【阅读原文片段】

片段来源：《搞定I：无压工作的艺术》P62-63页

为什么有些事情总是萦绕在你的心头在通常情况下，你对一些事情总是念念不忘，这是因为你希望它们的状况能有所改善，另外:

.你还没有明确地认定它们的预期结果是什么。

.你还没有确定你下一步的具体行动到底是什么。

.你还没有把关于预期结果和即将采取行动的提示信息存入你所依赖的系统中去。

持续不断且毫无成效地深陷于我们不得不处理的事务当中，是对时间和精力的最大浪费---克里·格利森.

这就是为什么你忘不掉这些事情的原因了。直到你澄清了所有问题，做出一切必要的决定，并把预期结果保存到那个系统中去(同时要确保你能在必要情况下随时访问和查询这个系统)，你的大脑才会放松下来。你可以骗过别人，但是你却无法愚弄自己的大脑。它能够明察秋毫: 你是否已经做出了必要的决定，是否已经把有关预期结果和行动的提示信息寄存于一个安全可靠的地方,以便这些信息能在恰当的时候提醒你采取行动。

如果你没有做好这些工作，那么，你的大脑就一分钟也不会停止运转。通常情况下，当你对某件事还没有依照上述的处理方法处理时，你的某根神经仍然会持续不断地对你施加压力，这只会增加你的精神负担。

【I拆书家讲解引导】（细化行动步骤）

【what】这个拆页告诉我们我们大脑中为什么总是魂牵梦绕一些事务，这会给我们造成了压力，我们只需要把他们搬出我们的大脑，这样就能减轻我们的焦虑。

【why】

（一般的做法）

我们回想一下看看，我们在工作生活中，是不是经常有非常多的事情碰到一起，我们正在做这件事情的同时，脑子里还是在想另外一件事，这种情况有没有？

（不这样做的坏处）

可想而知，这样的一心二用，一心三用，不但提高不了工作效率，而且加大了我们的压力焦虑。

（这样做的好处）

如果我们把这些事情搬出我们的大脑，那么我们就能更好的活在当下，提高效率，减轻精神压力，轻装上阵，迎接挑战

【举个反例】

举我自己的一个例子，我工作之外空余时间如果有的多的话，我想在顾好家庭的前提下，系统的全方面的提升一下自己多方面的能力水平，例如：学习一下投资理财，学习一下拆书技艺，学习一下副业方面知识，学习一下如何创建自己一套知识课程，学习一下心理咨询师相关知识，学习打造个人品牌。

哈哈，其实你也看到了，我思维真的挺活跃的，可恰恰是这个活跃，让我挺焦躁不安的，这些“悬而未决”的事项一直在我的脑海中积压，让我持续困扰，美好愿望只是一个愿望而已了。

【根据原文信息提示和线索】

我尝试去这样来解决：

1你还没有明确地认定它们的预期结果是什么。

那我就明确预期结果。

2你还没有确定你下一步的具体行动到底是什么。

那我就明确下一步具体行动。

3你还没有把关于预期结果和即将采取行动的提示信息存入你所依赖的系统中去。

那我就预期结果和即将采取行动的提示信息存入我的待办事项专用本子里去。

【举个正例】

把所有脑子里纷繁的事项，从脑力里“请出去”，专门找一本待办事项本子，按照一个大致时间线，一类类的放进去，争取今年全部开花结果。

投资理财的话，我明确目标就是把所有钱都给我老婆，让她去管理，一般她都会去买基金，钱虽然不多，但很稳。下一步就是每月工资一到账，分80%都给我老婆。

学习拆书技巧的话，目标就是获得三级拆书家证书，下一步就是平均每周一拆。

学习心理知识，目标就是获得心理咨询师证书，下一步就是报一个培训班，争取今年拿出。

学习打造个人品牌的话，预期结果就是今年出一门网络微课，下一步就是进行一次主题式的阅读，把知识体系整理好。

这样，我在做一件事情的同时，更能活在当下，享受其中，不会被其他的待办事项打扰，这些“悬而未决”的事情也不会让我感觉到焦虑，因为所有的事项，都是井然有序，稳步推进的，让我更加有信心，有目标去完成接下来的挑战！

