【R原文片段一】

下面请大家先自行阅读第一个片段，时间为2分钟，看完举手示意我一下。

片段来源：《掌控习惯》微信读书电子版P80-81

身份认同的两步进程

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信自己真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据不断积累时，你讲述给自己的故事也开始改变。

当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份，好消息是你不需要完美。在任何选举中，各方候选人都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举，你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者毫无建树的习惯，这没多大关系，你的目标只是赢得大多数时间。

新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果；如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。

这是一个简单的两步过程：

1.决定你想成为哪类人。

2.用小赢证明给自己看。

【拆页一学习目标】

大家这部分内容已经看完了，我们一会通过拆解这一片断，希望可以帮助大家认识到制定养成习惯目标时，意识先行，使用身份认同的两个步骤探索建立身份信念。

【I拆书家讲解引导】

WHY

（常见做法）大家有没有过这样的体验：坚持不了早起便判断自己不是早起的人；上班总是迟到便断定自己是“拖延症患者”；一说话就紧张就认为自己不能演讲……然后因为这样的身份认同信念出现，想养成的习惯、想改变的行为总是以失败告终。

（不那么做的坏处）如果我们想改变行为但不解决身份认同的问题，习惯总是难以养成，久而久之，容易陷入心理定势，结果自己真成了心理暗示的那个身份。

过渡语：我们只有找到行为背后的信念，也就是建立身份认同的信念，行为改变的道路才能更加通畅持久。

WHAT

那么什么是身份认同呢？

举个例子来说，我想培养阅读的习惯，每天读一个小时。没有读书身份认同的信念是：为了成为阅读者，我每天要读一个小时；如果有身份认同信念的话，信念是：我就是一个阅读者，每天读一个小时。听起来要做的事情一样，但是背后的信念完全不一样，只有认同自己是个阅读者，在阅读行为上才会更持久。

身份认同两步进程提供了身份信念体系的建构模式，先建立与目标一致的身份认同体系，让习惯与身份融为一体，从而让习惯能够长期保持，促使目标达成。

（意译案例）举一个大家都非常熟悉的场景例子：拆书帮每次活动，主持人都会点上茶水和点心，假设我正在瘦身减肥，当大家邀请我一起吃点心时，我说“我正在减肥呢！”你们会不会继续邀请我，“没事，吃一点，尝一口，不影响的！”“吃完了再减嘛！”“不在乎这一点！”等等，你们觉得我会不会再吃？我想会的，因为减肥真的不在乎这一口，这个时候我的身份还在想减肥但还没减肥的状态。

但如果你们邀请我吃点心，我说是“谢谢，我不吃甜食”，我想你们应该不会再邀请我继续吃了吧，因为你们和我一样认同了我的身份，我是一个已经控糖的人，我和以前不一样了，我相信，当我有身份认同信念的时候，我的行为改变就成功一半了。

HOW

那么，具体应该怎么做呢？非常简单，一共就两步：

第一步：我的身份是谁？先决定你想成为哪类人，然后你就是那类人。我想减肥，先决定自己是一个不吃零食的人；我想养成阅读习惯，我先决定我是个阅读者；我想提高表达能力，我先决定我是个演讲者……

第二步：我怎么证明我是谁？用小赢证明给自己看，哪怕是一点点的行为，也可以向自己证明我是那个人，比如拆书帮活动现场朋友们邀请我吃点心，我抵制住了诱惑，这个微不足道的行为就是特别好的证据，我就是那个不吃零食的人，不吃甜食的人。同样，我每天阅读哪怕10分钟，也是在证明我是一个阅读者；我说一声“谢谢”可以证明我是一个有礼貌的人；我每天写日记证明我是一个写作者等等……要知道，微小的行为里有巨大的暗示。

【预防异议】

有的朋友可能会问，身份认同可以任由自己想象自己是谁然后就变成那样了吗？我认为身份认同一定要结合自己的实际并借助要实现的目标去设定。

可能还会有朋友说，身份认同会不会让自己自负自大，反而会影响目标实现了呢？身份认同更多是解决意识层面的问题，它是为行为服务，起到心理暗示和正面强化的作用，更多的是方法与手段。

WHERE

身份认同的方法更多运用在习惯的掌控上，还可以应用于我们的个人成长。当然也可以应用教育中。但是我们在日常工作生活场景中还是需要确定边界的，比如我们在工作中，你把自己认同是领导，然后不把领导放在眼里，突破了工作的界限，那这样不就冒犯上级了吗。

