【拆书技能】：原书拆页【R】为Why或者What的内容，或原书一个完整的案例。

《非暴力沟通》 143页
外衣染上墨水带来的启发
我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【拆书技能】：【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。
【提问互动】
看大家看得差不多了，没有看完可以听我的讲解。我们来做几道简单的阅读理解题，增加对这个片段的理解。
拆书家提问：1）作者发现浅灰色外衣已染上墨水时他情绪陷入了状态呢？开始了什么？
学习者：自责、训斥自己
拆书家回应：对，开始了自责、训斥自己，陷入到了负面情绪
拆书家提问：2）作者意识到自己在自责，静下来，开始了一个什么样的动作？是不是思考自己的什么需要没有被满足？
学习者：找自己的需求
答：对，思考自己的哪些需要没有被满足
拆书家回应： 3）作者最后得出来一个结论，只要他下次同时满足服务他人和哪方面的需求就可以避免这样的情况出现？
学习者：照顾自己
拆书家回应：照顾自己，是的，同时满足服务他人和照顾自己两个需求就可以。
大家都很棒，看拆页都很认真。
【what】

这个片段讲了作者自我宽恕的一个经历。他从外套不小心染上墨水开始自责，通过自我宽恕的方式，找到了自己的需求并改进，避免下次错误发生。
【why】：
为什么要做自我宽恕？如果我们没按计划完成、说错话或者做错事就陷入自责、后悔自我否定的情绪内耗中。长期下去，会让我们产生敏感、自卑、焦虑等问题，严重的话会影响我们的工作和生活。
如果能学会自我宽恕。把事情和人分开，就不会陷入这些自责的情绪太久，反而会把这种内疚的情绪变成一种动力，专注于解决问题，不再犯同样的错误。
【HOW】
如何宽恕自己，不让自己陷入自责，情绪内耗呢？结合拆页总结出来的方法：

一、觉察情绪，停止自我责备，接纳现状

省察到自责情绪时，把事和人分离。停止自我否定，接纳现状。
什么是把事和人分离呢？事情做错了下次改正，不是我这个人不好，不自我否定人。
二、静下心，感受内心需求：

静下心来感受内心真正需要的是什么？例如：我需要成长，需要休息，需要达到的目标。

三、给自己一个理由，宽容谅解自己：

给自己一个谅解的理由。放下执念，不要过分地要求自己，去宽容和爱自己。
四、寻找弥补和改进措施，立马行动起来，避免下次错误发生；

寻找哪些方法和措施可以来改进和弥补现状，立马执行起来。

反例变正例
再重新回到我开头的例子：
一、觉察情绪，停止自我责备：

不要再自责自己迟到这件事，事情已经发生了，接纳自己和现状。
二、静下心，感受内心需求：
内心的需求，是希望自己答应别人的事不迟到，做事给人靠谱守时的品质
三、给自己一个理由，谅解宽容自己：
给自己一个谅解的理由，虽然当天迟到了，但是没有影响正式婚礼的婚礼环节，新郎新娘和其他人都没有在意我迟到了10分钟。
四、寻找改进措施，避免下次错误发生
如果带孩子去，要在前一天控制孩子的睡觉时间和饮食，避免孩子突然生病不能出席或者迟到。

之前我情绪管理比较差，如果做错事，就会长时间陷入到自责、后悔、自我否定的情绪内耗中，影响我做其他事的效率。后来学会了自我宽恕，不自我否定和自责，虽然我现在还是有反复，但是整个人比之前变得自信和开朗一些。

【预防异议】

有人可能会问宽恕自己总得有个范围吧？当然了，不能毫无底线和范围。

这里强调的是，把事情和人分开，当做错事，不以指责或怨恨自己的方式陷入后悔，长时间陷入情绪内耗，而是将注意力放在需要上，如何去改善错误。也要避免凡事过度自我宽恕，这样容易养成找借口，逃避责任的习惯。

有人可能还会说，自我宽恕说起来容易做起来难。是的，单单及时停止自责，找准自己内心的真正需求，需要不断的练习，足够了解自己才可以。

【适用边界】

适用于没按计划完成或者做错事时，出现自我责备、否定的负面情绪时，都可以采用此方法，帮助我们从容面对，找回自信。

【拆书技能】：【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。
上面是我的分享，大家不能只听还要练，下面进入大家练习的时间。我给出一个场景，在工作中比较常见的，大家进行讨论。
场景：工作中，小A和同事一同提交的报告，因为一个错别字被领导训了一顿，同事报告没问题顺利过关。回到座位上，小A想到自己的粗心和同事严谨仔细的习惯做对比，陷入了深深的自责、懊悔及自我否定的情绪中。

【小组讨论】
【指令】接下来，按照刚才的分组，我们每个人都假设自己是小A，我该如何做自我宽恕，避免陷入自我否定、懊悔的情绪中呢？
我们先想一想如何做，再和组内的小伙伴来分享讨论，应用今天的自我宽恕法，给出一个解决方案。待会我会邀请一位小伙伴来分享他们组的做法。
好，时间到，我们来请一个小组来分享。

【学习者分享】：
小昕：
我按照欣艾刚才讲的步骤，第一步我确实挺自责的，报告有错别字没有及时过关，但是今天学习完后，我要及时察觉到这个情绪，要停下来，不要陷入自责到这个情绪中。（觉察情绪，停止自我责备）
要停下来，感受一下内心最深处的需求是什么。我挖掘到的是，我作为一个严谨的人，一个小错误是我自责的原因。我希望我能做一个让大家感受严谨的人。（静下心，感受内心需求）
我给自己原谅的理由是，看似没有过关，未必不是一件坏事，去提醒我需要加强能力，是有欠缺的。（给自己一个理由，谅解宽容自己）
第四呢，怎么找到方法避免错误发生，下次我再提交之前，在检查一遍，有什么错误，确保提交没问题。（寻找改进措施，避免下次错误发生）

非常感谢小伙伴的分享，谢谢！看来大家都很好的掌握了自我宽恕的四步骤。
【拆书技能】：【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务，和人分享、事后复盘或找人陪练）
【布置作业】

由于时间关系，就不一一邀请其他小伙伴继续分享了。
【指令】刚刚我们代入角色进行了演练，接下来我们要重新回到自己身上，给大家布置一个小的任务。

分享是最好的学习，把今天我们学习的自我宽恕法内容分享给别人。请思考一下，自己会与谁分享？在什么时间、什么地点、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们在便签上写下来。完成后，在活动结束时交给我或者加微信发给我。

期待大家的作业哦~

今天给大家分享了自我宽恕法的四个步骤：省察情绪接纳自己、感受内心需求、谅解自己、寻找弥补措施，通过这四个步骤学会宽恕自己。

当出现自责懊悔的状态时，我们要学习宽恕自己，善待自己。我们爱别人之前先爱自己，相信自己是独一无二的，尊贵的，值得爱的。“爱自己是终身浪漫的开始”。

以上是我今天要分享的全部内容，谢谢大家的聆听。