【R阅读原文】用时1分钟 《只管去做》P41-142

首先，请大家读一下手上的拆页，只读正面就好。读完的小伙伴可以抬头示意我一下。我看大部分的小伙伴已经读完了。没有读完也没关系，一起来听听我的讲解。

“而我们通常制定的计划就是：每天早晨6：30准时起床，每天背 60个单词。我把这些叫作想要一蹴而就的计划。相当于我们在西安，想要去北京，两点之间直线最短嘛，所以直接沿着这条直线开就行了。我估计还没开出 300 米就撞车了。

“那你是怎么做习惯培养计划的呢?”

“一蹴而就的计划除了难以实现，还容易使人产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊！好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

“循序渐进的计划？能举个例子吗？”

“我所谓的循序渐进就是：用符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是:每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组；仰卧起坐50个一组,做3组；哑铃 50个一组，做2组；杠铃 30个一组，做2组。很简单粗暴是吧？既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉。

“但如果你去找健身教练，他会首先让你做个体能测试，然后告诉你肌肉是怎么变大的：当我们给肌肉增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤；受损的组织会在体内自然修复，而且为了避免再次受损，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮一些。

“接着，根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20千克的杠铃，教练不会让你直接推40千克的而是让你18千克开始，再到20千克、22 克、20千克18千克。每次都从能力所及之处开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限，就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。

“最后，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位，周一是胸部和手臂，周三是背部和肩，周五是腿和腰，同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划。

【I 拆书家讲解】用时6分钟

技能点：强化讲解概念的能力，通过举例和对比帮助学习者明确适用边界条件与关键点。

【what】大家都看完了哈，我想问一下：大家在片段里有没有看到两个不同的概念呢？片段讲了哪两种制定计划的方式？

【区分概念】对的，大家都从片段里找到了两个不同的计划制定方式。

什么是一蹴而就的计划呢？一蹴而就的计划，定好一个想要达到的目标高，之后就不断重复来锻炼能力，希望一步达到这个高度。这种计划刚开始会因为任务太难而心存畏惧，容易放弃；也会因缺乏趣味性，产生疲倦。

什么是循序渐进的计划呢？循序渐进的计划，从自身情况出发，一点一点突破，逐步提升能力。这种计划有两个关键点：一个是要从现状出发，一个是要逐步提升。

接下来，我们通过几个例子来强化一下理解：

【反例1】我体重基数大并且多年没有运动，为了身体健康我想要锻炼，于是我计划每天跑步1个小时。这个是循序渐进的计划吗？

对的，这个不是循序渐进的计划。循序渐进的计划要从现状出发，从基于现状可达到的程度开始（关键点）。我现在的身体负重且没有运动的习惯，刚开始就让自己每天跑1小时，身体会吃不消。

【反例2】我文字能力一般，想练习文字表达能力，于是我计划每天写一篇200字的日记。这个是循序渐进的计划吗？

对的，这也不是。循序渐进的计划从现状出发后，要逐步提升任务难度（关键点）。这个计划虽然满足了从现状出发，选择了写日记而不是公开发表的文章，但每天都是同样的难度，没有逐步提升。

【正例】我计划早起读书。我现在每天七点起床，计划先每天早起半小时，六点半起床，坚持两周习惯之后再提前半小时，六点起床，以此类推，最终坚持每天5点半起床读书。这个是循序渐进的计划吗？

对，这个是循序渐进的计划。这个计划中，我从现状出发，先提前半小时，再一点一点的逐步提高，直到五点半起床，这样成功率更高。满足了循序渐进计划的2个关键点。

技能点：拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤，有举例子

【how】经过前面三个例子，相信大家可以分辨什么样的计划是循序渐进的计划了。那怎么给自己做一个循序渐进的计划呢？我总结了“计划制定”的三个步骤，通过我最近自己经历的一个小案例来具体说明。

减肥对于我来说已经迫在眉睫，看着前些日子的体检报告，我自己也很着急，给自己定目标每天跑步一小时，结果没几天全身肌肉酸疼，膝盖也受不了了。于是，我用“计划制定”的三个步骤制定了一个循序渐进的锻炼计划：

1、量力：了解自己的现状。了解当前自己的能力水平，我每天基本上没有什么运动量，微信步数维持在2000步/天。从当前情况起步，不急于求成。

2、行动：设置相应难度的任务。设定稍高于自己当前能力，稍微努力可以达成的阶段任务。我从每天中午饭后坚持散步半小时出发，先坚持下来。

3、进阶：动态调整任务难度并逐步提升。如果能力已经有所提升，再按照这个标准做下去觉得没什么难度，就适当调整一下任务难度，逐步提升。坚持2周后，每天半小时我已经不发怵了，也不觉得累了。适当提升难度，每天半小时内走完三公里，目前我已经可以在呼哧带喘的完成这个任务了，微微出汗，很舒服。之后将进一步提升，45分钟走完五公里。这样的计划也更容易坚持下来，还会觉得有挑战有收获，有新鲜感。

【A】用时6分钟

技能点：催化学习者应用 + 教学习者编剧本，指向未来可能发生的情景

<【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事>

学了以上的片段之后，下面我们一起通过编故事的形式来练习一下：

你有一个好朋友，他想在未来一个月的时间里，培养习惯让自己变得更好。比如他想要养成每周健身的好习惯，每天看书的好习惯，或者是每天早睡等等。但是，他不知道如何做习惯养成的计划。刚好听说你学会了如何做一个循序渐进的计划，好朋友就来跟你请教。你们约了个时间，你准备教他怎么做循序渐进的计划。

请大家编一段剧本小故事，设计出人物、情节变化（包括起因、经过、结果），通过双方对话的形式表达出来，其中部分对话使用以上“制定计划”的三个步骤制定循序渐进的计划。大家用4分钟的时间设计一下，写写关键字。4分钟后我们请一位小伙伴来讲讲他的剧本。

时间差不多了，哪位小伙伴来分享一下自己的剧本？

【学习者分享】

好的，请晓阳分享一下剧本。

时间：下周末

地点：优雅的咖啡厅

人物：我、闺蜜

起因：闺蜜陪伴孩子学习时候情绪非常不稳定，想要培养情绪稳定地陪伴孩子学习的习惯，多鼓励表扬孩子。

经过：（闺蜜）听说你学习了制定循序渐进计划的方法，来帮我制定一个计划吧

（我）好的，首先你要记录，记录你什么时候什么情况下会发脾气，频率是多少，了解自己。

第二是设置相应难度的任务，开始先写几句对孩子鼓励的话，说不出来可以先写出来舒缓一下，贴到显眼的地方让孩子看到，随着这个形成习惯了以后，我慢慢习惯了嘉许人。

第三我动态调整任务难度，跟孩子用口头的语言表达鼓励及肯定，之后习惯了再去学习一些类似的课程，一点点的提升难度。

结果：闺蜜表示任务清晰明确，并且不难开始，非常有收获地计划开始养成这个习惯了。

【反馈】晓阳和闺蜜一起讨论了关于如何情绪稳定的陪伴孩子学习，多鼓励多表扬这个宝妈都很关注的主题，利用制定计划的三个步骤帮助闺蜜制定了一个循序渐进的计划。相信闺蜜通过这种循序渐进的计划锻炼，可以做到一个情绪稳定的宝妈。

【结束语】用时1分钟

通过今天的学习，希望大家用好循序渐进的方法制定计划，不断提升自己的能力，一步一步地接近我们的目标，在这个过程中感受我们的拉伸的酸痛和成功的喜悦！