《刻意练习》P199 -P200 用“三个F”创建有效的心理表征

为了在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢牢记住以下三个F，将是有帮助的。这三个F，其实是以字母F开头三个单词，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

What：大家阅读完了原文，那我来解读一下这段原文。

这个片段主要是讲解了练习某种技能时，为了高效提升技能，可以采用的刻意练习的3F原则。

Why：为什么可以用这个刻意练习3F法则

一般人在想要提升技能时，只是简单重复舒适区的练习。或者有一些人用天赋论作为借口放弃练习，这就让我们在该技能无法精进，停滞不前。所以我们可以采用刻意练习3F法则，有目标有反馈有纠正去精进练习，突破舒适区，突破我们技能极限。

How：

这个片段介绍了刻意练习的3f法则，三个法则，也就三个大的步骤。

第1个步骤是第一个F是 ，focus，也就是投入专注时间练习。这一步可以细分为ABC三个小步骤。

A设定目标。就是你要达到的技能目标。舒适区以外的。最好符合smart原则。

B分解目标。把设定的目标分解成一个一个小目标。这样就降低了练习难度，更加容易达成容易达成，获得成就感，更有动力继续练习。所有小目标达成就意味着大目标达成。

C投入专注时间练习。对小目标用专注的时间去练习提升技能，比如固定的时间或者番茄时间。

第2个步骤，也就是第二个f是 feedback.也就是获取反馈。我把它细分成两种反馈，

A从他人，比如教练，师父等，获得反馈，指点错误的地方。

B从自己，没有导师的情况下，通过与教程或正确的心理表征作对比，根据实际练习结果与小目标做对比。获得反馈，也就是差距和需要改进的地方。

第3个步骤，也就是第三个f是fix it，也就是纠正错误，我也把它细化两步，

A主动修正错误，按照师父老师指导或教程调整动作。

B强化练习调整后动作。

也就是根据第2步获得的错误反馈调整并练习，让我们更加接近想要达成的小目标以及大目标。

举一个我的例子，去年一年我开始练习台球，当时的方法，每周四五天或更多个晚上去酒吧和球友打球，打了一年，进步非常有限。

现在反思了一下，这一年的提升之所以那么有限是因为这一年的练习是在舒适区简单的重复，没有专门有目标提升球技中某个方面的专注练习，也没有及时主动获取反馈和修正错误以及修正后的强化正确练习。

之后，我购买了一套教程，根据课程，随着难易程度，循序渐进，把完成课程作业当小目标，获得酒吧台球冠军以及一杆清台为大目标，一个人去球房， 专注练习，提升技能，比如站姿，握杆，瞄准，出杆，高杆技能，低杆技能，加塞技能，走位等，其次在练习过程中，根据进球率以及杆法打出的效果和目标结果对比，获得反馈，即时调整，第三，根据获得的反馈以及想要达成的结果，修正动作，强化练习，不断接近正确的动作。

去了几次球房刻意练习之后，有了明显的有意识提升，今年我也取得了酒吧比赛冠军，也创造了自己一杆清台的记录。以后还会继续安排时间去球房刻意练习继续提升。

Where：有同学可能会说，是否所有时刻都要用到3F法则，其实刻意练习更适合学习长期训练的技能，像有些只是体验一下，并不愿意提升技能的可以不采用刻意练习3F法，比如一次性体验一下高尔夫挥杆感觉，或者随便炒个新菜式尝尝。

不知大家过去一年有没有这种情况，练习某个技能，不知如何学会它，或者学到了一定程度的时候，进步停滞了，很长时间水平没有继续再提高，也就是遇到瓶颈了。那如何学会该项技能或继续提高技能水平呢？这时就需要用上刻意练习了。为了帮助大家更好学习运用刚才的3F法则，设计了这样一个场景：小王同学，最近开始练习羽毛球，发现自己很多动作无法完成，他想要提升自己羽毛球水平，小李最近学习了刻意练习3f法则，小李准备引导小王运用刻意练习3f法则来提升羽毛球水平，为此展开了对话，注意，重点是引导小王运用3F法则也就是设定目标，分解目标，专注练习，从他人或自己获得反馈，纠正并强化练习的步骤来安排自己的技能提升练习，重点是学习运用步骤，而不是提升羽毛球某个动作水平。给到大家五分钟，小组内一个同学扮演小李，一个同学扮演小王展开对话，五分钟后，我会选一对同学上来演练。

好的，5分钟到了，现在邀请这对伙伴上来给大家也演练一下。

小伙伴晓敏与伟杰的分享

伟杰：我其实有坚持，打羽毛球很长一段时间的，我基本上都是每周保持至少一次去打羽毛球，但是我发现半年过来我的水平一直再没有提升。所以呢，我也找不到是什么原因，所以我想请教你，你刚好是学了这个刻意练习的方法。就是我想请教你，我要怎么去提高我的羽毛球的杀球的能力？好的，杀球。

晓敏：然后首先要了解一下你想要了解的是杀球的能力

伟杰：对吧

晓敏：首先你要把杀球这个目标分为，比如说你杀球的落球点，你是要在球场的往前的面的就是球场的中场的位置还是前场的位置，还是要到后场的位置，所以你先要深度细化你杀球，你要练习的目标是哪个，比如说

伟杰：我要练习后场的，对后场的

晓敏：你先要了解了目标，然后你细化了一个目标，你要在后场的，呃后场那后场，那你就要判断这个球到你的距离。然后你要用多大的力度，然后哪个方向击球点的角度是怎么样的，然后去了解到这个理论之后，然后你就要刻意去练习它，比如说别人的球很前面，然后你的力度可能就要小一点，方向可能就矮一点，但是如果人家的球是很高，你再去判断他杀球的时候，那你这个力度可能你就要大一点才能把那个球杀下去，那么你知道了这个杀球，它的方向力度跟距离了之后呢？你就要不断的去找呃，比如说你的球友，然后或者甚至请一些教练，然后去陪你。去进行一个练习，然后得到一定的刻意，这个球点的练习之后，我觉得你还可以去找。呃实际的去跟别人对打，双打双打到一双打到在场上，你不停的进行一个双打，你就会。知道哎，你的问题在哪里，为什么击不中，或者说哎，成功的点又是在哪里，然后通过失败跟成功的轮回的循环之后，那你就可以是不断的去纠正你的好的地方，以及。好的地方，大概是这样哦。

伟杰：好的，好的，好的，谢谢小敏，我觉得真的是非常专业。

谢谢两位同学的演练。

那我的分享就到这里，非常感谢大家那么认真的配合，我很感动和真诚的感谢，希望3F法则可以成为我们更加精进的路上的神兵利器，一起加油，谢谢！