非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。
当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：
第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”如果选择认同对方的评判并且自我指责，我们也许就会表示：“哦，我应该更体贴一点。”如此这般带给我们的感受是内疚、羞愧和压抑，我们的自尊心也会受到伤害。
第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。这时，我们也许会反驳对方说：“你没有资格这么说！我总是考虑你的需要，你才自私呢！”此时我们通常会感到愤怒。
第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要——渴望自己的付出得到肯定。这时，我们也许会回应：“听到你说‘我从没见过像你这么自私的人’，我感到伤心，因为我渴望得到认可。我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可。”
第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。这时，我们可能会问对方：“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”
通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。

这段拆页帮我们清晰梳理出，人在应对负面语言时的4种行为上的选择，以及每种选择背后，会对双方的沟通，带来怎样的影响和改变。我相信这段拆页很容易唤起大家的某些回忆，当你「听到不中听的话」，是直接骂出去？开始回怼、狡辩。还是被对方的话影响，开始责怪自己？你之前有没有意识到，也许你还可以有其他观察和应对方式？

「听到不中听的话」，我想到上周听到了一句来自路人的指责。
当时我在苏州河骑行，有一段路需要把自行车推上桥，但我着急赶路、一个不小心，上错了口，上桥之后发现“我逆行了”……因为赶时间、不想多折腾。我慌慌张张地硬着头皮往前走。走到半路，被迎面走来的电瓶车小哥不停鸣笛警告⚠️然后他大声冲我说一句：不能逆行！

听到那句话，我一瞬间感到很委屈、自责，尽管我不是故意逆行的。
之后又突然感到气愤，立马冲那位小哥的背影，回怼了一句：“我也知道不能逆行啊！你以为就你懂？”
我在听到那句“不能逆行！”的指责时，我采用了拆页里的前2种选择去回应。先是责怪自己，后是指责对方。

难道我们听到不中听的话，就只能停在自责或愤怒的感受里么？
关键是这两种感受都并不令人愉悦。
因此，拆页里提到我们还可以有另外2种回应的选择：
关注我的感受和需要，或者关注对方的感受和需要。
那怎么样才叫关注到我的感受和需要呢？

【How-Where】
我回到处理“桥上冲突”的这段故事里，大家会看到，我听到对面路人那声指责后，我先后给出了3种选择。
第一，攻击自己（责怪自己太粗心，怎么能上错路口？）
第二、攻击他人（你喊什么喊？我不知道不能逆行么！）
第三、同理自己（我感到担忧，所以抓紧赶路、早些下桥，不要让自己太长时间处在逆行风险里）

我在当时的情境中，我做不到同理他人。而当我第二天写拆书稿回忆起这件事，发现对面的路人只是“提醒”我，并不一定是指责。他或许也有些担心，和我一样，他希望路人遵守秩序、保障安全。想到这里的时候，我理解了第4种选择。

第四、同理他人（原来他也有些担心，希望少一些逆行的违规行为，多一些交通安全的保障）
【Why Not】
当我同理自己，看到自己担忧背后对安全、秩序感的需要。
我瞬间释然，尽管有不中听的话说了出来，我还感到过委屈、自责、愤怒，但我最终清晰地看见自己感受背后的需要——安全感、秩序感。那么，当对方提醒我“不能逆行”，其实并不违背我的需要。
而如果我们不尝试调用4种选择，很容易像那个在桥上左右为难的我，被委屈、焦虑、生气包围。这种状况下，我的行为也会受到限制，我做不出满足自己需要的行为。
因此听到不中听的话，可以调用的4个选择，是一套有效的行为提示。帮助我们快速跳过想法层面的拉扯，聚焦到寻找“你的需要”，避免在人际冲突中拉扯消耗。
【预防异议】
说到这里，大家可能会有疑问，这4种选择是否有先后逻辑？或者一定要全部做一遍么？
我分享一下我在实践中的理解，每个人的同理心阶段是不同，意味着每个人对自己的感受、对他人的感受，敏锐程度也不同。如果你在经历某一次关系冲突时，可以完整地体验一遍4种选择，每一步都在加深你在同理心上的练习，这是非常推荐的训练，可以多多尝试。

而以上4种选择，其中第一、第二偏向于人的本能反应，冲突发生之后，要么指责自己、要么指责对方。建议这两种选择，都要试一下，可以修正某些讨好型人格在指责自己上的行为惯性。与此同时，强烈建议继续练习第三种「同理自己」，这一步是看见自己的感受、探索自己的需要，不妨暂时忘记一些社会人的道德限制，只是去看见自己在冲突里的不开心、担心、委屈等感受。这一步“同理自己”的沟通练习，就是自己给到自己的陪伴，会非常珍贵。

