微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。“我能轻松完成20个俯卧撑，”一个人可能会这样想，“所以没必要说只做1个。”但这种思维只考虑到了一种力量（身体力量），而每一个可能的行为——比如20个俯卧撑——同时还对意志力有要求。如果你动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：

“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【what】

这个片段告诉我们微习惯策略，就是将想要养成的习惯拆解成一个“小得不可思议”的微行动，可以帮助我们减少内心的抵触，让想要养成的习惯变得简单、有效。

【原文异议】为了让大家能够更加容易理解原文，我在这里举个例子；

假设你是个健身爱好者，有一次教练让你做一场体能测试，你的目标是做 20 个俯卧撑。但是，你可能会发现这对你来说是个挑战，因为你并不总是有足够的动力和意志力来完成它。

通常，我们以为自己在行动时会一直保持动力和精力，但这其实并不总是真实的。这时候，微习惯的魔力就显现出来了。试想一下，如果你把目标缩小到每天只做一个俯卧撑，这听起来是不是更容易些？毕竟，一个俯卧撑似乎没什么压力。这就是微习惯的魅力所在。对于许多人来说，微习惯似乎太微小了，几乎没有意义：

1、每天看一页书？那太轻松了！

2、每天跑50米步？完全不重要！

3、每天写 50 个字？那根本表达不出什么！

实践微习惯的关键在于创造小而强大的习惯。如果你今天觉得做一个俯卧撑有点抵触，那就试着摆好俯卧撑的姿势，或者更简单地趴在地板上。对于每天喝水的微习惯，可以试着只倒满杯子，然后再拿起来。如果写 50 个字的目标令你感到有压力，那就从一个字开始写。因为这些微习惯已经小到“不可思议”的程度了，所以大部分时间你都不需要费心，但当你遇到极端抵触情绪时，记住，你可以使用这些小而强大的习惯来克服。

【why】

提问：动力跟意志力的区别

动力就是人的一种主观感受，而我们常说，人的动力是波动的，不稳定的，更多地来源于一些励志的视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。我在这里可以举个例子....边际效应递减也会减少我们的动力，

意志力就是：强迫自己做到某件事情的能力。意志力是有限的，我们每做一件事情都会消耗意志力，这也是我们的意志力在晚上通常比较低的原因。意志力还跟任务难度、身体状态、情绪状态有关，任务越难，消耗的意志力越多；生病或疲劳时，意志力往往比较薄弱；处在消极情绪中，意志力水平也很低。

<人们通常的做法>

我们大部分人在养成习惯的路上，习惯高标准地要求自己，设定过高的目标，给自己造成了巨大的压力，觉得要达到最初设定的高目标才算得上是完成，最终仅仅只坚持短短几天甚至有些还没开始，就放弃了。

<不那么做的坏处>

所以作为普通人来说，如果没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，去制定计划目标的话，很容易无法持续坚持去做，最后完成不了而带来消极情绪，比如；愧疚感和挫败感，甚至责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。

【简短互动】

下面我想邀请大家做一个微小的动作，大家轻轻拨弄一下自己的头发，首先，大家注意，拨弄头发除了能给你的形象带来微小的提升，不会带来任何物质的回报，但是，你还是去做了，是因为这件事的抵触情绪比你意志力弱。这个就是微习惯。

【how】既然微习惯这么好，每个人都可以做到，那要如何设计自己的微习惯策略呢？我根据原文提炼了几个步骤，具体如下；

1、调整心态；首先在制定要养成的习惯之前，要调整心态，接受自己从一个小得不可思议的行动开始。

2、明确习惯；列出某个时刻想要拥有的习惯清单，从中挑出1~3个，你最想养成的习惯。比如；健身、阅读、写作等等

3、拆解行动；把习惯拆解成每个微小且不会让人产生抵触的行动步骤；用阅读作为习惯举例；可以把阅读拆解成，拿出书本、翻开内容、开始阅读、输出笔记等等。

4、严格执行：将最低要完成的微步骤纳入日程，可以根据固定时间或者行为方式来执行微习惯，比如：在早晨7点起床第一时间去做这个微行动，或者在吃饭早餐后去做这个微习惯；又或者是在睡觉前的任意一个时间完成。大家可以根据自己的情况选择合适的完成节点。

【where】适用边界

微习惯策略适用于培养想要提高某项能力以及习惯，比如：阅读、健身、写作、演讲、早起等等，以及任何你想开展行动的事情，拆解成每个细小且不费力气的微行动，再逐步去增量实现，不适用于根深蒂固的坏习惯，比如；药物成瘾，控制赌瘾等等的坏习惯，因为这些坏习惯改变起来需要进行心理治疗，可能还需要专业的辅助治疗。

