【拆页一：用时17-20分钟】

四.R环节：阅读拆页（1分钟）

我先把拆页发给大家，给大家1分钟的时间阅读一下，读完的小伙伴可以抬头示意我。

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

《福格行为模型》p29

五、I环节：拆书家讲解 （9分钟）

【互动提问】

好的，我看到大家都读完了，现在我们来做两道简单的阅读理解题。

拆书家：拆页中讲述了什么？

学习者：福格行为模型

拆书家：福格行为模型中的“行为”发生的三要素都是什么呢？

学习者：动机、能力、提示。

非常好，大家回答得都很正确。

【what】

拆页中告诉了我们，福格行为模型中的“行为”要出现，必须要动机、能力、提示三者同时具备。它和我们平时理解的行为有所不同，我们平常理解的行为是指受思想支配而表现出来的外表活动，如小学生行为守则，非法行为中的“行为”等等。而福格行为模型中的“行为”，它要出现，必须要动机、能力、提示三者同时具备。

动机能力提示具体是指什么意思呢？

第一点，动机，是指我们想去做某个行为的愿望，比如我饿了，我要吃饭。

第二点，能力，是指我们能够做到某个行为。能力又称能力链，由5个方面组成，分别是时间、资金、体力、脑力、日程，有一个方面做不到，这个行为我们就做不到。比如网上流行的笑话，我没上清华，是我不喜欢吗？不是。是我没有那个脑力，也就是没那个能力。

第三点，提示。提示我们比较熟悉，比如定个闹钟，写个纸条等等。没有提示，行为也没法发生，比如，我们答应了明天要给同事带个什么东西，结果因为早上没看到这个东西，没看到提示，东西就忘记带了。

动机能力提示，三者必须同时出现，行为才能发生，缺一不可。

【概念辨析】

为了更好地理解福格行为三要素，我们来举几个例子。大家可以看材料第1页的下半部分。

例子1：小红没有跑步基础，她想参加下周的马拉松长跑比赛，她想跑完全程，请问这个行为能够发生吗？

学习者：不能

拆书家：为什么不能？这个行为是缺少了福格行为模型三要素中的哪一个，所以不能发生？

学习者：能力

拆书家：是的，能力。

例子2：小红不爱读书，她的老公爱读书，她家里到处都是书，但小红认为大学毕业后就没必要读书了，小红的老公想让小红读书，请问“小红读书”这个行为能够发生吗？

学习者：不能

拆书家：是的，不能。这个行为是缺少了福格行为模型三要素中的哪一个，所以不能发生？

学习者：动机。

拆书家：对的，动机。

例子3：小红想在睡前读书，但总是刷手机停不下来，于是这一天她在床头放了本书，把手机拿出卧室放到了客厅，从而成功地读了几页书。请问小红是调整了福格行为三要素中的哪一项成功做到读书这个行为的？

学习者：提示

拆书家：是的，提示。小红把书放到床头，增加了读书的行动提示，把手机拿出卧室，减少了玩手机的提示，所以她成功做到了。

【why】
从上面的例子中，我们可以感受到，没有做到某个行为，习惯没养成，不是因为我们懒，我们没有意志力，而是因为之前我们的行为可能缺少了福格行为模型三要素中的某一个或某两个要素。这样就可以避免掉很多不必要的自责。同时，我们还可以使用这三要素，来调整和改变我们的行为。怎么做呢？

【how】

我把它总结为行为设计四步法。

第一步，检查有没有行为动机

第二步，检查有没有能力

第三步，检查有没有提示。

第四步，根据目标，调整行为三要素。比如，我们想养成好习惯，就补全行为模型三要素，如果我们想改掉坏习惯，就减少三要素的一个或几个。

比如，例子三中的小红，她想养成睡前读书的习惯，这是动机，她也有读书的能力，但是没有读书的提示，所以她就在床头放了本书，增加读书的提示。这是养成好习惯。同时，她想改掉刷手机的习惯，她有刷手机的动机和能力，只要看到手机就会拿起来，看到手机就是提示，那么就减少提示，将手机拿出卧室放到客厅。从而让刷手机的行为没法发生。

