多次培养习惯以失败告终，非但目标没有达成，自信心也会受挫，甚至怀疑自己的能力、否定自己。

（反例）

我有一次看到短视频上介绍跳绳健身，觉得特别好，立马买来跳绳，兴奋地一天跳了1000个，然后给自己定制目标：每天跳1000个，希望可以养成习惯，达到健身的效果。有时早上跳，有时晚上跳，有时忘记跳，刚开始跳得大汗淋漓，到后来腿疼脚疼关节疼，再后来看到绳子就害怕，当然也就不了了之了。

这个习惯培养的很痛苦，也没有养成。其实习惯的养成是有章法的，是有规律的，是有捷径的，可以不那么痛苦。

现在反思，主要是习惯培养的四个步骤没有全部做到，定的目标太高，没有了吸引力；难度太大，缺乏正反馈；没有固定时间，很容易忘记等等……所以很难坚持，当然实现不了目标。

如果我们使用培养良好习惯的四个步骤，正好解决这个问题，我们一起分析一下。

How

我们具体来细化这几个步骤，看看怎么做，我把它整理为以下几步：

第一步：设置触发提醒——这个行为要容易被提醒：1，设置固定时间；2，设置固定地点；3，设置提示信号；

第二步：增加趣味魅力——这个行为出现时要有兴奋感：1，关联结果；2，优化环境

第三步：启动简单动作——这个行为实施起来简单：1，设置微动作；2，行动！

第四步：给予反馈奖励——这个行为在结果上有满足感：1，给予正反馈；2，给予奖励

就刚才我说的跳绳的例子来说，按照四步法可以这样操作

1. 设置触发提醒

把跳绳行为固定时间固定地点是不是就容易被提醒不容易忘记，比如把绳子放在床头，起床第一时间就看到，提醒自己，起床后就跳绳。

2. 增加趣味魅力

能产生兴奋感，就要让它更有吸引力，除了把它与健康和好身材联想到一起，可以在视野好的阳台跳，也可以在花园跳，还可以听着音乐跳，增加趣味性；

3. 启动简单动作

启动简单动作，就是行动上好操作，在没有基础的情况下跳1000个好操作吗？显然不是，不仅不容易实现还会有损关节。所以要做到简便易行，就要降低难度，越简单越好，要知道巨大的转变是从微小的习惯开始。我们完全可以根据自己的能力设置100个甚至50个去做，做起来很容易又没有压力的数量，微动作设计好之后就是行动，做就是了！

4. 给予反馈奖励

就是要让自己收获满足感，要收获满足感就要让这一行为令人愉悦，那对于跳绳来说有什么策略呢？除了跳绳本身带来的健身上的正反馈，当然跳完之后奖励一下自己也是令人愉悦的。跳完绳在当天的清单中打个大大的“√”激励自己，还可以把它和接下来想做的事情绑在一起，比如说或者可以在完成后安排听新闻、看电视比较轻松容易的事情。

这样，按照四步法去养成跳绳健身的习惯是不是就更容易成功呢？

where

四步法是培养良好习惯的方法论，它同样也适用于戒掉不良习惯，可以说，不管你是培养良好习惯还是戒掉不良习惯，四步法都可以助你实现目标。

预防异议

有的伙伴可能会说，四步法说的很有道理，但是四个步骤都去满足就变得复杂了，我能不能从满足部分做起啊？我的回应是这样的，条条道路通罗马，如果部分地执行，可能会更加漫长且难熬，难以持久。而全要素同时操作，相对来说你会更加轻松快捷。要不，大家可以试一下。

可能还有伙伴会说，四步法倡导简便易行，轻松愉悦。那降低难度，会不会效果就不好呢？不会的，恰恰相反，巨大的改变是从小习惯和微习惯开始的。在《微习惯》一书中，作者仅从每天做一个俯卧撑开始，结果可以说改变了人生。大家知道复利这个概念，每天1%的进步，一年是37倍多。贵在持久。

【A3场景演练】

刚才我们学习了培养良好习惯四步法，现在要请大家进行一次现场演练，假设有这样一个场景：

案例：小A参加拆书帮很久了，刚刚过完三级，在拆书过程中，他对写作产生了兴趣，他为自己制定了过完三级后进行写作出书的目标。但他不知道为这个目标该如何培养写作的习惯。今天他到拆书帮找到他的师父小B，希望小B能够用培养习惯的四步法能够帮到他。