【how】好了，根据以上自我案例剖析，我们可以得到以下3个步骤，我称为“释放大脑压力”三步骤。

1. 明确预期结果。比如我想提高“拆书”水平，那么明确的预期结果就是取得三级拆书家的证书。

2. 制定行动计划。计划采取怎么样的行动来支持这个预期结果，需要花多长的时间，使用那些步骤来实现，列一份大致可行的行动下一步计划。

3. 设置提醒系统。我们可以把前面二步的预期结果和行动计划，写下来，比如写在一张纸上，列出待办清单，今日待办，或者设定一个小闹钟等等形式，把这些写出来或者澄清说明一下，这样相当于从大脑清空出来，留出内存，把这些“悬而未决”的事情，有一个妥善的安排。

【where】

减压三步法，主要原理不在于把事情安排的多完美，而在于你把它写下来，有个大致可行的方案，从而让大脑减轻压力。

特别说明，减轻压力三步法适合不同尺度的时间范围，可以是在一天内的事情，也可以是一年范围，或者是几年之内需要完成的事情。

适用场景：对你来说重要但拖延的事情，紧急且在一段时间内需要处理完毕的，你关心的，你关注的，你需要在未来去完成的事情。比如项目赶工日期截止，关乎于未来前途的职业技能，一段有待修复的感情，当天需要完成的各种事项等等。

【预防异议】

可能有些小伙伴会问，你这个“减压三步法”不就是把任务都写下来，这有什么难的？

拆书家反馈：嗯，的确，步骤看上去确实很简单，人尽皆知，

但为什么要这样，背后被忽视的深层认知，其实才是这个拆页的真正魅力所在。

这就涉及到一些脑科学原理，我们的大脑是用来思考的，不是用来储存杂七杂八的事情的。我们需要把储存和思考分开使用。

【A1激活经验-拆为己用：提出一个显像问题】

好了，刚才我讲解了这个片段，也分享了自己的一个经历，相信大家在过去的时间里，也有同样需要解决的事情却迟迟没有处理，大脑还时不时的回想起来，造成压力。

比如：

1.公司职工在单位上班，任务接着一件又一件下发，几乎快堆成山，手头坐着一件事，脑中想着却是另外一件，压力很大。

2.想学习一些新的技能，却因为工作生活各种琐事，一直压在那边没有去做，也没有对其有个回应。

3.想找一个配偶对象，却一直没有开始去做？朋友、亲戚却在旁边催催催。

4.想利用空余时间，给自己充电，早点拿出职业技能资格证书，加薪升职，却被生活中各种烦心事，给延误了。

给大家1分钟的时间讨论一下，请在小组讨论分享一下近阶段脑海中时不时弹出来，让你感觉到焦虑的事情。

【学习者案例】

王飞：最近的事情让我焦虑的事情确实挺多的，梳理一下会发现，想要学习拆书家，家里有个大孩子需要中考，小孩子也要管，而且9月份工作也会有变动，需要我去准备，还要练瑜伽，就像很多事情就等着我去做。

【A1+反思加工】

好的，我们刚才听了几位小伙伴的分享，看样子，大家基本上都有过脑海中“悬而未决”的事情，给大脑造成了压力，而且还不是少数，那么如果时光倒流的话，你将如何用今天学习的“减压三步法”来释放大脑压力呢？（刚才的自己的失败案例）

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花1-2分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。2分钟后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