【预防异议】

听到这里，可能会有小伙伴疑惑，例子三种的小红，有一个瞬间是刷手机和读书的三要素都是全的，为什么一个行为发生了，一个行为没发生呢，这是因为，在两个行为三要素都齐全的前提下，我们会去做三要素更强烈的那个。比如，大多数时候，我们都会选择刷手机，刷手机需要的更低，读书还要动脑子。

【Where】

福格行为模型三要素四步法适用于，你想要帮助自己或别人改变行为的情境。

六、A环节：拆书家讲解 （12-15分钟）

【A2·编剧本】

1.编写剧本 （3分钟）

好的，接下来，我们将进入演练环节。大家可以翻到材料的第2页。

请大家用我们刚才学到的行为设计四步法，编一个故事，这个故事最好体现你未来一周到一个月内可能遇到的事情。这个故事要有时间、地点、人物、起因、经过、结果，故事的展开要通过对话的方式开展。这个故事中一定要用到我们刚才学到的行为设计四步法。

比方说，这个故事的可以是，你的朋友小红想养成一个新习惯，比如读书、运动、整理房间，但她不知道要如何设计行为，她向学完行为设计四步法的你请假要如何做。

还可以是，你已经按照行为设计四步法改掉了一个不想要的行为，正在把成功经验分享给别人等等，可以是你想到的任何场景。

2.分组

大家可以按照时间、人物、起因、经过、结果这几个要素在脑海里进行组织，然后将要素串联成故事。我们一个人一组吧，大概3分钟后我会请一位伙伴为大家做一个分享。

注意，一定要用到今天学到的行为设计四步法。

1. 检查有没有动机。

2. 检查有没有能力。

3. 检查有没有提示。

4. 根据目标，补全或减少其中的要素。

3.学习者分享 （3分钟）

好的，我看到大家讨论得差不多了，现在我们请@郑勇来分享一下他的剧本。

学习者@郑勇 分享

我有一个学员叫小杨，我们约好了聊一聊，时间是下周三或周四，地点是在酒店里。

他之前跟我说过，教练，我最近有点懈怠，习惯有点断断续续的，有些习惯都停下来了。

我是一个时间管理课程教练，我们要养成一个习惯叫，每天吃掉三只青蛙，就是完成当天的三件最重要的事情。

按照刚才学习的行为设计四步法，第一步，检查有没有动机。他来求助，肯定还是想学的，是有动机的。

第二步，检查有没有能力。

我可以跟他说，你这个情况很正常。每天养成三只青蛙，三是一个泛词，可以指三次，可以指很多次，也可以指一次，你每天不要做三个，你就只做一个，也算是把三只青蛙完成了，降低它的难度。这样的话，能够跟你的能力匹配。

第三步，检查有没有提示。

他退出了小组群，我可以跟他说，我给你问一问售后总监那面，一般在临近开课的时候会开放一些复学名额，你看着点，我也盯着点，如果能复学你就抓紧时间去。复学的话，你能够重新进入小组群，跟着小组一起走，大家会相互提醒，一起打卡，你找个搭档什么的，他就会提醒你，对吧。这样的话就有了提示，你就慢慢的把这个习惯捡回来了。

