“幸运的是，有一条逃离评判者状态的捷径，一旦你发现自己被评判者紧抓不放时，就可以借助这条捷径走出来。”约瑟夫指着地图中间那条小道，它连接着评判者道路和学习者道路，小道上有个指示牌，写着“转换道”。“这条路是改变的关键。一旦你发现自己处于评判者状态（当然，我是说你发现了但并没有评判自己）你可以通过提出转换问题变成学习者。我们来看看具体过程。”
“当你置身于评判者道路上时，”约瑟夫继续说，“通常，整个世界都显得黯然失色。尽管这个世界充满了无尽的可能性，但是当我们以评判者的眼光看它，以评判者的耳朵听它，我们注意到这些可能性的能力就被严重地局限住了。我来示范一下如何改变我们的视角，如何真正地从完全不同的角度去看、去听，有时几乎瞬间即可实现。你现在先站到评判者道路上，就站在转换道开始的地方。”
我把眼光转向地图，找到了评判者道路和转换道相交的那个点。
“你每次踏上这条路的时候，”他指着那条转换道，继续说，“你就自动进入了选择模式。你觉醒了。你在眼前展现出了对这个世界全新的看法。你对于什么是可能的、什么是不可能的，完全有了新的理解。当你去观察自己的想法时，尤其是去观察那些评判者的想法时，它们便会放松对你的控制，你就会提升自己自由选择的能力，能够自由选择去思考什么，下一步要做什么。”
“你说到选择的时候，好像那是我们本身具有的一种……一种能力。”
“太对了！我们天生就有这种能力，”约瑟夫无不感慨地说，“正是因为这种能力，我们才被尊为人类。选择权永远都在我们手中，尽管这需要练习，有时还需要勇气，才能用好这项能力。作家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）就曾说过‘人类最高的自由，就是在任何既定的环境中，都有权力对自己的态度和应对方式做出选择’。”
“重点是，如何把这些观点在现实中运用起来，这才是关键时刻最实际的。
无论何时，只要你感觉到自己可能进入评判者状态了，暂停，深呼吸，开始好奇，然后问自己‘我现在是处于评判者状态吗’当然，很要命的是，你得不带评判地问出这个问题！如果你回答：是的，我是处于评判者状态，那就可以再问自己几个简单问题‘我是否愿意保持这种评判者状态’‘我希望自己是什么状态’，这样就踏上了转换道。”约瑟夫笑了，“简单吧？虽然并非总是这么简单，但确实不复杂。转换道能把你带到学习者道路上。手册里列了一些转换问题供你参考，那个问题列表也是QT系统的工具之一。”

“转换问题”是几个有力的，能帮助我们创造觉察的问题，当我们陷入对他人或者自己的评判的泥潭时，我们可以通过问自己这套“转换问题”，来帮助自己从负面情绪、被动的状态转换到积极的情绪，看到现实问题的更多可能性。举个例子，其实我是一个好胜心比较强的人，常常默默得在心里拿自己与他人比较，然后陷入对自己的评判和攻击，最近我学习了“转换问题”之后，我意识到了原来自己常常陷入评判者泥潭，我可以有意识得运用这些问题对自己进行提问，从而转化自己看待问题的角度。