【学习者案例】

王飞：我有点不太理解具体要做什么事。

拆书家引导：刚才所有你之前想要做的事情，首先我们要去明确一个结果。

王飞：这么多的事情都要去明确吗？

其他已经懂得方法的学习者：就是这么多的事情，比如说你要练瑜伽，教小孩，工作呀。

王飞：那我先把拆书家这个事情给做好，因为我感觉这是我最有兴趣，最想要去做的一件事情。

拆书家引导：那你拆书家要达到一个怎么样的段位或者结果？是三级，二级，还是一级拆书家？

王飞：是不是三级是最高，那我就来个初级吧。（明确预期结果）

拆书家引导：那就设置一级拆书家吧，那你的下一步行动计划是什么？

王飞：那就积极参加拆书家活动，在日常工作生活中把学习到方法都应用起来。（制定行动计划）

拆书家引导：那你怎么提醒你自己呢？（设置提醒系统）

王飞：那就用提前设置闹铃吧，不要错过拆书家过级活动。

拆书家：嗯，可以的，看样子在互动中，你已经把这个方法给掌握了，真的非常棒！

【解答学习者疑惑】

阳元生：我问一个问题，就是有时候制定了行动结果，也制定了行动计划，那最后没有行动怎么办？

拆书家：那这个问题提的非常的棒，那接下来就是进入拆页二的片段，咱们继续去深入学习。

阳元生：好的，非常期待。

拆书家：那我继续讲了。

【过渡】

现在我们已经学会了，借助“释放压力”三步骤，来释放我们大脑压力，减轻焦虑，可是当你真正着手去做的时候，发现根本无法行动，原因是什么呢？其实有时候我们根本没有一个具体可实际的下一步具体行动，找不到一个落脚点和抓手，如何找到具体可实际的下一步行动规划呢？下面，我们一起进入拆页2的学习。

【学习目标2】通过本次拆页2的学习后，学习者能在现场运用“规划下一步”三步骤制定目标、分解目标、落地执行，找到具体实际可行的下一步行动，方便课后把事情按照最小分解步骤推动起来，从而取得进展。

【逻辑关系】

本次两个拆页呈递进关系。

【阅读原文片段】 1分钟

通常情况下，由于我们没能对下一步行动作出最后的判断，即使那些最简单的事情也会被耽搁。我的学员经常会在清单上列出这样的条目：“调整汽车发动机”。难道“调整发动机”是下一步行动吗？当然不是这样，除非当你穿上工作服，手持工具走进车库，亲自实施调整发动机的行动，否则一切都是徒劳。

“那么，下一步行动是什么呢？”

“我得把汽车送到修理厂去。是的，我需要弄清楚修理厂能不能处理，我想我要给他们打个电话，约个时间。”

“你有电话号码吗？”

“呀，没有…….那个修理厂是弗雷德向我推荐的，但我不知道它的名称和电话号码。我知道了，我还缺少一些信息。

通常，这是最普遍的情况。扫了一眼这项工作后，我们会不由自主的想，“我还没有获取全部的信息。”我们知道有所缺失，但又无法确定到底是什么，因此我们就退却了。

“那么，下一步做什么呢？”

“我需要弄到它的名称和电话号码。我猜，我可以从弗雷德那里拿到。”

“你怎么做到呢？”

“我可以给弗雷德发电子邮件！”

因此，真正的下一步行动是“给弗雷德发电子邮件，问一下修理厂的情况”。

你是否注意到了，在我们判断出下一步行动方案前，需要经过几个步骤呢？这种情况非常典型。在大多数人的清单和大脑里，列出的都是类似的事情，而不是具体的下一步行动。

【I拆书家讲解引导】

细心的小伙伴们，大家有没有观察到，其实我们这个拆页就是上一个拆页第二个步骤的细化学习。

【why】

有些时候，造成我们拖延的原因，并不是因为我们不知道怎么做，往往只是因为我们的下一步行动计划不够具体可操作，造成事情根本得不到有效的推动。

【what】那这个拆页告诉我们，我们需要不断的问自己下一步行动计划是否能马上实施，就能最终找到关键可落地的下一步。

下面的话，我们来一个小互动，一个扮演小强，一个扮演教练。

【意译原书案例】（更贴近实际的案例）

【旁白】通常情况下，由于我们没能对下一步行动作出最后的判断，即使那些最简单的事情也会被耽搁。小强为了找到女朋友，经常会在清单上列出这样的条目：“健身房健身”。

【教练】难道“健身房健身”是下一步行动吗？当然不是这样，除非当你穿上健身服，手持健身包走进健身房，亲自开始健身的行动，否则一切都是徒劳。

【教练】“那么，下一步行动是什么呢？”

【小王】“我得亲自去一堂健身房。是的，我需要弄清楚需要制定怎么样的健身计划才能达到彭于晏那样的身材，我想我要找一个优秀健身教练。”

【教练】“你有自己认识的比较厉害的健身教练吗？”

【小王】“呀！没有....但我一个朋友小红好像去年从200斤减到150斤，曾经向我推荐过一位健身教练，而且健身房就在这附近，但我不知道健身房具体的地址和教练的联系方式。”

