片段来源：《积极情绪的力量》 【P161-P162】

作者：【美】芭芭拉•弗雷德里克森

出版社：中国人民大学出版社

主题：打破思维反刍的桎梏

对问题无休止的担忧和思维反刍，是使你的积极率一落千丈的一个重要原因。它让你的消极情绪翻倍，而且适用于所有的消极情绪。一开始你有点担心，然后思维反刍，于是你的担心导致全面的焦虑发作扩大。先有一点点悲伤，加上思维反刍，于是你产生了抑郁症的症状。愤怒也一样，经历了挫折，在内心大声叫嚷，于是你很可能用暴力来解决问题，或是在言语上带着一股火药味儿。由于有真实的消极情绪做引子，思维反刍会创造出像鼠穴一样不断蔓延的无端的消极情绪，强占你的心理空间。

思维反刍几乎不给你任何立场来反驳消极思维。毕竟，审视你的现实情况是需要有清晰的思维的。在你能对所面临的情况清醒地思考之前，你需要踩下紧紧包围你的恶性循环的刹车。你需要打破思维反刍的桎梏。幸运的是，有一些经过科学检验的方法可以帮助你做到这一点。这些也同样是认知行为治疗的丰厚遗产的一部分，而这一次的重点放在行为方面。

和许多事情一样，第一步是认识。你要能够在思维反刍发生的时候，发现那个恶性的循环。你必须认识到你的无休止苦思并不能给你带来任何好处。只有这时，你才能选择做一些完全不同的事情。

看起来最有帮助的，是有益健康的分心。做一些确实让你将思维从麻烦中转开的事情：慢跑，在大海中游泳，修理你的自行车，在体育馆举重，冥想或做瑜伽。无论如何，找到一个能让你完全投入的活动。也许，你可以给你的朋友打电话，问问他最近的旅游经历；或者，你可以阅读那些你一直都想读的文章；或者摆弄你的新手机。

你需要做的是提升你的情绪。当然，如果能找到一个你所喜爱的活动，也会很有帮助，这不仅把你的心情从水沟里捞起来，而且还为你带来欢乐、迷恋或自豪。然而，分心也可以是中性的。只要能让你摆脱思维反刍——从顾虑过多中脱身——它们就符合要求。相当中性的活动可以打破思维反刍，并让你走出恶性循环。然后一旦你走出了消极情绪的下斜坡，你就有足够明亮的眼睛去反驳消极思维，并解决你所面对的任何问题。

你可能已经注意到，我说的是健康的分心。并非所有的分心都对你有好处。许多人试图用酒精或药物来麻痹他们的思维反刍。事实上，高度倾向于思维反刍的人，也有更高的酗酒风险。食物能成为另一种不健康的分心。有些人用食物来逃避痛苦的自我意识，这可能会导致暴食和其他情绪性进食的问题。而且，正如我将在这一章稍后部分讨论到的，沉溺于电视媒体也能够引发各种问题。例如，许多电视节目尽管吸引人，但也包含了大量的暴力内容。如果以这种形式来干扰你的消极情绪，等你将视线从屏幕上抬起来时，你的情绪状况往往更糟。同样的结果也可能发生在将你的iPod音乐播放器存满悲伤的歌曲时。认识到使用酒精、食物或媒体等手段来逃脱思维反刍是不可取的，可以帮助你选择更健康的分心形式。

