<原文片段>

如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来。重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤：

（1） 首先意识到自己有情绪，有不好的想法存在。

（2） 问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3） 获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？“（B深呼吸）

（4） 以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？“寻找现状，梳理信息。（C好奇）

（5） 问自己“我的选择是什么？“根据选择采取行动。（C选择）

<拆书家讲解>

在内心负能量满满，有一肚子抱怨时（Where），采用ABCC选择法，可以帮你摆脱负面情绪，重新拥有积极状态（What）。

（Why）

为什么我们要用ABCC选择法来改变自己的状态? 原因有很多，我举几个。1. 影响人际关系：一般人都不喜欢与整天都是牢骚满腹的人打交道。2. 影响工作或者学习效率：当心里有怨气时，往往做事就没有动力，不想干。3. 影响生活：长久抱怨的人，往往把自己摆放在“我是受害者”的角色，而这种角色设定是很危险的一件事。

<具体操作步骤>

具体操作步骤是怎么样的呢？（How）

ABCC选择法的使用步骤：

（1） 首先意识到自己有情绪，有不好的想法存在。

（2） 问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

（3） 获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是 需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？“（B深呼吸）

（4） 以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？“寻找现状，梳理信息。（C好奇）

（5） 问自己“我的选择是什么？“根据选择采取行动。（C选择）

<A2分享>下面，为大家来举一个我用ABCC方法转变心态的案例。

场景：在养老院的某一个同事总是使唤我做事情，让我很不爽。让我来使用ABCC选择法改变自己的状态：

（1） 首先意识到自己有情绪，有不好的想法存在。

回答：有不好想法，非常想骂人，凭什么指挥我做事情，你，谁呀！

（2） 问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

回答：是评判者状态

（3） 获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？“（B深呼吸）

回答：是的，我需要更客观地来看这件事

（4） 以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？“寻找现状，梳理信息。（C好奇）

回答：某一个住户的铃响了，他听到了，而我正在分发毛巾。他站在那里，指着我说：“某某的铃响了，你去看一下。“中午吃饭时间，厨师把食物递给他，让他端给住户，然后他就把餐盘递到了我面前：“呐，这是某某的午餐，你去送一下。”

（5） 问自己“我的选择是什么？“根据选择采取行动。（C选择）

回答：我不愿意做一个只会抱怨的人，那我可以如何做来改变这样的局面。

我头脑风暴了以下选择：

选择一：采用语气平和的方式与他沟通，希望他做出改变，但痛不在他身上，而且他是事件中的受益者，他改变的可能性不大。

选择二：劝自己，忍着，受点小委屈不算啥。但我内心真的感觉很憋屈。

选择三：提升自己的能力，改变自己在工作环境中的地位。

个人感觉，这个方法，靠谱，所以我选择认真工作，做好自己的事。

<A1 激活经验>

下面，我想请大家回忆一下，自己在生活中有没有被某个人惹到，让你抱怨，埋怨或者评判。这个惹到你的人可能是你的孩子，孩子就是玩游戏，不肯做作业。可能是你的老公或者妻子，明明告诉他当天的碗当天要洗掉，结果第二天早上还堆在那里。也可能是你的老板或者同事，明明是他的工作任务，结果被四两拨千斤，变成你的工作任务了。

<分组指令>

接下来请大家分组讨论，根据这次的参与人数，我通过线上软件把大家分成了两组，请点击屏幕上的“确认”按钮，你会自动进入你的小组。

请大家在小组内分享自己被惹到的经历，在某年某天某时，某某对我做了什么事，让我很不爽。请每人分享一个场景，每人1-2分钟，总时间为4分钟。4分钟结束后，请退出分组，回到主会场。

分享者：Tighter

在一趟回宁波的火车上，由于是无座票，我便到餐车寻找座位，一位乘务员给了我一个座位，不过需要我帮他们看座位，防止座位被其他乘客占去。期间有一位大叔刚上车，买了一份饭，没有座位坐着吃，一定要坐在乘务员座位上，我便出声阻止，便发生了激烈的争吵。

<A2 催化应用>

在我们学习了ABCC选择法后，在未来一个月，当面对类似场景，我们可以如何用新学到的这个方法，来改变自己的心态，请大家根据ABCC的五个步骤，写下来。

我们再次回顾下ABCC的操作步骤。

意识情绪，平稳情绪，描述事件，我的选择是什么？采取行动。

分享者：Tighter

①首先意识到情绪不好：当时和那位大叔说了下座位是乘务员的，让他可以坐其他位置吃，他一定要坐在这里，并质问我为什么坐这里，当时我的情绪发生了变化，觉得这个男人不可理喻。

②问自己，是否是评判者的状态？（A察觉）

我发现当时的我是把自己放在了评判者的角度了，觉得自己是正义的守护者。

③获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事？“（B深呼吸）

换个角度来看，其实事情并不是那么严重，大叔吃个饭而已，而且吃完过后就离开，对于我看座位也没什么大的影响，再说如果自己是那位大叔也会非常气愤。

③以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么？“寻找现状，梳理信息。（C好奇）

在当时大叔不愿离开时，我依然比较坚定的和他说这个座位不能占，导致后面针锋相对进而产生了争吵。

④问自己“我的选择是什么？“根据选择采取行动。（C选择）

如果再遇到类似的情况，我需要有更强的同理心，理解大叔的难处，同时说明下座位的情况，用更加温和以及迂回的方式来解决此类问题。

<结语>感谢大家的陪伴，今晚很高兴与大家共度，谢谢大家。