【旁白】通常，这是最普遍的情况。扫了一眼这项工作后，我们会不由自主的想，“我还没有获取全部的信息。”我们知道有所缺失，但又无法确定到底是什么，因此我们就退却了。

【教练】“那么，下一步做什么呢？”

【小王】“我需要找到健身房地址，并与教练取得联系，并制度科学合理的健身计划。我猜可以从小红口中获得实际地址，并听取他的减肥经验和大致健身费用，并取得教练的联系方式。”

【教练】“你怎么做到呢？”

【小王】“我可以马上给小红打一个电话”

【旁白】因此，真正的下一步行动是“给小红打一个电话，问一下健身的相关信息”。

【旁白】你是否注意到了，在我们判断出下一步行动方案前，需要经过j几个步骤呢？这种情况非常的典型。在大多数人的清单和大脑里，列出的都是类似的事情，而不是具体的下一步行动。

【how】

“规划下一步”三步法

1. 制定目标。确定你要完成的目标或者遇到什么困难。

2. 分解目标。找出你认为需要做的下一步，并分析是否可以马上着手去做，如果不行，分析一下为什么，查找缺少信息，并找出原因，然后基于这个原因，规划出下一步。

3. 落地执行。直到这个行动不能再次被分解，足够清晰足够有条件去完成，那么这一步，才是真正有效的下一步，然后着手去做就行，推动事情发展。

【举个例子】

举个例子说明一下怎么做？我需要做的事情是成为一名心理咨询师（制定目标）。

我认为的下一步是报一个培训班（分解目标），

下一步的行动计划是什么？

网上查询各个培训班的实际情况，需要价格合适，课程精良

但实际查询结果是培训班鱼龙混杂，价格有高有低，不能确认哪家才是最好的。

下一步的行动规划是什么？

问一个已经实际通过心理咨询师的朋友。

能直接做吗？

可以，马上打电话给他，问他当时报的是哪个培训班，大概价位是多少？

（落地执行）所以行动的下一步就是打电话给朋友，先确认大致价位以及他报的班级是什么，作为自己的一个选择依据，一个参考。

【where】

适用场景：当你开展一项比较大的事项或者从来没有做过的事，不熟悉的事，内心充满迷茫，完全没有头绪，不知道该如何开展。

不适用场景：已经熟能生巧，甚至是养成了习惯，闭着眼睛都不用想下一步，比如说，起床后刷牙洗脸，或者是非常熟悉的事情，没有必要去想下一步。

【A3现场演练】

刚刚我们学习了“规划下一步”，现在大家一起来做一个现场演练，请大家认真听一下要演练的场景：

【场景】小王的孩子，今年读幼儿园中班，刚好暑假，可是一天到晚就直到拿奶奶的手机，看各种短视频，而且还不亦乐乎，小王直到问题的关键在于，自己小孩不知道空余时间应该作什么，但一直拖延解决这个问题，经朋友推荐，请教了一位世外高人夏总。

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花5分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我会邀请2位小伙伴来跟大家演练，一个扮演夏老师，一个扮演小王，让夏老师利用“规划下一步”教会小王，如何做出真正有实质性的行动，慢慢推动这个事情，让事情得到进展。（具体分组情况根据现场人数来定）

【学习者现场演练】

王飞扮演小王，郭慧娟扮演夏老师

【小王】夏老师，现在是这样子，我们小朋友每天放学就在家里玩手机，我们能不能把这个情况给扭转一下？

【夏老师】这个当然我们是可以扭转的，首先我们可以跟孩子商讨一下，制定一个目标，就是他必须去运动，也可以选择阅读，当然也可以选择其他爱好的兴趣班什么的。这个由孩子来定，我们要跟孩子非常平等的去沟通，然后下来举个例子，如果孩子是想学小提琴的话，我们要制定一个目标，那么我们下一步就是要去找一个老师，然后跟老师谈学习的时间，然后是分解目标，我们什么时候去学，大概学多长时间，要跟孩子平等的去沟通，沟通好之后，我们就可以去执行，时间到了，我们就带他去学习小提琴，这样子。

