开场：
【自我介绍】1分钟
大家好！很开心有在座的各位老师一起见证我完成拆书家TF1-1的线下过级活动。我是张静华，用三个标签介绍我自己：第一个标签：一名懂心理学的小学数学教师；第二个标签：高级心理咨询师，家庭教育指导师，积极心理学推广者；第三个标签：向三级拆书家进击中的学习促进者。所以有搞不太明白的小学数学题和一时排解不掉的小情绪，或者想要结伴一起进击打怪成为拆书家，都可以来找我哦！
【拆书帮介绍】2分钟
在拆书分享之前我先来和大家介绍一下拆书法和拆书帮。
您喜欢看书吗？有没有遇到过完成了一年的阅读计划，读了几十本书，但是回头一想，发现脑子里除了书名啥也没剩下？拆书法是一种可以帮助您解决“阅后归零”问题的好办法！所谓“拆书”其实是一种学习方法论，可以分为个人学习的便签法和组织学习的拆书法：如果是个人以提升能力、解决问题的阅读，拆书不是单纯地把一本书拆出几个重点片段，进行摘抄或者照搬方法，而是提供一种学习方法，让我们把书中知识与自己的相关经验建立链接，并规划具体的运用方案，达到读一本书相当于参加同主题的现场培训的效果。如果是组织学习，拆书法可以帮助你把一本书打造成一场现场讲座，帮更多人把知识拆为己用。
拆书帮就是全国各地拆书法学习爱好者的非营利性俱乐部。在这里你可以通过学习拆书法，成为不仅能把知识拆为己用，还能把方法推广给更多人来学习促进者，还可以一路升级打怪完成三级九拆成为厉害的拆书家。此外，在拆书帮，你还会遇到来自五湖四海的志同道合的小伙伴，共享资源，彼此赋能，互相支持的社群氛围，想不优秀都很难！
【过渡语】
今天我想跟大家分享的片段，来自《活出最乐观的自己》这本书，讲的是一种打碎抑郁的方法——认知疗法。首先，请大家先用2分钟的时间阅读一下片段，读完的伙伴请举手示意我。
【R阅读原文拆页】2分钟
《活出最乐观的自己》P110-111——《五记重拳打碎抑郁》
五记重拳打碎抑郁
从20 世纪70年代开始，贝克和艾利斯两人就一直强调意识决定感觉，从这个理论发展出一种治疗方法，它主要改变抑郁症患者对失败、打击以及无助的思考方式。
认知疗法有五种策略。
第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。例如，一位三个孩子的母亲在孩子出门上学前常会对他们大喊大叫，等他们走后又很懊悔这种行为，觉得很沮丧。在接受认知疗法治疗时，她学会去认识她一吼完时不自觉地对自己说的话，“我是最糟的妈妈”，她学着感知这个想法的出现，知道这就是她的解释，而这个解释是永久的、普遍的和人格化的。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三，学会用不同的解释—重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅长在早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。
第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍会使情况更糟，最好先不要去想它。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
• “没有爱，我活不下去。”
• “除非每件事都完美，否则我就是一个失败者。”
•“除非每个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
•“任何问题都有答案，我必须找到它。“
像这样的假设都会导致抑郁症，你完全可以选择一套新的假设去过日子。
•“爱情的确很珍贵，但很难得到”
•“尽力就是成功。”
•“有人喜欢你，也肯定有人讨厌你。”
•“生活中免不了有许多问题，我只能挑最重要的去处理。”
【过渡语】
2分钟时间到，看到大家也完成了片段的阅读。接下来我来为大家拆解一下这个片段，共同学习。