【A1激活经验】

以上，我对身份认同的两步进程讲清楚了吗？

【A1】在这里，我想问一下在座的伙伴们，在最近一个月或者半年内吧，有没有立过一个FLAG（目标）或者培养一个习惯，结果因为没有坚持下来，为此受挫，甚至否定自己。比如：

想控制刷手机时间，坚持没几天放弃了，觉得自己意志力不行？

想把房间收拾得整整齐齐，没几天又乱了，觉得自己就不是个有条理的人？

想学习唱歌，结果在高音地方卡住了，觉得自己不适合学唱歌？

给大家2分钟的时间在小组内交流，然后我们请一位代表分享。

请一位伙伴分享：

暗香：我对刷手机的例子深有体会，比如有一段时间坚持得比较好不刷手机了，然后过一段时间之后刷手机的欲望就会特别强烈，就会疯狂地报复性刷手机，把应该做的事情一股脑儿都往后推。

【A1+】

刚才大家都分享了自己的经历。假设有一个时光隧道，能带你回到从前，你会怎么用今天学到的“身份认同两步进程”，帮助改变行为？

组内交流2分钟，2分钟后请1小伙伴分享。

请一位伙伴分享：

暗香：我觉得首先是要有身份认同的，这样才能更好地促使自己去行动。比如自己想养成阅读的习惯，有时晚上会有一段时间去阅读的，可以把这个身份的认同植入到自己的大脑中，然后才不会被刷手机的行为所占用。

总结一下：刚才小伙伴演练分享了用“身份认同两步法”支持自己改变行为，用身份认同去阅读，再以阅读行为作为小赢证明身份。用身份认同去改变行为，影响行为。同时，行为又会反过来塑造身份。可以说身份改变是习惯改变的北极星。那么接下来，我们来聚焦习惯，习惯如何培养呢？我们一起看看第二个片断。

【R原文片段二】

接下来请大家阅读拆页二，这个片段选自《掌控习惯》第106-109页。给大家2分钟时间阅读，完毕之后请抬头示意我一下。

【拆页二】

培养良好习惯四步法

在接下来的章节中，我们将一次又一次地看到提示、渴求、反应和奖励这四个步骤究竟会怎样影响我们日常所做的每一件事。但是在此之前，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，我们可以用它来设计养成好习惯并消除坏习惯。

我把这个框架称为行为转变四大定律。它为我们养成好习惯并戒除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，养成好习惯不费吹灰之力。但当它处于错误的位置时，养成好习惯就变得几乎不可能了。

我们可以反其道而行之，以戒除坏习惯。

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类所有行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它显而易见？

2.我怎样才能让它有吸引力？

3.我怎样才能让它简便易行？

4.我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案都能从这四条定律中找到。养成好习惯和戒除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

【拆页二学习目标】

在跟随我完成本次现场拆书学习之后，希望让大家对将来想养成的习惯有了一个启发和思路，用四步法的设计模型，帮助设计习惯养成的具体操作。

【I拆书家讲解引导】

WHY

（一般做法）

看到这个培养良好习惯的四步法，大家联系到自己培养习惯的成功经验，是不是都可以找到这四个步骤的影子。我们培养的很多习惯，或多或少或有意或无意贯穿了这四步法。也许我们在不经意中GET到了这个核心精髓，或者在培养习惯探索中撞了好多次墙，碰了好多次壁才找到这样的规律。

（不这么做的坏处）

如果你认为培养习惯就是要靠意志力靠吃苦靠自律才能实现，你会发现还没到达终点，甚至还在起点的路上你会感觉体力不支，动力不足，目标遥不可及……

如果你认为培养习惯直接照搬他人或者模仿成功人士即可，你会发现它不见得对你有吸引力，也许坚持不了几天，就会跟它挥手再见了……

一旦多次培养习惯以失败告终，非但目标没有达成，自信心也会受挫，甚至怀疑自己的能力、否定自己。

（反例）

我有一次看到短视频上介绍跳绳健身，觉得特别好，立马买来跳绳，兴奋地一天跳了1000个，然后给自己定制目标：每天跳1000个，希望可以养成习惯，达到健身的效果。有时早上跳，有时晚上跳，有时忘记跳，刚开始跳得大汗淋漓，到后来腿疼脚疼关节疼，再后来看到绳子就害怕，当然也就不了了之了。

