微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：

“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【what】

这个片段告诉我们微习惯策略，就是将想要养成的习惯拆解成一个“小得不可思议”的微行动，可以帮助我们减少内心的抵触，让想要养成的习惯变得简单、有效。

【互动】

动力与意志力的区别？

动力：是一个基于个人的感受，就像是我们打鸡血一样。我在这这里举一个例子，比如我们在拆书活动当中，当我们看到施老师、强哥等等这位这些优秀伙伴，听他们分享了之后，也许会激发大家对拆书这件事情非，但是过了一周之后，没有看到他们给我们的刺激之后，就会慢慢的降低了对这件事情的一个热情。这就是动力，随着一些我们的个人的感受会不断的上下起伏。

意志力：意志力就是迫我们自己去做某件事情的一个能力。同时它也是跟我们的任务的难度，身体的状态，还有情绪的状态有关。当我们的任务难度越大的话，我们消耗的意志力就越大。当我们身体疲劳或者是生病的时候，我们消耗的力争也是会越来越大。还有我们的情绪状态处在一个负面的情情况下，我们也会消耗很多的意志力的情况。

所以得出习惯养成原理：

动力+意志力>阻力

【译意案例】为了让大家能够更加容易理解原文，我在这里举个例子；

作者提出的经验法则是将想要养成的习惯缩小到微不足道的程度。当一项任务听起来“微不足道”时，大脑会认为它没有威胁。举个例子，“每天跑1公里？”听起来有点荒唐吧！通过采用这种方法，在实践微习惯的过程中，我们可以掌握一项技巧，即使在面对内心的抵触情绪时，也能找到创造性的方式逐渐缩小目标。比如，如果今天对于跑1公里感到抵触，你可以尝试穿上运动鞋，或者干脆走出家门；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，先拿起杯子，再接触到水；如果你的微习惯是每天写100字但感到抵触，那就打开文档，写一个字。由于这些微小步骤已经微不足道，所以大部分时间你都不需要克服内心的抵触情绪。

【why】

<人们通常的做法>

我们大部分人在养成习惯的路上，习惯高标准地要求自己，设定过高的目标，给自己造成了巨大的压力，觉得要达到最初设定的高目标才算得上是完成，最终仅仅只坚持短短几天甚至有些还没开始，就放弃了。

<不那么做的坏处>

所以作为普通人来说，如果没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，去制定计划目标的话，很容易无法持续坚持去做，最后完成不了而带来消极情绪，比如；愧疚感和挫败感，甚至责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。

【简短互动】

下面我想邀请大家做一个微小的动作，大家在自己本子写上自己的名字，首先，大家注意，写上自己的名字能给你的，不会带来任何物质的回报，但是，你还是去做了，是因为这件事的抵触情绪比你意志力弱。这个就是微习惯。

【how】既然微习惯这么好，每个人都可以做到，那要如何设计自己的微习惯策略呢？我根据原文提炼了几个步骤，具体如下；

1、接受策略； 首先在制定要养成的习惯之前，要调整心态，接受自己从一个小得不可思议的行动开始。

2、明确习惯； 列出某个时刻想要拥有的习惯清单，从中挑出1~3个，你最想养成的习惯。比如；健身、阅读、写作等等

3、拆解行动；把习惯拆解成每个微小且不会让人产生抵触的行动步骤；用阅读作为习惯举例；可以把阅读拆解成，拿出书本、翻开内容、开始阅读、输出笔记等等。

4、严格执行：将最低要完成的微步骤纳入日程，可以根据固定时间或者行为方式来执行微习惯，比如：在早晨7点起床第一时间去做这个微行动，或者在吃饭早餐后去做这个微习惯；又或者是在睡觉前的任意一个时间完成。大家可以根据自己的情况选择合适的完成节点。

【where】适用边界

微习惯策略适用于培养想要提高某项能力以及习惯，比如：阅读、健身、写作、演讲、早起等等，以及任何你想开展行动的事情，拆解成每个细小且不费力气的微行动，再逐步去增量实现，不适用于根深蒂固的坏习惯，比如；药物成瘾，控制赌瘾等等的坏习惯，因为这些坏习惯改变起来需要进行心理治疗，可能还需要专业的辅助治疗。

