微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”，把事情分成小步来做，不是什么新概念，但是为什么它效果显著，它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。当然,微步骤的概念因人而异,你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致,因为如果和你的能力上限相比,一个步骤简单得让你匪夷所思,那它就再合适不过了。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面:应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升,当然,还有把微步骤巧妙转变成一个习惯的方法,我将在后面展开说明,但这个过程也是人类固有的。微习惯体系虽然简单,却有着复杂、智能的后盾。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。

利用微习惯做事,你会收获巨大的惊喜。首先,在完成你的微目标之后,你很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。 即使你没有超额完成微目标,你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始,你会完成“额外环节” 或逐步提升习惯,还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败,而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此,你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现,而且自带强大的螺旋状激励机制,微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。微习惯让我感觉自己的冲劲无法阻挡；而在利用微习惯之前,我感觉自己想改变也无法开始。

【学习目标】通过现场学习微习惯三步法，大家可以在现场运用微习惯策略，将习惯目标进行拆解，设计出某个习惯的养成计划。【Why】这么做的好处【互动】&不这么做的坏处

通常我们在制定目标的时候，总是考虑自己状态最佳时能够完成的情况，一旦出现特殊情况、或者状态不好的时候，我们的习惯养成计划就会被中断，这样很容易导致我们的计划失败。

1、在这个拆页片段中，作者告诉我们，当我们采取微习惯策略的时候我们容易收获哪两种惊喜？

大家：超额完成，养成微习惯

2、是什么原因可以让微习惯策略获得这两种惊喜？是因为微习惯策略行动足够小还是足够具有挑战性？

大家：因为我们设置的目标足够简单，小到不可思议，小到我们在执行的时候不会产生抗拒，很容易就可以实现，甚至完成更多。

3、在这样的策略下我们是更容易体会到失败带来的负面情绪还是更不容易体会到呢？

大家：更不容易。

【What】

那到底什么是微习惯呢，微习惯就是将我们想要养成的习惯拆解，拆解为最小的行动步骤。比如我们可能想养成每天冥想10分钟的习惯，那我们就可以把这个目标拆解为每天关注1个呼吸。小到这样在我们执行的过程中就没有任何难度，随随便便就能完成，甚至超额完成。

【概念与匹配例子&互动】

接下来我们根据几个案例，来加深一下理解。

1、小明2024年计划通过运动减重20斤，请问这个符合微习惯策略吗？

大家：不符合，这只是一个目标，并没有实际的微步骤。并且20斤这个数量对于不同的人来说难度是不同的，如果小明现在300斤，可能这相对来说是一个较易达成的目标。如果小明只有100斤，这个就是一个非常有难度的斤数了。

2、小明平时不爱运动，听过大家的意见他调整了自己的计划，计划每天通过跑步30分钟来实现减重目标。请问大家这个符合微习惯策略吗？

大家：也不符合，因为对于一个不爱运动的人，每天跑步30分钟还是非常有难度的。所以这个步骤还不足够小

3、小明继续调整自己的运动计划，每天10分钟的keep运动，但是有时候加班，晚上回家就会经常忘记。请问大家这个符合微习惯策略吗？

大家：不符合，因为他有时候做不到

因为习惯的养成还是要进度维持一定的规律性、连续性。

4、小明最后将目标调整为每天做1个俯卧撑，并写了一张便利贴放在床头提醒自己，这样再晚回家他也会在床上做一个俯卧撑再睡觉。请问大家这个符合微习惯吗？

大家：符合的，因为设置的目标足够小、执行的时候没有压力，所以无论任何情况下都可以保证习惯的连续性，可以让小明长期坚持下去。

【How】那要具体如何去做呢？

1、确定目标，明确自己的目标是什么。在这里大家要注意一下，自己的目标是一个结果目标、还是行动目标。比如说小明想要减重20斤，这个是一个结果目标。要转变为行动目标，比如通过运动减重，那这个目标可能就是要养成运动的习惯。

