（一）片段一 P39

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放的很大声，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用”觉得“这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受。”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。

【过渡】我注意到大家都已经看完。接下来我们进入【I】环节:（4—5分钟）

（WHAT）

这个片段提供了一个表达想法而非感受的典型案例。案例中大学生提到的“我觉得在晚上不该这么大声。”“声音太大了就会打扰到别人。”这些都是看法，不是感受。

那什么才是感受？为方便大家更好的区分感受和想法，我这给大家准备了一份【感受词汇表】。

大家可以看到：

兴奋、喜悦、欣喜，这些，都是我们的需要得到满足时的感受；

害怕、担心、焦虑，这些，都是我们的需要没有得到满足时的感受。

所以，感受指的是接受外界的刺激（事情、语言、行为、动作等）产生内在情绪状态或身体感觉的变化，是感性的自然反应，不需要大脑的理性加工。

相应的，想法指的是接受外界刺激（事情、语言、行为、动作等）后经过大脑思考加工出来的评价、判断、观念等，是理性加工的结果。

比如说对错，好坏等，频率副词等等，或模糊或绝对，因为每个人的主观判断是不一样的，不具有当下的真实性，比如刚才案拆页里的““我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”“我觉得，那样做会打扰到别人。”

（WHY）

【一般的做法】

回想一下，在工作生活中，很多人常常把“感受”与“想法”混为一谈，比如，“我觉得你/他、、、”、“男孩子就应该、、、”，“你真没用”这表达的其实并不是感受，仅仅是我们的看法罢了。

【不这样做的坏处】

如果我们不能体会到自己的感受，可能就会陷入到对错、好坏等只有评判、职责的说话方式，这样不仅不能达到沟通的目的，可能会引发对方的防卫和冲突，彼此受伤。

【这样做的好处】

感受在沟通中非常的重要，清晰地表达自己的感受可以使沟通更加顺畅。

（反面例子）

无效沟通：

举个我自己的例子，最近几个周末都是我一个人在家里洗碗、打扫卫生，所以，我有些不开心，为啥干家务的总是我，也想休息下。于是就跟队友说：“你怎么从来不干家务，每次都我干，你真是太自私了！”

伙伴们，你们觉得通过这样的表达，队友体会到我内心的感受了吗？

这样的沟通结果是，队友非但没体会到我的真实感受，反而认为自己受到了指责，从而感到伤心、不作任何反应。然后，队友在我心中，他就真的很自私，彼此的关系更加疏远。

【根据原文的信息提示和线索】

我试着这样去表达：先陈述客观事实，再说自己的内心感受。

（正面例子）

有效沟通：

和队友这样说：“我注意到近几周家务都是我在干，这让我感到很累、心理不平衡。”

