二、R原文片段：

（一）片段一 P39

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放的很大声，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用”觉得“这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受。”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。

三、I 拆书家讲解引导

【过渡】我注意到大家都已经看完。接下来我们进入【I】环节:（4—5分钟）

（WHAT）

这个片段提供了一个表达想法而非感受的典型案例。案例中大学生提到的“我觉得在晚上不该这么大声。”“声音太大了就会打扰到别人。”这些都是看法，不是感受。

那什么才是感受？我们先来看一组例子，方便大家更好的区分感受和想法：

想法：

你咋一点都不守时。

你这个人不爱运动啊。

感受：

针对这件事我感受难过。

我对这件事很生气。

作为吉他手，我有些失落。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

所以，感受指的是接受外界的刺激（事情、语言、行为、动作等）产生内在情绪状态或身体感觉的变化，是感性的自然反应，不需要大脑的理性加工。

比如：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、害怕、担心、焦虑、忧虑、悲伤等。

想法指的是接受外界刺激（事情、语言、行为、动作等）后经过大脑思考加工出来的评价、判断、观念等，是理性加工的结果。

比如说对错，好坏等，频率副词等等，或模糊或绝对，因为每个人的主观判断是不一样的，不具有当下的真实性，比如刚才案拆页里的““我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”“我觉得，那样做会打扰到别人。”

【不这么做的坏处】

（WHY）

感受在沟通中非常的重要，清晰地表达自己的感受可以使沟通更加顺畅。于很多人而言，所谓的感受就是表达自己的想法，比如，“我觉得你/他、、、”、“男孩子就应该、、、”，“你真没用”这表达的其实并不是感受，仅仅是我们的看法罢了。

如果我们不能体会到自己的感受，可能就会陷入到对错、好坏等只有评判、职责的说话方式，这样不仅不能达到沟通的目的，可能会引发对方的防卫和冲突，彼此受伤。

（反面例子）

无效沟通：

“你从不关心家务，每次都我干，你真是太自私了！”

伙伴们，你们觉得这位先生能体会到妻子内心的感受了吗？

这位先生不仅没能体会到妻子的真实感受，反而认为自己受到了指责，从而感到伤心、不作任何反应，在妻子心中，他就真的很自私，夫妻关系更加疏远。那怎样才能合理的表达我们的感受，让沟通更顺畅呢？

（正面例子）

有效沟通：

如果妻子对先生说：“我注意到近几周家务都是我在干，这让我感到很累、心理不平衡。”如果你是这位妻子的先生，你听到这样的话之后，你会如何回应呢？（下次我来做家务。）

这就是以非暴力的方式表达感受的魅力。接下来，我们通过原文、以及刚刚这个例子，来细化下究竟该如何用非暴力的方式表达自己的感受？

【具体步骤】那么具体要怎样通过非暴力的方式表达自己的感受？

如何表达感受，其方法一句话概括就是：①基于客观事实、②找到自己的情绪、③表达自己的情绪。可以使用句式：我注意到...（客观事实），我感到...（情绪）。

通过刚刚这个例子，我们看出以非暴力的方式表达感受，有如下三个步骤：

1）留意客观事实：客观事实即现实中场景，用我注意到/我听到/我看到，不做判断或评价。如：注意到近几周家务都是我在干。

2）找到自己的情绪：问自己，对于该事实自己的感受是什么，比如：紧张、伤心、难过等。这里需要注意区分情绪和想法，情绪是感性的自然反应，而不是理性的评价或判断。

3）表达自己的情绪，可以使用句式：当我注意到/听到/看到……时，我感到……

当我们进行完这三步就会发现，我们说话变得有根有据，有情感有目标了。

【适用边界】

用非暴力的方式表达感受的目的在于修炼自己，获得和平的沟通方式。它最主要是用在我们看中的关系上，尤其是愿意去修缮关系、走向合作的时候。对于有些场景可能我们有情绪了，但是我们不看重彼此关系，可能就发自内心都不想沟通，就不会想着要去合理的表达感受。

【更贴近生活的例子】

这周同事交付的贺岁节礼宣传稿中，有几处之前明确要求调整的内容，没有修订。我发现后，立即觉得对方工作态度不端正，张口就说“之前都跟你讲的明明白白，这3个地方要改成参考图这个样式，你为什么没调整就发我了？你怎么这么不仔细？”不等对方解释，我就把文稿，啪的扔了回去，丢下一句话“重做吧！”