具体怎么做呢？
首先，当我们情绪上涌时，要按下暂停键，深呼吸，问自己：我现在是处于评判者状态吗？只需要简单得回答自己是或者不是就可以；怎么判断是不是处于评判状态呢？一，可以听听自己内心的声音，有没有类似于“别人/自己怎么这么xxxx”， xxx指带有负面的标签，比如自私，失败，讨厌，无能等等；二，感知自己的情绪，有没有生气，愤怒，沮丧，当我们有情绪时，身体一般也会有一些变化，比如心跳加速，喉咙发紧等，所以我们可以关注和捕捉身体的信号来判断自己是不是在评判者状态；值得注意的是，在这一步只要回答“是”或者“不是”即可，不要再对自己的答案进行批判，比如说我怎么能生气呢？我怎么又愤怒了？否则只会让自己在评判泥潭中越陷越深，就像在沼泽里面挣扎一样。
第二步：问问自己“这是我想要的感受吗”；这个问题可以把自己与评判，感受拉开距离，一旦我们拉开距离去思考这个问题，评判和负面的情绪就不再完全控制和裹挟我们；就像我们意识到自己穿了一件令自己感到不适的衣服，那我们就可以选择是不是要继续穿这件衣服。
第三步：“我更想要怎么做”或者“什么才是我想要的”？具体什么才是我想要的，我给大家列几个可以思考的维度，比如自己的心情或者状态，他人的状态，事情的结果，与他人的关系等等。
第四步：问自己“这件事我还可以从什么角度看？”除了先前内心评判的想法，还有什么可能性，尽量从正向积极的角度来思考。当我们自我批判时，可以想想自己有哪些做得好的地方；当我们批判他人时，想想他人是否有正向的意图，他人做得好的地方，多好奇有哪些可能我们之前没有考虑到的地方；在这一步，我们要多挑战之前的内心的评判的声音。
大家记得这4个问题了嘛？

大家可能好奇，为什么几个简单的转换问题就能改变我们的想法呢？我们在绝大多数情况下，都拥有选择权，选择如何面对问题，如何解决问题，但是我们陷入评判的泥潭的时，往往会忘记自己是有选择权的，把所有的问题归咎于外界或者自我评判、自我贬低，看不到我们的选择权和主观能动性；
而问自己这几个问题能够帮助我们在坠入评判者泥潭前，保持清醒，从评判者心态中抽离出来，更加理性得看到自己的感受，需求，看到外在的可能性。

我来举一个最近我生活中的例子吧。上个周末，我花了一天半的时间带娃之后，终于有一点自己的时间，于是我坐在家里想安静得读会儿书，还没看几页呢，我的公公对着我大声嚷嚷：“狗粮你要买了啊，剩下的狗粮只有两袋了，最多能坚持2个星期，你必须要买，这周不买，下周也要买。”我当时内心就升腾起了一股怒气，并且脑子里出现了一个评判的声音：“你没有看到我在读书么，一点都不尊重我的时间，你自己一闲下来就刷抖音，所以才不懂别人读书是需要安静不被打扰的吧。。。”就在我要把内心的评判脱口而出时，我停了停，问了自己这几个问题：

1. 我现在是处于评判者状态么？显然是的
2. 这是我想要的感受么？不是的，难得周末放松放松，我可不想为这点小事起争执，然后大家都不开心
3. 我更希望自己怎么做？不要纠结于这种小事，平淡得翻篇，继续看书；
4. 这件事我还可以从什么角度看？公公也是出于关心狗狗的目的，他还是挺照顾狗狗的，虽然狗狗是我和老公要养的，但是这两年我们有了孩子之后，忙于工作和照顾孩子，都是公公婆婆在帮我们照顾狗狗，还是应该感激他们

这么一想之后，我的评判之心一下子就放下了，于是我对着公公说：好的，我今天晚上就会买狗粮的；他也挺满意的，我也能心平气和得继续看书了。

“转换问题”不仅仅可以用在自我对话当中，当我们发现身边的朋友亲人身陷评判的泥潭时，我们也可以通过问这些问题来给帮助对方创造新的觉察。这个方法听起来很简单，但是需要我们多加练习，就像是练习肌肉一样，肌肉越练才能越强壮；而这些问题是否有效，从某种程度上讲，也取决于我们自己，我们是否宁可深陷评判的泥潭，也不愿意做一个学习者？宁可给自己创造一个假想的死局，也不愿意付出努力看到更多可能性的世界？就像文中说的，使用转换问题，需要练习，也需要勇气！如果没有勇气，光是提这些问题，恐怕也是没有办法奏效的。

