《非暴力沟通》【P140-141】表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我们现来一起来回忆下，上一次你感到生气是在什么时候，是因为什么。或许是因为孩子不听话，或许是因为老公背着你偷偷借钱给朋友，又或许是因为同事抢了你的功劳、领导给你“穿小鞋”了……愤怒，似乎是在我们生活中出现频率最高的情绪。

当你感到生气、愤怒时，你通过会说些什么、做些什么呢？对孩子，很可能直接吼过去，对老公，一言不合怼过去，对领导，也许是敢怒不敢言憋的想打人（可能也有人是直接拍桌子），有没有？

当愤怒的暴风雨过去了，面对哭的娃、冷战的老公、无动于衷的同事领导，是不是会后悔、会心累？

What：今天的拆页介绍了一种全新的，表达愤怒的方法。

Why：在沟通中使用这个方法，不但可以避免两败俱伤的出现，甚至可能会使你们彼此更加了解，关系更加融洽。

Where：当有任何人事物，引发了你的愤怒情绪，你要去沟通时，都可以用这个方法来表达自己。也适用于愤怒时进行自我对话。

它一共有四个步骤：

首先：按下一个暂停键，停下往常的惯性的做法，把所有的注意力关注在自己的呼吸下，可以来几个深呼吸，有条件的话，也可以暂时离开让你愤怒的场景。

其次：当你感觉稍稍平静一些了，可以问自己一个问题：是什么想法让我生气了？比如老公背着你偷偷借钱给朋友，让你生气的想法也许是，太不尊重人了，一声招呼都不打，就借钱出去。

然后：可以再问自己一个问题，我这么生气，我的需求是啥，在这件事里，我真正在乎的是什么？哦，可能是尊重、是信任。

最后：当把上面这两个问题想清楚了，这时就可以张口说话了。先说事情，比如，你没跟我商量，直接把3万块借给朋友了。再说自己对这件事情的感受，我真的挺恼火、挺生气的。最后说自己的需求，我很希望我们彼此之间有事情可以有商有量，相互信任和支持。

<A1联系具体经验>

下面分享一个我自己掉坑的事：

我家女儿周一下午3：30就放学到家了，我们做了个约定，周一她需要利用下午在家的时间把作业写完，晚上我们就可以一起玩个游戏，阅读绘本等等。前两周的周一，我6:30下班回到家，看到她正在做手工，以为她的作业都完成了。当我们吃完饭，我喊她来读绘本时，她说还有好多作业。我一听，一股火立马就从心底窜上脑门，脱口而出：不是说好下午做完作业，为什么拖到现在？女儿听到我的指责，马上比我还横，要你管，我想现在写不可以吗？最后，鸡飞狗跳了。家有小学生的朋友，对于这个场景应该非常熟悉吧。

对应我们刚才介绍的四步骤，如果我能在孩子说还有好多作业时，就及时停下，独处一会儿，问问自己那两个问题，后面我气得跳脚、娃委屈得大哭的情形就不会出现了。

<A2具体应用>

下周三，我正开心地和孩子在玩耍，老公走过来，冷着脸说，你怎么每次倒完开水，烧水壶都不盖好。听到这个指责，第一时间，我很想怼回去，这时：

我深呼吸，告诉自己冷静，冷静。

然后问自己，我的什么想法让我如此生气，嗯，很不喜欢老公趾高气昂的样子，开口就批评，以为自己是领导吗。

接着问，我的需求是什么，我希望被理解、友好、关爱。

最后反馈给老公：我和娃玩得正高兴，你突然很严肃对我说话，吓我一跳，也有些委屈。的确我是忘了盖紧壶盖，如果你可以更温和地对我说，我想我会更乐意接受。