表达愤怒的四个步骤。
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因，自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，他这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳，平等，尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

I拆书家讲解引导（4分钟）

What 现实生活中，愤怒是人的基本情绪，如何表达愤怒这是一个需要学习的过程。片段中讲述了表达愤怒的四个步骤。

Why 愤怒时，人们可能会用吼叫来表达内心的愤怒，说出伤人的话，这些话的杀伤力极大，因为它们像一头被激怒的狮子一样，充满了攻击性。这种行为不仅伤害他人，也破坏了人与人之间的信任和尊重。以这样的方式去和人沟通，很难得到积极的回应，在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，采取平和的方式说出我们的感受和需要，更有可能使我们的愿望得到满足。

How 表达愤怒的步骤：

第1步，（停）下来，呼吸。（停下来，专注呼吸。避免指责或惩罚。）

第2步，（思）考：是什么想法使我们生气？）

第3步，（想）一想：我们有什么需要？

第4步，（说）表达感受和尚未满足的需要。方便大家记住这个方法，我们可以记一下开头的：停——思——想——说这四个字。

大家在脑海里是不是会想起很多让你愤怒的事情？比如我就有一件让我愤怒事情，我的搭班老师在教室里和学生说，我不允许你们抄作业，你们沈老师原来纵容你们，从一年级抄到三年级抄习惯了。以后再让我发现抄作业，我就会狠狠的打你们。这些话是我无意中通过希沃白板，掌上看班听到的。听完这些话，我的内心就升腾起一股愤怒的情绪。

如果用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤就是

第一步（停）下来，深呼吸。缓解情绪。

第二步（思）思考令我们生气的原因。她在学生面前这样说我，是什么意思呢？难道抄作业是我让他们抄的？凭什么这样说我？

第三步（想）我有什么要满足的需要？在学生面前树立威信，我需要尊重和联系。我也是有原则的。

第四步说出我的感受和需要。王老师：你在学生面前说我纵容他们抄作业，我感觉心里一震，我很担忧，我在学生面前好像是容易被拿捏的。学生就像是我的孩子一样，我也希望他们进步和成长。对于他们抄作业的事情我也是有苦恼的。如果我有没做好的地方，你可以当面跟我说，你有好的处理办法，我也会采纳。我需要在学生面前树立威信。

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通，在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此运用非暴力沟通有时候是很别扭的事，然而如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

Where 在工作和家庭生活上，我们经常会有歇斯底里的时候，处理亲子关系的问题时，孩子的行为没有达到我们的预期。亲密关系上，因为另一半不能理解我们，当我们身心疲惫的时候，还得面对着家里的一摊子事。愤怒的情绪往往是不受控制的，口无遮拦就给发泄了。愤怒的情绪是发泄了，但是问题却不一定得到解决。这个时候就可以用表达愤怒的四个步骤。掌握这个方法需要一定的时间和精力来学习和实践，可能无法适用于某些特殊情况，如紧急情况或危机事件；可能无法适用于某些人群，如心理障碍患者。

预防异议：有人可能会想这个方法好是好，但是太难了，不容易操作，情绪起来的时候，我就控制不住自己。确实，我也会有这样的感觉。很多时候我们就是惯性的行为。就像吃饭学习拿筷子一样，其实刚开始学习用筷子的小朋友，他也会觉得很难。一回生二回熟。情绪来的时候，我们可以用皮筋弹一下自己，或者摸一摸桌子上的杯子等等方法，让自己停下来，做到了第一步，后面的几步就更容易做下去一些。俗话说万事开头难嘛。当然我们是用筷子吃饭还是用叉子吃的，又或者直接用手抓，这又取决于你自己的需要了。

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大家可以想象一下这些画面。
星期一的早上，你7:30来到办公室。把地扫干净，还拖了一遍。8：30领导来的时候,看到走廊有一点点垃圾。“这个办公室卫生是谁搞的？走廊的垃圾都看不见的吗？”又或者你刚刚在厨房做了一桌子的饭菜。忙着收拾灶台，这个时候，孩子不知因为什么事？哇哇大哭，老公刚迈进门。就开始指责：“你是怎么带的孩子？哭的这么大声，你都听不见的吗？”这时候你是不是会感觉非常生气。想一想接下来的一周，让你感觉愤怒的事情会是什么样的画面？通常情况你会怎么表达愤怒的？两分钟后请两位伙伴分享让你愤怒的事情。
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假如再遇到类似令你愤怒的事情，请用非暴力沟通表达愤怒的四步骤来说一说你会怎么做。
结束语 1分钟
谢谢大家的积极参与，今天学习的拆页是非暴力沟通表达愤怒的四步骤。方便记忆，用四个字概括。停——思——想——说。愤怒情绪升起的时候停下来专注于呼吸。思考一下导致我们生气的原因，避免指责和惩罚。想一想我们有什么需要，说出我们的感受和需要。
在生气的时候批评和指责他人都无法真正传达我们的心声，如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，还要把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足。