接下来就由我来带领大家拆解一下大家手中的片段。拆页内容选自《非暴力沟通》，作者是马歇尔·卢森堡 ，这是一本经典的沟通类书籍，接下来请大家用1分钟的时间阅读拆页内容，阅读结束后，请抬头示意。

原文阅读《非暴力沟通》P159

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法："这太不公平了！她这是种族歧视！"我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷"你这样做是种族歧视"是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

大家都已经看完了手中的拆页内容了，不知道大家在生活中是否会被愤怒的情绪困扰，我猜大家应该都有控制不住自己的时候哈。

Why:就像我之前在网上看到一句话“我经常因为我的易怒而生气”。听起来很好笑，又有点真实。我们都知道莫生气莫生气，气出病来无人替，可轮到我们自己碰到一些事情时却难以控制自己的愤怒，结果就是口出冲动之语，让事情变得更加糟糕。有愤怒乱发泄不好，有愤怒不发泄更不好，那么我们如何表达愤怒呢？

What：本拆页就讲了表达愤怒的方法，可以帮助我们合理表达愤怒，提高我们面对愤怒时解决问题、缓解情绪的能力。
How：表达愤怒的四个步骤大家也都知道了，我在拆页的基础上带大家再深入理解一下。
1.停下来，深呼吸。发觉自己有了愤怒的情绪，停下来，不说话、不做事，通过深呼吸将理智脑拉回来。
2.看看我们有哪些评判性的想法。对于这件让我们生气的人或事我们是怎么想的。例如：学生上课说话，想法：他们不遵守班规，不把我的话放在心上，太不尊重我了。
3.与我们的需要连结。这件让我生气的事情导致了我的什么需求未被满足。例如：我需要安静的环境保证我能顺利讲课。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。将我们生气愤怒的感受和自己的需求表达出来。例如：我需要安静的环境让我能够顺利讲课，但是你上课大声说话，让我很生气。

Where：此方法适用于我们有愤怒情绪的时候向别人表达情绪。但需要特别注意的是，不要忽略第一步，如果我们不能让自己停下来深呼吸给自己情绪降温的话，是无法成功进行下面的步骤的。所以当自己情绪过于激动无法控制时，也不适用。

A1便签

我在看拆页内容的时候，就想到了我自己亲身经历的事情。上周上课时，有一个男同学不好好在座位上听课，用凳子和地板碰撞出声音，多次说坐端正，不要发出声音，但并不管用。我就无法压抑自己的愤怒了，于是奔向那个同学，揪起他的领子，跟他说：“再发出声音就滚出去。”虽然他暂时被我吓到了，但是下一节课还是没有明显改变。我自己也因为发了脾气，影响了自己讲课的效果。这件事情为什么变得更加糟糕了呢？我认为有以下几个原因：

1.自己没有给自己深呼吸平复情绪的时间，而是由情绪控制自己，做一些冲动的事。
2.情绪脑占据主要地位，丧失理性思考的能力了，所以没有思考自己有哪些评判性的想法，也没有连接自己的需求。

3.自己在表达愤怒时，没有说出自己的感受和需求，对方并不知道他的行为，对我造成的影响。

A2便签

针对我对拆页内容的理解和反思，我给我自己定了以下目标：

目标：从今天到本周天，再遇到同学做出让我生气的事的时候，运用此方法表达出自己的愤怒。

为了达到此目标我将采取以下行动：

1.遇到学生让自己生气的情况时，先停下讲课，让自己深呼吸三下。

2.用1分钟的时间思考自己对学生这一行为评判性的想法。并找出自己产生这一想法背后的需求。

3.将自己的需求和当下的感受表达给对方。

结语：最后我再对今天所拆解的内容进行一个总结，本次拆页主要讲了如何表达愤怒，分为：停下来深呼吸、思考想法、连接需求、表达感受和需求四个步骤。希望可以帮助大家在日常工作学习中察觉自己的愤怒情绪，表达自己的感受，让自己被自己看到。

我今天的分享到这里就结束了，感谢大家的聆听。