开场：
拆书帮的各位伙伴，你好！
今天我要进行TF1-1的过级，感谢各位伙伴到场支持。
我今天的拆书主题是，<用“选择做”代替“不得不”>，片段来自《非暴力沟通》这本书，拆书时间大约15分钟。
【自我介绍】
首先做下自我介绍。我的名字是“蔚蓝”。蔚蓝这个颜色我很喜欢，碧海蓝天，像美丽的青岛一样。我的3个标签是：
（1）我是一名企业管理咨询师。为企业提供管理对策，帮助企业提升效能。
（2）我是一名自我导向学习者。学习拆书法后，收获了学以致用的技能，很自豪的为自己贴上这个新标签。
（3）我是一名准拆书家。在核桃师父的帮助下，我已经制订了三级9拆计划，要在工作和生活中践行拆书法，带动身边更多的人。
【介绍拆书法和拆书帮】
在开始今天的拆书之前，我先介绍一下拆书法和拆书帮。
我们成年人的读书学习，问题多多：没时间、听不懂、记不住、看不进去...“拆书法”恰恰是一种符合成年人学习规律的方法。它借助3张便签，指向学以致用，引导读者完成“重述信息、关联过往自身经验、规划行动”三个步骤。
和传统的知识导向不同的是，这是一种以学习者为中心的自我导向的学习方法。借助“拆书法”，个人读一本书，就能达到参加同主题培训的效果；企业共读一本书，在拆书家的精心设计和引导下，就能达到企业团队共同学以致用的效果。
“拆书帮”是拆书法学习爱好者的社群，是一个全球范围的非营利性组织。截止今年4月底，拆书帮在国内及海外已经有64家分舵和11家筹备分舵。拆书帮定期举办线上、线下各地的拆书活动，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家，化知识为能力，将知识拆为己用。
【图书介绍】
进入今天的主题！让我们亲身体验，从而更好的理解，什么是拆书法。
全球畅销书《非暴力沟通》许多人都听说过，这是一本介绍高效沟通，传递善意与温暖的书籍。
我们今天学习的片段，是书中第126-128页提到的<用“选择做”代替“不得不”>，这是一种教人们与自己的内心对话的方法。
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
好的，我们已经读完了。
What
用“选择做”代替“不得不”是一种与自己的内心对话的方法，用来建立积极心态。分三个步骤，让那些日复一日不得不做的烦心事，变得有意义，让自己的每一个主动做出的人生选择都有价值，而不再陷入沮丧、被动的情绪。
Why
在日常生活中，有一些没意思的琐碎任务，积少成多下来，让人身心疲惫。因为感觉不到这些琐事有任何价值，却不得不做，天长日久，消耗着自己。
要消除由此带来的负面情绪，让生活变得更加有意义感，需要实事求是的做出取舍。用“选择做”代替“不得不”，可以让我们正视自己的责任和做事路径。
首先，看到“我选择”这样做，是出于满足“我（自身）目标”的需要。
其次，根据目标，我要主动寻求满足目标的最佳行动路径。
经过此番梳理，如果目前日复一日的做法是正确的行动路径，那就承认这样做的价值，赞美自己的明智，快乐做事，不再纠结。如果梳理后，仍旧看不到价值，或者有更好的解决办法，就赶快给自己松绑，停止无谓的内耗。
How
用“选择做”代替“不得不”，让自己坚定选择，快乐做事，分为三个步骤：“列清单、做转念、挖意义”，
第1步.列清单。写出自己认为那些“不得不”做的事情，从而看见自己压力的来源。
例如：我早上5点半起床做早饭
第2步.做转念。在所列的每个项目前，加上“我选择做”。
例如：我选择早上5点半起床做早饭，
在这一步骤中，克服自己的抗拒，正视直面选择。可能并不舒适，让我们继续来到：
第3步.挖意义。即挖掘选择这样做的意义，请写出“我选择做____是因为我想要____。”
例如：我选择早上5点半起床做早饭，是因为我想要亲手为孩子准备营养搭配的早餐，并且获得独处、自律的清晨。
Where
什么时候用“选择做”代替“不得不”呢？当察觉自己产生负面情绪，经常指令自己“你应该” “你必须” “我不得不”这样的自我对话时，我们就可使用上述方法，来调整自己的积极心态，唤醒个人对生活的掌控感，投入专心做事情的行动中。
【A1便签】
经验
我说一个我自己的例子。在我刚参加工作的第二年，单位安排我办理一件诉讼案件，前后长近8个月，我当时毫无法律知识和经验，面对这项工作无从入手又不得不处理，挫败感很强。因为想不通为什么无法发挥自己的优势做事情，却要在不擅长的技能点上折磨自己，我感到沮丧极了。
反思
后来回头想想，是我自己所在的产品研发，在推向市场后遇到了纠纷，如果不处理侵权，既无法让消费者看清我们产品的优势亮点，又让侵权者窃取了我们的研发成果，使团队辛勤的智慧劳动得不到应有的尊重。
之所以在写答辩文件和参加开庭的时候感到抗拒，是因为，没有想清楚这是自己的选择。误认为，律师理应了解我们研发的方方面面，理应为我伸张正义！
想通了维权的意义，也认识到律师和研发者各有所长，在随后的办理过程中，每到答辩环节，都怀着让法官和公众知道真相的心情，逐渐进入和律师配合的良性循环。
【A2便签】
以上就是在《非暴力沟通》这本书里介绍的积极心态方法。在学习了用“选择做”代替“不得不”方法之后，我计划在生活中加以运用。
制订的目标如下：今天我要用“选择做”代替“不得不”的方法，完成对工作、人际关系、家庭3件事情的梳理。
具体计划是时间：今天晚上9：30。 地点：家中书桌前，拿出纸笔。
具体做法是：
第1步，列出在工作、家庭和人际关系中令自己烦恼的清单。如果没有烦恼清单，则列出耗时最多、收益较小的事项清单。
第2步，在上一步所列出的每个项目前，加上“我选择___”。在这一步，对自己坦白：“我选择”这样做，而并非“不得不”。
第3步，挖掘做出选择能满足自己的哪方面需求，写下“我选择做____是因为我想要____”。看清每一件事情能达到的目的和应该采取的办法。
把上面的内容写下后，找合适的人分享、讨论。然后保存在手机笔记里，用来指导行动。
【结束语】
最后总结一下今天的拆书，今天我们学习了用“选择做”代替“不得不” 的方法，当我们理解自己的人生选择，做事就会充满力量。希望今天的分享对各位伙伴有帮助。谢谢大家！