现在反思，主要是习惯培养的四个步骤没有全部做到，定的目标太高，没有了吸引力；难度太大，缺乏正反馈；没有固定时间，很容易忘记等等……所以很难坚持，当然实现不了目标。

如果我们使用培养良好习惯的四个步骤，正好解决这个问题，我们一起分析一下。

What

四步法是根据习惯模型设立的策略行为，习惯模型是：提示、渴求、反应、满足，这四个部分环环相扣，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。四步法是根据这个闭环系统，建立的对应策

How

这四步法是什么呢？具体来说是四要：

1. 一要显而易见——这个行为要容易被提醒

2. 二要有吸引力——这个行为出现时要有兴奋感

3. 三要简便易行——这个行为实施起来简单

4. 四要令人愉悦——这个行为在结果上有满足感

就刚才我说的跳绳的例子来说，按照四步法可以这样操作

1. 一要显而易见：

把跳绳行为固定时间固定地点是不是就容易被提醒不容易忘记，比如把绳子放在床头，起床第一时间就看到，提醒自己，起床后就跳绳。

2. 二要有吸引力：

要让跳绳变得更加诱人，除了把它与健康和好身材联想到一起，还可以把它和接下来想做的事情绑在一起，比如说跳完绳在当天的清单中打个大大的“√”激励自己，或者可以在完成后安排听新闻、看电视比较轻松容易的事情。

3. 三要简便易行：

什么叫简便易行呢，就是行动上很简单，在没有基础的情况下跳1000个简便易行吗？显然不是，不仅不容易实现还会有损关节。所以要做到简便易行，就要降低难度，要知道巨大的转变是从微小的习惯开始。我们完全可以根据自己的能力设置100个甚至50个去做，做起来很容易又没有压力的数量。

4. 四要令人愉悦：
要做到令人愉悦的跳绳有什么策略呢？可以在视野好的阳台跳，也可以在花园跳，还可以听着音乐跳，当然跳完之后奖励一下自己也是令人愉悦的。

这样，按照四步法去养成跳绳健身的习惯是不是就更容易成功呢？

where

四步法是培养良好习惯的方法论，它同样也适用于戒掉不良习惯，可以说，不管你是培养良好习惯还是戒掉不良习惯，四步法都可以助你实现目标。

预防异议

有的伙伴可能会说，四步法说的很有道理，但是四个步骤都去满足就变得复杂了，我能不能从满足部分做起啊？我的回应是这样的，条条道路通罗马，如果部分地执行，可能会更加漫长且难熬，难以持久。而全要素同时操作，相对来说你会更加轻松快捷。要不，大家可以试一下。

可能还有伙伴会说，四步法倡导简便易行，轻松愉悦。那降低难度，会不会效果就不好呢？不会的，恰恰相反，巨大的改变是从小习惯和微习惯开始的。在《微习惯》一书中，作者仅从每天做一个俯卧撑开始，结果可以说改变了人生。大家知道复利这个概念，每天1%的进步，一年是37倍多。贵在持久。

【A3场景演练】

刚才我们学习了培养良好习惯四步法，现在要请大家进行一次现场演练，假设有这样一个场景：

案例：小A参加拆书帮很久了，刚刚过完三级，在拆书过程中，他对写作产生了兴趣，他为自己制定了过完三级后进行写作出书的目标。但他不知道为这个目标该如何培养写作的习惯。今天他到拆书帮找到他的师父小B，希望小B能够用培养习惯的四步法能够帮到他。