这样，他就动机、能力、提示全都有了。

4.【回应或反馈】（1分钟）

好的，非常感谢勇哥，他非常好地应用了我们刚才学到的行为设计四步法。

第一步，检查有没有动机。这位学员向勇哥求助，肯定是有动机的。

第二步，检查有没有能力。勇哥将每天三只青蛙降低为每天一只青蛙，降低了难度，跟学员的能力匹配上。

第三步，检查有没有提示。勇哥让他重新学习一遍课程，进入小组群，等于有了提示。

第四步，根据目标，调整行为三要素。因为这是要设计完成一个行为，所以勇哥把能力、提示都给他配齐了。

再次感谢他的分享！

【拆页二：用时 40-55分钟】

【片段间逻辑间关系：递进】

经过刚才第一个拆页的学习后，我们已经了解了福格行为模型三要素，动机能力提示同时出现，三者缺一不可，并且我们已经能够用这个方法来设计一套行为方案。但行为改变了，要想让它成为习惯，就要使这个行为持续进行，反复发生，真正融入到我们的日常生活中去。要怎么做呢，下面我们进入拆页二“微习惯配方”的学习。

七、A1环节：拆书家讲解 （3分钟）

在正式学习之前，我们先来做个小测试。大家翻到材料的第3页，来做一个测试，看看自己培养新习惯的能力如何？

【A1·量表】

测试：你培养新习惯的能力如何

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据实际情况为自己打分（1表示完全不符合，6代表非常符合）。

（量表讲解）（2分钟）

看大家做的差不多了，现在我们来一起分享一下分数的含义。

得分在25分及以上的小伙伴，请举手。

你能很好地培养新习惯，今天的分享将会带给你更多的启发。

得分在16-24分的小伙伴，请举手。

你培养新习惯的能力还不错，今天的分享可以告诉你还有哪些进步的空间。

得分在15分以下的小伙伴，请举手。

你想培养新习惯但常常坚持不下来，今天的内容能够帮助你提升培养新习惯的能力。

八、R环节：阅读拆页（1分钟）

下面我们进入第二部分的分享，给大家1分钟的时间阅读一下拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。

《福格行为模型》p22

九、I环节：拆书家讲解 （8分钟）

好的，我看到大家都读完了。照例再做一道阅读题哈。

拆书家：拆页中说，微习惯配方ABC有哪三个步骤？

学习者：锚点时刻，新的微行为，即时庆祝。

拆书家：非常好，大家都有初步的概念了

【why】

我们在想养成某个好习惯时，通常都会把目标设置得比较大，比如，我要每天跑3公里，我要每年读50本书，我要减肥10公斤等等。这样的目标往往很难做到。为什么呢？

我们可以用上一个拆页中学到的福格行为模型三要素，动机能力提示来分析一下。

首先看动机，动机是波动的。当我们下定决心时，动机往往在高位，我们觉得达成目标可以克服任何困难，过两天，等最初的冲动过去后，动机掉到低位，就会变成“任何困难”都可以克服我们~~。

其次，看能力，能力是慢慢增长的，比如说我，没有跑步基础，上来就每天跑步3公里，除了最初硬抗的几天，肯定是坚持不下去的，因为体力不够。

再看提示，各种事情的提示都在抢夺我们的注意力，老板的电话提示你要赶紧工作，手机的声音提示你要刷短视频，孩子班主任发的微信提示你要在孩子身上多花点时间，更别说手机和电脑上各种APP弹出的提示，都在跟你说，快来点我啊，我这里有重大新闻，我这里有最新八卦，你的读书运动培养好习惯的提示就被挤得看不到了，看到了也被忽略掉了。