结果，这位同事下午就请了半天年假，影响了发文进度。

通过学习今天的拆页，我知道了过往做法的不足，如果上帝再给我一次机会，让我回到当时的场景，我会这样做：

第一步，留意观察到的客观事实：我看到宣传文稿中有3个地方没有修改。

第二步，体会自己的感受：我很生气。

第三步，说出我的感受：我看到宣传文稿中有3个地方没有修改，我感到很生气。

这样既能把我的感受基于客观事实，传递给到对方；对方也不会觉得自己有被批评、被指责。

四、A学习者拆为己用：

【分组】那下面我们就趁热打铁，进入A1的环节，一起来激活一下过往经验。

今天由于我们只有2位学习者，所以我们就分为一组，稍后便于展开讨论。

A 学习者拆为己用

A1: 激活经验—显像提问（技能点：显像提问）（4分钟）

提问设计：

现在我们进入【A1】环节，亲爱的伙伴们，刚才我分享了一个自己以非暴力的方式表达感受的例子。邀请您回顾下，在过去一周里的工作生活中，发生的令你产生负面情绪的事情，比如：

工作中被同事冤枉、被领导无缘无故批评，

或者对晚上10点还没有完成作业的孩子说你怎么这么磨蹭啊；

或者说男朋友答应了陪你去逛街买衣服，结果一天没有见到人影也没有接到他的电话，你给他发信息指责他等场景。

请回忆一下当时发生什么事情？经过是什么？结果是什么？你当时感受是什么？大家可以先思考下，时间为2分钟。（2分钟）

下面我们请2位伙伴分别来分享下自己的经历。

学习者案例记录：

韩哥：

我儿子快大学毕业了，所以我让他先找一些意向实习单位，但一周过去了，他一家实习单位都没找。我当时就很生气，觉得他把我的话不当一回事，双方都不开心。

随风：

我儿子放学回家，书包一扔就和同学出去玩，导致作业没有按时完成，我心里很着急。晚上陪他一起做作业到很晚。

【回应及反馈】：

谢谢分享，好有画面感。分享这样的生活场景还是很需要勇气的，请给两位一点掌声。

【A1+】反思加工，最后我们进入【A1+】环节， 提问设计：（4分钟）

接下来我们进入【A1+】环节，我注意到大家刚才都想到了这样一个案例，现在如果让大家乘坐时光机再回到那个场景，请大家用刚才讲分享的表达感受的方式，即留意事实、找到情绪、表达自己的方法，大家会怎么做呢？大家可以写在花2分钟写在便签纸上，只写下关键字就好。

【学习者分享】

韩哥：

我会这样子和他说：我上次让你找些实习单位，结果一家都没找，我很生气。

随风：

我看到你没做作业，就和同学出去玩了，这让我很着急。

【回应及反馈】：

（反馈组织学习者讨论）谢谢两位的分享！我们注意到韩哥和随风的分享中包含了留意事实、找到情绪、表达自己，这3个要点。

（反馈真诚赞赏学习者）第一次学，就已经能做到用非暴力的方式表达感受了，很棒哦。在以后的工作、生活中，我们也要不断用起来。只有用才有用，才能更好用，更会用。

【小结】（反馈重述）刚才咱们学了以非暴力的方式，表达感受有哪3个步骤来着？（留意事实、找到情绪、表达自己）听了小伙伴们的分享，我很高兴看到大家GET到这些点啦。

（过渡）其实，每个情绪背后都有一个未被满足的需要，只有“需要”被看见、被关怀，对症下药，才能解决根本问题。那需要该如何表达呢？接下来我们看第二个片段。

五、R原文片段：

【学习目标2】

完成第二个片段学习后，能够掌握表达需要的四步法，准确表达自己的内在需要，使沟通更加顺畅、和谐。

下面进入【R】环节，阅读第二个片段。请大家花1分钟时间进行阅读，阅读完后，请举手示意我一下。

片段二

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过找评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负责任。

有一次，我应邀调解南加州的一些农场主与工人的冲突。这些工人是外国移民，他们与农场主的矛盾越来越尖锐，争吵不断升级。会谈开始，我就提出两个问题：“你们双方各有什么需要？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”一位农场工人喊道：“他们是种族主义者”而一位农场主嚷道：“他们不尊重法律和秩序”很明显，他们都在指责对方，而没有表达自己的需要。