要求：现在，请每两人一组，进行演练。演练时间5分钟，5分钟后选一组进行演练。大家一起听听他们是怎样在沟通中应用今天分享的方法。

伙伴分享：

小A小福泥：我过完了三级，我已经是三级拆书家了，我想出书，但是我不想什么时间开始。

小B慧峰：那你是希望什么时间把书出来呢？

小A小福泥：两年之后吧，2026年。

小B慧峰：好的，那根据出版的书一般要倒推8个月出稿，相当于你要在2025年10月你要写完这个书交到出版社那里，是吧？

小A小福泥：是的。

小B慧峰：那如果这么倒推的话，现在我们要养成写作的习惯，你之前不是没有写作基础嘛，那就先练习写作这件事情。我们先制定1到3个月的目标，你想每天写多少字？

小A小福泥：200字。

小B慧峰：那我们制定的习惯是每天写200字。怎么让它显而易见呢？就是让它怎么能让你看到要每天写200字这样的事情？

小A小福泥：给贴一个手机壁纸提醒，还可以写在便签纸上提醒自己完成这个任务。

小B慧峰：好的，特别好。那我们开始第二步，怎么让这个事情特别有吸引力？

小A小福泥：这个我也不知道。

小B慧峰：例如它可以跟你喜欢的行为去绑定在一起，你平时喜欢做什么？

小A小福泥：我平时喜欢美食、玩。

小B慧峰：那是不是可以每天完成写作的任务可以去吃好吃的或做其他喜欢的事情绑定在一起？

小A小福泥：我每天吃的话会不会太多了，那可以每周写完了吃一顿好吃的。

小B慧峰：可以。那第三个，怎样让它简单易行呢？

小A小福泥：我觉得语写是不是让它简单易行了，说话比敲字快。

小B慧峰：对，语写是一种方式，还有一个简单的方式不是想到要每天写200字，可以是打开电脑或者是打开语写APP，这就是最小的动作。那怎么样让它令人愉悦呢？就是很开心。

小A小福泥：想象到未来自己是一个写了一本书的人，是一个作家哈哈哈。

小B慧峰：在这里我看到书友提到你可以找一个业力伙伴陪同你一起，会给你正反馈，让你很开心，给自己一些激励。

总结一下：第一怎样显而易见，就是设置一个手机屏开提醒自己每天写200字；第二怎样有吸引力，就是和自己喜好绑定在一起，每周吃一顿好吃的；第三怎样简单易行，就是设置最小的动作，打开APP或者打开电脑；第四个怎样令人愉快：找一个小伙伴可以给自己一些正反馈。

感谢我们这一组分享的伙伴，非学好地展示了培养良好习惯四步法，让我们所有学习者听了都有收获。

【A2催化应用】

好的，我们已经学习完了两个片段传递给我们的信息，并进行了操作演练，现在请大家深呼吸，放松一下。我们现在进入运用环节。

分步催化1

现在请想想，要让我们的生活、工作、人生过得更向上而有意义，未来3月-6月，你们想要养成习惯是什么？可以从如下表格参考并作出选择，如果不符合，请自行填写（时间为3分钟）；之后，我请一位伙伴上台分享想要养成的习惯。（1分钟）。

分享：大家都分享了自己想要培养的习惯

小福泥、若水、慧峰、丽洁：希望培养每天早睡（10：30）的习惯；

媛媛：希望养成每天做瑜伽的习惯；

范老师：希望培养吃饭不要吃太饱的习惯；

睿齐：健康饮食，输入小于输出；

WENDDY：健身

大家想培养的习惯都特别积极，特别健康，特别有能力，我们进入下一个环节。

分步催化2

大家都已经填好了未来3-6个月需要养成的好习惯，现在请根据我们所学习的培养良好习惯四步法，运用它设计你们想要养成的习惯的方案。步骤如下表（4分钟）；之后我会请一位伙伴分享自己的案例（2分钟）

分享：

暗香：培养健身计划

第一步：怎样显而易见，先把时间固定下来，固定晚上9点到10点；

第二步：怎样有吸引力，让我在锻炼的时候可以看我平时想看但没有时间看的综艺节目；

第三步：怎样简便易行，我不追求量和难度，先追求每天去做这个事情。

第四步：怎样令人愉悦，畅想自己几个月之后苗条的身材。

睿齐：健康饮食

第一步：怎样显而易见，每日打卡，每月例行检查；

第二步：怎样有吸引力，有一种蘸料可以吃水煮菜感觉更好吃，另外做觉察日记，感受到自己变得越来越好；

第三步：怎样简便易行，制定计划每天打卡，有健身教练指导，每天把吃的东西发给他，他做指导。

第四步：怎样令人愉悦，身心的感受会更好，感觉到有能力去迎接更多的挑战。

【总结】

伙伴们，我们的学习将近尾声了，让我们以来回顾下今天所学习的内容：“身份认同两步法”、“习惯养成四步法”。虽然我们已经学习了这本书的精华，但是关键还是在于行动和实践，希望大家可以启发到想养成的习惯，今天的拆书就到这里，谢谢！