【反例】

举一个我失败的例子：

半个月前，我报名学习了变书成课的课程，于是我给自己制定了每日练习阅读一个小时的习惯，刚开始热忱满满，犹如打了鸡血一样，连续一周超量完成，但也就仅仅持续了一周，后面因为工作太忙、身体太疲惫的借口，就慢慢放弃了，回想起来有点心灰意冷。

【A1+】

如果我采用微习惯策略，我会这样设定养成计划；

1、接受策略；首先我是接受微习惯这个策略的，因为很多伟大的成就都是从微小的那一步开始的。

2、明确习惯；我要养成每日练习阅读这个习惯。

3、拆解行动; 把练习阅读拆解成：拿出书本、阅读、梳理内容逻辑、挑重点、做成PPT。

4、严格执行；在每天睡前最低要完成我必须要完成拿出书本看一页书。

【I便签-常见异议】

1、有的小伙伴会说，为什么要要养成1~3个微习惯呢，如果同时养成3个习惯会不会造成精力分配不过来的情况呢？

2、这么微小简单的行动，即使坚持很长一段时间，会不会对自己的改变不大呀？

【I便签-预防讲解】

1、不会，但同时追求养成的微习惯数量不要超过3个，因为数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个，不仅如此，你想一下每天如果必须完成十几个甚至几十个微小的目标，就会出现意志力严重耗损的情况，所以1～3个是比较适合的。

2、首先哪怕是一点点的行动，也比毫不作为强无数倍，相信积累的力量，每天完成一点事儿，积累起来就形成一辈子的固定习惯，而且当你开始了微小的行动后，就会产生惯性，不仅能完成所制定的最保底的微行动，而且还会超额完成。

【场景设计】：使用A1技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验，且加工出假如再遇到同等情况，可以如何做。

【A1】激活经验，显像提问

拆书家提问设计（逐字稿）：

邀请大家会想一下，在过去的一个月里，有没有为了提升自己某个领域的能力或者养成某个习惯，报了一个21天的学习打卡班，立志每天要学习两个小时，刚开始非常认真的坚持，但是没到几天就开始掰着手指头数日子，想要快点结束这个学习班，没坚持几天 ，一切又变回了常态，又或者是看到身边的人都在读书，于是自己也想养成阅读的习惯，计划每天要阅读完一个章节，马不停蹄地区购书平台浏览了一下，发现有搞满减活动，结果买了一堆书，大多数都放在书架上，连包装都没拆，等等的情境或者类似案列的情境呢，当时你是怎么做的，在小组讨论一下，我给大家3分的时间，时间到我回邀请一位小伙伴给大家分享一下。

学习者案例：

张云：

今年初的时候做了一个计划，要读那个毛泽东传，挺大部头的一本书。因为它每一章都很长，然后我就有一个坏习惯，老想着读完一章，再读完一章，如果某一章开始的第一页，我就想把这张整个章都读完，后面那一部分就会读的很痛苦，可能慢慢的就把这书放下来，放下一两天之后，你再想去拿起这本书就费劲了。因为前面情节你可能忘了再想倒回去看，整体来说就是这个习惯就慢慢就没有养成，这本书还没读完，因为给自己制定的难度太大了。

【A1+】反思加工

拆书家提问设计（逐字稿）：

1、感谢刚才小伙伴的分享，看来大家都有类似的经历，如果再遇到同等情况，重新复盘各自案例，结合今天学的【微习惯策略】四步骤，首先是接受微小行动、其次选择养成习惯、拆解具体行动、最后严格强迫执行，你会怎么处理呢？                     