【反例】

举一个我失败的例子：

三个月前，我学习了金刚智慧，我想要让曾经种下的种子快速打开，于是我给自己制定了每日咖啡冥想半个小时的习惯，刚开始热忱满满，犹如打了鸡血一样，连续一周超量完成，但也就仅仅持续了一周，后面因为工作太忙、身体太疲惫的借口，就慢慢放弃了，回想起来有点心灰意冷。

【A1+】

如果我采用微习惯策略，我会这样设定养成计划；

1、调整心态；首先我是接受微习惯这个策略的，因为很多伟大的成就都是从微小的那一步开始的。

2、明确习惯；我要养成每日咖啡冥想这个习惯。

3、拆解行动；把咖啡冥想拆解成：安定身体找到一个舒适的坐姿、打开冥想音频、调整呼吸..

4、严格执行；在每天睡前最低要完成我必须要完成安定身体找到一个舒适的坐姿这个动作。

【I便签-常见异议】

1、有的小伙伴会说，为什么要要养成1~3个微习惯呢，如果同时养成3个习惯会不会造成精力分配不过来的情况呢？

2、这么微小简单的行动，即使坚持很长一段时间，会不会对自己的改变不大呀？

【I便签-预防讲解】

1、不会，但同时追求养成的微习惯数量不要超过3个，因为数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个，不仅如此，你想一下每天如果必须完成十几个甚至几十个微小的目标，就会出现意志力严重耗损的情况，所以1～3个是比较适合的。

首先哪怕是一点点的行动，也比毫不作为强无数倍，要相信积累的力量，每天完成一点事儿，积累起来就形成一辈子的固定习惯，而且当你开始了微小的行动后，就会产生惯性，不仅能完成所制定的最保底的微行动，而且还会超额完成。

【A1】激活经验，显像提问

拆书家提问设计（逐字稿）：

邀请大家会想一下，在过去的一个月里，有没有为了提升自己某个领域的能力或者养成某个习惯，报了一个21天的学习打卡班，立志每天要学习两个小时，刚开始非常认真的坚持，但是没到几天就开始掰着手指头数日子，想要快点结束这个学习班，没坚持几天 ，一切又变回了常态，又或者是看到身边的人都在读书，于是自己也想养成阅读的习惯，计划每天要阅读完一个章节，马不停蹄地区购书平台浏览了一下，发现有搞满减活动，结果买了一堆书，大多数都放在书架上，连包装都没拆，等等的情境或者类似案列的情境呢，当时你是怎么做的，在小组讨论一下，我给大家3分的时间，时间到我回邀请一位小伙伴给大家分享一下。 好的，接下来我想要邀请一位小伙伴上台分享他的经历，时间是1分钟。

学习者分享（向老师）：我老婆经常抱怨，我说你们买来修都还没有拆过的。因为这些有时候会看到别人推荐的书，或者是自己的买了书以后，书里面也有有些内容可以推荐的。然后买了很多，发现都没怎么看。

1、感谢刚才小伙伴的分享，看来大家都有类似的经历，如果再遇到同等情况，重新复盘各自案例，结合今天学的【微习惯策略】四步骤，你会怎么处理呢？

2、大家继续再小组内讨论下，2分钟后请一位小伙伴给大家分享一下。

3、好的，时间到了，下面有请小伙伴，给大家分享下您的案例。

学习者案例记录：

学习者分享（向老师）：

调整心态：书买了不一定要马上看完，可以从最小的行动开始。

明确习惯：每天还是要给自己碰碰一下新书。

拆解习惯：每天看一页，或者每天我看一页内心都非常有抵触的话，那么做拿这本书的动作。

严格执行：早上起床后看

感谢小伙伴的分享，我相信通过今天的微习惯策略的学习，大家都根据自己的习惯给自己设计了微行动养成计划。

【片段过度】

第一个片段教会我们如何利用微行动策略四步骤，设计习惯养成计划，那么第二个片段将会帮助我们识别习惯是否有真正养成，决定是否再添加下一组习惯的养成，最终实现一组或者多组习惯的真正养成。接下来我们就开始进入第二个片段的学习。

【学习目标】

第二个片段的学习目标是，在跟随我完成本次RIA现场学习后，大家能够透过习惯行为，运用养成习惯的标准流程逐一对比来辨别是否真正养成习惯。

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。

代表行为已成为习惯的信号有：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【what】

这个片段介绍了用成为习惯的信号逐一对比，来识别行为是否有真正养成习惯。

【why】

<人们通常的做法>

对于大部分人而言，我们被植入一个错误的观念，认为养成一个习惯只需要21天或者30天，所以就会刻意地把某个习惯坚持到一定的天数就以为已经将习惯形成自动化的行为了，没想到最后又倒退回原点，其实不同类型的习惯养成的时间长短也不一样，比如：每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天跑步2公里这样具有挑战性的行为就要几百天甚至更长的时间才能变成习惯。

