下面，请大家用1分钟时间阅读原文片段

[R片段阅读] 1分钟

无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为(Golden Behavior)。

黄金行为有3个标准：

这个行为能让你实现愿望(影响) ;

你想做出这个行为(动机) ;

你可以做到这个行为 (能力)

【I拆页解析】5-7分钟

好，大部分小伙伴已经阅读完片段了。

Why——

行为设计理论强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

What——

真心想做的行为可能有很多，不止一个，我们把其中最合适自己的，最优的称之为黄金行为。

找到自己的黄金行为，能够帮我们轻松做出行为改变。

原文中提出了三个标准帮助我们判断什么是黄金行为

首先我们有一个愿望，有个想做到的事情，

我们所做的行为是能够对实现愿望有正向作用

动机是我想做，能力是我能做到，是让我们实现行为的保障。

三个标准综合出来，其中最适合自己的就是我们的黄金行为

【概念辨析】

**【I】讲解引导时，拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤；**

为了帮助大家更好地理解黄金行为，我们一起看几个案例

【案例1】回顾我之前做的健身计划，每天跳绳300个，请大家来回答一下，跳绳300个是黄金行为吗？

学习者回答：不是

回应：不是，计划中看不出来有没有愿望，这也是健身计划失败的一个重要因素，没有明确的愿望，行为也很难维持下去。

所以，我们找黄金行为的时候，首先要明确愿望，对自己真正想做的事进行有效的行为设计

【案例2】我明白了我的愿望，希望能够减脂10斤，那么跳绳300个是黄金行为吗：

学习者回答：不是

回应：不是，这个行为对愿望是正向影响的行为，但它是最适合我的吗？

还不知道，而且还有很多其他行为也可以帮我实现愿望，例如节食，跑步、游泳等等，条条大路通罗马，所以我们在明确愿望之后，可以梳理一下哪些行为是能够实现愿望，可以入选到我们的黄金行为备选列表中。

【案例3】为了实现健身减脂10斤，我制订了每天跳绳300个的计划，但是实施了2天之后，我觉得很无聊没意思，不想跳了，请问每天跳绳300个是黄金行为吗？

学习者回答：不是

回应：不是，黄金行为的一个标准就是我想不想做这件事，只有我们感觉有动力的事才可以作为黄金行为。

【案例4】为了实现健身目标减脂10斤，我又决定试试每天去公园跑步，不仅可以和朋友一起跑，而且还能打卡，看起来会很有成就感，我感觉到动力满满了。

但是跑了几天之后，我发现膝盖开始疼，不能跑了，这时候跑步对我来说，还是黄金行为吗？

学习者回答：不是

回应：不是。黄金行为还有一条标准是我有能力做到，最好的状况是我能够轻松做到。

【案例5】这样一来，我还得重新选择能够让我实现健身目标的行为

我把想到的行为选项都梳理了一遍，大家帮我看一看，有适合我的黄金行为吗？

学习者回答：瑜伽

回应：谢谢大家帮我找到了最优选择，瑜伽能够促进我实现目标，我喜欢做瑜伽，晚上在家有时间就可以进行，我能够轻松做到，符合黄金行为的标准。

How——

通过案例，我给大家提炼出“黄金行为四问法”

1.问愿望

我想实现的是什么，或者，我期望获得什么结果？

这些愿望就是我们行动的起点

2.问行为

这个行为对我实现愿望有效吗？

把这些行为列出来，从中找出你认为能有效实现愿望的行为

3.问动机

我想要做这件事吗？

从标记的行为中，找到自己有强烈意愿去做的那部分

4.问能力

我能够轻松做到吗？

找出你认为能够轻松完成的行为，画圈圈出来

以上四项全部满足，最后挑选出来的行为，就是属于我们自己的黄金行为

Where——

黄金行为的应用场景很多，不仅可以帮我们培养健身、读书这样的好习惯，还能用来帮我们改变一些坏习惯，例如熬夜，拖延症等等。当我们真正的想要改变的时候，都可以给自己一个最适合的黄金行为。