如果你是我的队友，你听到这样的话之后，会如何回应呢？（至少没有感到被职责，也有可能会说下次我来做家务。）

这就是以非暴力的方式表达感受的魅力。

（HOW）

好了，根据以上自我案例剖析，我们可以得到以下3个步骤，我称之为“表达感受三步法”。

1）描述事实：客观事实即现实中场景，用我注意到/我听到/我看到，不做判断或评价。如：注意到近几周家务都是我在干。

2）找到情绪：问自己，对于该事实自己的感受是什么，比如：紧张、伤心、难过等。这里需要注意区分情绪和想法，情绪是感性的自然反应，而不是理性的评价或判断。

3）表达情绪，可以使用句式：当我注意到/听到/看到……时，我感到……

当我们进行完这三步就会发现，我们说话变得有根有据，有情感有目标了。

比如：案例中的大学生想让室友，不要将音响的声音放的很大声，那么他该如何运用这3个步骤来表达感受呢？

1、描述事实：室友将音响的声音放的很大声

2、找到情绪：感到烦躁，怎么也睡不着

3、表达情绪：我注意到你把音响的声音放的很大声，这让我感到很烦躁，怎么也睡不着。

（WHERE）

表达感受三步法，精妙之处在于：“基于客观事实”进行表达，不做判断或评价。从而避免陷入到对错、好坏等可能引发冲突的对话。

【适用边界】

使用“表达感受三步法”的目的在于修炼自己，获得和平的沟通方式。

它主要是用在我们看中的关系上，尤其是愿意去修缮关系、走向合作的时候。

对于有些场景可能我们有情绪了，但是我们不看重彼此关系，可能就发自内心都不想沟通，就不会想着要去合理的表达感受。

【预防异议】

可能有些小伙伴会问，这个”表达感受三步法“不就是基于客观事实表达自己的真实感受，这有什么难的？

拆书家反馈：恩，的确，步骤看上去确实很简单，人尽皆知，但为什么要这样做，了解背后被忽视的深层认知，其实才是这个拆页的魅力所在。

根据心理学家提出的论点，人是一种喜欢根据自由意志进行判断及反省的动物，但是非常讨厌「命令式」的指正与建议。 因此，“基于客观事实”进行表达，不做判断或评价，才能有效避免冲突。

A1: 激活经验—显像提问（技能点：显像提问）（4分钟）

提问设计：

好，接下来先请大家回顾一下过去一个月内，你或者身边的人，发生的一次沟通对抗的场景。

比如晚上你让孩子不要玩手机早点休息，或者早上让孩子赶紧起床不要懒床，或者要求丈夫在家不要把脏衣服随手扔，或者要求同事开会别迟到、项目按期交付。

你希望他们按照你的要求行事，但他们却不那么做。在小组内分享下你的场景（就近两两一组），当时说了什么，做了什么，结果又如何？2分钟时间，现在开始。

好，时间到，下面我们请一位伙伴给大家分享一下：

【学习者案例】

郭郭：爱人总在家乱扔衣服，我就说他“你真不讲究，没有好的生活习惯”，然后他就很生气。

【回应及反馈】：

谢谢郭郭的分享，非常真实的一个经历。分享这样的生活场景还是很需要勇气的，把掌声再次送给郭郭！

【反思加工A1+】

那今天我们学习了新的技巧后，如果再次回到过去，你遇到刚才类似的情形时，会如何进行沟通呢？这3个步骤是：1、描述事实；2、找到情绪；3、表达情绪。

2分钟时间，可以写在便签上，然后我请一位伙伴用1分钟时间简述一下他学习后的改进。

【学习者分享】

阿泰：

上周我儿子做事拖拉，作业写了1天都没写好，我就说他一点都不认真。

今天学了这个技能后，我会这样和他说：我注意到你作业些了1天都没写完，我感到很失望。

【回应及反馈】：

（反馈组织学习者讨论）谢谢两位的分享！我们注意到阿泰的分享中包含了留意事实（作业拖拉）、找到情绪（失望）、表达自己（我注意到...我感到...)，这3个要点。

（反馈真诚赞赏学习者）第一次学，就已经能做到用非暴力的方式表达感受了，很棒哦。在以后的工作、生活中，我们也要不断用起来。只有用才有用，才能更好用，更会用。让我们再次把掌声送给他们。

【小结】（反馈重述）刚才咱们学了以非暴力的方式，表达感受有哪3个步骤来着？（描述事实、找到情绪、表达情绪）听了小伙伴们的分享，我很高兴看到大家GET到这些点啦。

（过渡）

在你使用刚才的技能后，可能对方没有回应你的情绪，那我们又该如何应对呢？

【学习目标2】

在跟随我学习完成第二个片段后，学习者能够在现场运用“表达需要四步骤”留意事实、体会感受、找到需要、表达请求，写出准确表达自己内在需要的便签。

【逻辑关系】

本次2个拆页，呈递进关系。

接下来就请大家用2分钟的时间，阅读第二个片段。请大家花1分钟时间进行阅读，阅读完后，请举手示意我一下。

片段二

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过找评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

有一次，我应邀调解南加州的一些农场主与工人的冲突。这些工人是外国移民，他们与农场主的矛盾越来越尖锐，争吵不断升级。会谈开始，我就提出两个问题：“你们双方各有什么需要？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”一位农场工人喊道：“他们是种族主义者”而一位农场主嚷道：“他们不尊重法律和秩序”很明显，他们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