2、大家继续再小组内讨论下，2分钟后请一位小伙伴给大家分享一下。                          

3、好的，时间到了，下面有请小伙伴，给大家分享下您的案例。

学习者案例记录(张云）：

1、接受策略：好好调整一下心态，接受一个习惯从小得不可思议的行为开始。

2、明确习惯：养成阅读的习惯，读《毛泽东选集》。

3、拆解行动; 设定一个小目标，每天最少给自己制定坚持去读一页。

4、严格执行: 每天早晨起来第一时间先翻一页，翻着翻着可能多翻几页，这个习惯就可能通过这种方式慢慢的养成。

感谢张云带到给我们展示了这个方这很好的使用的方式。下面我想要就是送大一句话，我们总是急于责怪自己没有什么进步，却没有无却无法及时意识到其实策略出现了问题。好的，以上就是我第一个片段拆解的内容。

下面请大家用2分钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。 【技能点】两个拆页中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

片段来自《微习惯》p220～221

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。

代表行为已成为习惯的信号有：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【what】

这个片段介绍了用成为习惯的信号逐一对比，来识别行为是否有真正养成习惯。

【why】

<人们通常的做法>

对于大部分人而言，我们被植入一个错误的观念，认为养成一个习惯只需要21天或者30天，所以就会刻意地把某个习惯坚持到一定的天数就以为已经将习惯形成自动化的行为了，没想到最后又倒退回原点，其实不同类型的习惯养成的时间长短也不一样，比如：每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天跑步2公里这样具有挑战性的行为就要几百天甚至更长的时间才能变成习惯。

<不那么做的坏处>

如果我们只用时间的长短来评判一个习惯的养成，而没有用一套流程化的标准来识别，那么就会出现习惯养成失败的风险存在。所以学会正确识别是否真正养成习惯，尤为重要。

【简短互动】

一、我想让大家看看我以下的行为是否有形成习惯；比如；我的目标是每天晚上9点学习15分钟，但是总是磨磨蹭蹭一拖再拖，请问我的行为成为习惯了吗？

学习者回答：没有的。因为有拖延行为。

二、再比如说；我的目标是每周六晚上参加线上拆书活动，要不是有日程表的提醒，我老是会忘这件事情，请问我的行为变成习惯了吗？

学习者回答：没有的。因为需要提醒。

【how】

那我们具体应该怎么识别我们的行为变成习惯呢？我根据原文细化成以下步骤；

1、评价标准；

（1）毫不抵触：做起来容易，不做反而更难。

（2）无需提醒；不用提醒，也会自动自发去做。

（3）身份认同：认同现在做的这个行为，告诉自己“我正在做着这件事”或者“我是某个身份”

（4）常态对待；不会因为“真的在做这件事”感到激动不已，或者感到无聊，它已成为一种常态行为。

2、逐一对比；将自己的目前正在养成的习惯逐一对比以上评价标准。

3、得出结论；如果符合以上标准，那么恭喜你，已养成习惯。

我举一个自己的例子：

我看了这本书之后，想要用微习惯策略让自己养成每日练习的习惯，我给自己制定了每天阅读5分钟的习惯，每天工作后的时间，我就会拿出要阅读的书本，结果这小到无法抗拒的不会消耗太多意志力的目标，我还是毫无抵触地完成甚至超额完成了，目前这个习惯已经坚持一周多了，我想检查自己的行为是否已经形成习惯，于是，我给自己制订了识别计划：

1、设定评价标准：毫不抵触、无需提醒、身份认同、常态对待

2、逐一对比：

1) 毫不抵触: 每天只有下班回到家，就会翻几页书。符合。

2) 无需提醒：不用提醒，只要有时间我就会自动屏蔽外界的额干扰去阅读。符合。

3) 身份认同：我经常阅读，阅读使我提高认知框架。符合。

4) 常态对待：阅读这个行为并不有趣，甚至有些无聊，它已经融入了我生活的一部分了。符合

3、得出结论：

由于以上四个评价标准经对比都已符合，我就可以得出结论：阅读这个行为我已经养成了习惯。

【技能点】使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

拆书家提问设计（逐字稿）

【A3场景设计】

为了让大家更好的理解“如何识别自己的行为是否真正成为习惯”我设计了一个场景。这个场景是这样的：

小赖在上个月的时候加入了一个阅读打卡社群，想要养成阅读的习惯，于是他根据社群提供的书单一下子买了好本书，每天给自己制定要输出阅读200字的阅读笔记，前几天坚持得非常好，也得到群里伙伴的夸奖，但一周过去了，开始懈怠，变成2～3天才输出阅读打卡，直至半个月过去，又恢复到没加入阅读社群前的状态，他开始苦恼，觉得自己自控能力太差了。

