在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而是把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下来心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

好，我看到大家都看完了

【What】什么是非暴力沟通表达自己的愤怒，它和以往的表达愤怒有什么不一样？非暴力沟通表达愤怒就是少点情绪，多点理智。理性地去表达我们的感受和需求而不是像以往一样只会发泄脾气，指责，批评他人。

【Why】都说冲动是魔鬼。当我们愤怒的时候如果我们只是一味地把注意力放在别人身上，是无法真正传达我们的心声。

Ex：我老公经常因为应酬而酗酒晚归，每次醉醺醺回来我就很生气。我会对他大声地指责，数落他的不是，甚至歇斯底里地摔东西。老公却完全不理我，我又气又恨离婚的心都有了。

【How】第一步：停下来，除了呼吸，什么都不做。

第二步：想一想是什么想法使我生气了

第三步：体会自己的需要

第四步：表达自己的感受和尚未满足的需要

就拿我刚才的例子，用表达愤怒四步法来做一下:

第一步：控制情绪，关注自己的呼吸，其他什么都别做。

第二步：想一想是什么想法使我生气了。老公总是酗酒晚归，这样很伤身体，他对我的劝告却置之不理。

第三步：体会自己的需要。我需要安全感。老公是家里的顶梁柱，他垮了，家就不成家了，我和孩子怎么办？我控制情绪一改以往的做法，冷静地和老公进行交流。当我理性地去和他交流时，老公也愿意说出他的心声。他说自己今晚酗酒晚归实在是因为单位有公务接待。

第四步：我很平静地对老公说：亲爱的，你经常外出应酬又醉酒晚归，我很担心你的身体，你没回家我都睡不好觉。我需要安全感。你是家里的顶梁柱，你好，大家都好，全家才能幸福长久。我希望你能爱惜自己的身体，少外出应酬，更不要醉酒晚归，为整个家庭，为孩子的未来，希望你顾全大局。

当我理性地表达让他明白了我生气的原因和我的需求，他也跟我说起有些应酬是人情世故迫不得已，有些是自己无聊地消磨时间。以后他尽量控制自己不必要地应酬，多回家陪陪孩子老婆，以家庭为重。我们愤怒的很大原因是我们归咎他人而感到自己是受害者，所以我们委屈，愤怒。批评、指责他人不如把注意力放在自己感受和需要上，直接表达我们的需要比批评，指责他人更有效。

接下来我给大家分个组，今天人数不多，我们就分为1组吧。

【A1激活经验】4-6分钟

请大家回忆一下，在日常工作和生活当中有没有发生让你愤怒、生气的事情。比如在与他人的相处当中，你的配偶、孩子、父母、朋友、同事、以及你接触过的其他人。（结合时间、地点、人物、起因、经过、结果）。请大家想一想，给大家4-6分钟时间思考一下。等会我邀请一到两位伙伴分享。

等下我邀请2位伙伴来分享。下面邀请陈咪分享一下。陈咪分享：我辅导孩子作业，我家老公是不辅导，就像我记得是上上周吧。孩子英语的读和那个英语作业没带回。他经常是不完成，他觉得写的写了就行。然后英语老师也有找我谈话，说你们要监督。我自己也是比较忙。哦，这个八点半到九点，我会问他作业没有写完，然后他说英语什么书没带啊，或者是作业本不见了，我就会气很生气的去去质问他。你为什么老是不写这个英语读的作作业，老是不读，甚至会拍他。就是很很愤怒。就是觉得你为什么老是不听我的

就是这种想法，然后现在英语很差，考试的卷子。就是低于60分。给我的感觉。

60分给我的感受是很没面子。然后呢，怎么说他都不听，我就知道是平时啊。他就是不太愿意去写这个作业。所以呢给我造成很大的愤怒。

再邀请一位伙伴，金霖分享一下：我家有两个宝宝，老二一年级，一年级就是太考验家长心理的时候。我记得我们家他也感冒，我也感冒。结果呢他感冒的时候，他就非常理直气壮的，我不舒服。说不想看作业，我就不想做。你问他，那你要衣服穿起那种可以吧，你都感冒了，你还不好好穿衣服吗？我就不。搞得一个七岁的娃，搞得跟青春期叛逆一样的，就是常经常说我就不，我就是不。老母亲听到这个话就觉得哇我真的是前世造了什么孽啊，遇到这样的一个娃娃，火气就蹭蹭上来了。非常感谢XXX地分享.

【A2激活经验】4-6分钟

请大家根据今晚学习的表达愤怒的四步骤，结合自己以往的经历，写下自己的行动方案。包含具体的做法，明确的时限，可衡量可观测预期结果的便签。等会我邀请一到两位伙伴分享。邀请陈咪分享一下吧。陈咪：遇到孩子这样的一个让我愤怒的情况，我可以停下来。深呼吸，想一想，当时我的想法。让我感觉到很愤怒是因为我当时觉得孩子英语考差了，我会没面子，因为我本身英语很厉害。然后他呢可能我陪伴的少。时间用的少，然后他对英语有些抵触情绪，我是觉得没面子的想法，让我觉得很愤怒。或者说孩子不听我话，我觉得我没面子。就是一方面权威受到啥样，那我体会到我的需要是对孩子的一个亲密度。能够建立好的一个链接，他能够听进去我的话。他能够起码要考的及格，不至于拖班级后腿吧。快速的提高英语的成绩，找找回对英语的兴趣。我可以这样跟他说我的感受。儿子，当你，没有带英语书以及没有完成老师作业的时候，我是感觉到挺伤心的。因为我希望你能够，找回一开始对英语，我知道你对自己要求很高。当你遇到困难的时候，我希望我可以得到你的邀请，帮你一起去完成你的作业。我们可以一点一点天去进步，一天完成五个单词的一个记忆。我们可以完成之后，再去好好的去放松。