选自：《自控力》，P152
一位不再苛求自己的作家
今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。
那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑（觉察）。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎（接纳）。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去（转换）。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”
通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

<简短互动>
1.当这个老师没有完成每天写作10页的目标时，他是如何评价自己的？
学习者：是个骗子，备受打击，怀疑自己
2.那他是不是在观察自己的状态呀？
学习者：备受打击，怀疑自己
拆书家：这个老师在观察自己的状态，察觉到了自己的状态非常不好。
3.那这个老师注意到状态不好，首先做了些什么？
学习者：接纳自己
拆书家：他接纳了自己不好的状态，告诉自己受挫是很正常的一件事，一时失败不代表未来不成功。他接纳自己的失败，这样做是为了从糟糕的状态中走出来。
4.后来这个老师又通过什么方法鼓励自己呢？
学习者：想象自己会如何开导放弃目标的学生。
拆书家：对啦，他通过转换角色，想象他的学生遇到了困难，他会去开导他，而不是劝他放弃。这是在进一步调整心态。
正如大家所回答的一样，这个老师从最初设定目标未达成，遭遇挫折后开始怀疑否定自己，一度放弃了目标，后来通过自我原谅的方法，再次点燃了信心，继续追求写作的目标。
那如何才能让我们原谅自己，从失败的糟糕局面中走出来，重拾信心呢？
【how】
依据原文片段，可以细化出3个步骤。
1、 觉察。觉察自己的感受，描述出来，这能帮助我们看清自己，知道自己处在什么样的状态之中。可以问自己“身体有不舒服吗？”“状态是好还是不好？”等等，就像片段中这个老师在练习时发现自己处在恐惧和自我怀疑中，知道了自己的情绪不好。

2、 接纳。接受自己状态上的糟糕，安抚自己。片段中这个老师告诉自己，自己只是一个普通人，有糟糕的状态很正常。大多数人都会面对失败，但一时的失败不代表将来不会成功。最后他又找到了重新写作的动力。所以当自己遭遇挫折时，可以对自己说”自己只是一个普通人，有糟糕的状态很正常，大多数人都会面对的。”
3、 转换。想象自己会怎样劝慰一个经历同样挫折的朋友，通过改变角色来转换思维，帮助自己重拾信心，重归正途。问问自己，如果我的朋友遭受了这样的打击，我会鼓励他还是劝他放弃？就像这个老师想象自己会安慰学生，鼓励他坚持下去，而不是劝他放弃。
<举例>
就拿我准备报考税务师来说吧。原本我4个月前都已经规划好了，每天花4个小时的时间听课做题，结果坚持了不到1个月吧，就觉得太难了，中断了学习，也挺沮丧的，基本上放弃考试了。
看到这个片段的时候，我深有感触，再次复盘我的案例的话，我会如何调整，原谅自己，重燃信心呢？
1、 觉察。我意识到自己对考试挺恐惧的，怀疑自己能否通过考试，无形中给自己增加了压力，状态有下滑的趋势。
2、 接纳。接受自己状态上的糟糕，一时的情绪糟糕、行动懈怠是正常的。自我怀疑也可以，因为结果不确定。就算这次没考过，但不代表将来永远考不过。给自己增加动力。
3、 转换。转换角色，当我想象自己有一个同样遭遇的小伙伴，我会安慰她别放弃，努力后终有回报，一次不过可以再来嘛。当我这样想的时候，我自己也好受多了。我又开始学习相关课程。

<适用边界>
当制定的目标比较高， 超出自己能力范围而导致无法完成，陷入糟糕状态中时，这个方法比较适用。
<预防异议>
可能对很多人来说，原谅自己听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的放纵，需要对自己狠一点。但是，当你状态不好时，先要做的是调整状态，从挫折中恢复过来，而不是吸取教训。比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。因为自我谅解能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

【A3促动参与】
拆书家场景设计：
为了大家能更好地理解和掌握原谅自己的方法，我们现学现用，一起来做一个演练。
我设计了一个场景，如下：
【场景设计】
小A在网上老听别人说1天读1本书，他也想快速增加知识储备，于是给自己制定每天读一本书的计划。刚开始，他利用每天间歇快速翻完一本书，但没坚持几天就被加班、聚会等各种因素打断了，导致一个月都没读完一本书。最初他还自责做事有始无终，而且他发现那些书的内容也都不记得了，后来甚至怀疑自己就不是读书的料，干脆放弃了。小B作为朋友，想要鼓励ta。
现在给大家5分钟，请小伙伴在组内讨论并进行角色扮演，小B用“原谅自己”3步法帮助小A走出困境。稍后请小伙伴角色扮演分享。
我把刚才自己的例子整理成了小剧本，给大家做一个参考。

【小组讨论】

【学习者分享】

感谢二位的分享，请学习者3点评一下。

学习者3：他们把这个方法用的很到位。小A一开始很沮丧，被小B开导鼓励后，特别是转换角色，心情立马就好了，又重塑了信心。

好，我们大家鼓掌感谢一下。

【布置任务：特定任务】
学以致用是我们学习的主要目的，接下来，给大家布置一个小作业。在未来一两周内，你可能会有哪些目标挑战（如：跑步、健身、减肥等）未达成而自责，把你运用今天分享的内容，缓解低落状态的故事，写成案例，请大家在一两周内通过微信发给我，先谢谢大家了。
【学习者任务搜集】

学习者分享：

目标挑战：每天跑步5公里

跑了3天后，有1天要加班，觉得跑步好累，就算了。之后2天就没有动力跑步了，怪自己懒、没有坚持下来。

第一步：觉察。自责，怪自己懒。

第二步：接纳。有这样的想法很正常，每个人都会遇到的，要允许不好的情绪存在。

第三步：转换。假如我朋友遇到这样的情况不跑了，我会鼓励他继续跑步，过去2天已经没跑了，但是未来还可以继续跑呀，行动吧。

通过这三步，我的心情好多了，决定继续跑步，第6天又开始跑了。

<总结>
最后，我想和大家说，我们在自己岁月的路上，难免会懈怠、遭遇挫折，也难免会失败，重点是我们如何调整自己，通过觉察、接纳、转换3个步骤可以调整自己的状态，积极地去面对挫折。希望伙伴们通过今天的学习，在遇到挫折的时候，能够及时觉察自己、接纳自己、鼓励自己，更快地回到正确的轨道上，实现自己的目标。
谢谢大家。