【R阅读原书拆页】

片段来源：《无行动，不幸福》P47-48

【过渡】

自主感是我们人类的三大基础心理需求之一，只有当你感受到自我融洽、统一的时候，你才有动力去完全投入一件事情中去。

下面就请大家花1-2分钟的时间一起阅读原文片段，看好的伙伴请扣1示意我。

如何提升做事的自主性

我自己经常因为工作需要到处出差，但其实我很讨厌在路上奔波，每次出差我都特别不情愿。这个时候呢，我第一步就会先共情自己：“唉，出差又花时间，又累，还要离开家人，是很讨厌。”第二步，我也试着理解为什么必须这么奔波，比如说：“这是我工作的一部分，我那么喜欢积极心理学，到外地去，不就可以把积极心理学带给更多人吗？”这就是给这件本来我头疼的事情找到意义了。第三步，我会想想这里面有什么选择：“这次出差，我带什么书看呢？”因为我特别喜欢读书，做这样的选择总是能让我非常愉快。这样的正面情绪，会让我在做那些我不喜欢做的事情的时候就又多了一点自主感。

【 I 讲解引导】

【过渡】

我们人是群居动物，一生中要面对各种关系，有了不同的角色，小时候，儿子女儿、学生；成年后，员工、丈夫妻子，还有父母，都有不同的责任和义务是我们认为必须做，但是不喜欢做的。

【概念重述】

WHY：当我们带着不得不的情绪做事时，就不太可能用心的把事做好。当我们能够调节好情绪，明确做事的意义时，就可以做事做的很好，并且体验到快乐。

WHAT：这个原文片段告诉我们在内心两个我冲突的时候，用提升自主感四步法可以有效的自洽，消除内耗，有自主感了，就能更愉快地去做事。

HOW细化步骤： 四步提升自主感

原文上说的是接纳情绪、理解原因、提供选择三步，我整理了一下，拆解成了四步，具体的操作步骤如下：

第一，觉察情绪，接纳共情

第二，理解原因，找到意义

第三，列出兴趣，提供选择

第四，关联爱好，制定计划

例子：

前段时间，晚饭时我煮了一大锅杂粮想做杂粮包，煮完才想起来晚上要上课到9点，就嘱咐老公把它完成，我还把制作的链接发给他。上完课出来一看，米饭还放在那，就有点气愤，但又觉得晚上就需要把这事完成。所以做的时候，就感觉很不情愿了。

觉察到后，我就开始第一步接纳自己的情绪，共情自己。是哦，我现在感觉心理很不平衡，我还帮他准备属于他的早餐活呢，可他宁可闲着看电视也不做。接着就新念头出来了，这是我自己计划要做的事，人家有权利拒绝，而且对他来说可能真的是难度高了点。

当情绪化解了后，第二步我就找我做这事的原因。想到是我自己想要早餐吃的更健康更方便才计划着做的，我是第一负责人。我现在做就可以让我自己学会做杂粮包，明天早上就可以当早餐。找到了很多的意义和价值。

然后我又做了第三步看看我有什么选择，可以让我更愉快的做这个事。想到一个是看电视，第二个是让老公做些简单打下手的活。这样就让我感觉心理更平衡，又更愉快。

第四步我就关联爱好，制定计划。于是决定一边看最近在追的那部电视剧一边做，一集电视看完，杂粮包也做完了，感觉很有成就感。

WHERE：这个方法适用范围很广，在我们自己感觉不得不，想做又拖延的时候，来做自我调适；也可以在家人、朋友、同事等做事不情愿、内耗、拖延的时候。

【A3现场演练】

我们刚刚学习了提升自主感四步法，现在我们一起来做个演练。请大家认真听一下要演练的场景：正好春节，我们中国人有个拜年的传统。小丁是个销售，觉得过年需要给微信里的好友发些拜年祝福，但是这么多人发起来很麻烦。群发吧，没啥诚意，挨个走心的发又觉得太费事。感觉很苦恼很纠结。于是找好朋友小美帮忙开导，消除内耗，能够把这个事用心的做好