【A2催化应用】8分钟

**A2催化应用：请学习者编出一个应用知识点的故事剧本。

**【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事。**

接下来，我们一起做一个练习

现在我想邀请大家，编写一个小剧本，剧本的内容要运用到今天学习的“黄金行为四问法”。

请大家想一想，在未来一个星期或一个月里面，可能会遇到哪些场景，能够应用到今天学习到的“黄金行为四问法”，

例如自己或者朋友或者家人、同事，她想要改变一些不好的习惯，建立新的习惯

例如你期望身体健康，想要健身

例如希望建立早睡的习惯，改善睡眠质量

例如希望养成每天读书的习惯

为了让大家更容易理解，我编写了一个剧本示例，

现在我想邀请两位小伙伴扮演一下其中的角色，朗读剧本中的对话

请鑫扮演“孩子”，盖盖扮演“我”

谢谢二位小伙伴的精彩演绎，大家对如何编写是不是有了初步的想法呢？

现在请大家结合我的指令，开始编写剧本。

请注意下面具体要求：

1、剧本的故事发生在未来场景。比如未来的一个星期或一个月内。

2、剧本要有背景，时间，地点，经过，对话或动作。（可以参考我给出的样例）

3、剧本有两个角色，你可以是其中一个，也可以不是。

4、剧本的角色要有对话，在对话中应用到黄金行为四问法。

5、自己编写自己的剧本

我们用5分钟的时间编写

5分钟后我将邀请一个小伙伴分享他的剧本。

我的指令清晰吗？

为了节省时间，请大家可以用关键词来编写剧本，填写在我为大家准备的小表格里

（步骤文字提示）

黄金行为四问法：

1.问愿望

2.问行为

3.问动机

4.问能力

【学习者分享】

时间：未来一个周末的晚上

地点：家中

人物：她自己、老公

背景：期望改善家里环境，设置一个给孩子的专属活动区

剧情：

【她】最近孩子玩总是在地上趴着，没有一个合适的地方玩

【老公】你是想给收拾出来一块地方给孩子作为专属活动区吗（问愿望）

【她】是呀

【老公】你都想怎么改善呢（问行为）

【她】把客厅的沙发换掉，换成儿童专用的桌子椅子，设置成儿童区

【老公】这个方法不错，需要用什么工具或条件呢？（问能力）

【她】给沙发移出去，给孩子找儿童桌

【老公】这个方法不错，我们周末一起弄一下吧

【反馈】

感谢盖盖的分享，场景事件非常有生活气息。

刚才的分享中，盖盖也比较好地运用了黄金行为四问法

首先愿望：是想整理出一个区域，作为孩子活动的独立空间

其次行为：挪沙发，找一些儿童专属的家具

然后能力：也讨论了能够怎么去做这件事

关于动机部分，刚才盖盖的分享中并不是很明显，

这里给盖盖提一个建议：

动机是对于我们列出来的行为，我们去评估这个行为是不是我们真正想去做的事

例如给孩子找儿童桌椅，可以买新桌椅，也可以用原来的改造

哪种是我们真正想去做的呢，就是用问动机这个步骤来判断。

【片段关系衔接】

好，我们刚学习了如何确定黄金行为，找到自己的达成愿望的对的行为。

例如刚才例子中，我找到黄金行为是每天做半小时瑜伽，但是在具体执行中发现，有时候加班回家晚了来不及做，有时候要给孩子辅导功课没时间了。

所以问题来啦，找到对的行为就能持续做到吗？不一定。

那怎么样让黄金行为能持续做下去形成习惯呢？接下来这个拆页能给你答案。

两个片段是互补关系

找到自己实现愿望所能匹配的“黄金行为”，为了保证我们能够持续去做黄金行为，我们还可以运用“微习惯3步法”设计出微习惯，帮助我们持续行动，实现愿望。

