开场：
一、自我介绍（0.5分钟）
大家好，我是拆书家文娟，我的三个标签是：
1.读书视频博主，从去年到现在，我已经拍摄了超过60个读书视频发布在视频号和小红书上，我想通过这种方式倒逼自己多读点书。
2.运动，我一直想养成运动的习惯。
3.宝妈，我有一个10岁的儿子。
二、学习目标
在学习后，学习者能够使用庆祝三步法（澄清）帮助想培养习惯的自己设计（行为）一套行为方案（界定），方案中至少应包含一个想养成习惯的行为，和一种庆祝方式。
三、图书及拆书主题介绍 （2分钟）
（事件场景）
前面说过，我一直想养成运动的习惯。为此，我还建立了一个21天运动打卡群，每天运动5分钟就可以，自己带头在里面运动打卡。现在我们的运动打卡群已经进行到44期，每月一期，也就是3年多了，但是，我却仍然没有养成运动的习惯，该懒还是懒~~
（提问）
说到这里，我想问下，大家有没有类似的经历，听说21天，30天可以养成一个好习惯，就拼死拼活地坚持了很多天，可能是进入到某个打卡群，也可能是坚持发朋友圈，但活动一结束，一切还都是老样子。
有过类似经历的小伙伴可以举个手，好的，我看到大家都举手了。看来，我不是一个人，大家也不是一个人。
（影响）
坚持了很多天，却仍然没有养成好习惯，这事有时候会让我们很挫败，自我责备，是我太懒了吗，是我必须得找人监督吗，我怎么是这样一个没有意志力的人呢？这种情绪还有可能会蔓延到生活和工作的各个方面，觉得自己是一个干啥啥不行的人，甚至定义自己是一个失败的人。
（解决）
坚持了很多天，却仍然没有养成好习惯，真的是因为我们没有意志力吗？当然不是！《福格行为模型》一书告诉我们，我们养成好习惯失败了，可能是因为你没有在行为结束后创造“积极情绪”，今天我就来给大家分享一个用“庆祝”创造积极情绪，养成好习惯的方法。
在正式分享之前，我先来给大家做一个小测试。大家可以测试一下自己过去有没有庆祝的习惯。
四、A1环节：拆书家讲解 （3分钟）
【A1·量表】
测试：你有没有及时庆祝的习惯？
请仔细阅读下面表格中的每句话，根据实际情况为自己打分（1表示完全不符合，6代表非常符合）。
（量表讲解）（2分钟）
看大家做的差不多了，现在我们来一起分享一下分数的含义。
得分在20分及以上的小伙伴，请举手。
你们已经掌握了习惯养成的诀窍。
得分在10-19分的小伙伴，请举手。
说明你们在有动力或者有提示的情况下能够养成一些日常小习惯。
10分以下的小伙伴，请举手。
10分以下的小伙伴，说说明你具备运用“庆祝”的方式让自己养成日常好习惯的巨大潜力。
那么，看看通过今天的学习，能否让我们轻松养成日常好习惯。
给大家1分钟的时间，我们阅读一下今天的拆页，就是大家手中材料的第二部分，读完的小伙伴可以抬头示意我。
五、R环节：阅读拆页 （2分钟）
我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯，事实上有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他，选择养成即可习惯。例如假设你给青春期的女儿买了一部手机，使用手机时开心的情绪反应会让他非常迅速地形成习惯，无需重复在向大家讲述人类行为的知识时，为了直指核心，我将之简化为一句话，情绪创造习惯无需一味重复。无需讲究频次，无需盼望奇迹，只需积极的情绪。
《福格行为模型》158页
六：I环节：拆书家讲解 （7分钟）
我看到大家都读得差不多了，那么我们来做两道简单的阅读理解题，帮助大家进一步理解这个片段。
【提问互动】
我们之前都觉得养成好习惯需要7天，21天，28天，30天，但拆页中说只要方法用对了，多长时间能养成习惯？
学习者：立即。
对，拆页中说，几乎是立即形成的。那么拆页中说，形成习惯的关键是什么?