小赖学了微习惯策略后，找到了解决办法，他开始对阅读习惯进行了拆解；接受自己从最微小的行动开始，于是制定了每天阅读5分钟，每天输出50字的阅读笔记额计划，无疑他目前已经持续了一个月了，且绝大多数都超过了所制定的计划，但他有个困惑是不知如何识别自己是否真正养成了这个习惯，刚好小李是这方面的专家，小李会怎么帮助小赖识别是否以养成这个阅读习惯呢？

【小组讨论】

1、一句话概括这个场景，“小赖想要知道自己是否已经养成了阅读习惯”如果你是小李，你会如何使用“识别养成习惯的标准”三步骤，帮助小梁去识别是否有真正养成阅读这个习惯呢？

2、请大家按照刚刚的分组，两两一组，演练下这个场景。 首先（分工合作）：你们先决定谁演小，谁演小李。 其次（设计剧本）：结合场景，参照“识别养成习惯的标准”三步骤，设计彼此对话的剧本。 最后（小组演练）：根据设计好的对话剧本，进行小组演练。

3、好，现在开始演练，8分钟后我会邀请1组伙伴上台演练。

4、好的，时间到了，下面有请这组的伙伴，上台给大家演练。

【A3场景演练】

现场演练案例记录：

小李（王强）：哥们儿，好久没见了，上次听你说你要是干啥，看点书写点儿东西，现在咋样了？

小赖（张云）：刚开始看着挺费劲，一天写200字的阅读笔记，没坚持几天就放弃了。

小李（王强）：那后来咋整了？就半途而废了？

小赖（张云）：没没，后来我就看了本书叫微习惯，然后我现在把那个量都缩减了，我现在每天就看五分钟，读个三两页，然后写个五十来个字的笔记就完了。

小李（王强）：那你现在坚持多长时间了？

小赖（张云）：每天看5分钟，写50个字，有一个月以上的时间了。

小李（王强）：你会不会觉得难啥的，或者是有的时候忘了啥的？

小赖（张云）：开始的时候会忘，特别是前几天的时候，会容易忘，但慢慢有这习惯了，后面就不会了，后面就能坚持下来，也不需要提醒了，而且我很认同目前这个行为，因为这个行为可以帮助我积累知识卡片。

小李（王强）：那你啥表现呢？

小赖（张云）：书本搁那摆着笔搁那摆着，就拿下来，拿下来就翻两页呗，不需要提醒了。

小李（王强）：对比了一下微习惯的养成标准，你现在不需要提醒，自然而然的整，然后还有愉悦感，认同目前的这个行为，并不会觉得很有趣，因为这个习惯成了生活中的一部分了，就像是刷牙一样了。所以恭喜你，养成习惯了。

非常感谢张云老师还有强哥两个脱口秀般的角色的扮演，让我们台下的人感受到了大大的欢乐，同时让大家学会了如何运用“识别养成习惯”三步骤，引导对方识别习惯的真正养成。

【技能点】使用A2技能点指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

【A2分步催化】拆书家提问设计（逐字稿）:

根据我们第一个片段的学习后，你最想要培养的习惯目标是什么呢，会采用哪个微习惯去协助实现它呢？

可能是“每天跳绳一分钟，每天一个仰卧起坐“；

可能是“每天看书5分钟 “；

可能是“每天写作50字“；

也有可能是“每天听“得到”的订阅课程5分钟”；

或者除了以上，你未来一个月内想要养成的微习惯是什么呢？请大家按照刚刚的小组进行讨论，3分钟后请一位小伙伴来分享下。 好的，时间到，下面有请小伙伴，给大家分享一下养成的微习惯是什么。