六、I 拆书家讲解引导

【过渡】我注意到大家都已经看完。接下来我们进入【I】环节: （技能点：细化步骤+预防异议）（5分钟）

【what】这个片段讲的就是：如何用非暴力的方式，合理的表达需要。我们可以问自己2个问题：我有什么需要？为了满足这些需要，我希望对方做什么？

【WHY】当我们自己都不看重自己的需要时，别人就更难尊重我们的需要。合理表达需要，目标导向，不仅可以让自己需要更容易满足，还可以在冲突时有理有据。

【How】根据原文描述，用一句话总括方法就是4个步骤：留意事实、体会情绪、找到需要、进行表达。

接下来我们通过这个例子提到的方法来细化下我们究竟可以如何来做？

【细化行动步骤】

1、留意事实，此时我们需要做的是：在心里或者用笔写出客观事实

2、体会情绪，此时我们需要做的是：问自己，对于该事实自己的感受是什么，比如：紧张、伤心、难过等

3、找到需要，此时我们需要做的是：问自己，我有什么需要？为了满足这些需要，我希望对方做什么？

4、表达自己，此时我们需要注意的是：

①以描述客观事实开场，注意不能用评判性语言

②向对方表达出自己的感受：我感到害怕

③说出自己的需要以及希望对方做什么：如文中的“注重法律和秩序”。

可以用这样的一个我句式来表达：“当……时，我感到（感受词）……，我需要/看重……我希望……”来表达。

【预防异议】：

可能有小伙伴说，我和对方表达了我的感受和需要，可是对方正在气头上，压根就不会听我们说，甚至还指责我们。的确，当对方也有情绪的时候，是很难听到我们的感受和需要的。此时我们需要先倾听对方的感受和需要，再表达自己的，这样会有助于彼此能够相互理解，避免冲突。

【贴近生活的案例】

举一个我生活中发生的例子，一起来理解下这个过程。

晚上11点了，先生加班回来，看到儿子在看手机没睡觉，于是站在门口用很不耐烦的口气对着儿子喊： “你怎么还没睡！都不看看几点了，明天还想不想上学”。正在静心写拆书稿的我，听到这么大的声音，语气节奏频率又这么快，内心猛的就很烦躁。

当时想到了合理表达需要的四个步骤这个方法，就想着去尝试做做。

第一步，（停）我停下手头的工作，问我自己是什么事情让我有了情绪。

第二步：（想）我体会我的情绪是什么，我发现我的感受是：先生自己加班晚回家，不照顾孩子，我也有自己的事情要干，这么大声指责孩子，我觉得其实就是在指责我，我很生气。我知道这样的感受，其实是我没有被满足的需要的可悲表达，于是接下来我了解自己想要满足的需要。

第三步：（问）我问自己，我的需要是什么？我需要理解和支持，需要轻松环境，我看重和谐。

第四步：（说）表达感受和需要：为了充分的表达我自己，我现在需要把我的情绪表达出来。若是按照习惯说话方式，我会冲口而出：“大半夜的，你吵什么吵，能不能好好说话。”这样的表达我可能是很痛快的。但是先生听到这样的话就会更加生气啦，觉得我在宠孩子，只顾自己不管孩子，没有尊重他，不支持他管儿子。显然会引发夫妻冲突和矛盾，我更不开心。

当我充分体会了我的感受和需要之后，我对先生是这样说的：“亲爱的，看到孩子11点了还在看手机没有睡觉，你有些担心和着急是吗？听到大声的说话，我内心会有点烦躁。我很看重我们家和谐的关系。我现在有个比较急的拆书稿要完成，我还需要一点时间，也需要安静的空间，希望能得到你和儿子的理解和支持。”先生听我说完，就回房间去了，儿子也关了灯，还不忘记说了一句：“妈妈，你早点休息哦。”

七、A学习者拆为己用：

（一）【A3促动参与】（2+8分钟）

我们学习任何知识最重要是用，学以致用。为了加深大家对于合理表达需要四步法的印象，接下来我们进入场景演练的环节。通过下面提供的场景，运用刚才学的方法，组织一段对话，一起来演练一下合理表达需要的方法。现在我给大家发一份“需求表”做参照。

请大家认真听一下要演练的场景：

【场景设计】

丈夫出差一周回来后，已经连续3个周末都在加班，没有在家吃过一餐饭。上周妻子和丈夫说不喜欢丈夫经常加班，于是，这周丈夫报名了高尔夫，下班或是周末就去打高尔夫。但其实，妻子内心是希望丈夫能够多一些时间陪伴自己，可以是一起做做饭、散散步。所以妻子内心就特别不开心。