2、拆解目标，将目标拆解成小小的一步，小明从跑步半小时，到最后每天做一个仰卧撑。在执行的过程中如果有困难，就不断拆解，拆解到最小的行动步骤，小到在执行的过程中完全没有压力。

3、建立奖励机制，微习惯策略的奖励机制分为两部分，一个是内在奖励机制，一个是外在奖励机制。

内在奖励机制：当我们使用微习惯策略的时候，由于我们的目标小到不可思议，所以我们总能轻松完成目标。大脑不断获得正向反馈，觉得我们就是一个爱运动、爱学习的人，自我效能感不断提升，这个过程会让我们更开心、更有成就感。

另外我们可以结合一些物质奖励，连续打卡100天送自己一个礼物，也会让自己生活中的幸福感更强。

【案例拨正】

后来我也用微习惯来调整我自己的运动计划，我看了各种减肥方法跳操、撸铁，我都不喜欢。最后还是锁定跑步。

1、确定目标：我的行动目标还是通过跑步减重

2、拆解目标：我一开始将目标调整为每天1公里，可是在执行的时候发现1公里也很有压力，到后来不断调整，最后变成每天早晨出去溜一圈就算完成打卡任务了。

3、建立奖励机制：那通过微习惯，我自己变得不那么抗拒跑步了，到后来我可以跑到3公里了。我也设置了一个打卡计划：连续打卡15天、30天、60天分别设置了一些奖励内容。

【预防疑义&Where】

有些小伙伴可能会问，这个微习惯策略真的能让我们养成任何习惯吗？当然不是的，如果你想要养成的习惯不是自愿的，是他人强迫的，那即使小到不可思议的步骤在执行的过程中依然会让我们觉得非常困难、倍感压力，最终失败。所以微习惯策略更适合我们发自内心的，自己想要养成的好习惯。

【A2】催化应用

通过刚才的学习，我们已经掌握了微习惯策略的操作步骤，接下来就请大家想象一个未来可能发生的故事，然后编写一个属于我们自己的小剧本，包含时间、地点、人物、事件，有起因经过结果、有对话的故事。可能是你的朋友、家人、孩子和你分享她新年的目标或者习惯养成计划，如果运用微习惯策略3步法，你要如何帮助你的朋友进行调整，拆解目标，更好的实现目标呢？又或者我们自己有很多想要实现的目标，如何通过微习惯策略三步法，通过自我对话的方式让自己的目标更好的落地执行呢？

大家可以参照我给的模板，写下关键词，3分钟后我会邀请一位伙伴分享下你的故事脚本。

【案例】丹娜的案例分享

时间：今晚 地点：会议室 人物：丹娜和他的朋友 事件：关于朋友未来3个月的减肥计划

朋友：我打算减肥

我：你要减多少呢？

朋友：我打算减重20斤

我：那你打算怎么做呢？

朋友：运动+控制饮食吧

我：所以你打算通过养成运动的习惯、和健康的饮食习惯达到你减重的目标？（确定目标）

朋友：是这样的

我：那你打算每天运动多少呢？饮食如何控制呢？

朋友：每天3公里，然后吃减脂餐

我：其实我不太建议你一下子对生活做这么大的动作，这样慢慢会很难坚持下去。我们可以把目标进行拆解，拆解到很小。这样更利于我们去养成习惯，比如说不要上来就每天3公里，可能每天从1公里甚至更小的目标去开始。