学习者案例记录：

学习者莉莉：我想养成一个喝水的习惯，我喝水比较少，有时候可能比较专注做某些事情忘记喝水了。因为喝水对于身体的好处是增加它的循环，那我就想每天设定喝000毫升，然后把它分成每一个瓶子分分好，放在我看得到的地方。把闹钟设好，就是每个时间都要喝几瓶水，就用那个闹钟提醒我要喝这个水分闹钟，然后分分一个小目标，填一个小目标来完成这个。然后如果做到了，坚持了三天给自己一个奖励，坚持了七天再给自己一个奖励，坚持了14天给一个奖，这样子让自己能够坚持下去。

【A2分步催化2:催化学习者加工未来的场景】

拆书家提问设计（逐字稿）

1、下面就请大家再设想一下，就上面刚制定的微目标，已经实践微习惯1个月了，试着用习惯养成识别法的三个步骤：设定评价标准，共有四项评价标准，分别是：毫不抵触、无提醒、身份认同、常态对待，逐一对比，得出结论，跟未来的自己进行对话，制订识别流程，并学会识别你的每日微目标是否已经变成习惯。                         

2、请大家继续小组讨论，3分钟后请一位小伙伴给大家分享下。                            

3、好的，时间到，下面有请小伙伴，给大家分享一下，结合“识别习惯养成”三步骤，您会如何识别是否真正养成习惯呢？

学习者案例记录（1）：

学习者莉莉：每天喝1000毫升水这个习惯践行了一个月后的行为识别：

1、评价标准；

（1）毫不抵触：每天喝水这个习惯对我来说很容易，不会有抵触心理。

（2）无需提醒；早中午的时候，因为身体已经形成的记忆，会自动自发去喝水。

（3）身份认同：我很认同现在做的这个行为，喝水让我能够减肥。

（4）常态对待；每天喝1000毫升水这件事它已成为我生活的一部分了。

2、逐一对比；一一对比了一下以上标准。

3、得出结论； 一个月后我是已经养成喝水这个习惯了。

【技能点】拆书家至少有一次给出了关联到原文的知识点的回应或反馈。

谢谢莉莉老师，非常恭喜你就是在未来一个月已经养成了这个喝水的习惯了。而且透过你的分享，能感受到你对自己的身材管理是非常有要求的，站在台上分享的你，就是大家的榜样。

学习者案例记录（二）：

学习者喜春：每天做上肢训练践行了一个月后的行为识别：

1、评价标准；

（1）毫不抵触：每天晚上八点或者八点半，我会做15分钟的训练，完全没有抵触，已经变成了不做会难受的事情了。

（2）无需提醒；不需要提醒了，八点半那个时间就是我比较空闲的时间。如果我这吃完饭没什么事儿，我就想想起来运动了。

（3）身份认同：我很认同现在做的这个行为，我就是一个每天喜欢美美哒的一个女生。

（4）常态对待；每天完成了，我不会觉得它是一个很大的一个任务了，不会再想着去发朋友圈儿怎么样，这是一个标准，也是平常的一个行为，不会感到兴奋。

2、逐一对比；一一对比了一下以上标准。

3、得出结论； 一个月后我已经养成这个习惯啦。

非常感谢喜春老师，期待你拥有越来越美美哒的身材。

【技能点】结尾时给出强有力的结语。

1、最后来总结下，我们今天学习的《微习惯》这本书中的两个拆页片段，分别为“微习惯的养成策略”和“识别习惯养成的标准”

2、第一个片段帮助我们制定微习惯的养成计划，大家记得微习惯策略步骤吗？首先是接受微小行动，其次是明确养成习惯，再到拆解具体行动，最后严格强迫执行，第二个片段帮助我们运用养成习惯的标准流程逐一对比来辨别是否真正养成习惯，防止一个行为未真正成为习惯之前，进而继续添加下一组习惯。

3、希望这两个方法对大家有所帮助，这就是我今天全部的拆书内容，最后送大家一句话：塑造你的生活不是偶尔做的一两件事，而是一贯坚持去做的事情。感谢大家的聆听。