《哪有没时间这回事》P122

如果你只能培养一个习惯，请培养打卡的习惯，因为它是培养习惯的习惯，是坚持做到某事的最重要的技巧。原则上来说，应该在发生行为的第一时间就打卡记录。

为了能够做到并坚持，你需要想尽一切办法让记录的过程变容易。用来记录的工具最好是随身和便携的，如果你用纸记录，那么你应当把它们张贴在合适的地方，以便随时能够提醒你。

有的学员为了记录花销情况，把记录卡片放在钱包里。

有的学员在床边贴一张月历提醒自己做睡眠记录。

有的学员在冰箱门上贴表格来控制自己吃零食。

他们都把纸贴在了最醒目的位置。

有些时候记录并不是那么容易的，甚至是很怪的行为。比如，那位想改善同事关系的学员，她通过增加对同事的微笑次数来增进感情，但是，她不能每次对同事微笑后就掏出纸笔记录一次，这时候，她需要一些小技巧和小工具。这位学员用的是手链，上面有念珠，每微笑一次，她就悄悄地拨动一颗珠子到另一边，一天下来，她只需要数一下拨过去的小珠子就可以了。

长期的打卡除了记录本身之外，还要为考虑数据存储和统计的问题，使用手机便可以将这些问题轻松解决。在我的清单中，任何一个项目都是可以轻点一下就完成打卡的，数据会被存储到手机或云端上，可以按周、按月的方式去浏览自己的“小红花”。利用手机这种便携工具打卡是这个碎片化时代培养习惯者的福音。

（what）这段文字告诉我们，要培养一个习惯，就要先为这个习惯进行打卡记录。打卡本身就是一种最需要先培养的习惯。

（why) （不这么做的坏处）很多时候我们以为自己很了解自己，所以仅凭关于自己行为的记忆在这个碎片化的时代生活，很少会运用什么方法。但是，如果你开始尝试仔细观察自己，结果会令你非常吃惊。

比如，很多人觉得自己并没有怎么沉迷于手机，但是有一款手机软件可以如实记录你在不同软件上的使用时间，并分门别类地帮你统计。很多人使用之后，结果瞠目结舌，没想到自己一天在某个软件上居然耗费了如此多的时间。

我们凭感觉和记忆对自己的评估往往是不准确的，而且我们在不断变化，你对自己的认识不能总是停留在过去。所以需要运用系统的自我观察技巧。打卡就是一种很好的自我观察的方式。

（好处）打卡记录对习惯养成有正向的促进作用，因为当一个人处于被观察状态时，其行为本身就会发生改变。

（案例）比如，有位女士想戒掉每天晚上没完没了看美剧的习惯，于是她开始打卡。当她有一天晚上忍住没有看美剧的时候，她就在记录表上打钩。而没有忍住看美剧的时候，她就不做任何记录。一周下来，她发现自己已经有两天晚上能够忍住不看，这种结果会给她正向的反馈，激励她继续保持好的行为。没过多久，她的记录表上就有更多的打勾出现，而她也顺利戒掉了美剧。

很多时候，当你有意识地关注自己的某一种行为时，打卡通常会按照你想要的方式改变这种行为。在心理学中，很多问题的解决都是从记录开始的。这种由于自我观察所形成的行为改变，只有在你保持记录的时候才会起作用，一旦记录停止，其效果也会停止。所以，无论你想要坚持什么，先要坚持打卡。

（how) 那么，我们要如何做好打卡记录呢？片段中告诉我们三个重要的方法：

1. 及时：在发生行为的第一时间就进行记录。即时反馈对习惯养成有正向激励，并且及时记录可以预防过后忘记

2. 正向：只记录正向的行为。没有做到的时候不要做记录，只记录做到的。

   3.简便；用简便的工具来记录。可以用纸笔、手机、卡片、念珠等一切你称手的工具，并且要随时可用。

比如，这是我为我和老公做的跑步打卡记录表，（展示记录表）贴在我家的客厅柜子边上，旁边就放有彩笔。他每次跑步回来就可以马上做记录。（及时，正向，简便）他的记录是红色，我的记录是黑色。这样就非常方便我们记录跑步的情况，对培养跑步的习惯有非常好的促进作用。我老公在记录之后跑步热情很高，每天看着自己的跑步记录很得意。

