原文拆页Reading】 TF2-3 芳草地 选自《福格行为模型》 P137

设计“顺便习惯”

布里塔妮是一名职业女性，她有5个孩子，但仍坚持学习，她的床头摆放着许多书，而且越堆越多，这让她感到了压力。作为一名微习惯认证教练，她设计出了一个可行的夜间阅读习惯，但这远远不能满足她的学习需求。布里塔妮想让有声书自然地融入自己的生活。经过一番探索，她创建了一个顺便习惯的配方：“在我系上安全带之后，我会按下有声书的‘播放’按钮。”于是，每天的通勤时间她都会听书。有了顺便习惯，布里塔妮现在每个月至少能听5本书，床边的书堆也不再是她的压力之源。

附件：

微习惯配方的ABC三步骤 P022

1.锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2.新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3.即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

【I拆书家讲解引导】

好，我看到大部分小伙伴都读完了拆页，拆页内容比较短哈，现在我们开始对拆页进行拆解：

[what]

这段文字描述了布里塔妮这位爱学习的女士，在有5个孩子需要养育的情况下，为了让有声书能够自然地融入自己的生活，为自己设计了上车后听有声书的”顺便习惯“，这个习惯既帮她解决了纸质书堆积的问题，又让她充分利用了日常生活的碎片化时间。

[why] [不这么做的坏处]

我们知道，成功人士之所以成功，离不开他们有好习惯的相伴，富有人士之所以富有，因为他们养成了一连串富有的好习惯，并且这些富有的习惯已经完全融入到他们的日常工作生活中了，比如股神巴菲特就有每天早晨读书看报的习惯，当然他用来看书的时间远不止这些。

要养成好习惯并不容易呀，我身边好多人都有三天打鱼两天晒网的，比如想要每天阅读半小时，坚持了几天就放弃了；想要早起跑步，却某天下雨就中断了，等等。不知道你有没有这样的情况呢？

这些挡在我们养成好习惯路上的绊脚石，需要我们找到方法解决它！

如果我们把好习惯的要求先降低一点，从“顺便习惯”开始，然后再慢慢地扩展，难度减少了，是不是就会容易些了呢？

举个我自己的例子吧，2021年我参加了OH卡讲师班的学习，课程第一天老师就让我们每天抽1张卡牌做觉察日记的习惯，就是每天抽取1张卡牌做自我探索，回答20多个问题并写出答案，大约需要半小时，而且要写出来答案，那个时候我只写了一段时间，怎么都不能规律地安排时间来每天持续做这件事，有的时候上午完成，有的时候下午完成，有的时候觉得太麻烦了，就不想完成了，就中断了，以致于一年半的课程结束之后，我也没有养成每天抽卡写觉察日记的习惯。那时候就有否定自己的感觉，对自己特别地失望，怎么就不能养成这样的好习惯呢？

[how]【细化步骤】

直到我遇见《福格行为模型》这本书，真的是让我非常有感触的，让我豁然开朗！

我结合书中微习惯配方的ABC三步骤（大家可以看一下打印资料第二页的附件，是关于微习惯配方的ABC三步骤），将今天学习的拆页内容细化为了三步法步骤，具体为：

第一步：寻找已有习惯：即先列出自己日常生活中已有的固有习惯，比如刷牙、洗脸、喝水等，找到一个可以和你想要养成的新习惯在时间空间上都可以搭配的已有习惯，这一步的关键词是“能够搭配”。拆页中的主人公想要听书，他就和开车进行搭配，她想要利用开车的时间听有声书。

第二步：连接新的习惯：将新习惯安排在选择的已有习惯之后，即运用句式“在……之后，我会……”，这里需要注意，先找到已有习惯行为的最后一个动作，然后再无缝连接上新习惯的第一个动作，第二步的关键词是“无缝连接”。拆页中的主人公找到了可以和听书搭配的已有习惯的最后一个动作是上车后“系上安全带”，再无缝连接上了新习惯的第一个动作是“按下有声书的播放按钮”。

第三步：不断重复及时庆祝：即要不断重复这个已有习惯和新习惯的连接行为，每次完成后，用自己喜欢的方式及时庆祝，形成正向反馈循环，比如鼓掌、握拳、比耶等。（书中给出了100种庆祝方式可供选择）。这一步的关键词及时庆祝”。拆页中的主人公本身是微习惯认证教练，前期已经养成了夜间阅读习，所以她已经把打卡庆祝运用得很好了。

