【R】

现在让我们来看看让行为变得微小的第二种方式：缩小规模。

五、I环节：拆书家拆解【新技能：强化概念讲解】

好的，我看到小伙伴们大多都读完了。下面我来讲述一下这个拆页。

（what）拆页中讲述了一个培养习惯的方法，缩小规模，也就是缩小理想行为规模。

什么叫缩小理想行为规模呢？比如我们想养成每天跑步3公里的习惯，3公里是我们的理想行为，现在缩小这个理想行为的规模，每天只要跑100米，就算成功。

（why）为什么要这样呢？《福格行为模型》书中说，因为人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，就像一个从来没有跑过步的人，上来就要每天跑3公里，他可能会坚持前几天，很快就坚持不下来了。但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做到的几乎任何事。如果让这个人缩小规模，每天跑100米，对他来说，可能上班路上顺便就跑了，这件事就会很容易成功。因为很容易成功，我们很容易获得良好的感受。这个良好的感受会反过来督促我们的行为持续发生，最终成功培养习惯。

【概念辨析】

那要怎样做才算是缩小理想行为规模呢？我举几个例子，大家看看是缩小规模吗？大家可以看下手中的材料，正面的下半部分。

例子1，小红计划每天跑步1小时，但是她没有跑步的基础，每天坚持1小时太难了，她就想改成每天跳绳1小时，大家觉得这个是缩小规模吗？

不是，因为她的目标是跑步1小时，不是跳绳1小时，这个方法改变了行为，这不是缩小规模。如果她把每天跑步1小时，改变每天跑步5分钟，这是缩小规模。

例子2，小红计划每天整理房间，但做了没几天发现整理一次要两三个小时，太耗费精力了，根本做不到，于是她把每天整理房间改成每周整理房间，这是缩小规模吗？不是。这是改变频率，不是缩小规模。如果她把每天整理房间改成每天整理一个房间的一个角落，这是缩小规模。

例子3，小红计划每天读书1小时，但她没有空，就改成每天读书5分钟，这是缩小规模吗？

对，这是缩小规模。

缩小规模是指想要养成习惯的理想行为的缩小版，衡量标准是缩小后的规模你不会失败，肯定能够完成。

（how）

那么，要怎样用这个方法来培养好习惯呢？我把它分为五步，称作缩小规模五步法

1.第一步，确定愿望。就是找出自己想培养的习惯。

2.第二步，确定理想行为，比如，每天跑步3公里

3.缩小规模，针对理想行为缩小规模，缩小到无论如何都不会失败，比如，跑100米，如果跑100米也做不到，可以继续缩小，缩小到10米。

4.培养缩小规模后的习惯。比如每天跑10米。

5.让缩小的行为习惯自然生长。比如跑步，跑10米，10米跑完了，好像还可以继续跑，就跑个100米吧，100米跑完了，好像还可以继续跑哦。心情好的时候，我可以跑个200米300米，心情不好的时候，我就还跑10米。

【适用边界】

这个缩小理想行为规模的方法可以用来帮自己和别人培养习惯，前提是自己或对方是真的有动机要养成这个习惯，只是因为理想行为太难，无法长期坚持。如果对方只是跟个风，看到人家减肥他也嚷嚷要减肥，并不是真的想减肥，那这个方法就没有用。

五、A环节：拆书家拆解（共9分钟）

【催化应用】【新技能点：教学习者编剧本】

1.【进行分组】

我们刚刚一起学习了缩小规模五步法。

第一步，确定愿望，

第二步，确定理想行为

第三步，缩小规模，

第四步，培养缩小规模后的习惯，

第五步 让缩小规模后的行为习惯自然增长。

好的，下面我们将进行演练，先分一下组，2个人一组。

然后请大家把手中的材料翻过来，看背面。

2.【编写剧本】

请大家根据我们刚才学到的缩小规模五步法，编一个故事。这个故事最好体现你未来一周到一个月可能遇到的事情。这个故事要有时间、地点、任务、起因、经过、结果，故事的展开最好是通过对话的方式开展的。

大家可以按照时间、地点、人物、起因、经过、结果这几个要素在脑海里进行组织，然后将要素串联成故事。咱们先在小组内分享你写好的故事，3分钟后，我们请一组小伙伴来分享你们的剧本。

3．【剧本分享】

好的，我们请@晓阳来分享下她的剧本。

晓阳：

时间是明天，地点是咖啡厅，人物是我和朋友小红。起因经过是小红想养成跑步三公里的习惯，我向她分享我刚学到的缩小规模五步法。结果是她明白了这个方法。

小红：最近我想要养成一个运动的习惯，因为感觉自己老了~~

我：是吧，我正好学习的那个缩小理想行为规模五步法，我给你分享一下，我觉得这个方法可以助力你去达成这个愿望哈。首先你的愿望是运动吧？

小红：跑步。

我：每天跑步多长时间？

小红：我想跑个半小时或者跑个三公里。

我：你的愿望是想跑步，你的理想行为是跑步三公里。但跑步三公里这个很难达到。我们用的这个办法就是要缩小规模，你觉得每天跑多少你一定会达成？

小红：10米

我：10米，哦，太好了。我觉得你也一定能做到。你把它缩小规模以后自己心里没有负担哈。那下一步呢，就是把这个缩小规模后的习惯在在培养培养，那你准备每天什么时候跑10米啊

小红：早起跑。

我：特别好，那你最后一个阶段呢，就是让这个缩小规模后的习惯自然增长了。那你跑了一段时间以后，你可能已经习惯这个节奏了，那接下来的时候，你可以继续往下增加米数啊，然后直至把这个习惯养成，达到你的三公里的目标。

小红：明白了，谢谢。

4.【回应或反馈】

感谢这@晓阳！她非常好地应用了这个缩小理想规模五步法。第一步明确愿望是跑步，第二步呢，明确理想行为是每天跑步3公里，第三步缩小规模到每天跑步10米，第四步培养这个缩小规模后的行为习惯，每天早上跑步10米。第五步，就是让跑步10米的这个习惯自然增长。非常好，再次感谢这位小伙伴。

强有力的结语

今天的分享就到这里了。我们再来复习一下缩小理想行为规模五步法，第一步，明确愿望，第二步，确定理想行为，第三步，缩小规模，第四步，培养缩小规模后的习惯，第五步，让缩小规模后的行为习惯自然增长。希望大家都能够养成好习惯！