【拆页片段】P57-58

总的来说，创立执行意图的格式是：

“当X情况出现时，我将执行Y反应。”

数百项研究结果表明，无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期，还是记录结肠镜检查的预约时间，执行意图都是确保我们不改初心的有效方法。它们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。

研究人员甚至还发现，当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去投票站？你打算什么时候去？哪路公共汽车会送你去那里？”这样的问题来创立执行意图时，投票率会有所提高。政府实施的其他成功项目促使民众制订按时缴税的明确计划，或者清楚地告知民众该在何时何地支付逾期交通罚单。其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制订出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是顺其自然，希望自己会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。

许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

我将于[时间]在[地点]做[行为]。

>> 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。

>> 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。

>> 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。

>> 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

(过渡句)看到有些小伙伴已经看完了，下面我来和大家分享一下我对这个拆页的解读。

(what)所谓执行意图，就是在何时何地执行的计划。将你想要做的行为用以下句式建立正确的执行意图：“我将于什么时间，在什么地点，做什么行为。”

(why) 常常看到身边有人，想要阅读某书籍，买回来看了5页后就压箱底了。想要拥有一个苗条的身材，去健身房办了健身卡，去了一个星期后就没有再去了。想要学习一项技能，由于工作太忙没有时间去实践。

(一般做法的坏处)没有建立正确的执行意图，仅凭着一时的热情很难长期坚持一种行为，就无法养成习惯。

(反例)2023年3月份的时候，我想养成每天阅读的习惯，刚开始几天怀着好奇心看了十几页，突然领导安排了新的任务，工作开始忙碌起来，晚上回到家后只想放松休息，就没有坚持去读了。

(过渡句) 今天教你如何建立正确的执行意图，坚持做一个行为从而养成习惯，主要有以下三步：

(How)

1、 在什么时间去做。设置了更明确的行动时间节点，就会使我们的大脑接收的信息更加具体形象，就更容易去执行。例如我想养成每天运动的习惯，就会安排每天晚上8:00至8:30这一段时间去锻炼身体。

2、 在什么地点去做，将地点与想要做的行为建立关联，就会更容易触发行动。例如我为了每天晚上能够在户外锻炼身体，出行方便，会将地点安排在小区的马路上。

3、 具体做什么行为，想要坚持做一件什么事情，每天阅读一页书，还是每天做十个俯卧撑。例如我为了每天晚上能够在户外锻炼，且容易操作，我选择的锻炼方式就是慢跑1KM。

(反例变正例)

学习了这个方法，我开始建立每天读书的执行意图，在“每天早上送完孩子坐上校车后，回到家里7:10左右在书房阅读25分钟”，于是我每天送完孩子回家后，就会自觉地阅读自己喜欢的书籍，即使工作很忙，也会在这个固定的时间和地点去读书，目前已经坚持了3个多月，阅读已经成为我的日常习惯。

(这样做的好处)

通过建立正确的执行意图，可以将想要做的行为落实到具体的行动计划中，就会更容易去执行。知道了具体的行动路径，就更容易摒弃一些琐事，即使在忙碌中也能知道自己想要去做什么，会容易将行为坚持下去。

（预防异议）

有的同学会说一定要在固定的时间和地点吗，如果遇到生病，出差或意外事情冲突了怎么办？不是每天必须要在固定时间和地点，根据自己的实际条件和环境可以适当地进行调整，如遇到特殊情况可以将上午7点调整到晚上8点，在户外调整在室内，保证大多数情况在固定时间和地点去执行即可，坚持每天去做就可以。例如我有一次出差去深圳，无法在小区里健步走，我就将锻炼方式改成每天晚上下班后，从公司步行到宿舍，每天不低于7000步。

（适用边界）

该方法适用于想长期坚持做一件事情，培养一个新的行为习惯，例如健身，阅读，写作。不适合复杂的项目类的事情，或短期就能做好的事。

【A2分步催化1】

接下来呢，请大家想象一下，在未来的一周或一个月内，你有没有想要坚持做的事情。比如阅读、写作或者学习一项技能，养成一个习惯等等。具体想做的是什么事情呢，请你在小组内进行分享，每个人的分享时间控制在2分钟，稍后我会邀请一位代表跟大家进行分享。

(过渡句)看到有些小组已经讨论完毕，现在我们请三明治来分享一下。

【学习者案例】

三明治同学：我以前一直想跑步，由于工作和家庭原因，就暂停了很长一段时间了，现在我想重启，运动对健康有帮助，长期运动对身体也是一个投资，对于自己的健康是一个长远的投资，未来一个月想要坚持去跑步。

【A2分步催化2】

接下来大家再回顾下刚才你在小组内分享的想要做的事情，运用今天学习的“在什么时间什么地点做什么行为”建立执行意图的方法，你能坚持去做吗？请在小组内分享你的应用，包括什么时间，什么地点，什么事情，时间为3分钟。最后，时间允许的情况下，我会邀请一位代表来分享。

(过渡句)看到有些小组已经讨论完毕，现在我们请李娜来分享一下。

【学习者案例】

李娜同学：我未来一周想要每天阅读，如何运用今天学习的建立执行意图的方法坚持每天阅读，我的执行意图是这样的：

时间：每天早上起床后，在7:00-7:30左右抽出半个小时。

地点：大多数情况会在家里书房，遇到特殊情况，如果要出差，就会在宿舍或公司里。

行为：坚持每天阅读致用类的书籍，会输出内容到印象笔记里。

【结束语】

今天的拆书到这里就要结束了，让我们来回顾下培养习惯，创建执行意图的方法，在具体的某个时间，某个地点，做什么行为，请大家在工作和生活中坚持去实践，将行为培养成习惯，希望今天的拆解对大家有所帮助，祝大家早日养成好习惯，谢谢大家！