R-阅读原文,《非暴力沟通》P126-128

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【what】

冬天早上天寒地冻，北风呼呼的吹，不想离开温暖的被窝，但是却不得不做早饭，不得不去上班，小朋友不得不去上学。这种情景让人很痛苦，并且每天都有可能发生。在《非暴力沟通中》提供一种方法，从“不得不”到“选择做”，进而发现“选择做”行为后面的价值取向，来识别自己行动的动机。通过改变语言表达方式，用负责任的语言来代替回避责任的语言，让我们自己心理思维模式实现转换，从消极到积极的面对可以更好促进自我积极思维以及个人成长。

【why】

“选择做”，“不得不”都是我们内心的思维模式，但是当我们尝试用“选择做”代替“不得不”时，奇迹出现了，原来不愉快,让我们产生负面情绪的事情，开始发生了转化，一切开始好转起来，我们的行为变得有选择性，积极起来。“选择做”代替“不得不”，可以更好的识别我们选择行动的动机，帮助我们对自己的行为和思想负责，促进自我意识和个人成长。例如，孩子生病了，我不得不在家里陪伴他，不能去上班工作，但是我用“选择陪伴”代替“不得不陪伴”，是因为我想要更好的照顾孩子，希望孩子早点康复。我的心情变得没有那么糟糕，我和孩子特别珍惜两个人相处的时间，有妈妈的陪伴，生病的孩子也没有那么难过。

【how】

我们如何在生活中实施“选择做”代替“不得不”呢？

第一步：列清单，列出日常生活中你感觉“不得不”做但必须要做的事情。

第二步：我选择。用“我选择做”来标记它们，代替“不得不”。

第三步：我想要。诚实地思考你为什么要参与这些活动。填写以下声明：“我选择做____是因为我想要____。”

第四步：确认选择。承认并接受这些行动确实是你的选择。

【where】

“选择做”代替“不得不”这一思维行为适用于个人工作、学习和生活中的诸多场景。当我们面临“不得不”去做的某个任务，我们可以转换思维用”选择做”代替“不得不”，用积极的心态去迎接有压力的工作和任务，思考这种行为背后的价值感，把责任承担起来，提高自己的主观能动性。图书馆管理系统升级，我不得不学习新系统，内心充满了抱怨与牢骚。用”选择做”代替“不得不”这一方法，我选择认真学习新的管理系统，因为我想要提升自己的职业能力，业务竞争力，更好的为读者服务。

A1-激活经验

分享一个我个人的一段经历，我34岁，正是事业的关键期，但是在孩子出生后，我不得不成为全职妈妈。那段时间，我感到非常焦虑和失落，觉得自己的职业生涯被迫中断，无法再像以前那样充满活力和成就感。然而，随着时间的推移，我开始慢慢地调整自己的心态。意识到，成为一名全职妈妈并不是一种束缚，而是一种选择。我发现，孩子的笑容和成长是一种无法用工作成就来替代的收获，这让我重新找回了生活的意义和快乐。”选择做一名全职妈妈”代替“不得不做一名全职妈妈”，是因为我想陪伴孩子一起快乐成长，这一思维的改变让我开启人生的开关，开始了我和孩子快乐成长之旅。

反思：思维方式的转变，用负责任的语言来代替回避责任的语言，用”选择做一名全职妈妈”代替“不得不做一名全职妈妈”彻底打开了我的心结，让我开始思考这一行为背后的价值，是因为我想给孩子更好的陪伴和养育，这种经历让我在心灵上得到了成长和升华，并且以更加积极的心态面对未来的生活。

A2-催化应用

目标：2024年的3月份，利用“选择做”代替“不得不”这一方法来提升我的学习效率。

行动：1.列出清单，比如不得不学习python，不得不阅读文献资料。

2.我选择。用我选择做来标记学习python，我选择阅读文献资料。

3.我需要。诚实地思考我的选择。我选择学习python,是因为我想要可以更好了解机器语言，提升自己编程思维。我选择阅读文献资料是因为我想要提升个人学术能力和素质。

4.承认并接受学习python，阅读文献资料这些行动确实是我的选择。

我今天的分享就到此结束了，希望我的分享会对各位小伙伴有所帮助。大家再遇到“不得不”这种情景时，我们能够说出"我选择"，因为我想，找到行为后面的价值，让我们自己拥有更多的主动性，选择权，能够自主地决定自己的生活和职业方向，实现自我的梦想和目标。