【角色扮演】

【行动指令】请大家在我们分配好的两人小组内，一人扮演老婆，一人扮演老公，老公进家后，妻子和老公进行了沟通和表达，用对话的方式进行。其中要用到今天学到的合理表达需要的这四个步骤。可以先花2分钟进行讨论下，把对话的关键词写在“小剧本上”。在讨论和演练过程中，如果发现有疑问或者不清晰的可以及时提问，同时我自己也会去观察大家的讨论过程。讨论完成后，我会请两位来演练一下。

【学习者演练】

随风演老婆，韩哥演老公

随风：

我注意到你已经连续加班3个星期了，我不喜欢你天天加班。

韩哥：

好的，前段时间公司比较忙所以天天加班，不过这周好些了，我报了高尔夫，下班后去打球。

随风：

我也不喜欢你去打球，你连续3个星期都没在家吃过一顿饭。这让我很不开心。我就是想让你多点时间陪我，一起做做饭、散散步。

韩哥：

哦，原来是这样啊，可以。

角色互换：韩哥演老婆，随风演老公

韩哥：

我知道你工作比较忙，已经连续3个星期都在加班，我比较重视，我们的家庭氛围，所以，我希望你一个月里面至少有2-3个周末，可以陪着我。

随风：

好的。

【反馈讨论】

谢谢两位的扮演分享。我们看到，当然第一次用，如果都用的很熟练，就不用来学了，对吗？我们看到刚刚两位扮演有情绪的老婆。大家看她有没有讲事实、有没有想情绪、有没有问需求，有没有表达自己的感受和需要。

当然，有时候，这个请求对方不一定能做到，但是至少表达了。如果确实不能做到，至少两个人可以讨论下，下次遇到这样情况怎么处理，提前说一下怎么安排。这就是合理表达需要四步，通过大家演练是不是对这个部分体会更深一点啦。

（二）【分步催化——指向未来的显像提问法】7-9分钟

A2分步催化1：

大家设想看看，在接下来的两周里，你是否会遇到可能让你产生情绪的事情？

比如，你很用心的给男朋友选了一个礼物，结果人家看都没有看一眼就扔抽屉了。

比如丈夫指责你没有好好教育孩子让孩子养成了坏习惯。

比如和同事做好的工作安排，结果时间到了对方还没有做……等会让你有情绪的任何场景。

请想象一下，在未来两周内可能因为什么事，你对同事、或朋友、或家人有了情绪，那时情境是什么，会发生什么呢？请写在“小剧本”上。时间为2分钟。

下面请两位来分享下：

学习者分享：

随风：

孩子马上要放寒假了，估计又会和暑假一样，每天睡到很晚起床，然后就是我每天跟在他屁股后面，催他做作业。

韩哥：

让儿子找实习单位的事情，还是有可能，到最后他一家单位都没找。

A2分步催化2：【催化学习者加工未来的场景】

请大家想一下，在未来的两周里，你遇到刚才的那个情况，你会怎样运用今天拆页中学到的方法？请写在便签上，写关键词即可，对于方法不熟悉的可以再看下我们的导图，或者拆页。原文是最好的老师。时间为2分钟，稍后请大家分享。

学习者分享：

随风：

等孩子放寒假了，我会和他说：儿子，咱们放暑假的时候，由于没有按计划执行，导致暑假作业没有按时完成，这让我很焦虑。我希望这次的寒假作业，咱们能一起按计划执行，你每天9点就能自觉坐到书桌前，把当天的寒假作业做完再出去玩。

韩哥：

下周我打算和儿子这样说：

之前我让你找实习单位，你一家都没找，我很生气。我希望这次，你能在下周三之前，找到5家意向的实习单位。

（反馈真诚赞赏学习者）

我们看到大家在表达的时候非常清晰，很清晰的运用了表达需要的四步法。谢谢随风和韩哥的分享。相信大家在现场的练习和应用，对方法的运用会更有深刻体会。

八、【强有力的结束语】

觉察情绪背后的需要，让表达温柔且有力量！

通过今天的学习，希望大家能在以后的工作生活中，时刻觉察和倾听自己的内在需要，使沟通更加顺畅。祝福大家！我今天的拆书学习到这里结束，感谢大家的参与！