原文：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒------怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

（WHAT:）

这个拆页讲述的是如何运用非暴力沟通四要素去表达自己的愤怒。通过觉察和倾听自己的方式去体察内心的感受和需要，并对他人做出清晰的表达，达到和谐的沟通。

（WHY: ）愤怒这种情绪随时随刻都有可能被触发，我们可能会无视它、压抑它或者任性释放它，这几种方式会导致人与人互相伤害，让双方在愤怒情绪的控制下互相攻击互相指责，无法做到有效的沟通。通过非暴力沟通的模式就是让自己承担起愤怒这种情绪的主人，由自己去认识、看见、安抚这个情绪，然后达到心境的平和之后去与让人沟通，这样可以让我们创建和谐的人际关系。

（HOW:）按照非暴力沟通的指引，表达愤怒也可以运用其中的四个步骤：

第一步：停下来，深深的呼吸

第二步：体察自己的感受，并用具体的词汇去描述

第三步：探索愤怒底层未满足的需要是什么

第四步：对他人表达自己的感受和自己的需要，让他人充分了解自己，这一步用心去跟他人做链接，做出诚恳的表达或请求。

通过例子做个运用的示范：朋友抱怨我不接她电话和回复信息。我会觉得愤愤不平，自己也不是故意的，朋友也应该谅解。此刻我需要用非暴力沟通的去体察自己的感受和需要，去看到自己需要被理解，对朋友用心去跟他链接，做清楚而有诚意的表达，如果对方也使用了相同的方法去表达自己的愤怒，那我们就算是双向奔赴了。

（WHERE）:这种沟通方式适用于亲子、夫妻、朋友、同事之间等非正式场合遇到的情绪问题。对于正式的商务场合不太适用。

A1：

事例：去年12月份我大概三点去到银行办事，我预设四点前可以办完，接下来四点去接孩子放学。出乎预料，遇到办事人员不熟悉流程，不是电脑死机就是需要咨询同事领导去看看怎么处理，我一看见就火了。这也太耽误时间了，在银行办完事我还得接孩子放学，可他就是磨磨叽叽毫不着急的样子，当时我就破口责怪，导致他有点慌乱，做事更加不顺溜。最后办完事我气冲冲的离开银行，一直到晚上还在吐槽。

反思：如果按照非暴力沟通方式的方式表达是：

我觉察到自己有愤怒的情绪时，第一步：闭上眼睛，深呼吸四五次

第二步：静静体会自己对工作人员的愤怒和不满

第三步：看到自己这些负面情绪底下的需要是什么呢？/我需要工作人员理解和支持我，在四点前帮我办好事

第四步：诚恳的请求工作人员：请他在四点前帮我办好这件事，因为我需要及时的去到学校接孩子，希望得到他的理解和支持。

相信通过这个方法进行表达之后，我的负面情绪就会在那一刻化解。

A2：

我的目标是：未来21天，我要用非暴力沟通的方式去处理亲子关系中遇到的愤怒情绪。

我的行动计划是：

目前比较能预料到会触发我的愤怒的情景是：早上叫孩子起床上学，常见的模式我三催四请之后再威逼利诱才能起来，每天早上我就压抑着一股愤怒的情绪带着孩子上学。明天开始我要使用非暴力沟通发方式去处理情绪和建立沟通。我要做到在觉察到自己生发一些愤怒的情绪时，第一步深呼吸，暂时不去关注孩子；第二步体察自己愤怒的情绪，静静观察自己的感受；第三步体会自己的需要，我需要规律有节奏的生活。第四步：不带情绪的跟孩子做出清晰的表达，跟他一起定制时间计划表，如果在哪一步延时就取消那一步的行动，比如七点二十分起床，三十分完成刷牙洗脸，四十分出门，八点到学校。