学习者：对，积极情绪，强烈的积极情绪。
很好！
【why】拆页中说，只要我们能够在一种行为进行之后创造积极情绪，那么用不了几天就能够形成习惯。为什么呢，这是因为积极情绪会刺激大脑产生多巴胺，多巴胺让我们记住了那些产生良好感受的行为，督促我们下次继续进行这些行为，从而养成习惯。
【what】庆祝，就是一种能够帮助我们在一种行为进行之后创造积极情绪，从而帮助我们培养好习惯的方法。
【适用边界】
说到这里，可能有小伙伴会觉得，在一个行为进行之后创造积极情绪，那我可以给个奖品啊，这不就是奖励吗？
是的，奖励可以。但奖励和庆祝还是不一样的。奖励通常是完成某种任务后，一方给予另一方的物质或行为奖励，更偏重于物质层面。而庆祝是完成某种任务后，一方或多方为了一个良好的结果在心理或行为上的庆祝，更偏向于精神层面。
奖励和庆祝在时间上也有所不同，庆祝是要在这个行为进行后马上进行的，而奖励可能会和行为完成有一定的时间差。比如年底奖，一般都是在一年的工作完成后才发放的。
【how】那么，我们要如何庆祝呢，我把它总结为三个步骤。
1.找到一个你想养成习惯的行为，一定要是在你的能力范围内的，可以长期持续完成的行为。比如，我想每天跑步3公里，但我没有跑步基础，每天跑步3公里显然坚持不了几天，这个行为就不行，但如果我每天跑步100米，这个行为就可以。
2.找到一个庆祝的方式。不要太复杂，要简单，能够在行为结束后，立即就做到的。说点什么或者做点什么，任何让你感觉良好并产生成功感觉的语言或动作都可以。比如，足球比赛中，一方进球了，他们的队员会击掌；或者有时候我们完成了一件事情，会很高兴地说，“耶”！想养成化妆的习惯，化完妆，会对着镜子里的自己微笑，说，哎呀，我看起来可真精神！或者唱个小曲，咱老百姓啊，今个真高兴！
找到一个你觉得最舒服最自然的方式来庆祝，我们庆祝的目的是为了让自己有良好的感受，如果做完这个动作你觉得不舒服了，积极情绪没了，那就换个让自己舒服的，有积极情绪的。
3.行动结束后立刻开始庆祝
注意，这里的关键是“立刻”，即时性是影响习惯养成速度的因素之一，只有行为结束后立刻开始庆祝，才能让你的多巴胺把情绪和行为联系起来，最终帮助你养成习惯。
比如，我可以在每天跑步100米后，说一句“耶”！
【预防异议】
初次做这个动作的时候，可能觉得有点傻，这么点行为也值得庆祝吗？是的，坚持下来。《福格行为模型》书中提到，事实证明，执行“庆祝”技巧的那些人是最快养成习惯的 人。
如果已经养成新习惯了，可以不需要庆祝了。但如果习惯要加量，就重新开始庆祝。比如以前每天跑100米，现在我每天要跑150米了，那我就重新开始庆祝。如果中断了，比如五一放假了，我出去旅游了，跑步中断了，现在我要重新开始跑步了，就重新开始庆祝。
【where·适用边界】
庆祝三步法适用于帮助自己或别人养成习惯，前提是你或他人是真要想养成这个习惯。这个习惯是有意义的。否则你会在庆祝的时候觉得，这么无聊的事还要庆祝吗，那么就无法创造良好的感受，庆祝技巧自然也就没效果了。
七、A环节：拆书家讲解 （9分钟）
【A3·促动参与】
1.编写剧本 （3分钟）
好的，下面我们进入演练环节。大家可以看材料的第三部分。
你有一个朋友叫小红，她想在未来的一个月内培养一个好习惯，可能是运动，可能是读书，可能是整理房间，也可能是帮助自家小孩养成跳绳的习惯。她很担心自己会失败，刚好听说你学习了庆祝三步法，于是就来跟你请教。
你将怎样用我们今天学的方法来帮助她，请写在剧本上。这个剧本一定要有时间，地点，人物，起因，经过和结果。至少要有两个人物角色，角色之前有要对话。一定要用到今天学到的“庆祝三步法”。
2.进行分组
我们分组讨论一下，分为两组吧，这边两位小伙伴一组，这边三位小伙伴一组。3分钟后，我们请一组小伙伴来分享你们的剧本。
注意，一定要用到今天学到的庆祝三步法。第一步，找到一个你想养成习惯的行为，要是你能力范围内的，第二步，找到一个你觉得舒适的庆祝方式。第三步，行为结束后，立刻开始庆祝。
关于庆祝方式，大家还可以参考材料最后提供的《福格行为模型》书中的五个方面的庆祝方式，想一个你觉得舒服的庆祝方式。
《福格行为模型》一书中给出了5个方面的庆祝动作，我列在了大家手中的资料上，我们可以参考一下。
1）喜爱的歌曲
比如给自己唱个小曲
2）身体动作
挥舞拳头
击掌
对镜微笑
在表上打个勾
拥抱
3）口头表达
耶
我是最棒的
呦吼
4）声音效果
模仿游戏通过的声音
登登灯灯....
5)想象力
想象烟花绽放
想象自己把垃圾准确扔进了垃圾桶
想象掌声雷动
3．【剧本分享】（3-5分钟，一组或2组分享）
好的，我们请这组小伙伴来分享下她们的剧本。
十三：我们的时间是今天，地点是会议室，人物是我们两个，这是我的室友小红。起因是我想养成整理房间的习惯。
十三：我最近想养成整理房间的习惯，太乱了，但是我又懒得弄，你有什么好的建议吗？
金：客厅是我们公共生活区，整体来说还是相对比较干净，因为我们都是爱干净的女孩。但是如果，平时拿回的东西能放回原位，就更好了。
十三：（点头）
金：用完的东西放回原位，这是第一步。然后，找一个觉得舒服的庆祝方式，我觉得夸自己是让自己最开心的，
十三：（点头）
金：所以我们的方式是，夸自己是最棒的。然后，东西只要放回原位，我们就夸自己。
十三：好的！
4.【回应或反馈】（1分钟）
感谢这组小伙伴！她们非常好地应用了庆祝三步法。第一步找到一个想养成好习惯的行为，是把东西放回原位，第二步找到一个舒服的庆祝方式，是夸自己，我好棒啊，第三步完成行为后立即庆祝，是把东西放回原位后立刻就说，我好棒啊！
5.布置作业 （1分钟）
【A2·布置作业-分享他人】
接下来我来给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，来帮助大家更好的学以致用。
在未来两周内，把今天学到的“庆祝三步法”分享给你的家人，朋友或同事。请大家思考下，你会分享给谁，在什么时间什么地点，以什么形式分享分享呢？请小伙伴们写在便签上，在活动结束或者回家后微信发给我。
金：我将在今天回家后将“庆祝三步法”分享给我的家人。
强有力的结语 （0.5分钟）
这就是今天分享的庆祝三步法啦，复习一下，第一步找到一个你想养成习惯的行为，第二步，找到一个你觉得舒适的庆祝行为，第三步，在行为结束后立即庆祝。
当我们养成好习惯失败的时候，可以不用先急着自责，先看看有没有为自己创造积极情绪，希望“庆祝三步法”可以帮各位养成好习惯，谢谢大家！
