开场：
自我介绍1分钟
大家好，我是英舞飞杨，是一个化学老师，设计思维的践行者，财富流沙盘教练。我是一个长期主义者，热爱教育，喜欢有创新的教育，对有趣的事情充满了好奇心。热爱读书让我来到了拆书帮，我觉得拆书帮是一个能把知行合一做的最好的学习组织，非常荣幸加入大家，也希望我可以坚持自己的本心，格物致知，更清晰自己的人生意义。正如圣人王阳明所说“人生的意义，问心无愧，此心光明，亦复何言？”也要向大家认真的学习，提高拆书能力，通过阅读点亮自己也点亮他人。感恩跟大家一起携手共同成长！
拆书帮介绍2分钟
接下来我先和大家简单介绍一下拆书帮是做什么的，以及拆书帮的武功秘籍“拆书”是什么。
大家在读书时是不是也遇到过没时间读，读得不通透，读书与工作生活总是雾里看花、天地相隔呢？那么来到拆书帮这些问题都会迎刃而解，在拆书帮里有人告诉你读哪些书，怎么读书，怎么将书中内容与生活链接，怎么在读书后更好地指导接下来的生活工作。拆书帮是一个非盈利性青年自组织，是基于拆书法的学习爱好者社群，有江湖梦的拆书家们在全国各地兴起了许多拆书帮分舵，也就是拆书俱乐部。拆书帮的使命是释放学习促进者的能量，帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
既然是基于拆书法的学习爱好者社群，“拆书法”又是什么呢？拆书法和传统意义上从头读到尾，一边读一边摘抄笔记的读书方法有很大不同。拆书法有两种实践形式：一是供个人学习的RIA便签学习法，也就是R-阅读原文，I-重述知识，A-联系过往经验和设想未来应用，让人读一本致用类的图书就能达到参加同主题培训的效果。二是供组织学习的现场拆书（也叫拆书家现场带拆），由拆书家将一本书加工出一场现场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。
我们今天的活动就是拆书家现场带拆活动。
【R】阅读原书拆页2分钟
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。下面我们花2分钟时间看一下原文片段，出自《非暴力沟通》126~127页，这段原文可以帮助我们通过改变动机从而改变态度，看完后抬头示意我一下。
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么
要那么做：“我选择做__________是因为我想要__________。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做－那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
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读完的小伙伴，请示意我。
【what】：这个片段介绍了生活中那些没有意思，不得不做的事情，可以用选择做来代替，使这些事情有意思，不乏乐趣。
【how】：用“选择做”代替“不得不”分三步，比较简单。第一步：列清单。把没意思的事情列在一张纸上，比如第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是开车送小孩上学。第二步：先澄清（先坦白）：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，然后在每个项目前加上“我选择做”。
第三步：填写声明：“我选择____是因为我想要_____。”比如：1.我选择做“写临床报告”，是因为我想要从中得到收入，而当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入，从那一刻起，我再也没有写过一份临床报告，那些报告对病人用处不大，花时间还多。这就是：我选择_不做_。2.我选择开车送孩子上学，是因为我想要孩子们能够得到我所看重的教育，我欣赏那个学校的教育，它更符合我的价值观。这就是：我选择_做_。无论那种选择，都会让自己从“不得不”中释然。
【why】换而言之，用“选择做”代替“不得不”可以让我们不是出于恐惧，内疚，羞愧，职责或义务来选择生活，而是致力于满足他人及自己的健康成长的需要，让艰难的工作也不乏乐趣，使生活和谐欢乐。还可以让我们对力不能及之事处之泰然，选择不做，内心仍能保持愉悦或外界环境的愉悦氛围。
【where】什么时候用“选择做”代替“不得不”呢？当察觉自己产生负面情绪，又或者经常使用“应该” “必须” “不得不”“被迫”这样的词语去描述一件事时，我们就可使用上述方法。
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【A1】：激活经验：在周一的晚上，孩子爸爸想玩手机不愿意给女儿讲数学题，在我的催促下还是去了。但是当他给女儿讲数学题时，我看到他表情严肃声音大而粗暴，就连平时眯成一条缝的小眼睛也也恶狠狠瞪着还没反应过来的女儿，为了让他能心平气和地给孩子讲题，我不得不表扬他说：”宝贝，你看看爸爸这难得睁开的大眼睛，还有这高亢激昂的声音，是不是听得更清晰了？爸爸讲题的逻辑思维很赞的，你好好体会，等你有孩子了也这么给孩子讲题哈。”随后我转身出门上课去了，我内心真是好多埋怨、气愤、觉得他也不用心启发启发，还带着情绪，一点耐心也没有，气死了。（鲜活生动）