要求：现在，请每两人一组，进行演练。演练时间5分钟，5分钟后选一组进行演练。大家一起听听他们是怎样在沟通中应用今天分享的方法。

丽洁（小A）：我对写作有兴趣，希望有一天可以出书。

志梅（小B）：想法特别棒。

丽洁（小A）：有想法，不知道怎样实现。

志梅（小B）：第一步先确定目标吧

丽洁（小A）：三年时间写一本书吧。

志梅（小B）：这个目标现在看有点大，怎样分解一下呢？

丽洁（小A）：先确定学习心理学。因为我一直想写职场成长或者心理方面的书籍，我觉得得先看这类的知识。

志梅（小B）：那怎样去启动这个计划呢？

丽洁（小A）：得先放在家里醒目的位置提醒我去做这件事。

志梅（小B）：哪里最显眼。

丽洁（小A）：现在的这个书桌。

志梅（小B）：很好，如果固定好时间就更好了。那怎样让你特别想做这件事呢？假如过程中出现困难怎么办？

丽洁（小A）：最大的困难可能会是时间利用上，想把时间管理一下，让时间高效一些。如果说这本书能写出来还是挺开心的，它将是我的创作，这个结果会很吸引我。

志梅（小B）：那是不是还可以优化环境吸引你做这件事？

丽洁（小A）：我觉得可以拉分舵的小伙伴一起来做。

志梅（小B）：那怎样让这件事或者阅读心理学书籍更容易做？

丽洁（小A）：先去阅读，我目前输入太少，先看心理类的书，用便签法写出来，慢慢积累下去。

志梅（小B）：那如果做完了某个阶段会给予自己什么奖励呢？

丽洁（小A）：我觉得心理和教练是联系在一起的，心理学上的进步会对我的教练工作有帮助。做教练对话时更加得心应手。这本身就是奖励。

志梅（小B）：很好，可以扩展对自己的奖励，比如和朋友分享也是一种奖励等等。

【A2催化应用】

好的，我们已经学习完了两个片段传递给我们的信息，并进行了操作演练，现在请大家深呼吸，放松一下。我们现在进入运用环节。

分步催化1

现在请想想，要让我们的生活、工作、人生过得更向上而有意义，未来3月-6月，你们想要养成习惯是什么？可以从如下表格参考并作出选择，如果不符合，请自行填写（时间为3分钟）；之后，我请一位伙伴上台分享想要养成的习惯。（1分钟）。

伙伴们分享想要养成的习惯：

丽洁：整理家务的习惯

段志梅：跑步的习惯

分步催化2

大家都已经填好了未来3-6个月需要养成的好习惯，现在请根据我们所学习的培养良好习惯四步法，运用它设计你们想要养成的习惯的方案。步骤如下表（4分钟）；之后我会请伙伴分享自己的案例（2分钟）

丽：养成整理家务的习惯

1、设置触发提醒：给家里不同的区域设置标签注明分类，方便自己能方便寻找东西；

2、增加趣味魅力：干净的家会让我惬意和舒服，心态也会有一些不一样的变化，可以听着音乐打扫卫生收拾东西；

3、启动简单动作：先把东西先整理出来；

4、给予反馈奖励：别人进来会感觉特别舒服，房子转租出去会很受欢迎。

李：养成赚钱的习惯

1、设置触发提醒：每天七点闹钟，在家里，给自己固定三分钟的时间思考赚钱这件事；

2、增加趣味魅力：赚钱和梦想在一起就很有趣味，比如去旅游，特别有感。在家里放一些激励的话语或图片，比如攀登者；

3、启动简单动作：设一个微动作，每天看一些财务方面的文章，把昨天的进账看一下，不要拖延。

4、给予反馈奖励：给正反馈，每天鼓励自己，特别棒！进账给自己奖励一碗汤。

段：跑步的习惯

1、设置触发提醒：每天早上设闹钟，固定在小区跑步；

2、增加趣味魅力：去环境更好的小区跑；

3、启动简单动作：喝杯温水，然后跑起来；

4、给予反馈奖励：女儿请吃棒棒糖，孩子爸请吃好吃的。

【总结】

伙伴们，我们的学习将近尾声了，让我们以来回顾下今天所学习的内容：“用习惯认同身份两步法”、“习惯养成四步法”。后面我们通过养成习惯四步法大家设计了自己想要的习惯养成方案，希望大家回去以后用行动和实践完成，强化你想成为的那个身份，用四步法养成你期待的习惯，成为很厉害的人，实现自己的目标，加油吧！