What：拆页里给我们介绍的是微习惯养成的三步骤。为了大家更好地理解，我要先介绍一下本书中最核心的一个公式：B=MAP，B是指行为，M是动机，A是能力，P是提示。也就是说行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。微习惯也是一种行为。

Why：通常的做法：当我们决定要对生活做出一些改变时，要么卯足干劲，要么不知所措。卯足干劲是我们会通过定目标、打鸡血、定奖惩，再调用意志力来强迫自己自律和坚持。不知所措是我想要改变了，但不知道如何行动，于是想法就一直只是想法。

坏处：卯足干劲往往三分钟热度后，一切就打回原形，然后可能会责怪自己不自律而失望。不知所措会让改变永远停留在原点，长此以往，可能还会让我们“习得性无助”。

反例：举一个我自己的例子，最近我想要早起后对自己说一句有正能量的话语“今天又是美好的一天”并去感受美好。刚开始还能做，但后来又没能做到，闹钟响起后，直接下楼洗漱去了。

How：用微习惯三步法可以让改变来得更轻松。微习惯养成有三个基本步骤——ABC三步骤。

第一步，A是找锚点，就是找一个你目前生活中本来就会发生的事件来作为新行为的提醒。也就是满足公式中的P提示。比如，原文中说的刷牙，或闹钟响起。

第二步，B是微行动，就是做一个微小到最好是你在30秒内就轻而易举能做到的行动，一定要足够小到不可能会失败。可以理解为是满足公式中的A能力。比如，原文中说的做两个俯卧撑。

第三步，C是立刻庆祝，要注意及时和简单。一个动作，一句鼓励的话都行，让自己觉得开心就好。比如，握紧拳头，说“Yes！”，这样更有助于让大脑记住这个习惯，因为积极情绪对行为有着很重要的影响。

微习惯的核心是微量开始，超额完成。我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。微习惯是把这个行动量压到最低，所以很容易启动。

反例A1+：在了解到微习惯ABC三步骤后，为了能在早起后对自己说一句有正能量的话语“今天又是美好的一天”并去感受美好，于是我设计的行为是：当我脚碰到鞋子的那一刻，张开双臂对自己说“今天又是美好的一天”，并去想着美好的事情，感受美好，然后两只手握拳，再说“太棒了，加油”！

Where：微习惯养成既然是“微”“习惯”，那就要注意它的“微小”和“长期性”，就是它更适用于我们个人习惯的养成，不适用于过于宏大超出能力范围，和需要速成的事，没有动机想做的事也不适用。

A1：显像提问

接下来呢，请大家认真地回想一下，你是否有过这样的经历，想要开始某个计划或是养成某个习惯，但最终却因为各种各样的原因而搁置了下来，最后这个计划也不了了之。

比如：为了身体健康，每天运动30分钟，每天晚上11点前上床睡觉，每天上午吃一个苹果，或者为了提升自我，每周阅读一本书、每周完成三节线上课程等等。

请描述一次你个人培养习惯的失败经历，具体是什么时候发生的？过程是怎样的？

请大家在小组内分享，每人一分钟，时间总共为5分钟，小组讨论结束后，我会邀请1位小伙伴给大家分享。现在大家可以开始了。

学习者案例：

吴小园老师分享：去年10月份，在减脂，调整饮食结构阶段，要将吃的东西拍照发到群里打卡，但是有一次一餐没有拍，第二天也没有拍，第三天也没拍，导致最后放纵吃了，总结一句话：我没有养成拍照打卡的习惯。

A1+：反思加工

大家刚才都分享了自己养成某个习惯的失败案例，下面请各位思考一下，假如现在我们乘着时空机回到过去，你将如何应用今天所学的微习惯养成三步法，来重启你的计划或养成你的习惯呢？

请尝试用一句话来创建你的微习惯：“在……之后，我会做……，完成之后我要……庆祝！”

请大家在小组内分享，每人一分钟，时间总共为5分钟，小组讨论结束后，我会邀请1位小伙伴给大家分享。现在大家可以开始了。

学习者案例：

扫地僧老师分享：我要养成的微习惯是：每天早上起来睁开眼睛后，开始张嘴背《滕王阁序》，这周比上周多背一句话，做到了给自己比个“oh,yeah”。

以上就是我的分享，愿大家的“心想事成”都能像自来水一样简单，谢谢大家!