【过渡】我注意到大家都已经看完。接下来我们进入【I】环节: （技能点：细化步骤+预防异议）（5分钟）

【what】这个片段讲的就是：如何用非暴力的方式，合理的表达需要。我们可以问自己2个问题：我有什么需要？为了满足这些需要，我希望对方做什么？

【WHY】当我们自己都不看重自己的需要时，别人就更难尊重我们的需要。合理表达需要，目标导向，不仅可以让自己需要更容易满足，还可以在冲突时有理有据。

【意译原书案例（贴近生活的案例）】

有次在和朋友的家庭聚会上，有位妻子和他丈夫发生了争吵，越吵越凶。于是，我就问了他两2个问题：““你们双方各有什么需要？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”

妻子吐槽说：“我觉得自己嫁给了一堵墙。”

而丈夫则说：“她一点都不尊重我。”

很明显，他们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

拆页的核心信息是：要从需要的角度来考虑问题，给出了2个步骤：1、有什么需要；2、希望对方做什么。

具体操作中，我们可以按4步走：

1、描述事实

2、体会情绪

3、找到需要

4、表达请求

后来，我引导那2位朋友这么做：

1、描述事实：和丈夫讲话，丈夫不搭理

2、体会情绪：伤心

3、找到需要：丈夫能够给予回应，

4、表达请求：

我发现，我和你讲话的时候，你会不搭理我；这让我感到很伤心，我希望在我和你说话时，你能回应我。

最后，现场的冲突被成功化解。

【How】结合原文及刚刚这个例子提到的方法，一起来细化下，我们究竟可以如何做？

【细化行动步骤】

1、描述事实，此时我们需要做的是：在心里或者用笔写出客观事实

2、体会情绪，此时我们需要做的是：问自己，对于该事实自己的感受是什么，比如：紧张、伤心、难过等

3、找到需要（可参看“需要词汇表”），此时我们需要做的是：问自己，我有什么需要？为了满足这些需要，我希望对方做什么？

4、表达需要，此时我们需要注意的是：

①以描述客观事实开场，注意不能用评判性语言

②向对方表达出自己的感受：我感到害怕

③说出自己的需要以及希望对方做什么：如文中的“注重法律和秩序”。

可以用这样的一个我句式来表达：“当……时，我感到（感受词）……，我需要/看重……我希望……”来表达。

【预防异议】

可能有小伙伴说，我和对方表达了我的感受和需要，可是对方正在气头上，压根就不会听我们说，甚至还指责我们。的确，当对方也有情绪的时候，是很难听到我们的感受和需要的。此时我们需要先倾听对方的感受和需要，再表达自己的，这样会有助于彼此能够相互理解，避免冲突。

（一）【A3促动参与】（2+8分钟）

我们学习任何知识最重要是用，学以致用。为了加深大家对于合理表达需要四步法的印象，接下来我们进入场景演练的环节。通过下面提供的场景，运用刚才学的方法，组织一段对话，一起来演练一下合理表达需要的方法。现在我给大家发一份“需求表”做参照。

请大家认真听一下要演练的场景：

【场景设计】

丈夫出差一周回来后，已经连续3个周末都在加班，没有在家吃过一餐饭。上周妻子和丈夫说不喜欢丈夫经常加班，于是，这周丈夫报名了高尔夫，下班或是周末就去打高尔夫。但其实，妻子内心是希望丈夫能够多一些时间陪伴自己，可以是一起做做饭、散散步。所以妻子内心就特别不开心。

【角色扮演】

【行动指令】请大家在我们分配好的两人小组内，一人扮演老婆，一人扮演老公，老公进家后，妻子和老公进行了沟通和表达，用对话的方式进行。其中要用到今天学到的合理表达需要的这四个步骤。可以先花2分钟进行交流下，把对话的关键词写在“小剧本上”。

