来自：《精力管理手册》，15节-间歇性运动铸造优异效能，微信读书手机版p173

我给我的学生设计了这样一套间歇性训练方法，供你参考。

你需要配一块可以监测心率的手表，比如Apple Watch，或者更专业的My Zone等。在运动中，你可以时刻用它查询自己的心率。然后，你可以设定一个可以承受的目标心率，可以根据你的健身体检报告来定，或者与你的教练共同商议。比如，我们可以用跑步机来做间歇性训练。如果你是初学者，可以先尝试低强度的间歇性训练，比如将目标心率设定为140次/分钟。

接下来，这140次/分钟该怎么达到？我发现，我通常只要快步走就可以达到这个目标心率了。找到这种运动方式后，你要将这140次/分钟的心率水平维持60秒，在这60秒期间，请你坚持快步走，等心率再高一点儿的时候，你就要慢下来走，确保你的心率维持在140次/分钟。当你继续下一个60秒的时候，再将步伐慢下来，直到你的心率回落到90次/分钟，维持60秒后，再循环往复，回到140次/分钟。如此循环，一共保持20分钟。这就是间歇性训练的基本模式。它并非要求你的身体承担20分钟以上的高强度压力，而是要教会你的身体如何忍受短时间的压力并完成有效的自我恢复。

why

第一个部分，why。

如果你和我一样，一直为运动这事而苦恼，那你一定非常理解这种感受：

• 刷手机时看到别人去健身房运动打卡，但自己却懒得动，感到很焦虑；
• 尝试了几次跑步，但是几分钟下来就累得自己大口喘气，没多久就放弃了；
• 工作太忙，感觉自己挤不出时间运动，还要换衣服和鞋子，太麻烦了。

这些都是最近困扰我的难题，甚至一想到“运动”这个词，就让我感觉到焦虑。我也知道运动很重要，但就是做不好，怎么办啊？

what

第二个部分，what。

幸运的是，我读到了《精力管理手册》这本书，里面提到一个间歇性运动的方法，操作简单而且又能提升精力水平，还不受场景限制。

间隙性运动通过剧烈运动+短暂休息的模式，可以帮助你快速提高心率，对你的心肺功能产生刺激和训练，让你的身体学会忍受短时间的压力，并完成有效的自我恢复。进一步，综合的提升身体机能，增加精力容量。

how

第三个部分，how。

具体如何使用呢？可以分为下面3步：

1，佩戴运动手表

佩戴一个能监测你心率的手表，是为了检查你自己在练习中的心率是否达标，让自己有一个清楚的认识。

比如说：苹果手表、小米手环、华为手环、Keep手环等，这类手表都有心率测试功能，戴在手腕上面就可以直接测试。

2，投入间歇性运动

结合实际的场景，在如下的间歇性运动中选择1项或多项：

1. 跳绳。初学者可使用竹节绳，熟练后使用进阶版的钢丝跳的更快。
2. 跳舞。选择一段你喜欢的舞蹈，跟着节奏练习。
3. HIIT训练。准备好瑜伽垫，结合Keep这类运动软件，一边看视频一边做相关动作练习。
4. 蹲起。双手向前伸直，以扎马步式的动作进行上下蹲起练习。
5. 散步。在户外散步行走，既能放松心情又可以达到训练效果。
6. 快步走。走路时，刻意提高速度，快步向前走。
7. ...

下面我结合蹲起这个例子来具体说明：

1. 手环+手机：准备好手机和智能手环，比如我可以左手戴上手环，右手拿着手机并且打开计时器。
2. 快慢交替：先刻意提高速度上下蹲起1min，并在蹲起时用智能手环检测自己的心率，以140为参考标准。再慢速站立来回走动1min，并在行走中用智能手环检测自己的心率，以90为参照标准。
3. 反复循环：结合实际安排，反复循环做快速蹲起1分钟和慢速站立来回走动1分钟，参考范围可以是2-20min。

3，监测数据并记录

每一次运动期间和做完以后，都使用智能手表进行心率测试和观察，做好记录和检测是否达标。

比如，我借助Keep的发布动态功能做好当天的运动记录，并在电子笔记软件，写下：运动项目、运动时长、心率范围。

where

第四个部分，where。

这个方法它适合在家中使用瑜伽垫、跳绳，在工作空隙进行练习，不会太受到场景和工具的限制。

比如，在家里可以选择：跳绳、蹲起、HIIT训练，在工作间隙可以选择：蹲起、快步走、散步。

这里，相信有的小伙伴应该发现了，蹲起的适用场景是这几个里面最多，也是最方便的，一个1平方米的空间，你就可以直接做了。

【A1：联系经验】

故事

第一个部分，故事。

最近2周（2023-12-10——2023-12-24）以来，自从我看了一篇趁早公众号的文章，里面提到的一句“工作间隙做20个蹲起”，对我的启发很大，我就这样照做下来了，周一到周五做，一周5次。

比如，上周五（2023-12-22），我就一边做上下蹲起，一边数数，从1数到20，然后再去拉伸腿部，也是从1数到20，左腿和右腿各自拉伸20下。

整个过程下来，也就2min，是一个微运动。
反思

第二个部分，反思。

用这个间歇训练法来看，我有如下的问题：

1. 没有佩戴运动手环。没有监测的工具，就不能有效的把控和了解自己的心率水平，这样锻炼的有效性就难以保证。
2. 间歇性运动没有交替进行。我做蹲起就定了20个，然后就拉伸一下腿部就结束了，压力承受不够。
3. 缺少反复循环。我基本上是3min内就完成了这项微运动，离20min的标准还差很远，强度不够。

面对这些问题，我打算这样去解决：

1. 购买运动手表。昨天（2023-12-25）已经在keep上买了它的运动手环，B4那一款。
2. 交替做间歇性运动。比如，工作间隙做蹲起的时候，就可以拿出手机，打开计时器，蹲起1分钟，拉伸腿部1分钟。结合我今天（2023-12-26）的尝试，发现我一分钟差不多做30个蹲起，腿部拉伸也是一分钟30个，可以在不用手机时作为一个参考。
3. 增加反复循环。设定6分钟的标准，正好手机的计时器可以记录，至少做到6min再结束。平时都做1组，今天（2023-12-26）尝试做了3组下来就累得我大口喘气，先达到6分钟这个标准，后续再增加。

【A2：规划应用】

目标

第一个部分，目标。

在本周内（2023-12-26——2023-12-31），我要在家里的瑜伽垫上，使用间歇性训练方法，安排至少2次的10min以上间歇运动练习，使用keep的HIIT训练，增强我的精力水平。
行动

第二个部分，行动。

1. 启动手环和手机。先打开手环的“心率跑”，点击开始，再打开keep软件，找到HIIT间歇运动视频。
2. 做快慢交替练习。点击播放，跟着视频的引导，做相关的练习动作、安排休息，过程中做完1组就观察手环上的心率显示。
3. 运动完记录。手机截屏记录当日的运动，并在keep上点击分享到社区记录。
4. 写运动日记。做完以后，把运动项目、心率范围、运动收获写到日记里面，发布到知识星球社区。