朋友：你说的对，我之前也尝试吃过减肥餐，那上来就是大动作，人也很难受，所以这次我要慢慢慢慢调整

我：对，这样我们就比较容易坚持。那咱们调整一下目标？

朋友：每天跑步100米，少吃就是一开始10天，吃七八分饱、然后慢慢五六分饱（拆解目标）

我：这样就比较不会难过，然后我们也可以建立一些奖励机制，帮助我们自己更好的坚持。

朋友：体重达到理想状态后自己对自己的满意，很开心（内在）。（外在）然后我愿意那一万块钱来做一个赌注，如果达成了就奖励自己（建立奖励机制）

我：那我相信你这次一定可以减肥成功。

非常感谢丹娜的的分享，运用三个步骤很好的引导了自己的朋友，对目标进行拆解，从而设立了更加容易实现的习惯目标。

那我们简单回顾一下微习惯策略的三个步骤：

1、确定目标；

2、拆解目标；

3、建立奖励机制。

也给大家留一个课后小作业，新的一年大家应该都有新的习惯养成目标，请大家回去后运用微习惯策略三步法，将我们的目标习惯进行拆分，制定一个更易实现的习惯养成计划。

我们刚才说了，微习惯策略适用于那些我们发自内心、自己想要实现的目标。但是在设立目标的时候，我们很容易因为受到他人的影响，那我们可以通过片段2探寻习惯的内在价值，来帮助我们判断，这个习惯是否是我们自己想要养成的习惯。

挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处，如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来:强烈的内心抵触。

用“为什么钻头”找到来源

钻头负责钻东西，这就是它们的使命。我之所以把下面的内容叫作“为什么钻头”，是因为“为什么”这个简单的问题是打入任何事物核心的最佳方法。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

【学习目标】

当在决定养成一个习惯前，通过挖掘习惯价值的四步法（澄清），识别出习惯的核心价值，从而判断出习惯是否源于自己的内心。

这两个片段属于包含关系，片段1的微习惯策略是，片段2挖掘习惯内在价值四步法，第四个步骤开始行动的具体行动方法。

【I】解释自测题

在阅读原文片段前，请大家先做一个简单的量表测试。这个量表测试可以让我们了解一下，在过往制定习惯目标是的状态。1-6分，大家根据自己的情况进行打分，1分是完全不符合，6分是完全符合，最后请大家核算一个总分。

有24分以上的小伙伴吗？说明大家在制定习惯养成计划的时候对自己的目标非常清晰，知道自己为什么要养成这个习惯，对这个习惯有较明确的认知。也更容易成功养成习惯

有12-24之间的小伙伴吗？说明我们对自己要养成的习惯有一定认知，如果运用一些工具、方法，可以帮助我们更好的养成习惯。

如果有12分以下的小伙伴，希望今天的片段可以给到大家一些启发。

【I】拆书家讲解引导

【What】在这个片段中，作者告诉我们由于我们每个人的生活观念不同，即使是相同的习惯对于不同的人来说重要程度也是不一样的。我们可以通过挖掘微习惯的内在价值，来帮助自己判断这个习惯是否是自己真心想要养成的以及这个习惯是否是自己的真实目标。

【Why】不这么做的坏处&【互动】

大家通常在什么情况下设置新的目标计划？那大家有没有在这样的时候设立目标计划，比如我们看到了一些优秀的小伙伴，坚持早起500天、一年读100本书、然后我们就希望像这些小伙伴一样优秀，也给自己设定相似的目标。

大家：每年1月1号，收到挫折的时候

1、在这个片段中，作者告诉我们最好的习惯来源是哪里？

大家：来源于自己的生活观念

2、如果我们的目标是来源于他人或者社会观点，我们的内心会有什么样的感觉？拥有极强的意愿还是强烈的抵触呢？

大家：强烈的抵触

这样我们就很难坚持下去，成功的养成习惯。即使我们坚持下去了，成功的养成某个习惯，到最后也可能会发现这个习惯可能并不符合我们的生活理念，对于我们的人生目标并没有太多作用，浪费了很多时间和精力。