【what】

那怎么办呢？还是从福格行为模型三要素出发，如果我们让这个行为在能力低，动机低的时候也能做，让提示更容易看到，是不是就可以了？

是的，当然可以！今天的这套微习惯配方就是一个可以帮助我们从小的改变开始，持续进行，从而让我们养成好习惯的方法。

【how】

这个微习惯配方分为三步

1.设立锚点

把已经养成的习惯设定为新习惯的提示。这个提示等于是我们随身携带的，不用看手机也不用看纸条。

2.新的微行为

在锚点出现之后立刻去执行新的微行为。既然是微行为，所以这个行为一定要简单，很容易做到。比如跑步100米，读1页书。

3.即时庆祝。

完成新的微行为后要立刻庆祝，目的是为了让自己产生积极的情绪，比如可以挥舞拳头说，耶，也可以对自己说，我好棒！

举个例子，比如我不爱喝水，我想养成让自己多喝水的微习惯。我使用微习惯配方，第一步，设立锚点，找一个已经养成的习惯，就是当我坐在办公桌前的椅子上时，第二步，新的微行为，在坐下之后，我马上喝一口水。第三步，即时庆祝，我想到一个庆祝方式是，想象这口水流入身体滋润我五脏六腑的场景，然后说一句，嗯，味道好极了。

这就是一个微习惯配方。

【预防异议】

大家可能会觉得这样好慢啊，从这么小的行为开始，要什么时候才能养成新习惯。是的，这个是慢，但是它的成功率会更高。

【适用边界】

这个微习惯配方适用于培养不太擅长领域的习惯，动机低能力也低的领域，比如，我想要养成运动的习惯，这个领域我不熟悉，甚至还有点抵触，但是为了身体健康，必须得培养，就适合用微习惯配方。

而擅长领域的习惯，比如我本来就喜欢读书写作，现在让我培养每天写一张RIA便签的习惯，对我来说，特别容易，就不需要使用微习惯配方这样的方法。

十.A3促动参与 （40分钟）

【A3 主持微行动学习】

（微行动学习结果）

微行动学习过程

【1.提出并明确一个需要解决的问题】（5分钟）

刚才我们学习了微习惯的三个步骤，第一步设立锚点，第二步，新的微行为，第三步，即时庆祝。（板书书写三个步骤）

接下来，我们将进入共创的环节。

在微习惯的三个步骤里，大家认为哪一步是最难的，哪一步值得我们在接下来的时间里进一步讨论和研究？（拆书家板书书写：what）

我们来分组讨论一下，今天人少，我们就分为一组吧。

我们讨论的问题是，在微习惯的三个步骤里，哪一步是最难的？值得进一步研究？

学习者分享：

@顾左右 ：我觉得是新的微行为，在你没有养成一个习惯之前，这个新的微行为实际上对于你是有难度的。你可能想不到如何处理。比如你想喝水，你离水很远，你犯懒，或者它勾不起你任何的这种愿望。

@郑勇：我觉得是庆祝，我一直就找不到那个庆祝，我认为对 12 岁以下的孩子特别容易庆祝，来，给你贴个小心心，给你个啥东西。对于我来说，你说我用什么庆祝？

@王伟屹： 我觉得是设立锚点。

@晓阳：设立锚点。

拆书家：好的，我看还有一位小伙伴没发表意见，千户，关于这个问题，你是怎么想的呢？

@千户：我先排除一个吧。我先排除庆祝，为什么呢？因为我觉得这三个步骤里庆祝还是相对好做一点。前面都有了，后面的步骤自然就出来了。

@顾左右：对啊，庆祝，你可以在心理说，我真的太棒了。

@郑勇 ：（点头）

【回应和反馈】

所以大家把“立即庆祝”排除了？因为我们的时间有限，所以我们在接下来的时间只能讨论一个步骤哈，那么我们继续讨论，支持“设立锚点”和“新的微行为”的同学互相说服一下？

（学习者继续讨论）

好的，讨论到这里哈，我们来投票选出下面要讨论的的步骤。同意讨论“设立锚点”的小伙伴请举手，哈哈，一个没有了，看来是被说服了。同意讨论“新的微行为”这一步的小伙伴请举手，全票通过哈。