【小王】嗯，大概了解了，我看我们家小孩子比较喜欢运动，但是我平时没有时间，要不给他找个培训班吧！

【夏老师】对，给他找个培训班吧，或者给她找个同样喜欢运动的小朋友，组队，大家可以相互的陪伴。

【小王】嗯，我想一下，“天天”小朋友喜欢运动，那我就叫天天吧，叫奶奶一起带他去。

【夏老师】对对对，还得有这一步。

【拆书家引导】那你现在可以跟“天天”家长打个电话了，马上问一下。

【拆书家分析】我感觉刚才两位的分享都非常的到位，角色扮演的都非常形象，“规划下一步”的123三步都有提到和运用起来。

【A2分步催化1-场景激活】

下面请大家考虑一下，在未来几个月内，或者今年内，在你的工作生活中，是否存在一些比较棘手的事项需要去处理。

在这里我提醒一下，这个环节，我们只需要分享场景就可以了，不需要分享怎么做。3分钟后我会邀请1-2名小伙伴来跟我们分享一下自己的经历。

这边，我简单的举几个例子

1.工作中所需要的职业技能，考证

2.兴趣爱好类，学尤克里里，练毛笔字

3.想要在今年2023年成为三级拆书家

4.想要寻找人生的另外一半

【收集学习者案例】

郭慧娟：我想要今年买一辆车子，因为我驾照已经考了快4年了。

木英：我想要在新的公司，组建一个新的部门组织部。

拆书家回应：不错，跟政府部门有类似的结构，也有一个叫组织部的。

王飞：我想要让自己家小朋友在班级里平均分考第一名。

拆书家回应：不错，有梦一定会实现，加油！

阳元生：我想一下，我要讲哪一个，成为一个三级拆书家，还有今年要成功做出一个直播课，在杭州产业之家，给一次公益的培训师。

阳元生朋友：我想今年成功转正，进入大厂。

细民子：参加一次自行车比赛吧！

【A2分步催化2-具体应用】

刚才小伙伴想出了未来想要实现的种种目标，那么现在请大家再继续思考一下，在刚才大家分享的案例当中，我们如何用今天所学的“规划下一步”来走出真正有效的下一步呢？

（分组）好，我给大家分一下组，给大家花1-2分钟请在小组内与小伙伴们分享讨论。5分钟后我们会请1-2位小伙伴来跟大家分享（具体分组情况根据现场人数来定）

简单回顾：“规划下一步”。

1. 制定目标。2.分解目标。3.落地执行。

【收集学习者案例】

阳元生：我有一个目标，就是我在做青年社群，然后这个KPI是要招70个付费成员，就是1799的课程，现在遇到的就是招新成员（制定目标），我现在负责的有全国7-8个省（分解目标），那么这周的话，我就主抓3个省（分解目标）分别是天津、四川、江西，所以呢，下一步行动就是江西50，天津70，四川50个人，今天晚上分别就是给负责人打个电话（落地执行），去给他规划一下下一步的行动计划，把成员的表格更新一下，拉到一个新的付费群里，让新成员加上自己的微信。

拆书家回应：嗯，非常的棒，非常的具体清晰，大家给他鼓掌！

梦想非常的厉害，而且方法一步步的分解下来，都是非常的能落地执行。只要你晚上把这件事情推动起来，那么这三个省100多个付费学员，一定是能实现，那你就要去执行，不要看它简单，但如果你找到真正有效推动下一步的行动，那你肯定是让事情不断往前发展的，直到完成你的梦想。

木英：我今年的梦想就是搭建一个组织部，那么我现在开始分解目标，因为我对组织部一点都不了解，首先我想盘点一下我身边有哪些人是政府部门的同学或者是工作的，然后就是跟他们打一个电话，了解其中的工作机制是怎么样的，同时也是跟他们请教一下，这是我的分解目标，那么我的落地执行就是盘点哪些是政府部门的，然后开始打电话。

拆书家回应：相信你通过应用这个三步法，相信你的组织部一定会更加详细。

【结束语】

感恩大家接近1个小时的陪伴，接下来，我们回顾一下，刚才我们学习了“释放压力”三步骤和“规划下一步”三步骤，让大脑减轻记忆负担，有效规划下一步。

“释放压力”三步骤是：明确预期结果、制定行动计划、设置提醒系统；“规划下一步”三步骤：制定目标、分解目标、落地执行。两者结合，这样能够帮助实现没有压力的工作状态，同时有效推进下一步进程。

最后用一句话结束今天的分享：

万里之行始于足下，让我们轻装上阵，奔赴梦想！

感谢聆听！谢谢！