【R原文片段】

下面请大家先自行阅读这个片段，时间为2分钟，看完举手示意我一下。

片段来源：《自控力》微信读书电子版P326-328页

失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免。更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一下你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败，当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1、 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2、 你只是一个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

【I拆书家讲解引导】

好的，我看到大家都已经读完了原书拆页。接下来我向大家解读这个片断。

WHAT

原文片断是关于“失败的时候，请原谅自己”的一些指导方法。我想大家都有过失败和受挫的经历：早起计划起不来；早睡计划刷手机到半夜；瘦身计划因为一顿火锅而放弃……当事与愿违，目标渐行渐远时，会不会有失落感、受挫感？是不是很沮丧、很自责……面对这样的结果，我们该怎么面对自己呢？

今天介绍的方法就是如何在失败时、意志力受挫时原谅自己、面对自己，让失败产生的情绪不再成为自控力的阻力。

WHY

所有人都对成功有向往、有追求，都希望顺利完成自己的任务，实现自己的目标，但是挫折与失败不可避免。大家听说过“习得性无助”吗？人们在失败中重复产生的无助感和绝望感会导致最终放弃一切努力。当我们在失败中产生自责、懈怠的情绪然后陷入失望甚至绝望时，会产生否定自我，影响到我们生活甚至工作的其他方面。

如果能够正确面对意志力受挫，原谅失败的行为，化解挫败的情绪，变压力为动力，可以帮助我们更客观地面对意志力，调整措施，增加对自控力的信心。

HOW

那么如何原谅自己呢？有三个步骤：

首先，感受当下感受。当自己受挫时，自己是什么心情呢？沮丧、恼怒、羞愧等等，不用逃避，也不用转移，关注并描述当下的感受，感受自己的感受。比如说我践行早起，计划每天5点起床，锻炼1小时，学习1小时，一周以后发现7天仅实现了3天，我是感觉到很挫败的，这个时候我先是要允许自己负面情绪，陪伴一会。

其次，接受挫折现实。培养自控力，每个人都会面临意志力的挑战，这个时候可以想象一下你崇拜的人，尊敬的人是不是也会有这样的经历，即使现在没有，以前是不是经历过？这个视角会减少自己对自己的否定。

再次，换位鼓励自己。那如果你的朋友意志力挑战失败，你会怎样鼓励和安慰她呢？你一定会鼓励她调整方案，给自己时间继续前行吧。如此一来，利用这些视角是不是就原谅自己了呢？

WHERE

当然这种原谅自己的场景主要适用于意志力挑战失败，并不适用于因为自己的行为犯下的过错，如果因为自己的行为给别人带来了伤害或者对一个项目产生不利的后果，是要勇于承担责任的，当然不在我们要说的原谅自己的范围之内。

【反例与正例】

我想跟大家分享一下，我面对意志力挑战失败的过往经历：

去年，我花了8000多块钱报了一门名叫“生命传记”的课，每周一次课然后线下讨论一次。看到几位已经毕业的学员那种高度觉知状态，我期待着学完后可以像他们那样成为生命传记咨询师。但是我只学了三四个月，后来因为落课越来越多，兴趣和动力也慢慢消退，于是主动提出了退出。这个课程没有学完对我来说是一个失败的经历，有很长一段时间的挫败感。我会认为自己的学习能力不行、意志力不够、而且还特别败家，白白浪费了很多钱，为此懊恼了很久。

如果用原谅自己的应对模式，我觉得可以更好地支持自己：

先是理解当下感受，看到自己的懊恼、内疚、自责，抱一抱自己。

然后接纳事实，我就是一个凡人，没有跟上这个课程并不是自己本身有问题，不是报的所有课程我都半途而废，比如我学的焦点解决快两年了还在跟进；又比如我参加鸣越戏曲社已经八年了，依然不离不弃，拆书帮的便签营和启动营都顺利地跟下来了。

所以可以像朋友一样劝慰自己，半途而废是放下沉没成本，放弃也是一种选择，更改行进方向是为了找准更适合自己的方向，这样我会释然很多，然后继续探索适合自己的更好的课程学习。

A学习者拆为己用：

【A1：关于经验的提问】

听了我的经验分享，不知道你是否也遇到类似场景。现在，我想邀请你想一想，在最近的生活中，有没有过意志力挑战失败的经历。比如：践行早起一小时坚持不久就放弃了；制订减脂计划泡汤了；决定睡前不刷手机但忍不住又刷到深夜等等。

【线下分组】

下面我们分组分享，现场两人一组。时间2分钟。

好，时间到，下面请一名伙伴作为代表来分享，时间是1分钟。

小福泥分享第一次拆书的挫折：

我在拆书1-1线上演练的时候，收到大家给予的“苹果”（优秀的地方），也会有一些“洋葱”（待改进的地方），那两天深深陷入到自责的情绪中。会觉得自己啥都不行，会有一些自我否定的状态。

【A1+：反思加工提问】

刚才大家都分享了自己挫败的经历，假如现在重新来过，再次面对同样的挫折，你会如何用今天我们学的三步法原谅自己，重新整装前行呢？请大家思考一下，我们请小伙伴分享。

小福泥分享用原谅自己的三个步骤帮助自己面对挫折：

第一感受自己当时的情绪状态；第二是接受自己当时没有做好，了解到因为什么点没有做好，抱抱自己；第三是鼓励自己，相信自己一定能行，继续做练习。

【总结】

最后，我们再总结一下遭遇挫折原谅自己的三个步骤：一是感受自己的感受，让情绪流淌；二是接纳挫折现实，人无完人，我们都是肉体凡身，胜负乃兵家常。三是换位思考，像安慰朋友一样鼓励自己。我想学会这三个步骤，你应对挫败的能力会上一台阶，希望对大家有启发。