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【过渡语】那现在请大家用2分钟的时间阅读一下我刚才发的拆页，看完的小伙伴们用眼神示意我一下。

用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》P126-128

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I：拆书家讲解引导】

【what】本拆页讲述的是：用“选择做”代替“不得不”，去深入理解我们行为的动机，弄清我们内心的真实想法。

【why】在工作和生活中，我们总会遇到一些自认为是不得不做的事，比如说，职场中的各种被加班，家庭中不得不做的家务，周末不得不陪孩子去上兴趣班等等，大多数时候我们会选择默默承受，忍气吞声，强迫自己去做；或者选择消极的态度去对待，有时候甚至会觉得是昧着良心去做一些自己不情愿的事情。

【不这么做的后果】如果我们不去理解这些行为的动机，弄清内心的真实想法，长此以往会让自己感到委曲求全，不开心，憋屈压抑，更有甚者还会淡化自己的责任，怨天尤人，甚至迁怒于人，这样于人于己毫无好处。

【反例】说一个我的经历：四月底，我所在的公益群里有个要好的伙伴玲子发布了青春期教育师资专业能力公益培训的链接，邀请大家一起学习，想到是集体行动，我跟着回复了OK 。5月中旬线上培训开始3天后，玲子私信我，问我怎么没看到我进本次学习群，作业完成情况怎样。我才发现忘记了学习的事情，于是着急忙慌地开始行动，在进群赶进度学习的期间，我总感觉是在不得不完成学习任务，有一种被迫感，于是后悔、自责、抱怨等负面情绪就产生了，总之是各种不开心。     

【反例变正例】

学习了拆页片段中用“选择做”代替“不得不 ”的方法后，我静下心来这样做：

第一步：列清单。列出“不得不”做的事情——参加师资培训。

第二步：选择做。在所列事项前加上“我选择”——我选择参加师资培训。

第三步：找需求。确认内心真实的想法，并填写声明。——我选择参加师资培训，是因为我想提升专业服务水平，为今后更好地服务他人打下良好的基础。

当我写完了三个步骤后，竟然发现学习培训虽然辛苦但却是有意义的，竟然没那么焦虑和后悔了。

【where】那什么情况下可以使用上述方法呢？当我们察觉自己做某些事时产生了负面情绪，又或者经常使用“应该” “必须” “不得不” “被迫”这样的词语去描述这些事时，我们就可使用这个方法。如果是一般人要求你做，结果不是很重要或者意义不是很大，那就另当别论，不需要用到这个方法。

【A1激活学习者经验 】好，现在我想问一下大家，你是否有过类似的经历：职场中，因业务繁忙被临时通知加班；下班了刚好被领导撞上被邀约去应酬；生活中，累了一天下班回家，赶紧给家人做饭，吃完饭干完家务还得陪孩子写完作业.....再请大家回忆一下，上个月也就是5月份是否有过以上类似不得不做的经历或事情，把它写下来并在在小组内分享，给大家2分钟自由讨论。等会我邀请伙伴分享。

【学习者案例记录】

三明治：不得不加班。

Paul（陈舜尧）:不得不做PPT。

【A1+】

请大家现在从你刚才想到的“不得不”做的事情中选一件，运用今天所学的用“选择做”代替“不得不 ”三步骤的方法，去弄清自己的真实想法，并将它写在便签纸上，时间2分钟，大家写完后我会邀请一位伙伴分享。

【学习者案例记录】

三明治：我选择加班，是想增加收入，给领导留下好印象，还可以获得一些别的福利。

Paul（陈舜尧）:我选择做PPT，是想让同事们有好的体验感，给领导留下好印象，也给自己一个好的学习机会。

那我想问一下，对做PPT这件事，通过运用三步法，你的前后有什么不同的感受？分享者反馈：不得不做PPT，有一种被迫感，不舒服；用三步法写下来后，觉得自己的价值得到了展现，给领导同事留下了好的印象，很有成就感。

【结束语】（1分钟）

刚才听到小伙伴的分享，我想大家已经学会如何运用“选择做”代替“不得不”的三个步骤。通过刚才的学习，我们会发现：同样的一件事，不同的想法给我们带来的感受是截然不同的。希望大家学着用“选择做什么”来代替“不得不”三步骤：1、列清单，2、选择做，3、找需求，去深入理解我们行为的动机，让我们的生活变得更和谐并充满快乐！

那到这里我的2-1分享就结束了，谢谢大家！