接下来，回到刚才我想要养成每天写OH卡觉察日记习惯这件事，我进行了这样的设计：

第一步：寻找已有习惯：我想把OH卡觉察放在晚上睡觉前完成，所以我就和晚上睡觉前的已有习惯进行搭配，寻找能够搭配的已有习惯行为。

第二步：连接新的习惯：因为需要先找到已有习惯的最后一个动作，再无缝连接新习惯的第一个动作，所以我就这样给自己设计的，在洗完澡坐在床上之后，我会抽1张OH卡做自我探索。（这里有个前提是我已经提前将OH卡放在床头柜上了，并且已经将之前要花半小时写觉察日记那么大的任务难度，给降低为问自己4个问题、回答4个问题就可以了）

第三步：不断重复及时庆祝：每次完成抽1张OH卡回答4个问题自我探索后，我都给自己比个耶，因为这是我最喜欢的自我庆祝的方式，正强化这个新习惯带来的好处，我非常地棒哈！。

通过以上三步法步骤，现在我已经养成了，每天晚上，在洗完澡坐在床上之后，我会抽1张OH卡做自我探索的”顺便习惯“，因为OH卡是需要不断重复地进行探索的，通过这种持续不断地探索，我现在其实对自己更加了解了，我也更加有自信心了。

[where]

设计“顺便习惯”的三步法适用于在日常生活中想要养成顺手小习惯设计的情况，这个小习惯一般不太会占用大块的时间。如果是生活不规律的人群，用起来可能稍微复杂些，因为已有习惯不固定啊，如果要找到能够搭配的已有习惯就需要更多的时间，也就是需要对自己有更多的了解。

【常见异议】

如果想要借助“顺便习惯”将小习惯增量，让它变大或者说让它能够在更长时间里完成任务训练的习惯的话，那需要给自己执行的新习惯预留充足的时间，切忌不能因为我没有完成增量任务就否定自己，相反，这个时候更加需要及时庆祝肯定自己，告诉自己“我不仅养成了这个习惯，我还超量完成了任务”，这样的及时庆祝不仅能持续给自己得到一些正反馈，还能不断给自己信心，能够有更多的信心去迎接更多的挑战。

可能有小伙伴会问要不要来个21天或30天打卡，这取决于你自己的习惯啦，我的经验是，只要不断重复这个无缝连接的行为，再加上及时庆祝正向反馈进行循环，用不了一周你这个新习惯马上就能养成了，而且非常容易能够持续下去，因为我就是这样过来的。

至于这个“顺便习惯”最终会完成到什么程度，其实最终还是要取决于你，最主要是千万不要把目标定的过高，只要完成了第一步，就是非常值得为自己庆祝的。

【A3促动参与】

【设计场景】

好了，刚才我们对设计“顺便习惯”这个拆页进行了拆解，再总结一下，分为三步：

第一步：寻找已有习惯：关键词是“能够搭配”

第二步：连接新的习惯：关键词是“无缝连接”

第三步：不断重复及时庆祝：关键词是“及时庆祝”

接下来我们要完成一个情景演练，先来看看我设置了这样一个场景：

有个主人公，她叫倩倩，今年28岁，年轻漂亮，工作能力非常强，在一家知名企业做营销策划总监，她手上负责好几个企业的策划案，工作非常繁忙，天天加班都要到晚上九点，每当她晚上拖着疲惫的身体回到家躺在沙发上时，她懒得就怎么也不想动了，但是呢，这个春暖花开的季节又到了，看到自己的小腹慢慢突出的肉肉，她又想起了要运动减肥，她想要快一点开始，于是她就在公司休息间喝水时候，和她的一个同事，项目执行总监，叫蔡蔡，说起了这件事，她说：“蔡蔡，你看我这衣服都快要穿不上了，你快帮我想想办法，我想尽快开始运动减肥，我该从哪里先开始呢？”

【指令】

以上是我刚才给大家拟定的一个情景和整个情景的全部内容，接下来，我们要根据这个场景的内容做一次角色扮演。

我们现场有2组伙伴，左边一组，右边一组，我们先在小组内进行讨论，讨论的内容是：作为同事的蔡蔡，她如何运用今天学到的三步法步骤，回答倩倩提出的问题，帮倩倩设计一个运动减肥的“顺便习惯”，让她能轻而易举地就开始。

我们小组讨论的时间是4分钟，4分钟后我将会邀请其中的1个小组来进行分享，分享时需要2位伙伴分别扮演倩倩和蔡蔡进行对话，看看同事蔡蔡是如何帮助倩倩去解决这个问题的。

（可以参照拆页打印资料下面的How部分，将对话内容的关键字写在便签纸上。）

我们现在就要开始讨论了，要以对话的方式进行，有两个角色，一个扮演蔡蔡，一个扮演倩倩，讨论完了我们再进行演练，那我们现在就开始吧：

小组讨论中……

好的，我们讨论的时间差不多了，接下来我们邀请一个小组来分享一下，我们就邀请右边这组的伙伴吧，邀请两位摸拟角色扮演，一位扮演倩倩是问题的提出者，一位扮演蔡蔡是问题的解决者，我们就以提出问题这样的对话开始，解决问题的伙伴需要用今天学习的三个步骤来帮助