或者我们微习惯的养成过程中，当我们发现即使缩减到最容易的行动也会出现各种状况难以持续去做的时候，就可以用黄金行为四步法检视微习惯，找到实现愿望的黄金行为。

【片段2学习目标】

在跟随我完成第2个拆页的学习后，大家能够运用微习惯3步法（澄清），设计出（行为）某个具体习惯的养成（界定）方案。

接下来请大家花2分钟时间阅读第二个拆页。

## [R片段阅读] 2分钟

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

【I拆页解析】5-7分钟

What——

这个片段讲述了作者是如何成功地通过每天清洁一颗牙的微习惯，最终成功养成“隔一天牙线清洁一次全部牙齿”的习惯。

Why——

为什么微习惯能够成功呢？

微习惯把行为化简到很容易做到的程度，一旦我们能够轻松开始，那么再次重复也就不成问题，通过多次重复让我们的行为形成延续性，从而养成习惯。

那我们要如何养成微习惯呢?下面请大家思考几个问题

【提问1】作者想养成牙线洁牙的习惯，他首先问了自己一个什么问题

学习者回答：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到

回应：非常好

【提问2】大家觉得这个问题中最核心的关键词是什么

学习者回答：更容易做到

回应：回答准确，就是容易做到。

一个行为对我们来说很容易做到的时候，我们也会更愿意去做起来

【提问3】于是作者决定每天只用牙线清洁一颗牙，作者还给这个行为设定了一个条件，是什么条件呢

学习者回答：每天早上刷完牙后

回应：是的，作者设定每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

每天早上刷牙是一个每天都会做的事情，把新的行为跟随在一个原有的行为之后，原有的行为就相当于一个锚点，可以作为我们去完成新行为的最佳提示，让我们的新行为更顺利地完成。

【提问4】作者前几天都顺利完成了用牙线清洁一颗牙齿，之后作者又制定了一条什么规则？

学习者回答：多清洁几颗会有额外奖励

回应：给自己奖励。

行为设计理论告诉我们，人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。及时的奖励和庆祝能让我们感受成功的喜悦。

How——

现在，我们就可以归纳出微习惯3步法

1.一个易：找到最容易开始的行为，例如作者的清洁一颗牙齿

【举例】如果我们希望养成每天瑜伽半小时的习惯，但我很难坚持下去，那么我们可以试着从每天做一个拉伸动作开始

2.一个锚：给新行为找一个自己每天都会做的事情作为锚点，提示自己去完成新行为。

【举例】还是瑜伽的例子，我们每天都要起床，那么我们可以设计为：每天起床下地时，做一个向上拉伸的动作

3.一个奖：完成或者超额完成后，立即用自己感觉良好的庆祝方式，给自己一个奖励。

【举例】奖励可以是心理的或是实物的，例如在心里夸自己“做到了，我真棒”或者给自己贴个小红花类似的。

【预防异议】

可能有的小伙伴会说，只是清洁了一个牙齿或者做了一个拉伸，有什么值得庆祝的。

其实，我们能够完全按照计划去执行新习惯就是个不小的成就。无论改变的程度或速度如何，能做出改变本身就是一件相当了不起的事情。认可自己做的事情值得庆祝，学会享受成功带给我们的喜悦，也有助于我们养成微习惯。