现在邀请两位进行演练，一个扮演小丁，一人扮演小美，小美运用提升自主感四步法帮助小丁提升自主感，更有动力发消息。

演练时间5分钟，5分钟后，我会选一位“小丁”和一位“小美”，大家一起听听他们怎么交流的。现在开始。

邀请“小丁”和“小美”来为我们做现场展示。

小美：小丁啊，我看你这个好像很烦躁的样子，这个在纠结啥呀？

小丁：哎呀，过年了嘛，这个要发个短信，有些嘛是一年多没联系，有些嘛，平时在联系，但这个重要节点嘛，也要给人家个问候。长期没联系嘛，也记这个时间点啊，不能把我们给遗忘了，但这个人又特别多，有上千个人啊，这发个短信真耗时间。哎，这个事情又重复又单调。

小美：对啊，这看你这么这么这么都1000多个人好哇，这真的是工作也太大了，哈哈哈。那干脆不发好了呀，什么关系啊，对吧，反正平时也没怎么发，呵呵，

小丁：哎呀，我说中国人嘛，还是讲人情社会啊，这个有些是确实是平时忙的也顾不上这个时间点，也趁这个时间点放假了，还是要把这个事情还是还要还是要做的，对吧？嗯，好吧，我们本来心理上也是有愧疚嗯。

小美：我们优秀的这个叫什么中华民族的优秀基因啊，告诉我们这个人与人联系一定是要有的嗯，这个的确是很重要的确啊。我这个好像一年都没联系几次的亲戚，然后过年一定要发个消息啊嗯，那好吧，那就干这看来要一定要做那就那就那就做呗。

小美：我们看看有有哪些选择哪些呃，这个方法可以让这个事情变得更有意思，更有趣一点呢？

小丁：嗯，那我想这个前提是不能分心嘛，因为这个编辑短信你编错了，名字写错了，或者里面写的这内容不对，或者跟他的人信息不对，千篇一律也没什么意思。总的是比如说这个人的称呼啊。或者跟他身份跟他的相相匹配的一种编辑才有意思，所以第一个原则不能我们首先不能分心嘛，我想来想去呢，比如说这看个书啊，这里面这玩个游戏，这肯定是不行的，那就是是找一些作白噪音的音乐啊，或者也是一些是不用太聚精会神的一些，就比如说这个听书的一些音频啊，我是之前在考虑这么一个事情

小美：一边一边营造一个温馨学习的场域，然后一边认真做这个事啊。对是的确啊，我也觉得这个发发短信这个事最烦的就是，如果说我们直接群发，那每个人都一样的，人家一看就知道我们是群发，对不对？如果要体现我们对对方的独一无二性，那一定要把对方的称谓对吧？对方的特殊情况把它写进去。那这个的确工作量很大啊，对吧？那1000多个人，就算明天就算把名字不停的覆盖，再再复制粘贴，那也要花很多时间了，对不对？

小丁：哎，我我听说大叔是理工的，IT比较熟啊，我一想到一个主意啊，是不是最近的大数据人工智能也比较火啊？我有没有可能比如说Chat GPT啊或者百度啊，这个这个科大讯飞啊，这个工具我们可以。利用利用对吧？现在都已经这么成熟了啊，我们可以把它分下类，定义一下男性，女性多大年龄，然后给它匹相应的这个文字，给它匹配进去，然后自动生成一个非常合适的这么一段文字。现在工具比较，我觉得成比较成熟了，看看能不能做到这个程度啊，既然把这个事情也干了，我们又熟悉的超越了这个技能，这个就一券两买了是吧？

小美：对对对，这个太棒了，这个主意我当时没想到，你这么一说我这里正好有两个工具，一个是讯飞星火，一个是百度的文言一心，我估计都可以用，只要有一个人名清单对吧？然后里面最好还有点关系的，对吧？什么什么经理呀？你这个功能肯定能完成，没问题的嗯，

小丁：那太好了，那就把我当小白鼠吧，我用好了，大叔再接着用呗，对不对？马上做。

【结束语】

所以大家看到没有哈，这个四步是不是很好用哈，把我们一个很烦恼的事儿可以很有创造性用头脑风暴的去解决。

今天的读书会就到这里，希望能对大家有所帮助。谢谢大家的积极参与！