【学习者角色扮演分享】

倩倩说：“你看我这个肚子上的肉怎么搞啊？蔡蔡”

蔡蔡说：“哎呀你问我呀！其实我倒真想过，你看我这身型啊，我也刚好想减肥呢！”

倩倩说：“那太好了！有什么办法吗？有什么好的建议吗？”

蔡蔡说：“有啊，我最近刚学了这个可以给自己设计一个顺便习惯，用ABC三步骤，等下我慢慢说给你听。”

倩倩说：”好的，我很感兴趣！“

蔡蔡说：”你看实不实用啊，这只是我初步的一个想法，我自己是想这么干，我们俩一起，结伴一起。“

倩倩说：”赶紧给我分享分享！“

蔡蔡说：”你且评估一下可不可行？你首先呢，比如说现在上班时间可能有的时候不方便，但你要减肥嘛，就不能以这个来作为借口，是吧？总归是有你的休闲时间的，比如说你现在下了班去干嘛？“

倩倩说：”下了班，坐地铁“

蔡蔡说：”是不是急着赶紧回家？“

倩倩说：”那么回家之后呢？“

蔡蔡说：”吃晚饭”

倩倩说：”一回家就吃晚饭，真是个幸福的人“

蔡蔡说：”我是这样想的，因为我平时呢，我就是下了班，会火急火了赶着回去，我想着也是有很多事情要干，但是一旦回到家，因为上班时间压力比较大，回家就想放松，有的时候就会往沙发上一躺，或者什么，这种情况有吧？“

倩倩说：”嗯嗯“

蔡蔡说：”有些男士说不定还会玩游戏什么之类的，然后我就想啊，这个就跟我们下班的习惯相关联，寻找自己已有的习惯，就是空间上，比如说，你一回家推开门，我事先就在进门玄关柜那里准备好一套运动装，然后你就换上，看到这个就换上，不要想多少，哎呀今天要跑5公里或者10公里，不实际，你就微习惯嘛，你首先把衣服换上，别的就不要考虑了。“

倩倩说：”那我就换上之后我不跑步了也可以啊？“

蔡蔡说：”你换上之后，你觉得辛辛苦苦把衣服都脱了、换了，你觉得你不跑两步，是不是有点，至少也得动两下吧“

倩倩说：”嗯，至少也得动一动！“

蔡蔡说：”至少也得动两下，那么动两下，小区里面可以下去溜溜，然后走两步，是不是这个习惯就形成了。“

倩倩说：”嗯嗯“

蔡蔡说：”你每天哪怕走两步，那你时间坚持得越长，每天都这样，作为一个习惯，你到家推开门，看到运动服就换好，换好就走两步了“

倩倩说：”所以这里面就是到家只要推开门，就先把运动服换上“

蔡蔡说：”嗯，这是一个很微小的习惯，很容易坚持，就是给自己一个暗示，接下来要去运动了，然后你形成了这个习惯，你甭管走两步咋的也好，你可以及时给自己庆祝一下，艾，我今天动了，给自己精神上的鼓励，让自己感觉到自身的能量，我不是个很懒的人，我不是说减肥坚持不下来，我是很棒的！你看我今天又跑了两步，是吧！所以后面越来越坚持，然后你就会体会到运动的一个快感，我想就不是问题了！你觉得这个方式是可行吗？”

倩倩说：“非常感谢蔡蔡给我分享的，我觉得一定可行！肯定可以瘦到我想要的样子”

蔡蔡：“好的好的，我们一起努力！来吧，击个掌！”

好的，谢谢两位的分享啊！分享过程中非常地精彩哈！我们看到我们的小伙伴扮演的蔡蔡，帮她的一个同事倩倩，用了今天的三步法，先找到已有的习惯，回家嘛总要进门开门，再关联新习惯，提前准备好运动服放在玄关那边，在推开门后就换上运动服，然后就去跑步，日复一日，年复一年，每次跑完步给自己一个庆祝，这个习惯就会很容易养成，也会把这个习惯变成一件很快乐的事情。

好的，那我们再次来总结一下今天学习的设计“顺便习惯”，它有三个步骤：

第一步：寻找已有习惯：关键词是“能够搭配”

第二步：连接新的习惯：关键词是“无鏠连接”

第三步：不断重复及时庆祝：关键词是“及时庆祝”

【结束语】

那好，我们今天的的TF2-3练级拆页学习就到这里，非常感谢大家的参与啊，接下来，请大家在便签上给我写下今天练级表现的点评，苹果代表我做得比较好的地方，洋葱代表还需要改善的地方，因为大家的反馈对我来说特别重要，非常感谢大家！