A1-激活经验

下面我想请大家一起来回顾一下，在你过往的生活中，你曾经听到过怎样一句“不中听的话”，让你每每想起来，都会有较大的情绪反应？给大家1分钟时间，请把它这句不中听的话，写在自己的便签上

好的，现在请一位伙伴分享一下自己写的便签：

阿牛：我想起我姐姐每次见到我，都会说一句：“你怎么还是这么胖！胖的像一头猪……”
菜心：谢谢牛老师。我们收到这句话了

A1+反思加工

那现在再来看看便签上你记录的这句话，回到当时的沟通场景中，带着今天分享的4个选择，你会如何回应对方？

请大家用1分钟的时间，围绕今天分享的4种选择，记录一下你再次听到这句不中听的话，你会说些什么、做些什么？

下面我们再请一位伙伴分享自己写下的便签：

牛老师：我听到这句话就想反驳她，胖怎么了？
菜心：所以是攻击他人，反驳她。那同时，你觉得听到这句话的时候，你的感受是什么？
牛老师：觉得伤心，我也希望自己可以维持健康，身型更好一些
菜心：看到你有在做“同理自己”的选择，很棒！

过渡

通过刚刚的练习，一方面我希望帮助大家回忆起，日常生活里存在的那些“不中听的话”，会让我们真实的看到种种令人感到自责、感到愤怒的冲突场景。而接下来第二段拆页，则会聚焦让你感到“自责”的冲突场景，让你更进一步看到，我们可以如何有效识别自责、并且转化自责。

接下来阅读下一个拆页，预计2分钟时间，看好了请和我示意一下。

R-阅读原文

经常责备自己、强迫自己，将使我们“更像椅子而不像人”。
非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折，他人的行为不符合我们的需要。
如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”
我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要保持清醒的认识，以使我们的转变：
（1）符合我们的心愿；
（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

这是非常简短的一段拆页，本质上是从第三方视角，帮我们还原了“自责”的原貌。
“自责”相比于“愤怒”，不太容易被看到、或者被意识到。打个比方，工作上如果同事拖沓，导致我今晚加班，我会指责、攻击他人，因为他的行为，影响了我下班休息。这时候我的状态是“愤怒”。而如果是我自己工作拖沓，我会指责、攻击我自己了，这种状态才是“自责”。

打个比方，我们到了深夜看到好吃的甜点，容易控制不住想吃，可是吃过之后，又回因为深夜饮食不健康的念头，我会习惯性地自己骂自己两句：真是不中用，就不该贪嘴！
而这时候如果已经晚上9点半、10点，临近入睡时间，我要是一直陷在自责的情绪里，很容易影响到我接入去的入睡。所以如果一旦碰到类似的情绪困境：吃完甜食-自我指责-持续指责、影响睡眠，在这样类似的因为情绪困扰的冲突中，我们非常需要及时转化自责，避免自我攻击的发酵。【强调不这样做的坏处】

【意译案例】
那么，怎样可以有效地转化“自责”，这段拆页原文也给出了具体步骤，
我结合深夜贪嘴的案例，来尝试转化“自责”，这里大概有3个步骤：
第一步：意识到/确认自己开始自责
要想解决问题，往往更重要的是发现问题。所以你知道自己开始说什么、做什么的时候，意味着自己感到自责了么？ 比如 我是会直接骂出来，自言自语地骂自己“真是不中用，怎么就管不住嘴！”，而有些人开始感到自责，是胸口感到憋闷，或者是脑子里会浮现一堆小人、一堆声音……
那么，你感到自责会有什么下意识的反应？当这些反应开始出现，也许就意味着你开始感到自责
第二步：开始自问自答，找到“心愿”
我非常建议大家多做“自问自答”的练习，比如，我不希望自己深夜进食，不希望自己贪嘴……那我希望看到什么呢？希望做些什么呢？
对应到原文拆页“让转变符合自己的心愿”
其实我的心愿，在我下意识指责自己的时候，有浅浅地出现过：我希望饮食“健康”，甜食本来就不健康，深夜吃东西也不利于消化。那我的心愿，是希望自己的饮食、作息更规律，身体更健康。
第三步：基于心愿，做出转变
我非常喜欢原文的表述：让我们的转变，出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。
因此在回到深夜贪吃的场景里，在我吃了甜食以后，我会停止骂自己，同时提醒自己，深夜进食不太健康，我下次注意。另外，好好睡觉，增强运动，让身体保持健康有活力。这句“提醒”正是出于自我关爱而做出的转变。