<不那么做的坏处>

如果我们只用时间的长短来评判一个习惯的养成，而没有用一套流程化的标准来识别，那么就会出现习惯养成失败的风险存在。所以学会正确识别是否真正养成习惯，尤为重要。

【简短互动】

一、我想让大家看看我以下的行为是否有形成习惯；比如；我的目标是每天晚上9点学习15分钟，但是总是磨磨蹭蹭一拖再拖，请问我的行为成为习惯了吗？

二、再比如说；我的目标是每周六晚上参加线上拆书活动，要不是有日程表的提醒，我老是会忘这件事情，请问我的行为变成习惯了吗？

【how】

那我们具体应该怎么识别我们的行为变成习惯呢？我根据原文细化成以下步骤；

1、设定评价标准；

（1）毫不抵触：做起来容易，不做反而更难。

（2）无需提醒；不用提醒，也会自动自发去做。

（3）身份认同：认同现在做的这个行为，告诉自己“我正在做着这件事”或者“我是某个身份”

（4）常态对待；不会因为“真的在做这件事”感到激动不已，或者感到无聊，它已成为一种常态行为。

2、逐一对比；将自己的目前正在养成的习惯逐一对比以上评价标准。

3、得出结论；如果符合以上标准，那么恭喜你，已养成习惯。

我举一个自己的例子：

上个月我看了这本书之后，想要用微习惯策略让自己养成每日冥想的习惯，我给自己制定了睡前冥想5分钟的习惯，每天到睡前就自动盘起双腿闭上眼睛深度观察呼吸，我记得有一小段时间白天连续长时间上班，晚上又去参加拆书活动，很晚才回到家，身体特别疲惫，大脑和身体都在告诉我今天不可能冥想了，快要睡着了，结果这小到无法抗拒的不会消耗太多意志力的目标，我还是毫无抵触地完成甚至超额完成了，目前这个习惯已经坚持一个多月了，我想检查自己的行为是否已经形成习惯，于是，我给自己制订了识别计划：

1、设定评价标准：毫不抵触、无需提醒、身份认同、常态对待

2、逐一对比：

1) 毫不抵触: 每天要睡前就盘起双腿闭上眼睛冥想。符合。

2) 无需提醒：不用提醒，到了睡觉前的5分钟我就会自动屏蔽外界的额干扰去冥想。符合。

3) 身份认同：我经常冥想，冥想使我更加专注、头脑更加清晰。符合。

4) 常态对待：冥想这个行为并不有趣，甚至有些无聊，它已经融入了我生活的一部分了。符合

3、得出结论：

由于以上四个评价标准经对比都已符合，我就可以得出结论：睡前冥想这个行为我已经养成了习惯。

【技能点】使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

拆书家提问设计（逐字稿）

【A3场景设计】

为了让大家更好的理解“如何识别自己的行为是否真正成为习惯”我设计了一个场景。这个场景是这样的：

小赖在上个月的时候加入了一个阅读打卡社群，想要养成阅读的习惯，于是他根据社群提供的书单一下子买了好本书，每天给自己制定要输出阅读200字的阅读笔记，前几天坚持得非常好，也得到群里伙伴的夸奖，但一周过去了，开始懈怠，变成2～3天才输出阅读打卡，直至半个月过去，又恢复到没加入阅读社群前的状态，他开始苦恼，觉得自己自控能力太差了。

小赖学了微习惯策略后，找到了解决办法，他开始对阅读习惯进行了拆解；接受自己从最微小的行动开始，于是制定了每天阅读5分钟，每天输出50字的阅读笔记额计划，无疑他目前已经持续了一个月了，且绝大多数都超过了所制定的计划，但他有个困惑是不知如何识别自己是否真正养成了这个习惯，刚好小李是这方面的专家，小李会怎么帮助小赖识别是否以养成这个阅读习惯呢？

【小组讨论】

1、一句话概括这个场景，“小赖想要知道自己是否已经养成了阅读习惯”如果你是小李，你会如何使用“识别养成习惯的标准”三步骤，帮助小梁去识别是否有真正养成阅读这个习惯呢？

2、请大家按照刚刚的分组，两两一组，演练下这个场景。 首先（分工合作）：你们先决定谁演小，谁演小李。 其次（设计剧本）：结合场景，参照“识别养成习惯的标准”三步骤，设计彼此对话的剧本。 最后（小组演练）：根据设计好的对话剧本，进行小组演练。