下面我们来做一个学以致用的练习，场景如下：
小王最近加班加点工作，做出了一个自认为非常满意的方案，将要以PPT的形式呈现给老板看，小王需要老板给予他一个是否可以实施此方案的决定；就在他们这次和老板的1对1沟通中，小王仔细得分享了方案，但是老板不但没有表示认可，还挑了一堆刺，小王感觉生气又沮丧；他生气，因为他觉得老板从来不做落地的事情，只知道瞎指挥；他沮丧，因为他觉得自己可能能力不足，不管怎么努力，都得不到领导的认可。小王陷入到了评判者心态当中，但是这种评判者心态能改变什么么？什么都改变不了，所以，我们希望能帮助小王使用转换视角；接下来邀请2位同学，谁想扮演小王和小王的朋友角色呢？

苗苗：我来扮演小王吧

皖子鼠：我来扮演小王的朋友

最好你们能打开摄像头，因为我们要做角色扮演，谢谢！

苗苗：哎呀，我最近好难受，我辛辛苦苦加班加点，把老板要的PPT做好了，我昨天跟他汇报，汇报了之后，我说什么，他就说什么不行，挑了一堆的刺，我太生气了；他一天坐在那里啥都不干，事情都是我做，我做什么，他都瞎指挥；但是，我又觉得是不是我能力不太想啊，他什么都说我做得不好。

皖子鼠：苗苗，我能感受到你的情绪，如果我是你，我也会感觉到不开心的；但是苗苗，你有没有觉得你刚才的这一段评价，你有一点进入评判者状态？

苗苗：好像是有吧？

皖子鼠：这个感受是你想要的嘛？

苗苗：挺难受的，这个感受确实不想要

皖子鼠：你希望自己怎么做？

苗苗：我希望。。。能让我的情绪消失，我希望自己好一点，舒服一点

皖子鼠：你能不能换一个角度思考这个角度，比如领导这么说你，会不会出去什么其他的角度；

苗苗：虽然他说话很难听，但是他可能也是为了我能上进吧

皖子鼠：好棒好棒

嗯，我感觉到苗苗很好得把自己带入进来，演得特别好，皖子鼠也在很努力得问这些问题；大家的感受是什么样的呢？

牛老师：我感觉苗苗那种作为下属的无奈，而且还有把老板在背地里吐槽一顿的小小的窃喜；我觉得皖子鼠在很努力得走完流程，因为我在想你这段内容大家都没有接触过，所以在熟悉的环节，大家会比较轻松，在不熟悉的环节大家也会坚持下去；

谢谢牛老师，大家在很努力得使用这个工具；我也感受到，大家可能因为第一次使用这个工具，会有生硬的感觉，或者会怀疑自己问这样的问题是否合适对嘛；确实这个工具是需要不断练习的，而且这个工具本身是为了让我们自己问询自己的，那我们在自己内心里面对话可能会比现场自然一些。苗苗在刚才在角色扮演，在对这些问题进行思考时，是什么感受呀？

苗苗：我感觉刚才有点演上头了，我也在思考刚才为什么片段中讲到刚开始要深呼吸，因为如果不深呼吸的话，就还在情绪里面上头，没有办法走出来进入深度得思考；然后，我感觉到情绪还在的时候，就没办法进行理性的提问，我理解到对于情绪消解的重要性；

苗苗的分享对我们也是有很多启发的，就像苗苗所说的，如果我们想要跳脱出评判者泥潭，也先要处理好自己的情绪；所以我也留意到，当皖子鼠问“你想要怎么做时”， 苗苗回答，“我想要这种情绪消失”，其实还没有在真正的回答这个问题的核心，因为你只是说不想要负面情绪，但是什么是你想要的呢？你在刚才有限的时间里面还没有找到答案，这很正常。也给我们一个启发，这4个问题看起来比较简单，但是回答得时候是需要我们花时间和精力思考的，什么是苗苗扮演的这个小王真正想要的，是想要领导的认可？想要的是能力的提升？还是项目能够推进下去？也就是说，提了一个问题，不一定马上得到答案，是需要时间思考的。

谢谢大家非常投入得参与到本次拆书，也看到大家会利用“转换问题”来进行提问了，希望大家在2024年顺顺利利，那如果遇到挑战，遇到评判的时候，也能多多得练习这套问题，它会帮助你获得更加积极的心态，更加有掌控感的人生。