今天我们选取的拆页，阅读原文：188页，接下来我们花2分钟时间看一下原文片段，2分钟过后，如果你读完了，可以在聊天区打“1”，让我知道你的进度。
《不完美才美》第6章情绪梳理第一步：自我关怀

当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服；而当人身体不舒服时，也一定是有情绪的。

1、停下，呼吸，标注情绪

“Name it , and tame it.” 你能命名的，就是你能驯服的。

2、感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪

3、把关注点放在身体不舒服的位置——软化-安抚-允许

身体放松，软化、安抚情绪，怀着一颗关怀的心，允许自己痛苦、难受，学会陪伴自己，接受自己的情绪和身体。

4、静观自我关怀的科学依据

当我们有情绪时，最需要做的是把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己。只有我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复；只要我们的内心平静了，就容易产生有智慧、有创造性的应对方法。治愈自己，治愈他人。

我们大多数人在自己有情绪的时候，会投入很多精力来对抗、报复或者逃避外在的人与事，当你因纠结焦虑睡不着觉的时候，当你受到批评指责的时候，当你的孩子不愿意配合的时候，肯定会有不舒服的感觉，身体接收到这些信号后，一般会有一个主要的承载部位，有的人是胃（恶心、想吐），有的人是头（头疼），有的人是胸（呼吸不畅），如果我们将情绪定位在身体的某个部位，看清楚到底是怎么回事，通过自我关怀让身体感到放松，情绪会随之化解。

【WHY】

自我关怀能够把关注点从外面的人和事上收回来，用来关怀自己，只要我们的身体舒服了，内心平静才会有更多的智慧应对生活和工作的挑战。
【WHAT】
自我关怀是对当下不加评判的觉知，也就是如实、如是地觉知此时此刻的自己，包括自己的身体、情绪、想法和行为。

【HOW】具体要怎么做呢？

1. 命名情绪。停下，呼吸，标注情绪（命名）选择让你感受最明显、最强烈的情绪。

2. 定位情绪。从头到脚扫描一下自己的身体，感受这种不舒服的情绪在哪个部位最明显。

3. 接纳情绪。SSA，软化-安抚-允许，让这个部位慢慢软化，放松。
【WHERE】

1. 当你因想起过去的某个人或某件事，导致自己内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时；

2. 当你因今天发生的一件事情而心绪不宁时；

3. 当你因想到未来而焦虑不安时

举例：女儿不上数学课

上周六下午，我带女儿去参加数学班的学习，车停在门口之后我叫她下车，她突然说不想上课然后躺下来一直喊腿疼，我认为她是装的，一边训斥她一边想把她拉下车，我们母女俩个拉扯了好长时间，最终我败下阵带着女儿回家了。

回到家我开始了自我关怀：

第一步：命名。三次深呼吸之后，我把女儿上课的这件事回想了一下，感受自己有生气、失望、沮丧、愤怒等多种情绪。

第二步：定位。从头到脚扫描身体，一股怒气在肚子的位置，对女儿感到失望聚集胸口。

第三步：接纳

S-软化，把自己的双手放在肚子上，慢慢感受手的温暖，吐出胸口憋着一口气，放松了紧绷的肩膀。

S-安抚,我对自己说你今天真的不容易，看到女儿耍赖的样子，你感觉自己没有办法，在孩子面前没有权威让你抓狂、生气，这种徒劳的母女斗争让你很不舒服，

A-允许，我做了一位妈妈应该做的，我在尽力的给孩子创造学习条件，她无法理解也没关系，抱抱此时难过的自己。

刚刚我们学习了“情绪梳理的第一步自我关怀”，下面请大家回想一下，过去的几周里，你是否有过这样的经历，被批评时感觉生气、委屈，或者想到没有完成的报告而焦虑不安。

比如你加班很长时间完成的工作，第二天领导只是简单看了一下，立马批评你没有用脑子工作，毫无创新，要求你重新做。

比如到了论文提交的最后阶段，你还不知道该写什么内容？你害怕毕业延期焦虑的睡不着。

比如你今天上班时出门晚了，担心迟到一路上心神不宁。

我们分成小组，用5分钟的时间讨论一下，在讨论的过程中呢，特别要注意的是，你只需要分享过去的经历，暂时不需要讨论如何使用今天我们所学到的自我关怀方法。清楚任务的小伙伴，聊天区回复1，我给大家分组。

5分钟后我们回到大会议室后，请1位同学分享一下你的相关经验

好，5分钟的时候给到大家，5分钟后再见。

好的，时间到。看大家刚才讨论的都很热烈，下面我们就用1分钟时间，请一位小伙伴分享一下。

A1学习者案例

现场分享（闪闪）：在家陪孩子的时候，突然看到工作微信群里发的一个通知，我发现中午一个多小时的工作好像白费了，做的全是无用功。瞬间感觉很烦躁、很无语、很郁闷，这时候我家老二吵着让我给他读书，我生气地想起从我下班回家后让他收拾桌子说了三四遍，他都无动于衷，两件事搅在一起我感觉快要气炸了。

好，谢谢闪闪的分享，下面请大家试想一下，在未来的一个月内，你会在什么样的场景中用到自我关怀来转化情绪？

下面给大家1分钟时间，请大家在便签上写出接下来一周可能会出现的具体场景，按照我们讲到的自我关怀的3个步骤，对情绪转化的实际应用。

注意按照命名、定位、安抚的步骤，然后感受自己的身体，可能你的情绪积累的比较多，一次练习并不会马上看到预期的结果。即使这样也没有关系，告诉自己慢慢来。

A2学习者案例

比如神羽在以后的某日回到家，他想给家人做道菜，他妈妈不放心的跟着他到厨房，然后开始指手划脚，说他不应该先放盐，批评他连这么简单的事都不知道，他觉得因为炒菜的方式受到批评很不舒服，炒熟了能生不就行了吗？他非常的生气回了两句嘴，他妈妈听了也很生气。

第一步：听到妈妈批评的声音感觉不被信任，自己会有愤怒、委屈、烦躁等情绪产生；

第二步：扫描身体感受到这些情绪积压在嗓子的部位；

第三步：放松自己喉咙，叹出一口气，对愤怒的自己说一些理解的话：我想按照自己的方法为家人烹饪，请妈妈暂时离开厨房，等着吃饭就好。

这样三步之后感觉嗓子舒服了很多，心情放松了

好，时间到。通过今天的学习，我们学习了怎样开始情绪梳理的第一步，感受情绪如何与它做朋友。今天的分享到此结束，谢谢大家！