（适用边界）需要注意的是，这种打卡记录的方式要区别于被动的打卡。

比如现在很多公司上班都会需要打卡考勤，这就是记录你的上班出勤情况，但这种方式属于强制性要求，是被动的打卡，并非发自你的内心，那么这种打卡对你行为的促进和改变几乎是无效的。

被动的打卡并不能帮助我们建立自知之明，只有主动的打卡才是一种积极的自我观察方式。

如果陷入到“为打卡而打卡”的误区，那也是不可取的。比如有些人为了在朋友圈打卡，每日背单词，却不知道自己背单词究竟是为了什么；有些人为了在朋友圈每天晒自己跑步数据，把手机绑到狗身上去跑；有些人为了让别人知道自己早起了，调好闹钟睁开眼睛在微信群里打个卡又闷头继续睡……等等这些为了外在的一些认可而打卡的行为，都是在浪费自己的时间和精力，对养成好习惯毫无用处。

【A1】拆书家提问设计（逐字稿）：（显像提问）

最近一段时间里，你制定了一个小目标，比如希望培养自己读书的习惯。或许你买了很多书回家，规定自己每天读书至少一个小时，每周看完2本书等，还想着达成目标要给自己奖励一个心爱的礼物。但是一个月过去了，你发现自己当初制定的目标并不清楚做到了多少，甚至都遗忘了。你感觉有点沮丧。请想想看，你最近有没有正在培养的好习惯？你有没有为你这个习惯进行打卡记录？请用三分钟时间在组内与你的小伙伴分享你的做法，结束后我们请一位小伙伴来分享一下他的经历。

我的指示是否清晰？如果觉得有什么不清楚的，可以提出来。

学习者01：我一直在培养自己读书的习惯，之前买了很多书都没有看完，后来也参加了一个100天的阅读训练营，那段时间有在群里打卡，感觉对自己有一定的监督和激励作用，也有坚持下来，但是在训练营过后又懈怠了，现在又没有怎么看了。

谢谢这位小伙伴的分享。你的分享特别棒，你有打卡的记录和体验，这很棒！但是今天我们学习到打卡的三个要点，及时，正向，简便，并且不能为了打卡而打卡，真正培养习惯的打卡一定是自发的，而且它不是为了监督你，而是为了对自己的行为做记录和观察。希望你今天学习之后，对打卡会有一个新的认识。

【A1+，反思加工】拆书家提问设计（逐字稿）

刚才大家都分享了自己的小目标和具体的做法，有点小伙伴没有做记录，有的小伙们有做记录但还需要完善。

今天我们学习的片段告诉我们，要实现打卡的有效性，需要做到第一及时，第二正向，第三简便。

显像提问：想象一下，为了完成你的小目标，你开始为自己的行为做记录了。你采用了一种非常简便的方式，每次好的行为一发生，你就马上做了记录。这种方式既不麻烦，也不会怪异，你用的很顺。一个月之后，当你回顾时，你惊喜地发现，哇塞，自己居然已经做到了这么多，你明显地看到了自己的改变。请想想看，这种非常适合你的打卡方式是什么？请思考一下，用三分钟的时间在组内分享。其他小伙伴可以给出建议。

学习者02：我一直想要培养自己学习英语的习惯，但以前没有怎么具体实施，只是随便下了一个学英语的APP，有时间就点开看一下，但是对学习效果没有什么具体的感知。今天学习之后，我决定今晚在床头准备两张纸：一张是大字报，每天提醒自己在相对固定的时间里学英语；一张是背单词的记录表，和大字报贴在一起，并且背单词的打卡记录表要用醒目的大红纸。每天晚上我睡觉前背完单词，就在打卡表上及时记录。一个月之后，我会看看自己的学习效果如何。

拆书家：好的，你的行动方案非常好，非常具体！期待你一个月后的学习效果分享！谢谢大家，今天的拆书学习就到这里结束。