【I重述知识点】3分钟
Why：
人生漫漫，不可能一路坦途事事如意。当你遇到挫折的时候，会不会用“我太笨了，我根本学不会这个”类似的想法来质疑自己呢？当你接连遇到几件不开心的事件的时候，会不会反复地回想当时自己做错了什么，这件事为什么会发生在我身上，导致情绪卡在阴霾里很久不能平复？这些想法都是对某一事件悲观的解释风格。有研究表明，总是反复咀嚼悲观解释的人很容易滑向抑郁的深渊。
What：
心理学家贝克和艾利斯经过长时间的研究，发现人们对事件“悲观的解释风格”和对事件中负面的信息不断回放咀嚼的“反刍”习惯，更容易让人沉溺在抑郁情绪里，最终这种情绪会升级为抑郁症。于是，他们发明了“认知疗法”，通过改变抑郁症患者的对失败、打击以及无助的思考方式，帮助他们从悲观转向乐观，从而帮助他们走出抑郁的阴霾，片段中介绍了认知疗法的五种使用策略。
How：
那么具体该怎么做呢？
认知疗法有五种策略
1、识别想法: 通过回想情绪最低落时自动冒出来的想法，判断自己对事件的解释风格是悲观的还是乐观的。
2、反向思考: 举出一个与悲观解释相反的真实例子来反驳。
3、正面解释:练习转变解释风格，当有负面信息出现时，学会用正面的想法瓦解消极的解释。
4、转移注意:当觉察到自己处于抑郁的情绪中时通过运动、美食、听音乐等方式转移对这件事的关注，截断抑郁的思绪。
5、重建认知: 认识并质疑那些引起抑郁的认知并转变它成正面乐观的认知。
Where：
这种把悲观的解释风格转变成乐观的解释风格的方法，是利用自我力量,由内而外的改变，掌握它不仅可以帮助抑郁症患者有效扭转困境，还可以帮助在生活中遇到挫折或失败后，暂时处于抑郁情绪的人，有效抵挡消极情绪的侵蚀，学会去乐观应对、重整旗鼓。
【A1联系具体经验】1-2分钟
今年5月份，我的女儿就陷入了一场情绪危机中。她连续几天打电话哭诉化学太难了，根本跟不上节奏，感觉自己永远学不会化学，肯定考不上大学了，还不如回家算了。每次在电话里，我都是静静地听她哭，然后问她：只有你自己觉得最近化学很难吗？你是所有的学科都学不会了吗？有没有哪个学科的最近感觉很顺利的？今天的化学课上，听懂了几个知识点？……慢慢地孩子在我的问题里看到了自己并不是完全学不会化学，而是在这几个章节中吸收得有些慢，加强练习会慢慢理解的，脚步慢但不停歇，也会离终点越来越近。情绪好了，学习状态自然就好了。连续三次月考，娃稳居班级前十，也越来越自信阳光。
这段陪娃走出阴霾的经历让我看到：孩子在遇到挫折时，是有悲观解释倾向的，她把学习的困难归结于自己的能力，并反复咀嚼在化学学习中的挫败来印证自己什么也不行的想法，最终导致了情绪崩盘。我的积极倾听让孩子有了情绪的宣泄出口，同时帮助她做到了：
1、找正面的例子反驳悲观的解释，
2、转移注意去关注自己学的很有成就感的学科，找回自信，
3、质疑“根本学不会化学”导致情绪低落的认知，转变成“章节比较难的时候，吸收慢一点是正常的”正面认知。
【A2具体应用】1-2分钟
在女儿身上，我看到了认知疗法对于处理负面情绪的实用性，所以想把这个方法推广给更多的人。所以我计划在1月份围绕认知疗法设计一场习得乐观解释风格，活出乐观人生的主题沙龙，邀请同事们参加，让更多人了解让自己乐观的方法。
行动：
1、利用两周的时间读完《活出最乐观的自己》这本书，系统梳理认知疗法和更多实践案例；
2、把认知疗法五策略设计成日签形式的图片，放在显眼的位置，在生活中，自己和朋友遇到抑郁情绪时，用五策略进行转念练习。
3、结合自己的践行案例和书中的理论完成沙龙设计稿；
4、1月20日前，邀请有兴趣的同事一起参加沙龙，并在沙龙结束后填写效果调查问卷，了解沙龙效果。
【结束语】1分钟
最后总结今天的分享，我们学习了运用认知疗法的5个步骤，也看到合理的乐观心态，可以帮助我们看到乌云背后的阳光，能够用正面的心态直面风雨，最终迎来彩虹。希望今天的分享，能给小伙伴有所启发和帮助，今后都可以用合适的方法积极乐观的应对生活中的挫折。