3、我们可以通过什么方式帮助我们找到来源呢？

大家：用为什么钻头

其实就是通过不断的追问为什么，帮助我们探寻事情的核心，从而认清这个目标是不是源自我的内心。源自内心的目标也会让我们在行动的时候拥有更多的动力、与能量。

如果我们不使用这个方法，很多时候我们设立的目标可能不是我们的真实目标、和需求，在执行的时候我们就很容易出现动力不足，导致计划失败的情况。也会浪费我们自己的时间。

【How】那具体我们要如何去做呢？

1、罗列目标，把所有我们想要养成的习惯罗列出来

2、追问自己，不断的去问自己为什么。

首先，问自己是什么原因想要养成这个习惯？

然后，为什么你觉得你这个习惯可以达成你的目标？

然后，你为什么想要达成这个目标？就这样不断追问自己

追问到自己的回答开始出现重复的时候就可以了，重复的内容可能就是我们的核心价值

如果在追问自己的时候觉得“为什么”让我们有点难以回答，我们可以将为什么转换成“是什么”。

3、确定目标，通过不断的追问，我们可以确定出我们自己想要养成的习惯，要记得将结果目标转化行动目标，那接下来就是去思考如何才能实现我们的目标。

4、开始行动，通过上面三个环节我们基本已经得出一份行动计划，就可以开始行动了。如果是一些习惯养成的目标，我可以结合上一片段的微习惯策略，将目标进行拆解，帮助我们更好的行动。

【案例】我记得我刚加入拆书帮的时候，知道有小伙伴一年能读50本书，我都惊呆了。先是质疑、然后希望可以成为那样的人，然后我也给自己立了一个一年读50本书的flag，没有意外这个flag倒了。

那运用挖掘内在价值四步法如何帮助自己进行梳理。

1、罗列目标：一年读50本书

2、追问自己：是什么原因一年要读50本书？因为我想像那个小伙伴一样优秀，不断学习不断进步。在不断的追问自己为什么的过程中，我会发现读50本书不是我的目的，我想通过阅读不断获得自我成长才是我的真实目标。

3、确定目标：如何通过阅读帮助我自己不断获得成长，确定的目标就是每日阅读

4、开始行动：关于阅读方面，从每天1小时到现在我给自己的行动方案是每天阅读1页书。虽然很小的行动，但是我今年已经读完14本输了。

【Where】

挖掘习惯内在价值四步法，主要适用于我们准备养成一个习惯之前，通过不断追问，挖掘习惯的核心价值。帮助我们获得更多的动力，大家这个追问的过程建议也要保留下来，如果日后在行动的时候出现动力不足，我们也可以拿出来看一下，给自己赋能。

【预防异议】

有些小伙伴可能会说，想要养成的习惯肯定都是好的习惯，有必要这么费劲的挖掘内在价值吗？非常有必要，如果我们只是人云亦云不加判断，一方面，我们在执行的过程中容易动力不足，不利于习惯养成。也可能会出现这样的情况我们成功养成了一个习惯，最后会发现这个习惯对于现阶段的自己可能不是最重要的，反而浪费了时间和经历。当我们在进行自我探索的时候，你的思路也会被打开，我通过挖掘1年50本书这个目标后发现，我的真实需求是不断的获得自我成长。那自我成长有很多方法，可以通过阅读、学习课程等等很多方式。

【A3】促动参与

【A1激活经历】

请大家回忆一下，过去我们在养成习惯的过程中，有没有半途而废的经历？比如想要要成运动的习惯、读书、写作、多喝水……最后因为各种各样原因没有坚持下来。请大家在组内分享一下自己的经历。各组的组长帮忙控制一下讨论时间，此外在组内再选出一位记录官。