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【A2】：催化应用：在72小时内，我用“选择做”代替“不得不”的方法，管理好自己的情绪，达到真心实意表扬老公，赞美他，让他露出微笑。
具体行动：一、列清单：表扬老公。二、先坦白：我做这个事情是因为我选择了做它，而不是因为我不得不做，然后在项目前面加上“我选择做”。三、我选择做表扬老公，是因为我想要让他晚饭后涮碗，然后我可以休息一下，瞬间也让我想到，我没有关注到他是否也要休息，而是看到他在玩手机，闲着也是闲着。所以在提醒他去刷碗时，要先问问他上班一天累不累，什么时候可以去刷碗，要先征求他的意见，而不是下达命令，还有老公有选择不刷的权利，这样我就不会有埋怨和气愤了！
是否可以拉近现状和目标：在经过用“选择做”代替“不得不”的方法后，我发现心理没有了埋怨气愤，而是感觉老公上一天班了，也会很劳累了，还和我一起做家务，我真心实意想表扬他，赞美他，他也很开心，笑眯眯的！
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么
要那么做：“我选择做__________是因为我想要__________。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做－那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
【what】：这个片段介绍了生活中那些没有意思，不得不做的事情，可以用选择做来代替，使这些事情有意思，不乏乐趣。
【how】：用“选择做”代替“不得不”分三步，比较简单。第一步：列清单。把没意思的事情列在一张纸上，比如第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是开车送小孩上学。第二步：先澄清（先坦白）：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，然后在每个项目前加上“我选择做”。
第三步：填写声明：“我选择____是因为我想要_____。”比如：1.我选择做“写临床报告”，是因为我想要从中得到收入，而当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入，从那一刻起，我再也没有写过一份临床报告，那些报告对病人用处不大，花时间还多。这就是：我选择_不做_。2.我选择开车送孩子上学，是因为我想要孩子们能够得到我所看重的教育，我欣赏那个学校的教育，它更符合我的价值观。这就是：我选择_做_。无论那种选择，都会让自己从“不得不”中释然。
【why】换而言之，用“选择做”代替“不得不”可以让我们不是出于恐惧，内疚，羞愧，职责或义务来选择生活，而是致力于满足他人及自己的健康成长的需要，让艰难的工作也不乏乐趣，使生活和谐欢乐。还可以让我们对力不能及之事处之泰然，选择不做，内心仍能保持愉悦或外界环境的愉悦氛围。
【where】什么时候用“选择做”代替“不得不”呢？当察觉自己产生负面情绪，又或者经常使用“应该” “必须” “不得不”“被迫”这样的词语去描述一件事时，我们就可使用上述方法。
【A1】：激活经验：在周一的晚上，孩子爸爸想玩手机不愿意给女儿讲数学题，在我的催促下还是去了。但是当他给女儿讲数学题时，我看到他表情严肃声音大而粗暴，就连平时眯成一条缝的小眼睛也也恶狠狠瞪着还没反应过来的女儿，为了让他能心平气和地给孩子讲题，我不得不表扬他说：”宝贝，你看看爸爸这难得睁开的大眼睛，还有这高亢激昂的声音，是不是听得更清晰了？爸爸讲题的逻辑思维很赞的，你好好体会，等你有孩子了也这么给孩子讲题哈。”随后我转身出门上课去了，我内心真是好多埋怨、气愤、觉得他也不用心启发启发，还带着情绪，一点耐心也没有，气死了。（鲜活生动）
【A2】：催化应用：在72小时内，我用“选择做”代替“不得不”的方法，管理好自己的情绪，达到真心实意表扬老公，赞美他，让他露出微笑。
具体行动：一、列清单：表扬老公。二、先坦白：我做这个事情是因为我选择了做它，而不是因为我不得不做，然后在项目前面加上“我选择做”。三、我选择做表扬老公，是因为我想要让他晚饭后涮碗，然后我可以休息一下，瞬间也让我想到，我没有关注到他是否也要休息，而是看到他在玩手机，闲着也是闲着。所以在提醒他去刷碗时，要先问问他上班一天累不累，什么时候可以去刷碗，要先征求他的意见，而不是下达命令，还有老公有选择不刷的权利，这样我就不会有埋怨和气愤了！
是否可以拉近现状和目标：在经过用“选择做”代替“不得不”的方法后，我发现心理没有了埋怨气愤，而是感觉老公上一天班了，也会很劳累了，还和我一起做家务，我真心实意想表扬他，赞美他，他也很开心，笑眯眯的！