3、好，现在开始演练，8分钟后我会邀请1组伙伴上台演练。

4、好的，时间到了，下面有请这组的伙伴，上台给大家演练。

【A3场景演练】

学习者案例记录：

小赖：小李好久不见了，最近我报名了一个打卡社群，每天发200字的读书笔记，最初的时候我坚持得非常好，群里的人都在夸，但半个月过去我就懈怠了，直到我上个月学了微习惯策略后，开始对阅读习惯进行了拆解；从接受自己最微小的行动开始，于是制定了每天阅读5分钟，每天输出50字的阅读笔记的计划，就这样我不知不觉已经持续了一个月了，且绝大多数都超过了所制定的计划，但我不知道有没有养成这个习惯习惯，你可以帮我看一下吗？

小李：太好了，那我就来好好辨别你是否有养成习惯，接下来我需要问你几个问题哈，第一个就是你的习惯是每天阅读五分钟，然后每天输出50个字的这个笔记，已经持续了一个多月的时间了是吗？

小赖：对的呢。

小李：从你坚持一个月的行为来看，你其实是不抵触你目前的这个习惯的是吗？

小赖：对的呢。

小李：第二个问题，关于这个习惯，你需要借助外界的工具去提醒才会想到去做吗？

小赖：其实没有耶，我一到晚上睡觉前的一个小时，我就自动自发的去做这件事情了。

小李：那很好啊，非常不错，第三个问题，你认同你现在做的事情，能够在未来给你带来厚积薄发的改变吗。

小李：肯定认同啦，毕竟那些厉害的人，都是行微不足道的习惯开始的，只要坚持，一定会从量变到质变。

小李：特别棒，问你最后一个问题哈，这个会习惯让你觉得很兴奋吗？

小赖：没有的，因为它已经是我生活中的一部分了，就像是平时刷牙洗脸那样子。

小李：太开心了，恭喜你已经养成这个惯啦。

非常感谢两位伙伴的精彩演练，通过角色扮演，让我们学会，如何运用“识别养成习惯”三步骤，引导对方识别习惯的真正养成。

【A2分步催化】拆书家提问设计（逐字稿）

根据我们第一个片段的学习后，你最想要培养的习惯目标是什么呢，会采用哪个微习惯去协助实现它呢？

可能是“每天跳绳一分钟，每天一个仰卧起坐“；

可能是“每天看书5分钟 “；

可能是“每天写作50字“；

也有可能是“每天听“得到”的订阅课程5分钟”；

或者除了以上，你未来一个月内想要养成的微习惯是什么呢？请大家按照刚刚的小组进行讨论，3分钟后请一位小伙伴来分享下。 好的，时间到，下面有请小伙伴，给大家分享一下养成的微习惯是什么。

学习者案例记录：

TT：我想要每天拉背，就是我最近感觉有点驼背，不按工作太久了。然后每天下班回到家拉背五分钟，就简单的不用辅助任何器材的那种拉背动作，拉伸动作十分钟。

【A2分步催化2:催化学习者加工未来的场景】

拆书家提问设计（逐字稿）

1、下面就请大家再设想一下，就上面刚制定的微目标，已经实践微习惯1个月了，试着用习惯养成识别法的三个步骤：设定评价标准，共有四项评价标准，分别是：毫不抵触、无提醒、身份认同、常态对待，逐一对比，得出结论，跟未来的自己进行对话，制订识别流程，并学会识别你的每日微目标是否已经变成习惯。

2、请大家继续小组讨论。

3、3分钟后请一位小伙伴给大家分享下。                         

好的，时间到，下面有请小伙伴，给大家分享一下，结合“识别习惯养成”三步骤，您会如何识别是否真正养成习惯呢？

学习者案例记录：

TT：我未来要养成的习惯就是拉背，就是每天拉背五分钟拉伸。我一个月后，也就是过年了，大家都要放假了，可能就嗨起来都忘了，所以一下子我就会识别出还不是习惯，还需要再长一段时间，另外需要提醒的，所以识别出还不是习惯。

非常感谢这位小伙伴的分享，她给出的案例是养成每天拉背的，这个例子也契合拆页原文中的如何识别微习惯是否养成，这个例子非常贴切的说明了识别是否真正养成习惯的重要性，好的以上就是我第二个片段的拆书内容。

【技能点】结尾时给出强有力的结语。

1、最后来总结下，我们今天学习的《微习惯》这本书中的两个拆页片段，分别为“微习惯的养成策略”和“识别习惯养成的标准”

2、第一个片段帮助我们制定微习惯的养成计划，大家记得微习惯策略步骤吗？首先是接受微小行动，其次是明确养成习惯，再到拆解具体行动，最后严格强迫执行，第二个片段帮助我们运用养成习惯的标准流程逐一对比来辨别是否真正养成习惯，防止一个行为未真正成为习惯之前，进而继续添加下一组习惯。

3、希望这两个方法对大家有所帮助，这就是我今天全部的拆书内容，感谢大家的聆听。