大家写了很多：早起、早睡、读书、减肥、运动、消费习惯、控制自己的情绪、整理照片

【明确问题】

刚刚我们每个人都在组内分享了自己失败的案例，大家写了很多，接下来大家回到组内选一个你们两个人都想讨论的问题。结合刚才挖掘习惯价值四步法去帮助自己去挖掘内在价值。

请问大家在刚才讨论的过程中，最开始罗列的目标和追问过后目标有变化嘛？

大家：没有变化

如果大家没有变化，恭喜大家当时罗列的目标是自己真心想要养成的。

接下请大家继续回到组内，讨论一下大家在应用过程中，在哪一步会遇到问题或困难？或者有什么困难、疑问？大家可以将组内的答案都写在这张白纸上。

丹娜组：1、不清楚追问到什么程度 2、挖多深？ 3、追问自己的过程是否会受到自身觉察的限制？

晓阳组：1、追问自己 2、挖不深 3、不知道要挖多深

【确认问题】

那我们看一下，这几个问题当中有没有比较相似的？或者有没有哪个问题的解决了，另一个问题也可以得到解决的？

最后我们认为两个问题：1、追问过程如何聚焦 2、如何提升追问的能力，由于时间的原因，我们只能先选择1个问题进行讨论，接下来请大家投一下票，我们今天讨论的内容。

最后我们将问题确认为：如何提升追问的能力

【讨论问题的本质】接下来请大家组内讨论，产生这个问题的真正原因是什么？导致这个问题的真正原因，根本原因是什么？

丹娜组：1、不敢直视深渊、面对自己（心里问题） 2、认知能力不足 3、提问可能会有偏差（方法问题）

晓阳组：1、认知能力有限 2、当局者迷

【明确问题本质】刚刚大家讨论出了很多可能的原因，最终我们认为根本原因是1、认知问题 2、是方法问题

那大家想一下这两个问题哪个是更根本的原因，也就是这个问题解决了，另一个问题基本不构成问题了。

丹娜：如果我们有固定的方法和套路，其实认知的问题就会被解决，认知不能全面。

所以我们认为问题的本质是：追问方法的问题。

【解决目标&解决方案】现在我们已经清楚了问题的本质，那么接下来，就探讨一下怎么解决这个问题吧。在讨论具体的解决方案之前，有个问题需要大家先明确，那就是你们制定这个方案的目标是什么，就是说这个问题你们解决到什么样子就算满意了？好的给大家两分钟时间讨论出你们的目标。以及要达到我们的目标，该如何行动？给大家3分钟时间，稍后我们请一位小伙伴来分享一下讨论的成果。

解决目标：找到一个适合自己的提问的框架、步骤

解决方法：1、采用一些工具：树状结构、八大问，框定一个范围，保证思路不跑跑偏 2、借助专业人士的帮助 3、我们可以运用正反向提问，更好的提问

接下来我们简单回顾一下，我们刚刚的讨论过程

我们在应用挖掘习惯内在价值4步法的过程中，遇到了一些困难。

明确问题：因为我们追问的能力有问题，导致我们遇到困难。

根本原因：我们认为导致这个问题的根本原因是，我们缺乏追问的方法。

解决目标：针对缺乏追问方法的问题，我们觉得找到一套适合自己的提问框架这个问题就算得到解决。

解决方法：1、采用一些工具：树状结构、八大问，框定一个范围，保证思路不跑跑偏 2、借助专业人士的帮助 3、我们可以运用正反向提问，更好的提问

【A2】催化应用

又要给大家留个小作业，大家想一下，在未来一周或者是一个月内，会有哪些习惯是自己想要养成的，请大家运用挖掘习惯内在价值方法，针对其中一个习惯去找到你想养成的习惯的内在价值。活动结束后2天内，请将练习过程和结果通过微信发送给我。

【结语】通过今天一个多小时的学习，非常开心地看到大家有所收获，希望在今后的工作和生活中，深入挖掘习惯的内在价值，从而获得更多动力助力习惯养成，也希望各位能够利用“微习惯3步法”慢慢养成一个又一个的好习惯，从而收获满满、受益终生；相同的自己无法过上不同的人生，希望大家都可以养成好习惯，成为更好的自己。今天的分享就到这里，谢谢各位！