【适用边界】

这个方法适用于想要养成习惯的时候，可以帮助我们不需要意志力，轻松开始。

##【微行动学习】30分钟

**微行动学习环节包含了 5 个步骤：

**1）拆书家引导学习者提出，并明确一个需要解决的问题；（明确是动词，可以脑暴）

**2）拆书家引导学习者分组讨论问题本质；

**3）拆书家引导学习者明确出问题本质；

**4）拆书家引导学习者分组讨论问题解决方案；

**5）请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果**

学习到这里，我们进入学以致用环节，叫做微行动学习。

这个环节有五个步骤，明确问题——讨论问题本质——明确问题本质——讨论解决方案——讲解讨论成果

大家在这个环节中，还是以小组的形式进行。现在我给大家做个分组。

依据咱们现在的位置，左边为一组，右边为一组。

**记录学习者问题，

**核对提出的问题是否与how相关

**对问题归类——是否多个问题**

**请学习者选出最想讨论的一个问题

**【1 明确问题】**1分钟

好，现在请大家回忆一下，自己过去培养习惯的过程，依据今天的微习惯3步法，在过去的时候，你会如何应用？你觉得比较困难的地方是什么？

请大家在小组中讨论，1分钟后，请各小组分享讨论结果

【学习者分享】

学习者1：想养成早起的习惯，例如6点起床，但是没有执行下去

学习者2：我想养成早起的习惯，不知道怎么找到合适的锚点

拆书家：

好的，谢谢大家的分享

针对第一个问题，想要养成6点起床的习惯，执行不下去，我们可以再想一想，执行不下去的原因是什么？

学习者1：

我平时8点上班，我实际上是为了能够多出2个小时，做一些提升自己的事情。早起对我来说也是最合适的方式。

我原来定的有闹钟，可以再设定一个闹钟提醒。

如果父母起床早，还可以请父母提醒

拆书家：

这些办法看起来都不错，是不是可以让习惯执行下去了呢？

学习者1：

我认为感觉还是执行不下去，这些方法其实都用过，但是不能长期有效

这样看，还是因为锚不对，是锚的问题。

拆书家：

分析得非常好

现在两个小伙伴想养成习惯，归结出来都是属于锚的问题

接下来，和两位小伙伴确认一下，我们要讨论的这个问题是：

在养成习惯的时候，不知道如何找到锚点

大家确定吗？

学习者：确定

拆书家：其他小伙伴都同意吗？

学习者（一致）：都同意

【2、引导分组讨论问题本质】5分钟

接下来我们分别在小组当中讨论一下：产生找不到锚点这个问题的本质是什么？

问题的本质就是造成这个问题产生的最关键的那个原因，解决了这个本质问题，我们的这类问题就迎刃而解了。

所以，请大家一起想一想，这里最接近问题本质的原因可能是什么呢？

【学习者讨论】

学习者1：

还是用我想早起的例子，我知道的能帮助我早起的方法并不多，不知道还有哪些方法，也就影响到去找出这个锚点

拆书家：

你是说你知道一些早起的方法，但对你不是很有效，你不知道还有哪些方法可以让你有效地早起，没确定方法之前，也就不能找出前面的锚点，我的理解准确吗？

学习者1：

是的

学习者2：

我认为找不到锚，是因为我不知道我要绑定的旧习惯是什么

拆书家：

你有旧习惯，但不知道选择哪个合适，是这样吗？

学习者2：

是的

【3、明确问题本质】

拆书家：

刚才大家的讨论，提出来了两个问题

第一种是认为，还不知道用什么方法养成习惯，所以不知道怎么选择锚

第二种是认为，原先的旧习惯中，不知道选哪个合适，作为新习惯的锚

接下来，请小伙伴们再想一想，这两个问题就是本质问题了吗，还有没有更本质的东西在里面？

学习者1：怎么找养成习惯的方法呢？

拆书家：

我们试着这样想一想，有哪些行为可以促进你养成早起的习惯，除了刚才你提到的，还有其他的吗？可以把想到的都列出来，再看一看，列出来的这些，有你原来就已经有的旧习惯吗？