好的，那么我们大家都同意“新的微行为”是三个步骤当众最难的一步，是吧？

学习者：是的。

（拆书家板书书写：新的微行为）

【2.引导分组讨论问题的本质】（8分钟）

好的，那么我们接下来继续分组讨论，为什么新的微行为会是一件困难的事情？它的难点在哪里？困难最本质的原因是什么？（拆书家板书书写：Why）

请大家结合自己的经验想一想，如果能举一个具体的例子就更好了。我们有5个人，请大家至少想出6个原因来。可以更多哈。

给大家5分钟的讨论时间。

（学习者分享）（拆书家板书写出讨论结果。）

@顾左右：因为新的微行为是从无到有。

拆书家：从无到有比较难，大家觉得这是不是“新的微行为”比较难的一个原因？

学习者：是的

拆书家：好的，那我们把它写下来。

@郑勇：第二个原因是追求完美，就不很容易降级。比如说我写日记，我就特别想把模板填满，不填满空着我就难受，就是有点强迫症。后来我就把模板删了一部分，变简单了，我日记就三个板块，容易了，就坚持了十年。

@顾左右：我再补充一个。新的微行为为什么难，因为它需要坚持，坚持是件很难的事情。

@晓阳 ：可能锚点我设定了，新的微行为我也确定好了，但是到那个点我会觉得做它没有太大的意义，今天不做也就算了，没有太大的意义。

@郑勇：对，就是价值小不重视，比如，我一天做一个俯卧撑，就坐一个，不做又怎样？

拆书家：两位的观点是不是可以总结为一个意思，就是，微行为太简单，价值小不重视。

@晓阳@郑勇：可以的。

@顾左右：我再补充一点哈，就是放弃很容易，各种干扰因素来了，很轻易的你就会放弃。

@千户：锚点出来了，想不起来做。我的手表天天提示我要不能久坐，每次我一看手表一震动哦提示我了，然后再抓紧继续坐一会。

@顾左右：还有条件不足。比如，你想喝水的时候没有水，一公里内都没有水，条件不足。

@王伟屹：就是水没在手边上。

拆书家：好的。我们刚才讨论出了8条原因。分别是：

1.从无到有

2.追求完美

3.需要坚持，放弃很容易

4微行为太简单，不差这点。

5.放弃很容易

6. 效果不明显，价值小，不重视

7.锚点出现了，没去做

8.条件不足，不在手边上。

还能想到新的原因吗？没有了是吧？（学习者点头）好的，我们接下来看一下，是不有些原因可能说的是一个意思，我们把它们合并一下。

@郑勇：4和6有点是一个意思。

拆书家：勇哥说，第4点“微行为太简单，不差这点”，和第6点“效果不明显，价值小，不重视”是一个意思。大家怎么看？（回应式反馈）

学习者：是一个意思。

拆书家：那我们把它们合并。

@顾左右：3和5要不要合并，需要坚持，就是因为放弃很容易。

拆书家：大家觉得第3点“需要坚持”和第5点“放弃很容易”可以合并吗？（回应式反馈）

学习者：是的，是一个意思，可以合并。

【3.明确问题的本质】（6分钟）

好的，合并后，我们刚才讨论出了6条原因。分别是：

1.从无到有

2.追求完美

3.需要坚持，放弃很容易

4微行为太简单，价值小不重视，不差这点，效果不明显。

5.锚点出现了，没去做

6.条件不足，不在手边上。

那么，我们接下来要讨论的是：在这6个原因中，其中哪一个是最关键的原因，或者说是问题的本质？大家觉得这几条哪一条最亟待解决，以及这个点再往下深挖它？大家先不用想如何解决的问题，先找到最关键的原因。