在交流和演练过程中，如果发现有疑问或者不清晰的可以及时提问，交流完成后，我会请两位来演练一下。

【学习者演练】

郭郭演老婆，阿泰演老公

郭郭：

我注意到你已经连续加班3个星期了，没在家吃一顿饭，我特别讨厌你加班。我上次和你说了后，你却改成了去打高尔夫。这让我感到很孤独。

我需要和你一起聊天、多沟通，我希望你能每天给我1个小时的时间，我们可以一起去买买菜、散散步之类的。

阿泰：

好的，老婆，我疏忽了你的感受。一定陪你一起做饭、散步。

郭郭：

好的，谢谢。

【反馈讨论】

谢谢两位的扮演分享。掌声给到两位。

我们看到，当然第一次用，如果都用的很熟练，就不用来学了，对吗？我们看到刚刚两位扮演有情绪的老婆。大家看她有没有讲事实、有没有想情绪、有没有问需求，有没有表达自己的感受和需要。

当然，有时候，这个请求对方不一定能做到，但是至少表达了。如果确实不能做到，至少两个人可以讨论下，下次遇到这样情况怎么处理，提前说一下怎么安排。这就是合理表达需要四步，通过大家演练是不是对这个部分体会更深一点啦。

（二）【分步催化——指向未来的显像提问法】7-9分钟

A2分步催化1：

下面请大家考虑一下，在未来几个月内，或者今年内，在你的工作生活中，是否存在一些沟通对抗的事项需要去处理。

在这里我提醒一下，这个环节，我们只需要分享场景就可以了，不需要分享怎么做。

3分钟后我会邀请1-2名小伙伴来跟我们分享一下自己的经历。

这边，我简单的举几个例子

1.很用心的给男朋友选了一个礼物，结果人家看都没有看一眼就扔抽屉了

2.丈夫指责你没有好好教育孩子让孩子养成了坏习惯

3.同事没有按期交付项目

下面请两位来分享下：

【学习者分享】

郭郭：爱人抱怨家里太乱太脏、家务没人做。

阿泰：业务部提供一句话需求，不利于我作为产品经理去推进后续的事情。

A2分步催化2：【催化学习者加工未来的场景】

刚才小伙伴想出了未来可能会遇到的沟通对抗场景，那么现在请大家再继续思考一下，在刚才大家分享的案例当中，我们如何用今天所学的“表达需要四步法”来进行和谐对话呢？

先花5分钟的时间想一想，稍后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

【学习者分享1】

阿泰（产品经理）：我注意到你给的需求，就一句话，我感到很无助，我需要你把需求说得更清楚一些，我希望你能说明具体的使用对象、场景、功能描述、性能要求。

郭郭（业务部门）：你需要这些东西，好的，我会尽力配合你，我们一起把工作做好。

【学习者分享2】

韩哥：我注意到你没和我商量就预定了周六去看牙医且让我送你去，这让我很无奈，我需要你提前和我沟通，这样我们也可以避免浪费看牙医的机会。

【学习者分享3】

郭郭（妻子）：我下班回家看到家里又脏又乱，没人收拾，我有点不开心。

阿泰（丈夫）：哪里乱了？

郭郭（妻子）：你看衣服扔的到处都是、桌上都是灰尘、玩具也丢了一地。我需要你帮我一起做家务。

阿泰（丈夫）：好的，怎么帮啊？

郭郭（妻子）：我希望你来把地拖了，我来洗衣服，然后我们每天固定留出30分钟的时间，一起来做家务。

（反馈真诚赞赏学习者）

我们看到大家在表达的时候非常清晰，很清晰的运用了表达需要的四步法。谢谢大家的分享。相信大家在现场的练习和应用，对方法的运用会更有深刻体会。

【强有力的结束语】

觉察情绪背后的需要，学会有效沟通！

通过今天的学习，希望大家能在以后的工作生活中，时刻觉察和倾听自己的内在需要，使沟通更加顺畅。祝福大家！我今天的拆书学习到这里结束，感谢大家的参与！