学习者1：

这样梳理，我也可以找到几个旧习惯，似乎又面临第二个问题，不知道选哪个合适

拆书家：

很好，我们又进了一步。那么请大家想一想，我们想选择一个旧习惯，把它作为新行为的锚点，在选择的时候我们会考虑哪些因素呢

学习者2：

锚点是我们本身已经有的旧行为，不知道选哪个合适，是因为我们还没有发现，TA和我们新行为有关联。

拆书家：

非常好，所以我们的本质问题是？

学习者2：

所以本质问题是没有找到新行为和原有行为的关联

【锁定本质】

拆书家：

好的，那经过我们刚刚的分析探讨，我们发现，关于“在养成习惯的时候，不知道如何找到锚点？”这个问题的本质是：没有找到新行为和原有行为的关联，大家都同意吗？

学习者（一致）：同意

拆书家：那么接下来，我们就一起来思考一下，

在培养习惯的时候，如何找到新行为和原有行为的关联？

【4、引导分组讨论解决方案】讨论目标2分钟，解决方案5分钟

拆书家：

在讨论具体的解决方案之前，有个问题需要大家先明确，那就是你们制定这个方案的目标是什么， 就是说这个问题你们解决到什么样子就算满意了？

给大家两分钟时间讨论出你们的目标。

【确认目标】

拆书家：伙伴们讨论出的目标是什么？大家觉得达到什么标准就算是找到关联起来了呢？

学习者：梳理出找到这两个行为关联的方法

拆书家：大家都同意这个目标吗

学习者（一致）：同意

【引导方案讨论】

拆书家：接下来讨论一下，要达到这个目标该如何行动，

也就是说，找到这两个行为关联的方法 ，我们要有什么样的行动步骤呢？

给大家5分钟时间，稍后我们请一位小伙伴来分享一下讨论的成果。

【学习者讨论】

学习者1：要去找到一个旧行为，一是从自己内身去找，找到一个原有的行为能够关联到早起，

第二种就是找外部环境的辅助，让别人帮忙叫醒或者送早餐

学习者2：这些都是行为，然后需要怎么做才能找到关联呢？

学习者1：对比一下，新行为和旧行为之间都有哪些联系点

**【5、学习者讲解方案成果】

拆书家：下面请大家来分享一下讨论出的步骤

学习者：先看看原来有哪些旧行为，把旧行为的动作和新行为进行对比。

拆书家：

非常好的思路，我们梳理归纳一下，刚才大家反馈了两个步骤

1. 梳理旧行为
2. 把旧行为的动作和新行为进行对比，找关联点

大家还有补充吗？

学习者：没有了

拆书家：好的，我们来看一下

第一步，从刚才大家讨论时，有一个向内和向外这个梳理的过程，

梳理出来好几个旧行为，如果现在请大家用一个词来概括这个过程的话，可以是什么呢？

学习者：罗列，罗列旧行为

拆书家：这个词很精准，那么第一步我们可以把它归纳为：罗列出我们能做的所有旧行为

拆书家：

第二步，原有旧行为罗列出来之后，要把新行为和旧行为进行匹配，我们还需要再细化一下，从哪些维度可以用来匹配呢？

学习者：这两个行为的目的是不是相关的

拆书家：很对，旧行为是要作为新行为的锚，大家想一想，作为锚的话，还需要有什么要素

学习者：要作为锚的旧行为是每天都做的，这两个动作是不是能连接上

拆书家：非常好，现在我们得出了三个匹配的维度

1，行为是否每天都会做

2，两个行为目的是否相关的

3，两个行为是否能连接

拆书家：接下来，匹配之后的结果，我们要如何处理呢？

学习者：进行比较

拆书家：怎么比较呢，是不是可以有一个量化的标准？

学习者：对匹配的结果进行打分

拆书家：这是一个好办法，那么第三步我们可以把它归纳为，对匹配的结果进行打分

打分之后可以得出结果了吗？

学习者：可以，得分最高的哪一组，就是关联的新行为和旧行为

拆书家：现在归纳下来是4个步骤

1.罗列：罗列出所有能做的旧行为

2.匹配：把新行为和旧行为从3个维度进行匹配

行为是否每天都会做

两个行为目的是否相关的

两个行为是否能连接

3.打分：对每个旧行为的匹配结果进行打分

4.确认：得分最高的一组，就是关联的新行为和旧行为

那大家觉得，这样能解决我们刚才说的那个问题吗？

学习者（一致）：可以解决

【拆书家反馈】

好的非常棒，刚刚，我们围绕着培养早起习惯这个案例展开，共同探讨了“如何找到锚点”，并且找到了问题的本质，和解决问题的措施。

【A2找人分享】

现在给大家布置一个作业：

请你在接下来的一周内，把“微习惯3步法“ 教给你的一位家人或朋友。跟他聊一聊，如何采用微习惯3步法达成自己想要养成的习惯呢。

下周之内完成的小伙伴可以微信私发给我，有神秘小礼物赠送哦~~~

大家可以参考这个格式：

时间：

地点：

人物：

对话过程：

对方反馈：

【学习者作业：知心和朋友的演练】

【小结】

很开心大家今天来参加我的分享，希望今天教的这个方法可以帮助到大家。

运用“黄金行为四问法”可以帮助我们分析出最适合的行为，利用“微习惯3步法”，设计出可以轻松完成的习惯养成方案，帮助我们顺利达成自己的愿望。

借用作者的一个核心观点就是，人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。这也是微习惯的意义。

我的分享结束，谢谢大家。