爱因斯坦说，如果给我1个小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。

爱因斯坦想弄懂的，就是最本质的问题。我们大家现在就要找到这个最本质的问题。

学习者分享：

@郑勇： 我认为是 微行为太简单，价值小不重视。

@顾左右：有道理，就是你喝一口水，奖励你100块，你肯定喝。

@千户：同意。或者你现在生了一个特别大的病，医生告诉你治这病你就得喝水，你肯定会喝。

（拆书家回应和反馈）

大家都认为第四条原因，微行为太简单，价值小不重视，这一点是最关键的原因是吗？（学习者们点头）好的，全票通过了。

（板书写：微行为太简单，价值小不重视）

【4.引导分组讨论解决方案】（8分钟）

那么我们进入到最后一个解决问题的环节。如何解决“微行为太简单，价值小不重视”这件事情。用什么步骤可以解决这个问题？现在是要思考解决方案了。（板书写：how）

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】（8分钟）

（板书写出讨论步骤）

@千户 ：我觉第一步应该是，找到这个习惯不解决之后会发生的最坏的结果。

@顾左右：我觉得这个还可以倒过来说，就是，找出这个行为解决后，那个让你开心的结果。

拆书家：你的意思是不是，找出这个习惯实现后的美好成果？我的理解对吗？（回应式反馈）我们把这个作为第二步步骤？

@顾左右：对的。

@郑勇：我再来一个，做公众承诺，人要脸，你做出公众承诺来，你就一定得做了。

拆书家：那么我们把“公众承诺”作为第三步？

学习者：好的。

拆书家：大家还有补充吗？

@郑勇：找一个群体，就是你想干啥，找一堆也干啥的。比如健身吧，我以前在单位的时候一个人去不了，我就鼓动同事们全办卡，一块去，这样就去了。

@千户 或者找一个社群

@顾左右：还有及时反馈，就是你做这件事的时候有人会告诉，哇塞，你发生好大变化啊。这些信息的反馈也能促进你去做这件事。

拆书家：好的，我们把这些记录为 第四点和第五点。。

拆书家：现在我们已经有五个步骤 了。我们大家现在在解决的是，“微行为太简单，价值小不重视”这个问题哈，大家觉得白板上的5个原因都能够回答这个问题吗？

@千户：那我觉得后面的三个好像都不是，都解决不了价值小不重视的问题。

@郑勇：承诺那个是可以的，承诺了以后还是会重视的。但是4（找伙伴找组织和社群）和5（正面的即时反馈）解决不了这个问题。

拆书家：大家觉得后面的4和5两条不是解决“微行为太简单，价值小不重视”这个问题的，对吧

学习者：是的。

拆书家：好哒，那么我们用修改符号把它们去掉。现在我们找到三个解决步骤了，大家还有新的想法吗？

学习者：没有了，跟价值相关的差不多就这些了。

拆书家：好的，那么，白板上的这三条就是我们共同讨论出的，解决“微行为太简单，价值小不重视”的方案，有三个步骤。

第一步是找出这个习惯不做最坏的结果，

第二步是找出这个习惯养成后的美好成果，

第三步是，我们可以做一个公众承诺，人要脸树要皮，已经公开承诺的事情我们会努力做到。

这是我们刚才找到的解决步骤，大家觉得这个步骤可以解决“微行为太简单，价值小不重视”这个问题吗？这个方案是否可行？

学习者：可以！yes！

拆书家：好的，这就是我们今天共创的结果，我们鼓掌祝贺一下自己！

【A2·布置任务-分享他人】（3分钟）

我们刚刚进行了非常精彩的研讨，接下来我要给大家步骤一个小作业，把刚刚我们学习的微习惯配方分享给你身边的人，可以是你的家人，你的同学，你的朋友。请设想一下，你会在什么时间，什么地点，以什么样的方式，分享给谁呢？他的反应如何？请小伙伴们在分享后把这些写下来微信发给我。

学习者@晓阳 分享

十一.强有力的结语 （0.5分钟）

今天，我们首先分享了福格行为模型三要素，动机能力提示，我们用它设计了一个行为方案，然后我们分享了微习惯配方三步法，设立锚点，新的微行为，立即庆祝，我们还深入探讨了微习惯配方中最难的一步“新的微行为”这一步骤的原因、本质原因和解决方案。

希望大家能够在未来培养好习惯时用到今天分享的内容，希望今天的分享可以帮助到大家，我的分享就到这里了，谢谢！