因此，转换自责的重要性，更在于我们可以更快地停止无意义的行为，继而可以看到需要，并作出满足自我需要的行为。说句大白话，爱自己，就是要去关注到这一件件小事儿、满足自己一次次暴露出来的需要。
【where & 预防异议】
关于步骤二，我提到“自问自答”，这里并不是指一定要出声的对话。也许有些伙伴会习惯出声的“对话”方式，也有伙伴习惯用笔去“记录”，文字记录是一种不出声的对话。自问自答的过程，更强调在一来一回中，更便于让“心愿”浮现出来。当然，也有伙伴也许会找人聊一聊，有时候倾听者会给出更直接的观察，让自己看到“心愿”是什么，这些方式都可以帮助我们完成步骤二找出“心愿”的练习。

A3-促动参与

【场景描述】
现在我们做一个场景演练：随着天气慢慢热起来，你想着继续保持运动，这个月特地花钱办了张游泳馆季卡，立起flag，坚持运动。今天周五，刚忙完工作到家，你就收拾泳衣、泳帽，要去游泳馆运动1小时。大概晚上8点，你赶到游泳馆，结果游泳卡忘记带，没法进场馆……折腾出来已经晚上8点半了，回家路上路过烤羊肉串的摊位，实在太香了，你就去买了5串，吃完不过瘾，又加了碗面，这时候已经晚上9点多，看着自己居然吃了这么多，再想到原本是出来游泳的，你瞬间感到自责不已……

那么请大家进行一个5分钟的分组讨论，围绕这样一个场景，你会如何运用「转化自责」的3个步骤，来调整你的低落状态？

等下我们请一位伙伴来分享自己「转化自责」的心路历程。我左边的小伙伴是第一组，右边是第二组，现在我们开始：

下面我们开始分享，先请第二小组来进行角色扮演：

丹丹：我想到吃完5串羊肉串，一大碗汤面，我又觉得不应该吃，好后悔，不自觉地骂自己（开始自责了）。第二步，我就尝试自问自答，我不希望自己吃这么多，是因为我觉得吃太多容易长胖，而且没有运动，太不健康了。所以，我希望自己可以做一些有益于健康的事。第三部，基于我的心愿，我希望做些有益于健康的事，那么首先，少吃一点，比如吃一串（替代吃5串），这样既不饿、又不至于吃太多。同时，我吃完东西，可以继续散步、快走，不能游泳，也还是可以做些其他运动。
菜心：非常棒，谢谢丹丹的练习示范。找到了自己的心愿，希望健康，也基于心愿，给自己创造了更多一些的选择：少吃点、找其他运动方式。

A2-分布催化1

刚刚的促动参与我们可以是看做一次热身，大家是在一个虚拟的场景中进行演练，现在让我们把注意力放回到我们自己。在你们各自的生活家庭里，未来一周或者一个月，就你对自己的了解，是否会碰到某个人？聊到一些事？会让你感到自责？
先请大家再次在便签上，记下相关事件的关键词：

好时间到了，我们请一组的伙伴来分享

【学员分享】
鹏仔：下周，要交年会的设计物料，可能会被人提意见：这个设计稿不好看！
我预计会心情低落，一旦心情低落持续，通常就是感到自责。

我的回应：（描述和提炼出沟通场景）
好的，谢谢鹏仔的分享。这是一个在职场环境里，比较常见的协作冲突，对方对我手头的工作不满意，让我感到自责。

A2-分布催化2

感谢伙伴的分享，现在我们再来思考和讨论一下，对于刚刚伙伴提到的这个场景，如果使用我们刚刚学到的「转化自责」的3个步骤，你会主动做那些调整？
请按小组进行讨论，5分钟以后回来

好的，我们继续请伙伴来分享，你会做那些调整，让自己尽快走出自责的低落状态？

【学员分享】
鹏仔：
1. 我意识到我的低落情绪在持续，意识到我陷入自责了；
2. 我尝试自问自答，我不希望听到同事的拒绝，让我感觉很没用，也许我想要的是肯定、尊重；
3. 基于我想要的肯定、尊重，我尝试多问一句：这个设计具体是哪里有问题？可以交流一下，我们看看怎么调整。平等的交流，会让我感到尊重。

我的回应：（关联How）
菜心：谢谢鹏仔，非常清晰的转化过程。我听到自问自答时，你提到一些关键词，肯定、鼓励、尊重，也许还有成长感的需要，因为职场协作是为了合作、共创，如果对方能说出更有建设性的调整建议，我相信你也会很积极地去调整，然后，拿到更好的设计稿时，除了对方会给到你肯定，你自己也会更加肯定自己。

（强有力的结束语）

最后我们回顾一下，今天我们从「听到不中听的话」开始切入分享，了解到一旦遇到负面的人和事，我们可以有4种应对方式？指责对方、指责自己，同理自己、同理对方。
而当你因为选择指责自己，而陷入低落状态时，又学到「转化自责」的3个步骤，可以帮助你看见自己的需要，并出于关爱和尊重自己，做出行为上的积极转变。

感谢大家的参与，希望在未来的生活工作中，尝试运用以上沟通方法。
今天的分享和练习到此结束！