慢慢认识到你的思维在什么时候走投无路，创造一个帮助你分心的活动的库房，以便你打破思维反刍的桎梏，并提升你的积极情绪。

这个片段讲的是什么呢？讲的是对既成事实的问题进行无休止的忧虑和思维反刍，极易引发心理问题。我们应当认识到这一问题的严重性，并通过科学、有效的行动，妥善应对并做出相应调整，积极维护身心健康。为什么要及时发现并阻止思维反刍呢？思维反刍让消极情绪翻倍，导致全面的焦虑发作扩大，会使人产生抑郁症的症状，或者表现为愤怒，于是很可能用暴力来解决问题，导致人际关系紧张甚至破裂。同时，思维反刍会创造出像鼠穴一样不断蔓延的无端的消极情绪，强占心理空间，对身心健康极为不利。怎样改善这一状况呢？我们需要打破这种反复思考的惯性。第一步培养自我意识，当思维反刍发生时，必须能够快速识别出这种恶性循环并立即中断它；第二步提升情绪状态，我们应积极寻找一个能触发全身心投入的分心手段，通过调整模式，如跑步、阅读、练习瑜伽、聆听音乐以及整理房间等，我们能够更加有效地调节自身的情绪状态，实现情感状态的优化。最后，此方法适用于职场人际关系、亲子交流、家庭成员间矛盾、以及与陌生人产生摩擦等导致的负面情绪，增加自身抵抗熵增的能力。

A1:前段时间，因为有个同事离职了，她的许多任务转到我这里，我本来就已经挺忙的了，再加上这些额外的工作，真让人头疼。而且，跟领导的沟通也出了点问题，心里特别不舒服。回到家，这些事情一直在脑海里盘旋，还担心孩子的升学问题，感觉压力真的很大，特别是跟领导的对话，一直在脑海里重复，心情就变得更差了。那段时间，我吃得多，睡得少，焦虑的不行。就在我快要撑不住的时候，我读了《积极情绪的力量》这本书，其中“打破思维反刍的桎梏”这部分让我意识到这是陷入了思维反刍的陷阱，这种情绪消耗给我的生活和工作带来了恶性循环。于是，我决定要调整自己的心态和行为模式。面对工作压力和人际关系的困扰，我首先让自己冷静下来，理清思路。我制定了一个合理的工作计划，把任务分解成小块，一步一步地去完成，不急于求成。同时，我也开始关心自己的身体健康，保持良好的作息。对于跟领导的不愉快，我决定主动沟通，坦诚地表达自己的想法和立场，同时倾听领导的意见和建议。通过有效沟通，工作关系也得到了改善。渐渐地，我的心情变得平静。经过对自身状态的及时调整，我发现工作效率提高了，压力也减轻了。至于孩子的升学问题，通过深入了解升学政策和学校情况，结合孩子的实际，我觉得选择适合他的学校才是目前最重要的。

A2:人生的道路上，不如意之事十有八九，这是无法避免的事实。然而，面对挫折和困难，我们如何调整自己的心态，积极应对，就显得尤为重要。在这方面，我认为有两大关键策略需要实践。

首先，提升自己的认知和底层思维逻辑是避免消极情绪滋生的根本之道。认知是指我们对世界的理解和看法，而底层思维逻辑则是我们思考问题的基本方式。一个健康的认知和清晰的思维逻辑能够帮助我们正确看待生活中的挫折和困难，不被情绪所左右。当遇到工作上的挑战时，一个健康的认知会让我们明白这是一个学习和成长的机会，而不是一场灾难。同时，清晰的思维逻辑会让我冷静分析问题的本质，找到解决问题的最佳路径。因此，通过不断学习和思考，提升自己的认知和底层思维逻辑，是在面对不如意之事时，避免陷入消极情绪的关键因素。

其次，找到分心活动的库房，让自己的兴趣爱好成为生活的避难所。当我们在惯性反刍思维中徘徊时，很容易陷入无尽的痛苦和焦虑之中。此时，及时寻找一些能够分散注意力的活动，比如阅读、写作、运动等，能够帮助我暂时脱离困境，给予我心灵的支撑。

在结束之际，我想引用一句古人的智慧结晶：“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身。”这句话深刻阐述了生活中挫折与困难对于个人成长的必要性。因此，我们应当以积极的心态去面对生活中的种种不如意，不断磨砺自己的认知和思维方式，发掘并培养自己的兴趣爱好，以坚定的步伐迎接未来的挑战。